على الرغم من أهمية نوم ليلة سعيدة ، فإن ما يقرب من 40 ٪ من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 64 لا يحصلون على ما يكفي منه.ما مقدار النوم الذي تحتاجه على التغييرات طوال حياتك - يحتاج الأطفال والأطفال والمراهقين إلى نوم أكثر من البالغين الذين يحتاجون إلى سبع ساعات من النوم في المتوسط في الليلة.
جودة النوم تهم ، أيضا. إذا كان لديك حالة نوم تتداخل مع النوم - مثل- يمكنك الحصول على ساعات كافية من النوم ، لكن OSA يقلل من جودة النوم مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية ، وتشوهات إيقاع القلب ،.
لقد أبلغنا سابقًا كيف، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأنماط النوم ، تم ربطها بزيادة 300 ٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب. والآن دراسة جديدة ، نشرت اليوم فيشبكة JAMA مفتوحة، ينظر إلى كيف تؤثر أنماط النوم على مستويات السكر في الدم - خاصة عندما يتعلق الأمر بالوقت الذي تنام فيه وعندما تذهب إلى الفراش.هذا ما وجدوه.
كيف أجريت هذه الدراسة؟
أراد الباحثون في الصين معرفة ما إذا كانت أنماط النوم تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم (السكر) وكيف لها - تلك بدون مرض السكري. لقد قاموا بتسليم بياناتهم من دراسة مستمرة طويلة الأجل تسمى دراسة غوانغتشو للتغذية والصحة ، والتي شملت المشاركين الصينيين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 75 عامًا. أكمل المشاركون تقييمات المتابعة كل ثلاث سنوات.
من إجمالي عدد سكان الدراسة ، قام الباحثون بسحب مجموعة أصغر من 1156 فردًا لديهم معلومات كاملة عن النوم والجلوكوز في الدم. وتألفت هذه المجموعة في الغالب من النساء (71 ٪) بمتوسط عمر 63 في الأساس. كان خط الأساس لهذه المجموعة هو زيارتهم للمتابعة للدراسة الرئيسية بين عامي 2014 و 2017. خلال هذا الوقت ، أبلغ المشاركون عن عاداتهم في النوم.
تم تقييم مدة النوم-مدى عدة ساعات في الليلة في المتوسط-في ثلاث نقاط زمنية: الأساس (2013-2017) ، المتابعة الأولى (2017-2021) والمتابعة الثانية (2021-2023).
تم تقييم بداية النوم خلال زيارتين للمتابعة-المتابعة الأولى (2017-2021) والثانية (2021-2023). لبداية النوم ، طُلب من المشاركين الإبلاغ عن وقت النوم النموذجي والمدة التي استغرقتها في النوم.
ارتدى المشاركون في هذه الفوج أيضًا جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر لمدة 14 يومًا متتاليًا. CGM عبارة عن قرص صغير يرتديه الجزء الخلفي من الذراع الذي يراقب مستويات السكر في الدم ، ويسجل النتائج ويرسلها إلى هاتف ذكي أو ساعة ذكية أو كمبيوتر. يأخذ مكان الاضطرار إلى وخز إصبعك واستخدام عينة الدم. يقيس CGM مستويات الجلوكوز كل 15 دقيقة.
ماذا وجدت هذه الدراسة؟
بعد أن أجرى الباحثون العديد من التحليلات الإحصائية ، بما في ذلك التكيف مع الإرباك المحتملة - مثل العمر ، ومؤشر كتلة الجسم ، والنشاط البدني ، واستهلاك الشاي والقهوة والمزيد - ظهرت نتائج عالية.
- إن المشاركين الذين يعانون من عدم كفاية مدة النوم وتوقيت النوم غير السليم - شخص ما وبشكل مزيج - يعانون من تقلبات نسبة السكر في الدم الأكبر.
- وارتبط كل من النوم الشديد والعدم كفاية مع ارتفاع تقلبات نسبة السكر في الدم مقارنة بالنوم الكافي.
- أولئك الذين نائموا بعد منتصف الليل قد زاد من تقلبات نسبة السكر في الدم.
تقلب نسبة السكر في الدم هو مقدار ما تختلف مستويات الجلوكوز في الدم وارتفع وهبوطًا. من الناحية المثالية ، يبقون ضمن نطاق معين ويظهرون الاستقرار. عندما يكون هناك الكثير من تقلبات نسبة السكر في الدم ، فهذا يعني أن الشخص ربما يعاني من مستويات أعلى وأدنى مستويات في مستويات الجلوكوز. وفقًا لمؤلفي الدراسة ، فإن تقلب نسبة السكر في الدم هو عامل خطر للأمراض المزمنة والموت المبكر.
