كلمة "التهاب" تبدو مخيفة بطبيعتها. من يريد أن يشتعل؟ لذا فلا عجب لماذا قد تشعر بالقلق في أحسن الأحوال، والذعر في أسوأ الأحوال، عندما تسمع الناس يتحدثون عن الالتهاب. لكنها ليست سيئة دائما.
"الالتهاب هو جهاز المناعة لديك وهو يعمل - وهو ضروري لحمايتك من أشياء خارج الجسم لا يفترض أن تكون داخل الجسم، مثل الفيروسات أو البكتيريا، ولديك طبقات متعددة من جهاز المناعة لديك معدة لمحاولة يقول: "منع الغزاة الأجانب من التسبب في أي مشاكل".جوناثان ليتل، دكتوراه، من مختبر الأيض والالتهابات في جامعة كولومبيا البريطانية. "هذا هو الجانب الجيد من الالتهاب."
عندما تجرح إصبعك، أو تصاب بالبرد، أو التواء في الكاحل، فإن جهازك المناعي يطلق بسرعة استجابة التهابية قوية. هذا ما يسمىبَصِيرالالتهاب، مما يعني أنه يستمر لفترة قصيرة، وبعد ذلك عندما يتعافى جهازك المناعي تمامًا، فإنه يخف.
ولكن مثل معظم الأشياء في الحياة، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة. يقول ليتل: "فكر في الأمر على أنه شعلة بطيئة الاشتعال"، موضحًا أنه في بعض الأحيان تنتج أجسامنا استجابة التهابية منخفضة الدرجة، والتي إذا لم يتم إخمادها، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أكبر بكثير. ويمكن أن يساهم هذا الالتهاب المزمن في عدد كبير من الحالات الصحية، بدءًا من السرطان وأمراض القلب والسكري إلى السمنة واضطرابات الجهاز الهضمي.
خذ على سبيل المثال ارتفاع ضغط الدم. عندما تتراكم الترسبات على جدران الشرايين، يتعين على القلب أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم عبر الأوعية المنقبضة. ولا يؤدي ذلك إلى إجهاد القلب فحسب، بل تتعرض الشرايين لأضرار جانبية أيضًا. يبذل جهازك المناعي قصارى جهده للاستجابة للالتهاب الناتج، ولكن إذا استمر ارتفاع ضغط الدم واستجابته الالتهابية، فإن حالات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية تصبح خطرًا جسيمًا.
تظهر الأبحاث أن 50٪ من جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم مرتبطة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات مثل أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والسكري وأمراض الكلى.لذلك، لا داعي للقول، من الضروري الانتباه إلى النظام الغذائي وعوامل نمط الحياة التي تساهم في الالتهاب المزمن في جسمك.
ومع ذلك، هناك الكثير من الخرافات حول الالتهاب، مثل كيفية استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي لأنها في الأساس "سم". لذا، قبل أن تقوم بتطهير مخزنك، عليك أن تعلم أنه على الرغم من أنه قد يكون هناك قدر من الحقيقة وراء بعض الادعاءات، إلا أن معظمها قد تم كشفه من خلال الأبحاث القوية. فيما يلي بعض الخرافات التي يمكنك تجاهلها بسهولة، بالإضافة إلى نصائح قابلة للتنفيذ للمساعدة في مكافحة الالتهاب.
الخرافة رقم 1: زيت الكانولا سام
ميشيلا بوتيجنول
قم بزيارة أي منصة تواصل اجتماعي، وستجد عددًا لا يحصى من "المؤثرين" في مجال الصحة يزعمون أن زيوت البذور مثل الكانولا سيئة بالنسبة لك، بل وحتى مميتة. (نعم!) وإذا نظرت إلى جوجل للحصول على إجابات، فإن النتائج ستكون مختلطة. مربك؟ بالتأكيد. إذن ما هي الصفقة؟
يشير بعض الأشخاص إلى أحماض أوميجا 6 الدهنية الموجودة في زيوت البذور ويصرحون بأنها تسبب الالتهاب. ولكن في الواقع، تظهر دراسات متعددة أن حمض اللينوليك، وهو نوع من أحماض أوميجا 6 الدهنية الموجودة في زيوت البذور مثل الكانولا، قد يساعد بالفعليقللالتهاب مزمن.
