خطة وجبات النظام الغذائي المتوسطي لمدة 7 أيام لإطالة العمر، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

ما هو السر لحياة طويلة وصحية؟ من المؤكد أن الوراثة تلعب دورًا، كما يلعب القليل من الحظ. ومع ذلك، فإن عوامل نمط الحياة، مثل عادات التغذية والنشاط البدني، لها أهمية بالتأكيد أيضًا. مع وجود الكثير من المعلومات الغذائية والصحية، من الصعب معرفة ما يجب علينا فعله لإضافة طول (وجودة!) لحياتنا. ولحسن الحظ، هناك نمط واحد لتناول الطعام قد يساعد. روابط البحث التالية فائقة الشعبيةمع "متوسط ​​عمر صحي متوقع أطول"، مما يعني أنه قد يزيد عدد السنوات التي يعيشها الشخص دون أمراض أو إصابات مزمنة.هل تتساءل كيف تبدأ؟ اتبع خطة وجبات الحمية المتوسطية لمدة سبعة أيام للمساعدة في تعزيز طول العمر.

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

تتضمن خطة الوجبة هذه مبادئمن خلال تضمين مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، مثل الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ستجد أيضًا مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك والمحار وفول الصويا والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. نحن نحد من الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض والسكريات المضافة وكذلك اللحوم المصنعة.

يوفر كل يوم ما متوسطه 99 جرامًا من. غالبًا ما يتم التأكيد على البروتين لدوره في الشبع ونمو العضلات، ويلعب تناول البروتين أيضًا دورًا محوريًا في الشيخوخة الصحية. تظهر الأبحاث أن تناول البروتين الكافي في منتصف العمر، وخاصة من المصادر النباتية، يزيد من احتمالات الشيخوخة الصحية.نقوم أيضًا بإدراج ما متوسطه 33 جرامًا من الألياف يوميًا.يعتبر من العناصر الغذائية المهمة وله العديد من الفوائد الصحية، وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في دعم حياة طويلة وصحية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف يقلل من جميع الأسباب والوفيات القلبية الوعائية لدى كبار السن المصابين بارتفاع ضغط الدم، بينما أظهرت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من الألياف يحسن الوظيفة الإدراكية لدى البالغين فوق سن 60 عامًا.

تتضمن خطة الوجبات التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية تعديلات على 1500 و2000 سعرة حرارية لدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مختلفة.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

اليوم الأول

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (413 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (465 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1792 سعرة حرارية، 91 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1894 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كمثرى كبيرة واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً.

اليوم الثاني

الإفطار (453 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (35 سعرة حرارية)

• 1 كلمنتينا

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (679 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1796 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 104 جرام بروتين، 189 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1371 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير العشاء إلى حصة واحدة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً.

اليوم 3

الإفطار (453 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (403 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1822 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 211 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1551 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى تفاحة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (453 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (462 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة
• 1 حصة

المجاميع اليومية:1780 سعرة حرارية، 75 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 183 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1711 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى 1 كليمنتين وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ½ كوب من التوت.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الخامس

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

العشاء (511 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1798 سعرة حرارية، 84 جرام دهون، 101 جرام بروتين، 165 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1634 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتين واحدة وقللها إلى نصف كوب من التوت الأسود في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم السادس

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (485 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

المجاميع اليومية:1823 سعرة حرارية، 89 جرام دهون، 104 جرام بروتين، 169 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 2056 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة برقوق واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم السابع

الإفطار (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب توت

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (485 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة

وجبة خفيفة مساءً (268 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (548 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

المجاميع اليومية:1806 سعرة حرارية، 81 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 182 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1693 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة برقوق واحدة وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 4.
2. تحضير دفعة مزدوجة منلتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

أطعمة الحمية المتوسطية التي يجب التركيز عليها:

• الحبوب الكاملة
• فول
• العدس
• الفواكه
• خضار
• زيت الزيتون
• الأفوكادو
• سمكة
• المحار
• دواجن
• ألبان
• الأعشاب والتوابل

استراتيجيات للمساعدة في تعزيز طول العمر

على الرغم من عدم وجود استراتيجية واحدة تضمن عمرًا أطول، فمن الواضح أن بعض عوامل التغذية ونمط الحياة يمكن أن تساعد في زيادة طول ونوعية سنواتنا.

• تناول المزيد من البروتين:تناول البروتين في منتصف العمر، وخاصةً منهالمصادر، يزيد من احتمالات الشيخوخة الصحية.تناول كمية كافية من البروتين مهم بشكل خاص لكبار السن. يساعد تناول كمية كافية من البروتين على منع وتأخير فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وهو أمر مهم لأن قوة العضلات الجيدة وقوتها يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن جيد وتقليل مخاطر السقوط مع تقدمنا ​​في العمر.
• التركيز على الألياف:تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. تربط الأبحاث أيضًا بين النظام الغذائي الغني بالألياف وتحسين الوظيفة الإدراكية لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. تشمل الفول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والعديد من الفواكه والخضروات. 
• اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط:يتم الترحيب بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​باستمرار بسبب خصائصه. وتربط الأبحاث التي تتبع خطة الأكل الصحي هذه بزيادة عدد السنوات الصحية التي يعيشها.
• البقاء نشطا:يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين فرص الشيخوخة الصحية، ويمكن أن يساعد البقاء نشيطًا في منع أو تأخير فقدان الوظيفة الجسدية والمعرفية.تحقق من لديناللبدء.