كيف ينطبق هذا على الحياة الحقيقية؟
في الأساس ، وجدت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم و/أو يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر لديهم تقلبات أكبر - الأعلى والانخفاضات - في مستويات السكر في الدم. يمكن أن تكون هذه التقلبات عامل خطر لتطوير مرض السكري من النوع 2. وكما يشير مؤلفو الدراسة ، فإن العلاقة بين الجلوكوز في الدم والنوم لها معنى كبير.
يلاحظ الباحثون أن الدراسات السابقة اقترحت أن قصور النوم المزمن يمكن أن ينشط مسارات الالتهاب وتفاقم تشوهات نسبة السكر في الدم. هرمون النمو ، الذي يعتمد على النوم ، يؤثر أيضًا على استقلاب الجلوكوز. وتأخر بداية النوم يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يؤثر على صحة نسبة السكر في الدم عن طريق التسبب في تحولات في أنماط إطلاق الهرمونات -والميلاتونين - وزيادة المركبات التي تشجع الالتهاب في الجسم.
هو الجاني في العديد من الأمراض. كيكر هو أن الالتهاب له علاقة ثنائية الاتجاه مع النوم. هذا يعني أن نقص النوم يمكن أن يسبب التهابًا ، ولكن، التدخل مع مدة النوم وعمقه والتسبب في اليقظة.
حول كيف يمكن للنوم غير المنتظم أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 35 ٪ - وتضيف هذه الدراسة الحالية إلى الكمية المتزايدة من الأدلة التي تدعم هذا. الأمر المثير للاهتمام حقًا في هذه الدراسة هو أن الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر من مستويات الجلوكوز في الدم ، حتى لو حصل هؤلاء الأفراد على مقدار النوم الموصى به. هذا يسير جنبًا إلى جنب مع الأدلة المحيطة بالإيقاعات اليومية وخطر المرض.
إذن ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ ببساطة: اذهب إلى الفراش في وقت مبكر ، والهدف لمدة سبع ساعات من النوم كل ليلة وتأكد من أن نوم جودة. إذا شخيرت أو كنت تحصل على نوم كافٍ ولكنك لا تزال مستنفدة ، حدد موعدًا مع ممارس الرعاية الأولية. سوف يقومون بمراجعة الأعراض الخاصة بك ويمكنهم إحالتك إلى المتخصصين المناسبين.
هناكللمساعدة في الحصول على نوم أفضل ليلاً ، بدءًا من إنشاء روتين قبل النوم على الأقل قبل ساعة من قيام رأسك بالوسادة. تخلص من أجهزتك ، واستخدم ضوضاء بيضاء أو مروحة ، وتأكد من أن غرفة نومك باردة بما فيه الكفاية وأن صفائحك ومراتبك تبرد ومريحة.
قم بتضمين الأطعمة طوال يومكفي الليل ، مثل الفستق وسلمون والحليب والبيض. وتجنب الكافيين والكحول وأضاف السكر بالقرب من وقت النوم.
إذا كان عقلك يميل إلى القفز على عجلة الهامستر بمجرد أن يضرب رأسك الوسادة ، خذ بعض الوقت للمجلة قبل النوم. ويشمل ذلك ممارسة الامتنان - اكتب ما أنت ممتن له منذ ذلك اليوم ، حتى لو كان شاكراً للدروس التي تعلمتها من التعامل مع تحديات اليوم. تشير الأبحاث إلى أن الانخراط في هذا النوع من الاستراتيجية النفسية الإيجابية - والذي يشمل ممارسة الامتنان - يمكن أن يحسن النوم.
خلاصة القول
تشير هذه الدراسة إلى أن عدم الحصول على كمية كافية من النوم والذهاب إلى الفراش في وقت متأخر - وترتبط بالتجمع - يرتبط بالمسامير والانخفاضات الأكبر في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين ليس لديهم مرض السكري. هذا يزيد من خطر الالتهاب والأمراض المزمنة ، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي. يؤكد مؤلفو الدراسة على أهمية الحصول على ما يكفي من النوم والنوم في وقت مبكر. من المهم أيضًا تحسين جودة نومك. وإذا كنت تشعر أنك تفعل كل ما بوسعك للحصول على الكثير من النوم الجيد ولكنك لا تزال مرهقًا ، فقد حان الوقت لزيارة ممارس الرعاية الأولية.
