دقيق الشوفان المخبوز هذا هو إفطار لذيذ يجمع بين الشوفان والجزر المبشور والتفاح والمكسرات والتوابل، كلها مخبوزة في طبق دافئ ومريح. فهي مليئة بالألياف من الشوفان والفواكه والخضروات، مما يجعلها تشعر بالشبع في بداية يومك، وتبقيك راضيًا حتى وجبتك التالية.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية
المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي
الوقت الإجمالي:
1 ساعة و 25 دقيقة
انتقل إلى حقائق التغذية
ملكناالشوفان المخبوز صباح المجدهي وجبة الإفطار المثالية لأي صباح. عندما تحصل على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملةوالبروتين في وجبتك الأولى في اليوم، ستكون بداية ممتازة. تعتبر الألياف الصحية للأمعاء أمرًا أساسيًا هنا، مع ملء الشوفان والتفاح الحلو الطبيعي والجزر والجوز الغنيين بمضادات الأكسدة - وهو مصدر نباتي لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا إضافة البروتين مع البيض والحليب واللبن الزبادي اليوناني، لذلك نضمن لك تجنب الجوع لساعات. استمر في القراءة للحصول على نصائح خبرائنا حول إعداد المكونات والبدائل الذكية وأفكار التزيين اللذيذة.
نصائح من مطبخ اختبار EatingWell
هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!
- استخدمي الفتحة الأكبر في المبشرة الصندوقية لبشر التفاح والجزر.
- دع دقيق الشوفان المخبوز يبرد قبل تقطيعه، وقدمه مع كمية إضافية من الزبادي اليوناني أو رشة من القرفة الإضافية.
- يمكنك استبدال الجوز بجوز البقان، أو يمكنك الاستغناء عن المكسرات تمامًا لأي حساسية من الجوز.
ملاحظات التغذية
- نحن نحب استخدامفي هذا الشوفان المخبوز. لم يثبت أن منتجات الألبان كاملة الدسم ضارة بالصحة، بل قد تكون مفيدة في الواقع. ستعمل الدهون الإضافية مع الألياف والبروتين في هذا الطبق لتوفير قدر أكبر من الشبع، وهو ما يعد مكسبًا لتلك الصباحات المزدحمة.
- تحتوي على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي ثبت أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول عند تناوله بانتظام، وهذا مفيد جدًا لصحة القلب. تعتبر هذه الألياف نفسها أيضًا مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وللحفاظ على صحة الميكروبيوم لديك لأن البيتا جلوكان عبارة عن ألياف قابلة للتخمر.
- أضف حلاوة طبيعية ولمسة من الألوان إلى هذا الشوفان المخبوز. ستحصل أيضًا على فائدة مضادة للالتهابات من البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجزر.
- تعتبر مصدرًا ممتازًا للحمض الدهني أوميغا 3 ALA (حمض ألفا لينولينيك) - فهي توفر أكبر قدر من أي نوع من أنواع الجوز. كما أنها تضيف الألياف إلى هذا الطبق، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي الجيدة وتحسين صحة الميكروبيوم.
المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي
وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)
مكونات
2¼ أكواب حليب كامل الدسم
1 ملعقة كبيرةمبشورنكهة البرتقال
¾ كوب عصير البرتقال(من2 البرتقال)
½ كوب زبادي عادي قليل الدسم (على الطريقة اليونانية).
¼ كوب عسل
2 كبير بيض
1½ ملاعق كبيرة مستخلص الفانيليا
1 ملعقة كبيرة القرفة المطحونة
1½ ملاعق صغيرة مسحوق الخبز
¾ ملعقة صغيرة الزنجبيل المطحون
¾ ملعقة صغيرة ملح
3 أكواب الشوفان الملفوف على الطراز القديم
¾ كوب الزبيب
¾ كوب جزرة مبشورة
¾ كوبمبشور غير مقشرتفاحة جالا
½ كوبغير محلىجوز الهند المقشر
½ كوب الجوز المفروم
الاتجاهات
سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية صينية خبز مقاس 9 بوصة مربعة بخفة مع رذاذ الطبخ.
يُمزج 2¼ كوب حليب، 1 ملعقة كبيرة برش برتقال، ¾ كوب عصير برتقال، ½ كوب زبادي، ¼ كوب عسل، 2 بيضة، 1½ ملعقة كبيرة فانيليا، 1 ملعقة كبيرة قرفة، 1½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر، ¾ ملعقة صغيرة زنجبيل، ¾ ملعقة صغيرة ملح في وعاء كبير. ; يقلب حتى تمتزج جيدا. أضف 3 أكواب من الشوفان، ¾ كوب من الزبيب، الجزر المبشور والتفاح، ونصف كوب من جوز الهند والجوز؛ يقلب حتى مجتمعة. ننقلها إلى المقلاة المجهزة ونوزعها في طبقة متساوية.
المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي
اخبزيها حتى يصبح دقيق الشوفان في المنتصف ويصبح الجزء العلوي بنيًا ذهبيًا، لمدة 55 إلى 60 دقيقة. انقليها إلى رف سلكي لتبرد لمدة 5 دقائق قبل التقديم.
الأسئلة المتداولة
يمكنك تخزين دقيق الشوفان المخبوز في وعاء مغطى في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.
قطعاً. سوف يتم تجميدها جيدًا كاملة أو مقطعة إلى مربعات لمدة تصل إلى 3 أشهر. اترك دقيق الشوفان المخبوز يبرد تمامًا، ثم لفه بإحكام في غلاف بلاستيكي أو ورق قصدير قبل وضعه في الفريزر. عندما تصبح جاهزًا للاستمتاع بدقيق الشوفان، يمكنك إما تذويبه طوال الليل في الثلاجة أو تسخينه مباشرة من حالته المجمدة في الميكروويف أو في فرن بدرجة حرارة 325 درجة فهرنهايت.
EatingWell.com، يناير 2025
حقائق التغذية(لكل حصة)
| 325 | سعرات حرارية |
| 11 جرام | سمين |
| 49g | الكربوهيدرات |
| 10 جرام | بروتين |
| حقائق التغذية | |
|---|---|
| حصص لكل وصفة 9 | |
| حجم الحصة 1 قطعة (3 × 3 بوصة). | |
| سعرات حرارية 325 | |
| % القيمة اليومية * | |
| إجمالي الكربوهيدرات49g | 18% |
| الألياف الغذائية5 جرام | 19% |
| إجمالي السكريات25g | |
| بروتين10 جرام | 20% |
| إجمالي الدهون11 جرام | 14% |
| الدهون المشبعة4 جرام | 18% |
| الكوليسترول49 ملغ | 16% |
| فيتامين أ136 ميكروغرام | |
| فيتامين ج12 ملغ | 14% |
| فيتامين د1 ميكروجرام | |
| فيتامين ه0 ملغ | 3% |
| حمض الفوليك34 ميكروجرام | |
| فيتامين ك3 ميكروجرام | |
| الصوديوم328 ملغ | 14% |
| الكالسيوم179 ملغ | 14% |
| حديد2 ملغ | 12% |
| المغنيسيوم69 ملغ | 16% |
| البوتاسيوم451 ملغ | 10% |
| الزنك2 ملغ | 16% |
| فيتامين ب120 ميكروغرام | |
| أوميغا 30 جرام | |
يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.
* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كمية أقل من الصوديوم يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).
(-) المعلومات غير متاحة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.
