"ليس هناك حقًا حد أعلى": يشارك الأطباء الأطعمة التي يجب أن نتناولها أكثر (وكيف يمكن أن تؤثر على حياتنا)
إذا كنت من محبي الشوكولاتة الداكنة والكيمتشي، فسوف تحب هذه القائمة...
من يريد أن يعيش حياة مديدة وفي صحة جيدة يريد وصفة سحرية لبلوغ سن الشيخوخة. لسوء الحظ، الأمر ليس بهذه السهولة – ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعزيز احتمالاتك.
"إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول، فحسّن ما تأكله وابدأ في تحريك جسمك أكثر،"قالالدكتورة ليندا شيوي، طبيب باطني ومدير طب الطهي ونمط الحياة في Kaiser Permanente في سان فرانسيسكو.
لكن معرفة الأطعمة التي يجب تناولها لحياة أطول قد يكون أمرًا صعبًا. يقول شيوي إنه على الرغم من أنه لا ينبغي لأحد أن يكون مثاليًا، فمن المهم تناول "الأطعمة في حالتها الطبيعية، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والأسماك والبيض والمكسرات". وقالت إنه من خلال القيام بذلك، فإننا نستبدل “الأطعمة فائقة المعالجة” في نظامنا الغذائي، “مثل الأطعمة الثابتة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والسكريات العالية، مثل الخبز الأبيض”.
ولكن حتى عندما نعرف أي الأطعمة مفيدة لنا، قد يكون من الصعب التوصل إلى التوازن الصحيح بين الخيارات الصحية التي تمنحنا فرصة أفضل للعيش لفترة أطول ــ ومن الصعب العثور على الحلويات المفيدة لنا عندما نشعر بالرغبة في تناولها.
لقد سألنا ثلاثة من كبار خبراء طول العمر عما يوجد في عربات البقالة الخاصة بهم. وهنا ما قالوه لنا.
1. الخضروات الصليبية
جميع الخضروات مليئة بالتغذية، ولكنالخضروات الصليبيةمثل البروكلي، واللفت، وكرنب بروكسل، والملفوف، هي عناصر قوية تساعدك على العيش لفترة أطول. وذلك لأنها غنية بالمغذيات النباتية المضادة للالتهابات والسرطان والشيخوخة.الدكتور مارك هيمان، مؤلف، طبيب الأسرة، ومدير مركز UltraWellness في لينوكس، ماساتشوستس.
وقال هايمان إنها أيضًا مصدر مهم للمغنيسيوم، وهو معدن مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل إنزيمي. علاوة على ذلك، تعتبر الخضروات الصليبيةغني بالفولات، وهو فيتامين ب المهم لمثيلة الحمض النووي - وهي العملية التي تعمل على تشغيل وإيقاف جينات طول العمر لدينا.
واقترح هايمان: "ليس هناك حقًا حد أعلى لعدد الخضروات الصليبية التي يمكنك تناولها، ولكن القاعدة الجيدة هي تغطية حوالي ثلاثة أرباع طبقك بها".
2. الخضر الورقية الداكنة
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة نوعًا من الخضروات الصليبية، لكن بعض خبراء طول العمر يعتبرونها ذات أهمية خاصة للعيش حياة طويلة. وأوضح شيوي أن ذلك يرجع إلى أنها مليئة بالألياف والمواد الكيميائية النباتية الأخرى مثل حمض الفوليك، وهو أمر مهم لصحة القلب.يمكن أن يكون حمض الفوليك أيضًاتساعد في تقليل خطر الإصابة بسلائل القولون وتساعد في الوقاية من سرطان الثدي والرئة وعنق الرحم.
3. الأسماك الدهنية
وقال هايمان إن الأسماك الدهنية مثل السلمون البري والسردين والأنشوجة والرنجة والماكريل هي مصادر عالية الجودة للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية DHA وEPA.
"إن تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع يكفيخفض المخاطر الخاصة بكوأوضح أن النوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية. الدهون أوميغا 3كما تحمي الأسماك الدهنية أيضًا من الالتهاب، وهو السبب الكامن وراء جميع الأمراض المزمنة والمرتبطة بالعمر تقريبًا.
4. الحبوب الكاملة
وفقا لشيوي،الحبوب الكاملةيمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول بعدة طرق. دراسة بقلمكلية هارفارد للصحة العامةوجدت أن الحبوب الكاملة تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية، وضغط الدم. يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي وأنواع معينة من السرطان.