هذا لا يعني أن المزيد يساوي الأفضل. للحصول على أفضل تأثير مضاد للالتهابات، يجب أن تحصل على توازن بين أوميغا 6 وفي النظام الغذائي الخاص بك. والخبر السار هو أنفهو ليس غنيًا بحمض اللينوليك فحسب، بل يوفر أيضًا أوميغا 3. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الكانولا على 1.3 جرام من أوميجا 3، أي ما يقرب من 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ، والتي تحتوي على 1.8 جرام!
المشكلة الحقيقية هنا هي أن استهلاك أوميغا 6 في الولايات المتحدة، في المتوسط، يفوق بكثير تناول أوميغا 3. "ما يهم هو مقدار وكم مرة تستهلكها، وفي أي الأطعمة التي تستهلكها [أوميجا 6]"، كما يقول.إيمي براغانيني، MS، RD، CSO، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. "على سبيل المثال، غالبًا ما توجد زيوت البذور في الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والملح والسكر." إن مذاقها المحايد وحقيقة إمكانية تسخينها إلى درجات حرارة عالية أثناء المعالجة يجعل من هذه الزيوت خيارات مكونات مثالية لكل شيء بدءًا من البسكويت وحتى ملفات تعريف الارتباط. لكن نظرًا لوجودها في الأطعمة التي تم تصنيفها بالفعل على أنها "سيئة"، فمن السهل أن نفهم لماذا قد يدين الناس تلقائيًا زيوت البذور نفسها على أنها "سيئة".
الخرافة الثانية: الأطعمة المصنعة تسبب الالتهاب
ميشيلا بوتيجنوال
يبدو أن كلمة "معالج" أصبحت مرادفة لكلمة "التهاب". ولكن مجرد خضوع الطعام للمعالجة، لا يعني ذلك تلقائيًا أنه سيء بالنسبة لك. أي شيء تتلاعب به الأيدي البشرية (أو الآلات) قبل أن يصل إلى طاولتك - من الخس المغسول مسبقًا إلى علبة البسكويت - هو طعام معالج تقنيًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
في أحد أطراف سلسلة الأطعمة المصنعة يوجد الخس المغسول مسبقًا. ومن ناحية أخرى، هناك الأطعمة فائقة المعالجة، أو تلك المصنوعة من مكونات متعددة تم إنشاؤها من خلال المعالجة الصناعية. وإذا كانت الأطعمة فائقة المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والصوديوم،وتشكل الدهون المشبعة الكثير من وجباتنا الغذائية، مما قد يزيد الالتهاب ويزيد من احتمالات الإصابة بالحالات المرتبطة بالالتهاب.
العديد من الأطعمة التي تأتي في علبة أو علبة أو كيس يمكن أن تكون في الواقع مغذية تمامًا. الفاصوليا المعلبة هي خيار البروتين المعبأ بالألياف، وهو بديل صحي وبأسعار معقولة للطازجة. كما أن البسكويت وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة تجعل من السهل زيادة كمية الألياف التي تتناولها خلال اليوم. لذا بدلاً من تجنب أي شيء لم تقم بزراعته بنفسك، فإن الاعتدال هو المفتاح - فكر في موازنة البيتزا المجمدة والآيس كريم المفضلة لديك مع الوجبات المطبوخة في المنزل والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.
الأسطورة رقم 3: يجب تجنب الباذنجانيات
ميشيلا بوتيجنول
الطماطم والباذنجان والفلفل الحلو والبطاطس والفلفل الحار. أحد الأسباب الرئيسية لإصابة الباذنجانيات بالالتهابات هو احتوائها على مركبات تسمى الجليكوالكالويدات. من المفترض أن تكون هذه المركبات وقائية، حيث أنه إذا أكلت حشرة أو حيوان أو إنسان الكثير من تلك الفاكهة أو الخضار - كما هو الحال في أكثر من 200 طماطم في وقت واحد، فمن يفعل ذلك؟ - يمكن أن تسبب هذه الجليكوالكالويدات القيء والإسهال وآلام في المعدة.
ولكن ما لم تكن لديك حساسية تجاه أي من نباتات الباذنجانيات، فلا يوجد سبب لتجنبها. "أرى الكثير من الأشخاص الذين يقرؤون الأشياء، وهم حسنو النية لأنهم يريدون تولي مسؤولية صحتهم. يقول براغانيني: "لكن ليست هناك حاجة للقضاء على نباتات الباذنجانيات". من خلال تجنب هذه الأطعمة، قد تحرم نفسك من العناصر الغذائية المهمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي العام.والليكوبين وبيتا كاروتين والكابسيسين ليست سوى بعض من العناصر الغذائية الداعمة للصحة الموجودة في عائلة الباذنجانيات.
