يعد تناول نسبة السكر في الدم بشكل أفضل من العادة العظيمة احتضانها ، سواء كنت تعاني من مرض السكري أم لا. بعد كل شيء ، يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة في تقليل خطر الإصابة بمرض مزمن وتحسين مستويات نومك ومزاجك ومستويات الطاقة.عندما يتعلق الأمر بتناول نظام غذائي أكثر توازناً ، مع التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين وهو مكان رائع للبدء. ولكن ، لا ينتهي هناك. كيف يمكن أن تؤثر على وجباتك أيضًا على إدارة السكر في الدم. على الرغم من استخدامها في أجزاء أصغر ، فإن التوابل تساهم في السكريات المضافة والسعرات الحرارية والدهون الصوديوم والدهون المشبعة للوجبات ويمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم.
لقد تحدثنا مع خبراء التغذية لمعرفة أفضل التوابل السبعة التي يوصيون بها باستخدام سكر السكر في الدم الأفضل.
1.
غالبًا ما ينصح باللبن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين مستويات السكر في الدم. في الواقع ، في عام 2024 ، وافقت إدارة الغذاء والدواء على مطالبة صحية مؤهلة تشير إلى أن استهلاك ثلاث حصص من اللبن في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.بالإضافة إلى البروتين ، يوفر الزبادي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين (د) ، الذي يلعب أيضًا دورًا في إدارة السكر في الدم.
على الرغم من أنك قد تستمتع (أو لا) بالمبلغ الأسبوعي الذي من شأنه أن يقدم هذه المزايا الاستباقية من الزبادي ، فإن كل لدغة تهم ، وفقًا لمعلم مرض السكري المعتمدإرين بالينسكي وادي ، طريق ، CDCES، مؤلفنظام السكري لمدة 2 يوم.وتقول: "إن استخدام خلع الملابس الزبادي اليوناني المبرد بشكل أفضل لك هو بهار رائع للاستمتاع به كغمس مع وجبتك أو الرذاذ فوق السلطة [كوسيلة لإضافة] المزيد من التغذية إلى وجبتك".
في المتوسط ، توفر وجبة ثنائية من الصلبة المزروعة من الزبادي اليوناني 2 غرام من البروتين و 2 غرامات من السكر.يمكنك أيضًا رفع زجاجة من الملابس محلية الصنع باستخدام أحدنا.
2. غواكامول
لقد ثبت أن تناول الأفوكادو بانتظام يساعد على دعم إدارة السكر في الدم بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين الأصحاء.Guacamole هي وسيلة لذيذة لإضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي ويستحق بما في ذلك في تشكيلة البهارات الخاصة بك. يوفر ملعقتان كبيرتان من guacamole ما يقرب من 2 غرام من الألياف و 4 غرامات من الدهون ، معظمها من الدهون غير المشبعة بالقلب. ستحصل أيضًا على دفعة من المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفوليك والبوتاسيوم والوتن والزيكسانثين.
"غواكامول منخفض أيضًا في الكربوهيدرات ولا يحتوي على سكر. قد تختلف مستويات الصوديوم في غواكامول تم شراؤها من المتجر ، ولكن العديد منها قريب من قطع 140 ملليغرام ويعتبر منخفضًا في الصوديوم. يقول مربي مرض السكري المعتمد: "إذا قمت بصنعك في المنزل ، فيمكنك استخدام القليل من الملح أو إضافة المزيد من عصير الليمون والبصل والكزبرة للنكهة".Melissa Joy Dobbins ، MS ، RDN ، CDCES.
سواء قمت بإضافة ملعقة إلى التاليوأو، غواكامول هو الفوز لتحقيق التوازن بين السكر في الدم وتوازن السكر في الدم.
3. الحمص
يتصدر الحمص مخططات التوابل المفضلة لأخصائيات التغذية بفضل محتوى الألياف والبروتين. يضم الحمص كقاعدة ، توفر وجبة ثنائية القنابل 2 غرام كل من البروتين والألياف ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.معظم الأصناف خالية من السكر المضافة ، والتي ملاحظات دوبينز هي مكافأة أخرى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
تظهر الأبحاث أن الأطعمة البروتين ، مثل الفاصوليا ، تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.لا يساعد محتوى البروتين والألياف فقط في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم الخاص بك ، ولكن هذا التحرير والسرد يساعد أيضًا على إدارة إفراز الأنسولين.