5. زيت الزيتون البكر الممتاز
عندما يتعلق الأمر بصحتك، ليست كل الزيوت متساوية. وقال هايمان إن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة والبوليفينول مثل الأوليوروبين. يعتبر الأوليوروبين مفيدًا بشكل خاص لأي شخص يريد أن يعيش حياة أطول، لأنه يحتوي على خصائص مضادة للسرطان، ومضادة للالتهابات، وواقية للقلب، وواقية للأعصاب.
“فقط نصف ملعقة صغيرة يوميا من زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن تكونتقليل خطر الوفاة بشكل ملحوظوقال هايمان: “من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية العصبية وأمراض الجهاز التنفسي والسرطان”.
6. التوت
وفقًا لشيوي، يميل التوت إلى أن يكون لديه حمولة منخفضة من نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه لا يؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم - وهذا يمكن أن يساعدمنع مرض السكري. يحتوي التوت على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، التي تساعد في إصلاح الخلايا، بما في ذلك خلايا القلب. هذه الصفات تجعل التوت خيارًا ممتازًا للحلوى عندما ترغب في تناول شيء حلو.
7. الأطعمة المخمرة
الكيمتشي، والكومبوتشا، والتيمبه، والميسو، والمخلل الملفوف، وغيرهاالأطعمة المخمرةوقال هايمان إن هذه المصادر جيدة "للبقايا المفيدة التي تساعدك في الحفاظ على أمعاء صحية".
هذه "الجراثيم المفيدة" هي شكل من أشكال البكتيريا التي يمكنها زيادة الاستجابة المناعية، وتقليل الالتهاب، وزيادة تنوع الميكروبات في الأمعاء - وكلها يمكن أن تساعد في تعزيز حياة طويلة. وقال هايمان: "هذا ضروري للحفاظ على جسم صحي ومهم لصحتنا على المدى الطويل".
ويوصي بالبدء بحصة واحدة من الأطعمة المخمرة يوميًا وإضافة المزيد تدريجيًا إلى نظامك الغذائي.
8. شجرة المكسرات والبذور
وقال إن المكسرات والبذور مليئة بالبروتين والأليافدكتور فلورنسا كوميت، مؤسس مركز كوميت للطب الدقيق وطول العمر الصحي في نيويورك. اللوز والجوز البرازيلي وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والكاجو والجوز كلها خيارات رائعة يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية وتحسين حساسية الأنسولين، وفقًا لدراسة حديثة.يذاكر.
وقال كوميت: "الجوز من بين الأطعمة المفضلة لدي لأنه مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، وهي الدهون الصحية للقلب التي تحصل عليها من الأسماك الدهنية".
9. الزبادي العادي
ولحياة أطول، ينصح كوميت بتناول الزبادي العادي بدون سكريات مضافة، لأنه غني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم. أنها تحتوي أيضاحمض جاما أمينوبوتيريكوقالت (GABA)، وهو ناقل عصبي يريح الجسم، ويقلل التوتر، ويحسن النوم.
يحب كوميت الزبادي اليوناني بشكل خاص لأنه يحتوي على كمية أكبر من GABA مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى.
10. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة ليست علاجًا لذيذًا فحسب، بل لها العديد من الفوائد الصحية. وفقا لكوميت، ترتبط الشوكولاتة الداكنة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطاننوبة قلبيةوالسكتة الدماغية، والسكري، لأنها مليئة بالمواد المضادة للأكسدةالبوليفينولوالفلافونويدات.
وقال كوميت: "تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات أكسدة أكثر من التوت الأزرق، وهو طعام آخر يطيل العمر". كما تم ربط الشوكولاتة الداكنة أيضًاصحة الدماغوقالت إن بعض الدراسات أظهرت أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تزيد من المرونة العصبية، وقدرة الدماغ على تكوين اتصالات متشابكة جديدة لتحسين الذاكرة والإدراك والإدراك.مزاجوأوضح كوميت. وتوصي بالبحث عن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو تصل إلى 75% أو أعلى.
11. البقوليات
تعتبر البقوليات مثل العدس والبازلاء والحمص والفول السوداني مصدرًا لذلكالبروتين النباتي والأليافوأوضح شيوي. وقالت: "يمكنها تثبيت نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظامك وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون".
