لا تزال منتفخة من وجبة الليلة الماضية؟ إليك ما يجب فعله أولاً هذا الصباح

ماذا يحدث عندما تستيقظ وأنت تشعر بالانتفاخ بعد تناول وجبة كبيرة في الليلة السابقة؟ ربما تشعر بالذعر وتقف فورًا على الميزان، أو بدلاً من ذلك، تتخطى وجبة الإفطار وتخطط بشكل استراتيجي لما ستأكله لبقية اليوم. وعلى الرغم من أن هذا هو ما قد تؤثر عليك ثقافة النظام الغذائي للقيام به، إلا أنه بالضبط ما يريد خبراء التغذية منك تجنبه.

يكون الحديث صاخبًا في هذا الوقت من العام، ومعظم حديث "New Year, New Me" يدور حول اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. لذا، إذا كنت تشعر بالانتفاخ بسبب وجبة الليلة الماضية، فقد تميل إلى تخطي وجبة الإفطار،وتقييد السعرات الحرارية. لكن انتظر! يريد منك اختصاصيو التغذية التركيز على العودة إلى روتينك اليومي.

أول شيء يجب عليك فعله

يقول: "بعد تناول وجبة ثقيلة في الليلة السابقة، أوصي بالتركيز على الترطيب والوجبات المتوازنة والغنية بالمغذيات للمساعدة في استقرار الطاقة وتعزيز عملية الهضم".ماريسا بيك، MS، RDN، اختصاصي تغذية مسجل. وتضيف: "إن وجبة الإفطار البسيطة الغنية بالألياف والبروتين، مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع البيض، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة، يمكن أن توفر طاقة ثابتة دون إرباك الجهاز الهضمي".

إن الاستيقاظ منتفخًا بعد ليلة مع تناول وجبة كبيرة أمر غير مريح، وقد تعتقد أن أفضل ما يمكنك فعله هو ذلك. ومع ذلك، فإن القيام بذلك يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. يعد تناول وجبة الإفطار فرصة مثالية لتغذية جسمك وتحريك عملية الهضم. كما أنه يعزز صحة الأمعاء على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يزيد من شعورك بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، مما قد يؤدي إلى تناول الكثير من الطعام وزيادة الانتفاخ. يرتبط اختيار عدم تناول وجبة الإفطار أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، في حين أن تناول وجبة الإفطار بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

"أوصي بإدراج طعام غني بالبوتاسيوم في وجبة الإفطار، مثل الموز أو التفاح أو الأفوكادو. يقول البوتاسيوم: يساعد البوتاسيوم على تنظيم الصوديوم، وتوازن السوائل في الجسم وتقليل الانتفاخشيلا باترسون، RD، CDCES، اختصاصي تغذية مسجل ومعلم مرض السكري المعتمد.

بعد الإفطار، ركزي على تناول وجبات متناسقة ومتوازنة طوال اليوم تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. إذا كنت جائعا بين الإفطار والغداء، حاول تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح مليئة بالألياف والبروتين، مثل هذا.

جرب وعاء الحبوب المليء بالألياف مثل هذا المستوحى من تيك توكفي الغداء. وعلى العشاء، جرب لدينايقدم مع جانب منوالقرنبيط.

ماذا لو كان الانتفاخ متكررًا؟

يعد الانتفاخ العرضي أمرًا طبيعيًا ويمكن عادةً أن يُعزى إلى شيء أكلته. الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والكربوهيدرات يمكن أن تسبب احتباس الماء وقد تجعلك تشعر بالانتفاخ. إن شرب الكثير من الماء أو تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يسبب أيضًا الانتفاخ العرضي، وهو أمر لا يدعو للقلق عادةً. ولكن إذا كان الانتفاخ متكررًا أو مستمرًا أو مؤلمًا، فقد تكون هناك مشكلة صحية أساسية تسببه.

"عندما تصبح أعراضك مزمنة، أو عندما تؤثر سلبًا على نوعية حياتك، أو عندما تعيش في خوف من أطعمة معينة، أو عندما تضطر إلى تغيير سلوكياتك في حياتك، فإنك تعلم أن الانتفاخ أصبح أكثر من اللازم "مشكلة" ، يقول طبيب الجهاز الهضمي ،ويل بولسيويتش، دكتور في الطب

سوء صحة الأمعاء أو مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك المزمن. إذا كنت تعاني من انتفاخ متكرر ومؤلم، تحدث مع طبيبك.

نصائح أخرى لتخفيف الانتفاخ العرضي

شرب الماء

يقترح اختصاصيو التغذية شرب الماء في الصباح بعد تناول وجبة ثقيلة. يقول بيك: "إن بدء الصباح بكوب من الماء يمكن أن يعيد ترطيب الجسم، خاصة إذا كانت وجبتك من الليلة السابقة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم".

الماء ضروري أيضًا للصحة والهضم الجيد. تظهر الأبحاث أن البقاء رطبًا يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، ويحسن عملية الهضم والمناعة.

احصل على بعض الحركة اللطيفة

يقول بيك: "الحركة، مثل المشي لمسافة قصيرة، يمكن أن تساعد في تخفيف أي انتفاخ عالق".كما ثبت أن اليوغا، مثل اليوغا، تقلل الانتفاخ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم الوظيفي (عسر الهضم المزمن).

يقول: "إن وضعيات اليوغا، مثل "طفل سعيد"، أو الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك، يمكن أن تسمح للغازات المحتبسة بالخروج".جيسي كاربنتر، MA، MS، RD، LD، اختصاصي تغذية مسجل. وأفضل ما في الأمر هو أنه يمكنك القيام بذلك وأنت ترتدي بيجامة النوم وأنت مرتاح في منزلك.

استلقِ على جانبك

انتظر ساعتين على الأقل بعد تناول الطعام قبل الاستلقاء للمساعدة في تجنب الارتجاع. ولكن إذا مرت فترة من الوقت منذ آخر وجبة تناولتها وما زلت تشعر بالانتفاخ، فحاول الاستلقاء أو النوم على جانبك الأيسر. قد يخفف هذا الوضع الضغط على العضلة العاصرة السفلية للمريء، مما قد يساعد في تقليل كمية الطعام أو الحمض التي يمكن أن تعود إلى المريء. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث لدعم هذا الأمر، ومعظم الأدلة غير مؤكدة، إلا أنه لا يوجد ضرر كبير في تجربتها.

أعط نفسك نعمة

يقول: "يمكن أن يحدث الانتفاخ في أي وقت، وعادة ما يكون مصحوبًا بالذنب بسبب انتشار ثقافة النظام الغذائي في مجتمعنا".ميسي ديولوس، RD، LD، MPH، CDCES، اختصاصي تغذية مسجل. وتقول إن الضغط على الانتفاخ لن يخفف الانزعاج الآن، وبدلاً من ذلك تقترح منح نفسك النعمة والتركيز على كيفية تقليل الانتفاخ في الوجبات المستقبلية. يوضح ديولوس: "على سبيل المثال، التباطؤ وتناول الطعام بوعي، أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، أو مضغ الطعام جيدًا، أو التحدث مع اختصاصي تغذية للحصول على مزيد من الدعم".

الخط السفلي

بعض الانتفاخ أمر طبيعي تمامًا، خاصة بعد تناول وجبة كبيرة أو وجبة غنية بالصوديوم والكربوهيدرات. إذا استيقظت وأنت تشعر بالانتفاخ في الصباح، فلا داعي للذعر. ليست هناك حاجة لاتخاذ تدابير جذرية. ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف، واشرب الماء واختر حركات لطيفة، مثل اليوغا أو المشي البطيء.