الخرافة الرابعة: منتجات الألبان سيئة، لذا يجب عليك اختيار بدائل غير الألبان
ميشيلا بوتيجنول
لعقود من الزمن، تم التشهير بمنتجات الألبان (مثل الحليب والجبن والزبادي) لأنها من المفترض أنها تسبب التهابًا يسبب مشاكل في المعدة ومشاكل في الجيوب الأنفية وحب الشباب. هل اللاكتوز هو المسؤول؟
عندما يعاني شخص ما من حساسية الألبان، يمكن أن تكون منتجات الألبان في الواقع التهابية، مما يسبب كل شيء بدءًا من خلايا النحل وحتى مشاكل الجهاز الهضمي وضيق التنفس. و، أو عندما لا تستطيع الأمعاء الدقيقة هضم بعض أو كل اللاكتوز (نوع من سكر الحليب) الموجود في الحليب، قد تنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال والغازات والانتفاخ. ويشير براغانيني إلى أن هذا هو الالتهاب.
على الرغم من أن حساسية الألبان نادرة، إلا أن عدم تحمل اللاكتوز أكثر شيوعًا. لكن القول بأن ذلك ينطبق على جميع البشر أمر بعيد المنال، كما قد تكون وسائل التواصل الاجتماعي والعناوين المضللة قد دفعتك إلى الاعتقاد بذلك.
قد تختار التخلي عن منتجات الألبان والتوجه إلى الطريقة النباتية لأسباب أخرى، مثل المخاوف بشأن الكوكب أو التفضيلات الغذائية، كما لو كنت نباتيًا. لكن الحليب البديل وغيره من منتجات الألبان ليست صحية بطبيعتها. يحتوي العديد منها على نسبة بروتين أقل من منتجات حليب البقر، وقد لا يتم تحصينها بها- وهو عنصر غذائي ضروري تحتوي عليه معظم منتجات الألبان التقليدية - ويمكن أيضًا أن يحتوي على سكريات مضافة قد ترغب في الحد منها. لذا اقرأ دائمًا ملصق المكونات. هذا لا يعني استبعاد جميع البدائل غير الألبان، حيث يمكن أن يكون بعضها إضافات رائعة لنظام غذائي صحي. النقطة المهمة هي أن الأمر يتعلق بالتفضيلات الشخصية والاحتياجات الغذائية.
والأمر المهم هنا هو أن الأبحاث وجدت أن منتجات الألبان يمكن أن تساعد في ترويض الالتهاب. هذا بسببتحتوي على عناصر غذائية تلعب دورًا في المساعدة على مقاومة الالتهاب، مثل فيتامين د والكالسيوم ومضادات الأكسدة والبروبيوتيك، على سبيل المثال لا الحصر.لذلك لا تشعر بالسوء عند طلب جبنة الفيتا على سلطتك على الغداء اليوم.
الخرافة الخامسة: السكر بأي شكل من الأشكال يسبب الالتهاب
ينقسم السكر بشكل عام إلى فئتين: مضاف وطبيعي.مثل السكر المحبب والسكر البني وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب القيقب والعسل - لقد خمنت ذلك -وأضافأثناء المعالجة لعدة أسباب، بدءًا من تعزيز النكهة وحتى زيادة مدة الصلاحية. نقوم أيضًا بإضافة السكريات المضافة إلى فنجان القهوة الصباحي أو نستخدمها لصنع الكعك والكعك والبسكويت. وبغض النظر عما سمعته على وسائل التواصل الاجتماعي، فكلها تؤثر على جسمك بنفس الطريقة.
منذ السكريأكل معظم الناس أكثر من الحد الموصى به في الإرشادات الغذائية للأمريكيين (ما لا يزيد عن 12 ملعقة صغيرة أو 48 جرامًا من السكر في حالة اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا). لقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن تناول الكثير منوأضافيمكن أن تساهم السكريات في الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشكلات الصحية الخطيرة.لذلك فلا عجب أن الناس حذرون.
من ناحية أخرى، توجد السكريات مثل الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان غير المحلاة مثل الزبادي العادي والجبن. يوضح براغانيني أن هذه الأطعمة ليست مجرد سكر. أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين والألياف، وهي مواد مغذية تساعد في الواقع على تقليل الالتهاب، مما يساعد على تحسين آثار السكر الذي تحتوي عليه.
