خطة وجبات النظام الغذائية المتوسطية لمدة 30 يومًا لتحسين نسبة السكر في الدم ، التي أنشأها اختصاصي التغذية

الشعبيةيرتبط بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.تؤكد هذه الطريقة المرنة في الأكل على مجموعة كبيرة من النباتات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومجموعة واسعة من البروتينات ووفرة من المأكولات البحرية والدهون الصحية مع الحد من الحبوب المكررة والسكريات المضافة. في خطة الوجبة المتوسطية التي استمرت 30 يومًا لتحسين السكر في الدم ، ندمج مبادئ النظام الغذائي المتوسطية مع اختيار مستوى معتدلة منخفضة الكربوهيدرات وكمية أعلى من البروتين والألياف لدعم مستويات السكر في الدم الصحية. سواء كنت تعاني حاليًا من مرض السكري أو مرض السكري أو تتطلع ببساطة إلى تقليل مخاطرك ، فإن خطة الوجبة هذه يمكن أن تعمل مع معظم الناس.

لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك

لتعزيز السكريات السليمة في الدم ، اخترنا مستوى معتدل من الكربوهيدرات لهذه الخطة ، مع توفير كل يوم ما في المتوسط ​​157 جرام من الكربوهيدرات. من ذلك ، ما متوسطها 34 جرامًا يوميًا، وهو نوع من الكربوهيدرات القابلة للهضم التي لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز مستويات السكر في الدم الأفضلإذا كنت قد ارتفعت مستويات السكر في الدم ، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى قطع تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، لكن هذا غير مستدام أو ضروري. الكربوهيدرات-مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات-تحتوي أيضًا على ألياف ، والتي يمكن أن تساعدودعم الصحة العامة. يمكن أن يساعد اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف ودمج الكثير من الخضروات غير النشوية والبروتين في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.

لأنيمكن أن تدعم مستويات السكر في الدم الصحية ، ندمج البروتين في جميع الوجبات ومعظم الوجبات الخفيفة للمساعدة في تقليل مسامير السكر في الدم.يوفر كل يوم في المتوسط ​​116 جرامًا من البروتين. لقد وضعنا خطة الوجبة هذه بسرعة 1800 سعرة حرارية يوميًا وتضمننا تعديلات لـ 1500 و 2000 سعرة حرارية لأولئك الذين لديهم مختلف. بينما قمنا سابقًا بتضمين خطط الوجبات والتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن تحمله للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

الأسبوع 1

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول الإفطار في الأيام 2 إلى 4.
2. يحضرلتناول الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

اليوم 1

الإفطار (409 سعرة حرارية ، 28 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (476 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• ½ كوب شرائح الفراولة

PM Snack (130 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (617 سعرة حرارية ، 35 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،802 سعرة حرارية ، 106 جرام من الدهون ، 20 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 99G ، 126 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،864mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى نصف كوب من العنب البري ، حذف الزبادي والفراولة في الغداء وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 أورانج متوسطة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 2

الإفطار (333 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (364 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 برتقالي متوسط

وجبة خفيفة PM (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (462 سعرة حرارية ، 48 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (167 سعرة حرارية ، 30 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب التوت
• cup kefir العادي منخفض الكوب

المجاميع اليومية:1800 سعرة حرارية ، 65 جرام من الدهون ، 13 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 115 جرام ، 192 جرام الكربوهيدرات ، 28 جم الألياف ، 1،473 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف زبدة الفول السوداني في PM Snack وحذف التوت في وجبة خفيفة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 3

الإفطار (333 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (364 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 برتقالي متوسط

وجبة خفيفة PM (252 سعرة حرارية ، 30 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (541 سعرة حرارية ، 55 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1790 سعرة حرارية ، 75 جرام من الدهون ، 12 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 104 جرام ، 176 جرام الكربوهيدرات ، 32 جرام من الألياف ، 1،463mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف زبدة الفول السوداني في PM للوجبة الخفيفة وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح لتناول الغداء وزيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في PM Snack.

اليوم 4

الإفطار (333 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية ، 35 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (364 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 برتقالي متوسط

وجبة خفيفة PM (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (460 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (206 سعرة حرارية ، 7G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

المجاميع اليومية:1798 سعرة حرارية ، 85 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 108 جرام ، 157 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،283 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وحذف زبدة الفول السوداني في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب من الفستق غير المملح الجاف إلى الغداء.

اليوم 5

الإفطار (492 سعرة حرارية ، 37 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• cup kefir العادي منخفض الكوب

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (364 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (233 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• ½ كوب شرائح الفراولة

عشاء (394 سعرة حرارية ، 49 جرامًا)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1775 سعرة حرارية ، 84 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 107 جرام ، 163 جرام الكربوهيدرات ، 41 غرام من الألياف ، 2،025 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف Kefir في الإفطار واللوز في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح لتناول الغداء وزيادة إلى 1 كوب من الفراولة في PM Snack.

اليوم 6

الإفطار (417 سعرة حرارية ، 38 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق
• 3 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية ، 7G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

الغداء (354 سعرة حرارية ، 32 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (229 سعرة حرارية ، 10 جرام الكربوهيدرات)

• 3 أضلاع الكرفس
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (466 سعرة حرارية ، 46 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،794 سعرة حرارية ، 97 جرام ، الدهون ، 15 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 93 جرام ، 148 جرام الكربوهيدرات ، 38G الألياف ، 1،277 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى نصف كوب التوت الأسود وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار والتقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة PM.

