إنها بداية العام الجديد، وأعلم أننا جميعًا نحاول العودة إلى وتيرة الأمور. للمساعدة، تستغرق وصفات هذا الأسبوع 35 دقيقة فقط أو أقل للتحضير. قد يكون الوقت الإجمالي أطول قليلاً، لكنني لا أمانع في قضاء وقت عدم التدخل أثناء وجود شيء ما في الفرن أو طهيه على نار خفيفة على الموقد. إنه يمنحني لحظة لبدء مجموعة من الغسيل أو مجرد ترتيب الأشياء في جميع أنحاء المنزل. هذه العشاء أيضا(يقدم 15 جرامًا على الأقل لكل وجبة). أحد أهدافي الصحية هذا العام هو الاستمرار في إدراك حالتيلضمان الحفاظ على كتلة العضلات بدلاً من فقدانها مع تقدمي في العمر، وهذه التشكيلة تساعدني على القيام بذلك. هيا بنا نطبخ!
خطتك الأسبوعية
الأحد:الاثنين:
يوم الثلاثاء:الأربعاء:
يوم الخميس:
جمعة:
يحتوي عمودنا، ThePrep، على كل ما تحتاجه لجعل التخطيط للعشاء وتسوق البقالة أمرًا سهلاً قدر الإمكان. تختلف الاحتياجات الغذائية من فرد إلى آخر، ونحن ندعوك لاستخدام خطط العشاء هذه كمصدر إلهام وتعديلها على النحو الذي تراه مناسبًا.للحصول على خطة العشاء التي يتم تسليمها إلى بريدك الوارد كل يوم سبت!
الأحد: أفخاذ الدجاج المقرمشة مع الخرشوف والليمون والأعشاب
عادةً ما أقوم بشوي أفخاذ الدجاج كل أسبوع لأنها سهلة التحضير ولذيذة جدًا. بالإضافة إلى ذلك، توفر حصة 3 أونصة! في هذه الوصفة ذات المقلاة الواحدة، يتم إقران أفخاذ الدجاج مع، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والليمون، مما يضيف ملاحظات مشرقة ترحيبية. قدميها كلها مع بعض الذرة المجمدة المطبوخة على البخار.
الاثنين: خبز معكرونة بالليمون والسبانخ
فريد هاردي (مصور)؛ جينيفر ويندورف (مصممة طعام)؛ شل رويستر (مصمم الدعامة)
هذه المعكرونة المخبوزة خفيفة ولذيذة. يستغرق طهي المعكرونة 30 دقيقة فقط، وخلط المكونات ونقلها كلها إلى طبق الخبز. ما تبقى من الوقت هو عدم التدخل بينما تمتزج النكهات ويذوب الجبن بالكامل. على الرغم من أن هذا الطبق نباتي، إلا أنه لا يزال يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل حصة، وذلك بفضل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والجبن.. كمية سخية منيعني أنها مليئة بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى أيضًا.
الثلاثاء: كرات لحم الديك الرومي مع الفاصوليا الخضراء والطماطم الكرزية
هو مصدر آخر للبروتين في منزلي. من السهل جدًا تحويلها إلى رغيف لحم أو كرات لحم أو مجرد قليها بمفردها. في هذه الوصفة، يتم دمجها مع فتات الخبز والبيض والبروسسيوتو والجبن والتوابل وتشكيلها على شكل كرات اللحم. تُحمص كرات اللحم على جانب واحد من صينية الخبز بينما تُحمص الفاصوليا الخضراء على الجانب الآخر وتُحمص الطماطم الكرزية بشكل منفصل. يأتي كل ذلك معًا للحصول على عشاء ملون ومليء بالبروتين. قدميها مع الأرز البني.
الأربعاء: شرحات الدجاج بجوز الهند والكاري
هذا طبق سريع ولكن أنيق في عطلة نهاية الأسبوع. تحصل شرائح الدجاج على الكثير من النكهة من الصلصة المصنوعة من حليب جوز الهند والسكر البني ومعجون الكاري وعصير الليمون. الصلصة مفعمة بالحيوية ولها لمحة من الحرارة، وهي لطيفة جدًا لتناول وجبة الشتاء. يقدم الدجاج معيضمن أن هذا الطبق مليء بالبروتين. أضف لديناعلى الجانب لخدمة الخضار.
الخميس: سندويشات التاكو مع سمك الهلبوت المحمر مع سلطة الكزبرة
المصور: راشيل ماريك، مصمم الطعام: لورين ماكنيلي، مصمم العناصر: مورا تيمرمان
أنا حقًا أحب الطبق الخفيف النابض بالحياة في ليلة باردة وغالبًا ما ألجأ إلى سندويشات التاكو السمكية المليئة بالخضار من أجل ذلك. بالنسبة لهذه الأطباق، يتم تحمير سمك الهلبوت، ثم تقطيعه إلى شرائح وتكديسه على خبز تورتيلا الذرة مع البيكو دي جالو، والكيزو فريسكو، وسلو سلو الملون. كل شيء طعمه طازج جدًا وله أزمة ترحيب.
الجمعة: طاجن فيلي تشيزستيك
المصور: فريد هاردي، مصمم الطعام: جينيفر ويندورف، مصمم العناصر: جوليا بايليس
يحتوي طبق المعكرونة البسيط هذا على جميع مكونات ونكهات شطيرة فيلي الشهيرة: شريحة لحم بالجبن. ستحتاج إلى وعاء منفصل لسلق المعكرونة، ولكن بخلاف ذلك يتم جمع كل ذلك معًا في مقلاة، بدءًا من قلي الفطر والفلفل والبصل وحتى تحمير المعكرونة.لصنع الصلصة الكريمية. أضيفي المعكرونة المطبوخة وبعض جبنة الموزاريلا، ثم ضعي فوقها البروفولوني ثم ضعيها تحت الشواية لتذوب كل الجبن. ثم حفر!
أتمنى لكم جميعًا أسبوعًا رائعًا، وآمل أن تستمتعوا بخطة العشاء هذه. إذا قمت بتجربة وصفة، تذكر أن تضيف مراجعة.