خذ الموز على سبيل المثال: الألياف التي يحتوي عليها تبطئ عملية الهضم، مما يبطئ أيضًا معدل دخول الفركتوز الموجود في الموز إلى مجرى الدم. لذا، بدلًا من الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم الذي تشعر به عند تناول كعكة دونات بوسطن الكريمية، فإن التأثير يكون أقل أهمية. وكلما كان مستوى السكر في الدم أكثر توازنا، قل الالتهاب الذي يتعرض له جسمك.
هل هذا يعني أنه لا مزيد من الكعك؟ لا. يقول براغانيني: "أذكّر مرضاي بأن الالتهاب المزمن يرتبط أكثر بنمط غذائي كامل وليس بطعام واحد فقط". "لذا، إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من الأطعمة المضاف إليها السكر، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بالتهاب مزمن، مقابل اتباع نظام غذائي متوازن واختيار طعام محلى في بعض الأحيان."
إذا قمت بإزالة الفركتوز من الموز من تلقاء نفسه (مثل ما يحدث عندما تتم معالجة الذرة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز)، فسيؤثر ذلك على نسبة السكر في الدم بنفس تأثير السكر الموجود في الدونات. لذلك، لا يبدو الأمر كما لو أن أي شكل من أشكال السكر أفضل أو أسوأ بالنسبة لك. ما يهم هو الكمية التي تستهلكها بشكل عام وما إذا كانت هناك عناصر مغذية أخرى تلعب دورًا (اقرأ: الألياف) تساعد في تخفيف التأثير الالتهابي الذي يمكن أن يحدثه السكر.
ما يمكنك فعله لمكافحة الالتهاب
تظهر الكثير من الأبحاث أن بعض المركبات الموجودة في الفواكه والخضروات - مثل التوت الأزرق والبروكلي والكركم - يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم. وبالمثل، هناك أدلة على أن بعض الأطعمة قد تكون محفزة للالتهابات، مثل اللحوم الحمراء والأطعمة فائقة المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة.
"لدي الكثير من المرضى الذين يسألونني عما يجب عليهم تناوله وما يجب تجنبه، وأقول لهم أنه طالما أنهم لا يعانون من الحساسية، فلا يوجد طعام واحد يمكنك تناوله يسبب استجابة مضادة للالتهابات. لذا فإن تناول 18 رطلاً من التوت الأزرق في يوم واحد لن يقلل الالتهاب. يقول براغانيني: "وأيضًا، إذا تناولت اللحوم الحمراء من حين لآخر، فلن تسبب التهابًا جهازيًا".
ما تقوله هي وليتل هو الأهمإجماليالنمط الغذائي. تناول الكثير من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والبروتينات الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة (على الرغم من أن تناول البرجر بالجبن أو التوقف عن الوجبات السريعة في بعض الأحيان أمر جيد، كما يقول براغانيني)، والبروتين النباتي (مثل الفول والتوفو)، والكالسيوم. ومنتجات الألبان الغنية بفيتامين د أو بدائل الألبان، والدهون الصحية للقلب (مثل تلك الموجودة في المكسرات والسلمون وزيوت البذور). وراقب كمية السكر المضاف الذي تحصل عليه. وقد سلطت الأبحاث التي أجريت على هذه الأنواع من أنماط الأكل، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH، الضوء مرارًا وتكرارًا على الفوائد المضادة للالتهابات التي يمكن أن تنتج.
"إن طبيعة نوع الالتهاب المزمن الذي نتحدث عنه هي نتيجة لتغير بيئتك وأسلوب حياتك على مدى أشهر وسنوات عديدة. وهذا ما يؤدي إلى استجابة مضادة للالتهابات أقوى من أي طعام تتناوله في يوم معين.
ابدأ
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة أيضًا. ويضيف ليتل: إنها طريقة مجربة لتخفيف الالتهاب. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة كل أسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة. يمكنك أيضًا عمل مزيج من الاثنين. لكن أي قدر من الحركة يمكنك القيام به في يومك - حتى لو كان 10 دقائق هنا وهناك - قد يكون مفيدًا.
ولا تقلل من أهمية النوم الجيد أثناء الليل. إن الحصول على ساعات قليلة جدًا بشكل منتظم، أو التقلب أثناء الليل، أو مجرد الحصول على نوم سيء أثناء الليل بشكل عام، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب في جسمك بمرور الوقت.يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي سبع ساعات من النوم الجيد (النقطة الأساسية هنا - نوعية جيدة) كل ليلة.
