إذا سئمت من شعور معدتك وكأنها بالون منتفخ، فأنت لست وحدك. في الواقع، إنه أمر شائع جدًا. أظهرت إحدى الدراسات أن ما يقرب من 18٪ منعلى الأقل مرة واحدة في الأسبوع. ووجدت الدراسة أيضًا أن النساء أكثر عرضة للإصابة به من الرجال. "يشير الانتفاخ إلى الشعور بالامتلاء في الجزء العلوي من البطن. ويوضح أن هذا يمكن أن يتأثر بتراكم الغازات و/أو الطعام في المعدةإريك يون، دكتور في الطب، طبيب أمراض الجهاز الهضمي المعتمد في مانهاتن لأمراض الجهاز الهضمي.
وفقا ليون، هناك العديد من الحالات التي يمكن أن تسبب الانتفاخ، بما في ذلك الإمساك، وفرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة (SIBO)،، مرض الاضطرابات الهضمية وحتى القلق. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل اللاكتوز، فإن تجنب الغلوتين أو منتجات الألبان، على التوالي، يمكن أن يخفف من الانتفاخ. بالنسبة لعامة السكان، يمكن أن يساعد تعزيز الهضم الصحي في منع الانتفاخ، ويلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا.
يوصي يون بالعديد من الأطعمة لعلاج الانتفاخ، ولكن قد يفاجئك أحد هذه الأطعمة:. هذه الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على البقاء منتظمًا ومنع احتباس الماء غير المرغوب فيه. دعونا نتعمق.
لماذا يعتبر الهليون أفضل غذاء للانتفاخ؟
أنه يحتوي على البريبايوتكس
الهليون، وهي غذاء للبكتيريا الصحية في أمعائك. تساعد هذه على تعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي ومنع الأعراض غير السارة مثل الانتفاخ أو الإمساك.
وقد ثبت أن الزيلوز والإينولين - وهما مركبان نشطان بيولوجيًا في الهليون - لهما تأثيرات ما قبل الحيوية. تشير الدراسات إلى أنه بفضل هذه المركبات وغيرها، يمكن لأوراق الهليون أن تعزز نمو بعض بكتيريا الأمعاء المفيدة، بما في ذلك العصيات اللبنية والبكتيريا المشقوقة.
قد تفيد منتجات الهليون الثانوية أيضًا صحة الأمعاء، لذلك قام الباحثون بتقييم فائدة تحويلها إلى مكونات غذائية وظيفية. على سبيل المثال دراسة 2022 في المجلةالأطعمةوجدت أن جذور الهليون هي مصدر للفركتانز مع نشاط بريبايوتيك قوي.
يمكن أن يساعدك في الحفاظ على انتظامك
يمكن أن تساعد البريبايوتكس الموجودة في الهليون في تجنب الإمساك والانتفاخ الذي يمكن أن يصاحبه. يقول يون: "يحتوي [الهليون] على الأنسولين، وهو مادة بريبيوتيك، مما يؤدي إلى تحسين انتظام الأمعاء". وجدت بعض الأبحاث أن البريبايوتك يمكن أن يحسن تماسك البراز وعدد حركات الأمعاء، وكذلك تقليل الانتفاخ بين البالغين الذين يعانون من الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، الهليون مليء- عنصر غذائي رئيسي آخر لمنع الإمساك. يحتوي كل كوب من الهليون على 10% من القيمة اليومية من الألياف! ونظرًا لارتباط الإمساك بالانتفاخ، يروج يون لفوائد تناول كمية كافية من الألياف.
يعمل كمدر طبيعي للبول
ويشير يون إلى أن احتباس الماء يمكن أن يساهم أيضًا في الانتفاخ. ويوصي بتناول الطعام(مثل الهليون) لمنع ذلك. يحتوي كل كوب من الهليون على 271 مليجرامًا من البوتاسيوم، أي 6% من القيمة اليومية.لماذا يساعد البوتاسيوم؟ "[الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم] تساعد في تقليل الصوديوم المحتجز، والذي بدوره يقلل من احتباس الماء"، يوضح يون.
تشير الدراسات إلى أن الهليون يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا (بما في ذلك البوتاسيوم)، والتي تجعله يعمل كمكمل غذائي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة التبول وإفراز الملح الزائد، مما قد يسبب الانتفاخ.