حزم بعض العلامات التجارية الحمص قليلاً من الصوديوم أكثر من غيرها. من الناحية المثالية ، ابحث عن الخيارات التي تحتوي على 140 ملليغرام أو أقل لكل وجبة. بدلا من ذلك ، يمكنكباستخدام الأعشاب الطازجة والتوابل لنكهة إضافية. استمتع بالحمص كتراجع للخضار الطازجة ، وقم بتفكيكه على أأوأو اخفقها مع القليل من الخل- الاحتمالات لا حصر لها عند تجنيد مساعدة الحمص كأمراضك.
4. عشب بيستو
تبحث عن لكمة خطيرة من النكهة؟هل غطت! "البيستو المصنوع من الريحان وزيت الزيتون والمكسرات والثوم يوفر الدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد على تثبيت نسبة السكر في الدم. يقول: "الجمع بين الدهون الصحية والألياف يبطئ الهضم ، ويمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم".Sylvia Klinger ، DBA ، MS ، RDN، خبير تغذية في شيكاغو ومالك اتصالات التغذية من أصل إسباني ومتعدد الثقافات.
لأنها عالية في السعرات الحرارية ، فإن المكسرات في بعض الأحيان تحصل على موسيقى الراب سيئة. ولكن إذا كانت إدارة السكر في الدم هي هدفك ، فستحتاج إلى إعادة النظر في أي مخاوف بشأن هذه الأطعمة الصغيرة ولكن القوية. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول المكسرات المختلطة زاد من الشبع ، ومع ذلك لم يكن له أي تأثير ذي معنى على نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين-وبعبارة أخرى ، فإن الجوز ، والتوابل القائمة على الجوز مثل البيستو ، توفر طريقة مغذية لإضافة نكهة دون زيادة مستويات السكر في الدم.
لإلهام الوصفة ، تحقق من هذه.
5. الخردل الأصفر
من المحتمل أن يكون أحد أفضل التوابل لتحسين إدارة السكر في الدم واحدة تملكها بالفعل: الخردل الأصفر. يعد هذا البهجة ذات اللون الزاهي أحد أفضل اختيارات Dobbin لأنه يحتوي على 0 غرامات من الدهون أو الكربوهيدرات أو السكر. كما أنه منخفض في السعرات الحرارية والصوديوم ، مع ملعقة كبيرة تحتوي على 3 سعرات حرارية فقط و 55 ملغ من الصوديوم.
من أجل الصحة المثلى ، توصي العديد من المنظمات الصحية بتقليل تناول السكريات المضافة.وبعض التوابل ، مثل الكاتشب ، هي مصادر متستر من السكر المضافة في وجبات العديد من الأميركيين.على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ في الاستمتاع بالكاتشب على برجر تركيا من وقت لآخر ، إلا أن وجود بارتيك خالٍ من السكر ، مثل الخردل الأصفر ، في الثلاجة ، يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في تقليل كمية السكر المضافة في نظامك الغذائي.
6. جالو بيكو سالسا
السالسا الطازجة هي التالية كواحد من أفضل اختيارات التغذية لدينا. يقول Klinger: "بيكو دي جالو سالسا هو بهار جديد ولذيذ منخفض السعرات الحرارية يحتوي على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ويساعد على بطيئة الهضم وتمنع طفرات السكر في الدم". في حين أن حزم حزم السالسا بحجم 2-tablespoon بحجم أقل من غرام كامل من الألياف ، فإنها تحتوي على ما يقرب من 6 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين C ، وهي مغذية ذات تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.هذا جنبا إلى جنب مع اللايكوبين - أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم - يجعل بيكو دي جالو سالسا إضافة لذيذة إلى.و
فائدة أخرى من Pico de Gallo Salsa هي أنه من السهل القيام بذلك. يمكنك أيضًا العثور عليه في معظم متاجر البقالة. فقط ابحث عن الخيارات التي لا تزيد عن 140 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة.
أعلى الخاص بكوأو حتىمع السالسا الطازجة لكمة مغذية من النكهة.