أخيرًا، افعل ما بوسعك للتحكم في التوتر. يمكن أن ينشأ الالتهاب من أي ضغوط مزمنة، جسدية أو عقلية. ولهذا السبب من المهم تقليل مقدار التوتر في حياتك قدر الإمكان، وفقًا لما ذكره ليتل. لذا فكر فيما يمكن أن يبدو عليه الأمر بالنسبة لك: هل تأخذ حمامًا ساخنًا طويلًا؟ الشباك مع كتاب جيد؟ التنزه مع كلبك؟ هل تتحدث مع صديق جيد أو معالجك النفسي؟ قضاء بعض الوقت في التأمل كل صباح؟ إن العثور على طرق منتظمة لتخفيف تلك المشاعر المضطربة يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تقليل الالتهاب.
الخط السفلي
بعض الالتهابات – النوع الحاد – يمكن أن تكون مفيدة للغاية. فهو يساعد على الحفاظ على صحتك ويصد ويصلح أي ضرر يأتي في طريقك؛ سواء كانت أنفلونزا أو بثرة سيئة حصلت عليها من حذائك الجديد. النوع المزمن من الالتهاب هو ما يقول الخبراء أنك تريد تجنبه. في حين أن بعض الناس قد يروجون للتخلص من مكونات معينة - حتى المجموعات الغذائية الكاملة - كإجابة لتهدئة الالتهاب، إلا أنه لا يوجد بحث علمي يدعم هذه الادعاءات. أفضل طريقة لمحاربة الالتهابات المزمنة وحماية صحتك هي من خلال اتخاذ خيارات نمط حياة جيدة مثل تناول نظام غذائي صحي شامل، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم والحد من مستويات التوتر لديك.
وصفات مضادة للالتهابات ستحبها
عندما بدأنا العمل على هذه الميزة لأول مرة، علمنا أننا نريد تضمين وصفات لذيذة ونابضة بالحياة. ولكن قبل أن نبدأ في تطوير الوصفات، كنا بحاجة إلى معرفة ما نعنيه عندما قلنا أن الوصفة مضادة للالتهابات.بعد مراجعة الأدبيات العلمية حول المكونات المضادة للالتهابات، قرر اختصاصيو التغذية المسجلون لدينا أن الوصفات التي تحتوي على علامة مضادة للالتهابات يجب أن تكون مليئة بمكونات مثل الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة والفاصوليا والبقوليات، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بفيتامين د و أحماض أوميغا 3 الدهنية. أي مشروبات تحمل هذه العلامة خالية من السكر والكحول المضافين، حيث أظهرت الأبحاث أن الإفراط في تناول أي منهما يمكن أن يؤدي في الواقع إلى الالتهاب. ثم علينا العمل على الوصفات أدناه. تم تطوير كل واحدة منها واختبارها من قبل خبراء الأغذية وتم تحليلها من قبل أخصائيي التغذية المسجلين، لذلك يمكنك أن تثق في أنها ستكون صحية ولذيذة أيضًا. نأمل أن تستمتعوا بها بقدر ما نفعل!كل ما يلفت انتباهك، ولا تنس تقييم ومراجعة ما تحاول تجربته، فنحن نقرأ كل تعليق.
الاعتمادات
المحررين:فيكتوريا سيفر، MS، RD؛ ماريا لورا حداد جارسيا؛ وكارولين مالكون
الوصفات والتصوير:أليكس لوه؛ هيلاري ماير؛ إميلي لاتشتروب، MS، RD؛ كارين أنسل، MS، RD؛ ليز ميرفوش؛ أماندا هولشتاين؛ كريج راف؛ أماندا ستانفيلد؛ تريشيا مانزانيرو ستوديمان؛ جيوفانا فاسكويز؛ ماريان ويليامز؛ قاعة إميلي نابورز؛ كريستين كيلي؛ و هيمي لي.
المرئيات والتصميم:ميشيلا بوتيجنول؛ كاسي باسفورد؛ وماريا إيميهاوزن
شكر خاص:بينيلوب وول؛ جيسيكا بول، MS، RD؛ ميغان جينسبيرغ؛ صوفي جونسون؛ أليسيا بيبل؛ أليسون ليتل؛ تايلور بوزر؛ آن تريدويل؛ بيث ستيوارت؛ كامرين ويمبرلي؛ وجميع موظفي EatingWell.
