نحن جميعًا على دراية بالقول المأثور القائل إنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فكل ما عليك فعله هو "تناول طعامًا أقل وتحرك أكثر". يبدو الأمر بسيطًا بما فيه الكفاية، أليس كذلك؟ ولكن إذا كنت واحدًا من العديد من الأشخاص الذين حاولوا اتباع هذه النصيحة، فربما شعرت بالإحباط عندما لم ترى الرقم على الميزان يتحرك على الرغم من بذل قصارى جهدك. إذن، ما هي الصفقة؟
إن مفهوم تناول كميات أقل والتحرك أكثر لإنقاص الوزن بسيط من الناحية النظرية. ومع ذلك، فإن هذه النصيحة الشاملة تفشل في الأخذ بعين الاعتبار العوامل خارج النظام الغذائي وممارسة الرياضة التي تؤثر على الوزن، مثل الوزن الزائدوالهرمونات والجينات والإجهاد وعدم كفاية النوم والقائمة تطول. للوصول إلى السبب الحقيقي وراء عدم نجاح نهج "تناول طعامًا أقل وتحرك أكثر" لفقدان الوزن، طلبنا من خبراء التغذية مشاركة أفكارهم.
انها مبالغة في التبسيط
"إنها لا تأخذ الصورة الكاملة في الاعتبار. يقول: "إن تناول كميات أقل من الطعام وزيادة الحركة هو أسلوب مبسط للغاية لفقدان الوزن ولا يقدم أي توجيه حقيقي".ميليسا متري، MS، RD، كاتبة تغذية وصاحبة شركة ميليسا متري للتغذية. في حين أن تناول سعرات حرارية أقل يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن هناك فارقًا بسيطًا في التأثيرات الصحية المحتملةماذاالسعرات الحرارية التي تستهلكها. أهو مجرد مقياس أساسي للطاقة التي يوفرها الطعام، ولكن ليست كل السعرات الحرارية متساوية. السعرات الحرارية هي جزء من حزمة قد توفر أيضًا الألياف والبروتين والدهون والمواد المغذية الأخرى التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الاستجابة الفسيولوجية للجسم للوجبة.
على سبيل المثال، إذا كانت غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة وكانت وجباتك غير متوازنة، فمن المرجح أن تشعر بالجوع وعدم الرضا، كما يقول متري. بدلاً من التركيز فقط على عدد السعرات الحرارية في الطعام، فكر في الجودة الغذائية الشاملة. يشير متري إلى دراسة قديمة حيث تم تشجيع المشاركين (الذي يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدهون) على استهلاك المزيد من الخضروات الغنية بالمغذيات والأطعمة الكاملة بدلاً من خفض السعرات الحرارية. النتيجة؟ وبدون حساب السعرات الحرارية أو تقليل الأجزاء عمدًا، ظلوا يستهلكون باستمرار 500 سعرة حرارية أقل يوميًا من خلال التركيز على ملء الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.باختصار، تخلص من النصيحة بتناول كميات أقل من الطعام والتركيز على جودة السعرات الحرارية بدلاً من كمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
مجرد ممارسة المزيد ليس هو الحل
عادة ما ترتبط عبارة "لا ألم ولا ربح" بالتمارين الرياضية، ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة أكبر ولا تفقد الوزن، فقد لا يكون ذلك بسبب نقص قوة الإرادة. في الواقع، هناك العديد من العوامل الخارجة عن سيطرتك والتي يمكن أن تؤثر على ما إذا كانت التمارين الرياضية تترجم إلى فقدان الوزن، وفي بعض الأحيان. على سبيل المثال، تم تصميم أجسامنا لمقاومة فقدان الوزن كاستجابة للبقاء على قيد الحياة، لذلك يمكن أن ينخفض معدل التمثيل الغذائي لدينا بنحو 28٪ لتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة.وهذا يعني أنه على الرغم من أنك تبذل المزيد من الجهد في صالة الألعاب الرياضية، فقد لا تجني في الواقع الفوائد الكاملة لحرق السعرات الحرارية. ناهيك عن أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد الشهية لدى بعض الأشخاص، مما يزيد من صعوبة الالتزام بالسعرات الحرارية.هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن (بالإضافة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام توفر العديد من الفوائد).بجانب فقدان الوزن). ومع ذلك، فهذا يعني أن التحرك أكثر لا يضمن فقدان الوزن للجميع.
أحد الآثار الجانبية الشائعة الأخرى لممارسة المزيد من التمارين هو أنك قد تقلل من نشاطك بوعي (أو بغير وعي) لبقية اليوم - خاصة إذا كنت تشعر بألم. ومع ذلك، فقد وجدت الأبحاث أن السعرات الحرارية المحتملة المحروقة من تلك الأنشطة اليومية غير الرياضية مثل المشي مع الكلب أو صعود الدرج يمكن أن تضيف ما يصل إلى 350 سعرة حرارية إضافية يوميًا للبالغين.إن فقدان السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها من الأنشطة اليومية قد يجعلك تبدو وكأنك لا تحرز أي تقدم على الرغم من ممارسة المزيد من التمارين.