7. مخلل الملفوف
أخيرًا ، ولكن بالتأكيد ليس آخراً ، جرب نكهة وجباتك- بهار مع فوائد خطيرة لأمعائك. "مخلل الملفوف هو طعام مخمر غني بالبروبيوتيك يعزز صحة الأمعاء ، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل وثيق. يقول Klinger: "إن حموته الطبيعية ومحتوى الألياف يمكن أن يساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يقلل من طفرات الجلوكوز بعد الوجبة".
نظرًا لأن الملح يستخدم في عملية التخمير ، يميل مخلل الملفوف إلى أن يكون أعلى في الصوديوم. ومع ذلك ، لا يزال لديه مكان في نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروبيوتيك ، يحتوي مخلل الملفوف على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الالتهاب.بينما بعضمن الضروري ، أن الالتهاب المزمن يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وقد يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم.
يوفر حصة من مخلل الملفوف 2-tablespoon ما يقرب من 5 سعرات حرارية ، و 1 غرام من الألياف و 180 ملليغرام من الصوديوم.عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر أصناف الصوديوم السفلية وزوج مخلل الملفوف مع، مثل البطاطس ، للمساعدة في إدارة مستويات ضغط الدم.
غالبًا ما يقترن مخلل الملفوف أيضًا بأطباق اللحوم.
كيفية اختيار التوابل بشكل أفضل لك
يمكن أن يكون عدد التوابل للاختيار من بينها ساحقة. لهذا السبب طلبنا من أخصائيي التغذية مشاركة نصائحهم العليا لاختيار التوابل لدعم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. هذا ما قالوه:
- استمر في إضافة السكر إلى الحد الأدنى:لا يرفع السكر المضافة مستويات السكر في الدم فحسب ، بل ، مع مرور الوقت ، يمكن أن تزيد الوجبات الغذائية في السكريات المضافة من خطر العديد من الأمراض المزمنة. عندما يكون ذلك ممكنًا ، ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 2 غرام من السكر المضافة لكل وجبة. إذا كنت تتوق إلى تلميح من الحلاوة ، فاختر التوابل التي تحتوي على الفاكهة مثل التحلية ، مثل السالسا المانجو الطازجة.
- إعطاء الأولوية للدهون والألياف الصحية:اختر التوابل التي تحزم الدهون والألياف الصحية ، مثل تراجع الفاصوليا أو الجوز ، للمساعدة في إبطاء الهضم وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، حاول رطب هذاعلى سلطتك القادمة.
- مسح التغذية وملصقات المكونات:تحتوي ملصقات البهارات في بعض الأحيان على مطالبات صحية تجعلها تبدو أكثر صحة مما هي عليه بالفعل. قبل إضافة بهار إلى عربة التسوق الخاصة بك ، اقرأ ملصقات التغذية والمكونات بعناية لتحديد ما إذا كان هذا هو مناسب لنظامك الغذائي.
- تحقق من أحجام التقديم:من المهم أيضًا مراعاة ذلك ، حيث قد تحتاج إلى عمل القليل من الرياضيات لمعرفة عدد السعرات الحرارية أو غرامات السكر المضافة التي تستهلكها بالفعل ، اعتمادًا على حجم الجزء الذي تستخدمه.
خلاصة القول
إذا كنت تحاول إدارة مستويات السكر في الدم ، فمن المهم أن تضع في اعتبارها التوابل التي تستخدمها. يمكن أن تدعم المنتجات المنخفضة في السكر المضافة وتحتوي على الألياف والبروتين و/أو الدهون الصحية أهدافك الصحية مع جعل وجباتك أكثر إمتاعًا. حتى إذا لم يكن لديك مرض السكري أو مرض السكري ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من إجراء هذه المقايضات الأكثر صحة - فقد لا يكون التأثير على مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا ، كما يقول دوبينز.
ولكن ، لا تدع هذا يمنعك من دمج هذه في خطة الوجبة الخاصة بك. التوابل مثل الملابس اليونانية القائمة على الزبادي ، guacamole ، الحمص ، البيستو ، السالسا ، الخردل ، مخلل الملفوف هي إضافات لذيذة إلى مطبخك التي توفر بعض التغذية النجمية أيضا.