الأطعمة الجيدة الأخرى للحد من الانتفاخ
إذا كنت لا تحب الهليون، فلا تقلق. العديد من الأطعمة الأخرى يمكن أن تساعد في الانتفاخ. بعض الأطعمة الأخرى التي يوصي بها يون هي:
- زنجبيل:يقول يون: "يمكن للزنجبيل أن يزيد من سرعة العبور المعوي، مما يؤدي إلى تقليل الغازات المحتبسة، ثم تقليل الانتفاخ". تظهر الدراسات ذلكلا يقلل فقط من الانتفاخ ولكن أيضًا من بعض أعراض القولون العصبي الأخرى، بما في ذلك الإسهال وآلام المعدة والغازات.
- النعناع:يقول يون: "إن منتجات النعناع مثل الزيت أو حتى الشاي تقلل من أعراض تقلصات البطن والانتفاخ". المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت النعناع قد تساعد أيضًا، ولكن من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات جديدة.
- الألبان الخالية من اللاكتوز:يشير يون إلى أنه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المرجح أن يساعد تجنب اللاكتوز في تقليل الانتفاخ لأنك تواجه صعوبة في هضمه. يقترح تناول الحليب الخالي من الألبان أو اللاكتيد ومنتجات الألبان الأخرى الصديقة للاكتوز مثل الكفير.
- كُركُم: قد تساعد المنتجات أيضًا في إدارة الانتفاخ، وذلك بفضل آثارها المضادة للالتهابات. يقول يون: "يقلل الكركم من أعراض القولون العصبي، وينظم الجهاز الهضمي ويقلل الانتفاخ". وجدت بعض الدراسات أن الأدوية التي تحتوي على الكركمين ومستخلص الكركم قد تحسن أعراض القولون العصبي، وخاصة آلام البطن.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:كما ذكرنا سابقًا، يساعد البوتاسيوم جسمك على التخلص من الصوديوم الزائد، مما يقلل من احتباس الماء ويساعدك على الشعور بالانتفاخ. يوصي يون بالموز والأفوكادو والطماطم، وهي أيضًا غنية بالبوتاسيوم.
- الأطعمة الغنية بالألياف:نظرًا لأن الانتفاخ يمكن أن يرتبط بالإمساك، فإن تناول ما يكفي من الألياف أمر ضروري للبقاء منتظمًا. يوصي يونمثل البطاطا الحلوة، والتين، والمشمش، والتفاح، والجوافة، وبذور الكتان.
طرق أخرى لإدارة الانتفاخ
نعم، النظام الغذائي مهم لإدارة الانتفاخ، لكنه ليس الشيء الوحيد.كيفإن تناول الطعام إلى جانب السلوكيات الأخرى المعززة للصحة التي تمارسها، يمكن أن يؤثر أيضًا على الانتفاخ. فيما يلي بعض النصائح الأخرى من Yoon لمنع الانتفاخ وإدارته:
- البقاء نشطا:يوصي يونمن أجل "تقليل التوتر، ويحشد الغاز بحيث يظل أقل محتجزًا في الجهاز الهضمي." يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإمساك، مما قد يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ في معدتك.
- تناول الطعام ببطء:تناول الطعام ببطء يمكن أن يمنعك من ابتلاع الهواء الزائد، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. كما أنه يساعد على تعزيز الهضم الجيد، ومنع الغازات الزائدة.
- إدارة الغاز:يمكن أن يؤدي الغاز الزائد العالق في الجهاز الهضمي إلى الانتفاخ. ولتجنب ذلك، يوصي يون بتجنب الحلوى والعلكة الخالية من السكروإدارة التوتر، والحد من المشروبات الغازية، وتجنب الإفراط في التحدث أثناء تناول الطعام، وتجنب استخدام المصاصة عند شرب السوائل. يمكن أن تولد هذه الغازات أو تسبب ابتلاع المزيد من الهواء، مما يسبب الانتفاخ.
الخط السفلي
إذا شعرت أن بطنك يشبه بالونًا من الهواء لا ينكمش، فلا تيأس. يعد تناول المزيد من الهليون طريقة بسيطة للحصول على المزيد من الألياف والبريبايوتكس والبوتاسيوم، مما يعزز انتظام الأمعاء ويمنع احتباس الماء الزائد. تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد الزنجبيل والنعناع ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز (إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز) والكركم. إلى جانب هذه التغييرات الغذائية، تأكد من ممارسة الحركة اليومية لمساعدتك على البقاء منتظمًا ومنع تراكم الغازات غير المريحة.