الحرمان يمكن أن يأتي بنتائج عكسية
ويقول: "بالنسبة للكثيرين، فإن تناول كميات أقل من الطعام يثير مشاعر الحرمان، الأمر الذي يمكن أن يأتي بنتائج عكسية".ليزا ر. يونغ، دكتوراه، RDN، أخصائي تغذية في الممارسة الخاصة ومؤلف كتابأخيرًا ممتلئ، أخيرًا نحيف. "عندما يعتقد الناس أنهم مقيدون، فمن المرجح أن يتمردوا على خطتهم أو الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق." لقد وجدت الأبحاث أن الإفراط في تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يفسد جهود إنقاص الوزن، بل وربما يؤدي إلى زيادة الوزن.
مثل خبراء التغذية الآخرين لدينا، يوافق يونج على أن التركيز على جودة السعرات الحرارية بدلاً من الكمية هو أكثر أهمية لنجاح فقدان الوزن. تقول: "أعد الصياغةماذالتناول الطعام - التحول نحو الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تعزز الشبع بشكل طبيعي دون الحاجة إلى حدود صارمة من السعرات الحرارية. في الواقع، في بعض الأحيان قد تساعدك إضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية من إزالة الأطعمة. على سبيل المثال، هل تفتقد العلامة الموجودة على الألياف وتحتاج إلى المزيدمثل البقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة؟ هل توفر وجباتك الخفيفة ما يكفي من البروتين لتبقيك تشعر بالشبع حتى وجبتك التالية؟ التركيز على محاولة تلبية احتياجاتك الغذائية ومساعدة جسمك على النمو يسمح لك بالحصول على عقلية إضافية بدلاً من عقلية مقيدة.
يتجاهل التكيف الأيضي
إن أجسامنا عبارة عن أنظمة معقدة، وبعض جوانب فقدان الوزن خارجة عن سيطرتنا (لا يأخذ في الاعتبار شيء "تناول طعامًا أقل وتحرك أكثر"). أحد تلك العوامل التي لا يمكن السيطرة عليها والتي تجعل فقدان الوزن معقدًا هو التكيف الأيضي.بمعنى آخر، تكافح أجسامنا للحفاظ على وزنها السابق من أجل البقاء، لذلك يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا استجابةً لفقدان الوزن.ليزا أندروز، M.Ed.، RD، LD، مؤسس Sound Bites Nutrition. في الواقع، غالبًا ما يفسر هذا التكيف الأيضي السبب الذي يجعل الناس يجدون أنفسهم في حالة من الفوضى. وهذا سبب آخر يجعل أفضل استراتيجية لفقدان الوزن هي إجراء تعديلات صغيرة على عاداتك التي يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل لمساعدتك على فقدان الوزن ببطء مع مرور الوقت.
نصائح أخرى لخسارة الوزن بشكل صحي
- إدارة التوتر:وجدت الأبحاث أن هناك علاقة قوية بين التوتر المزمن وزيادة الوزن.في حين أن بعض الضغوط في الحياة أمر لا مفر منه، فمن المهم أن يكون لديك استراتيجيات للتعامل معها بطريقة صحية. ابحث عن منافذ لتقليل التوتر مثل قضاء الوقت في الخارج أو التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء أو التأمل أو كتابة اليوميات.
- احصل على نوم جيد:معظم الناس يحتاجون إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بأنهم في أفضل حالاتهم. إذا كنت تفوت فرصة النوم، فلن تعاني فقط من الشعور بالخمول أثناء النهار، بل قد يحدث ذلك أيضًا. أنشئ روتينًا قبل النوم يمكنك الالتزام به لمساعدتك على الاسترخاء من اليوم والحصول على نوم أكثر جودة.
- البقاء رطبا:العادة البسيطةيمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن. لا يمكن للمياه أن تحل محل المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف فحسب، بل يمكنها أيضًا دعم الهضم الصحي وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (على الرغم من أنه لا ينبغي أبدًا استخدام الماء كبديل للوجبة).
- احتفل بنجاحاتك:إن الوصول إلى الوزن المستهدف ليس حلاً سريعًا ويتطلب الالتزام بالنظام الغذائي وتغيير نمط الحياة الذي يناسبك على المدى الطويل. لتحافظ على تحفيزك، تأكد من القيام بذلكعلى طول الطريق. بدلاً من استخدام الطعام كمكافأة، قم بإعداد قائمة بالمحفزات الأخرى مثل كتاب جديد، أو الاسترخاء في الحمام أو الخروج مع الأصدقاء.
الخط السفلي
لقد تم تقديم النصيحة "تناول كميات أقل وتحرك أكثر" لإنقاص الوزن لسنوات من قبل الأصدقاء والعائلة وحتى مقدمي الرعاية الصحية ذوي النوايا الحسنة.ربما تكون قد حاولت اتباع هذه النصيحة بنفسك، ولكنك شعرت بالإحباط بسبب قلة النتائج. لا يقتصر الأمر عليك وحدك، إذ يتفق الخبراء على أن هذا الأمر غير فعال. يفترض هذا القول المأثور البسيط أن فقدان الوزن هو أمر تحت سيطرتك تمامًا، ويفشل في مراعاة العديد من العوامل التي لا يمكن التحكم فيها مثل الوراثة أو التكيف الأيضي. ناهيك عن أن الأشياء خارج النظام الغذائي وممارسة الرياضة مثل النوم والتوتر تؤثر على الرقم على الميزان أيضًا. ولهذا السبب فإن أفضل نهج لإنقاص الوزن سيكون دائمًا هو النهج الذي يتناسب مع احتياجاتك وأسلوب حياتك المحدد.