اليوم 7

الإفطار (417 سعرة حرارية ، 38 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق
• 3 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

أنا وجبة خفيفة (208 سعرة حرارية ، 16 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح
• ½ كوب التوت

الغداء (354 سعرة حرارية ، 32 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (229 سعرة حرارية ، 10 جرام الكربوهيدرات)

• 3 أضلاع الكرفس
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (478 سعرة حرارية ، 42 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،804 سعرة حرارية ، 90 جرام من الدهون ، 15 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 99 جرام ، 152 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1،601mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الفستق في Am Snack وأغفل وجبة خفيفة في المساء

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح للجفاف إلى الغداء.

الأسبوع 2

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 11. قم بتخزين الملابس بشكل منفصل حتى قبل التقديم.

اليوم 8

الإفطار (379 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كوب شرائح الفراولة

أنا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (382 سعرة حرارية ، 37 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كليمنتين

PM Snack (165 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• ¾ كوب من الزبادي اليوناني غير المتوتر
• ½ كوب التوت
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (436 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1797 سعرة حرارية ، 84 جرام من الدهون ، 17 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 122 جرام ، 146 جرام الكربوهيدرات ، 35 جرام الألياف ، 1450 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الفراولة في الإفطار ، وزبدة الفول السوداني في Am Snack و Clementine في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح للجفاف إلى الغداء.

اليوم 9

الإفطار (329 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 شريحة خبز القمح ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (424 سعرة حرارية ، 26 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

PM Snack (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (408 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

نصيحة للوجبة:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1،811 سعرة حرارية ، 78 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 121 جرام ، 164 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام الألياف ، 1،351mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في Am Snack وجعل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح للجفاف إلى الغداء.

اليوم 10

الإفطار (379 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كوب شرائح الفراولة

أنا وجبة خفيفة (310 سعرة حرارية ، 49 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون
• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (424 سعرة حرارية ، 26 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

PM Snack (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (408 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (102 سعرة حرارية ، 17 جرام الكربوهيدرات)

• ⅓ كوب من الزبادي اليوناني غير المتوترة
• 1 خوخ متوسطة

المجاميع اليومية:1790 سعرة حرارية ، 71 غرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 122 جرام ، 185 جرام الكربوهيدرات ، 38G الألياف ، 1،367 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف edamame في Am Snack وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 1 كوب الزبادي وأضف 3 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم في وجبة خفيفة المساء.

اليوم 11

الإفطار (329 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 شريحة خبز القمح ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (424 سعرة حرارية ، 26 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

PM Snack (165 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• ¾ كوب من الزبادي اليوناني غير المتوتر
• ½ كوب التوت
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (408 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

نصيحة للوجبة:حجز ثلاث حصصلتناول طعام الغداء في الأيام من 12 إلى 14.

المجاميع اليومية:1،809 سعرة حرارية ، 85 جرام من الدهون ، 14 جرام من الدهون المشبعة ، 124 بروتين ، 148 جرام الكربوهيدرات ، 32 جرام من الألياف ، 1564 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في Am Snack وجعل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح للجفاف إلى الغداء.

اليوم 12

الإفطار (379 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كوب شرائح الفراولة

أنا وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية ، 28 جم من الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (447 سعرة حرارية ، 26 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح

PM Snack (165 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• ¾ كوب من الزبادي اليوناني غير المتوتر
• ½ كوب التوت
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (439 سعرة حرارية ، 38 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ¼ كوب غواكامول

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

المجاميع اليومية:1،809 سعرة حرارية ، 85 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 120 جرام ، 160 جرام الكربوهيدرات ، 35 جرام الألياف ، 1،997mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف زبدة الفول السوداني في Am Snack وجعل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في وجبة خفيفة AM وزيادة إلى 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز في PM Snack.

اليوم 13

الإفطار (329 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 شريحة خبز القمح ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية ، 7G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

الغداء (447 سعرة حرارية ، 26 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح

PM Snack (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (409 سعرة حرارية ، 17 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (243 سعرة حرارية ، 29 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون
• 1 كوب التوت

المجاميع اليومية:1،804 سعرة حرارية ، 95 جرام من الدهون ، 14 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 122 جرام ، 131 جرام الكربوهيدرات ، 31 جرام من الألياف ، 1535 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف العنب البري في الإفطار وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الزبادي غير المتوتر على الطراز اليوناني لتناول الإفطار وإضافة 1 متوسطة البرتقال إلى Am .snack.

اليوم 14

الإفطار (379 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كوب شرائح الفراولة

أنا وجبة خفيفة (208 سعرة حرارية ، 24 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة صغيرة. بذور شيا

الغداء (447 سعرة حرارية ، 26 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح

PM Snack (154 سعرة حرارية ، 27 جم من الكربوهيدرات)

• 1 كوب التوت
• 1 كوب من الكفير غير السامة

عشاء (411 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

المجاميع اليومية:1775 سعرة حرارية ، 82 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 135 جرام ، 139 جرام الكربوهيدرات ، 29G الألياف ، 1،846mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف Kefir في PM Snack و Frey Evening Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة AM وأضف 1 Clementine إلى وجبة خفيفة المساء.

الأسبوع 3

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.

اليوم 15

وجبة الإفطار (388 سعرة حرارية ، 17 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (382 سعرة حرارية ، 37 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كليمنتين

PM Snack (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (450 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1777 سعرة حرارية ، 84 جرام من الدهون ، 15 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 108 جرام ، 151 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،859mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف زبدة الفول السوداني في AM Snack وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 خوخ متوسطة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح للجفاف إلى الغداء.

اليوم 16

وجبة الإفطار (369 سعرة حرارية ، 19G الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب من العليق
• ¼ كوب من الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية ، 32 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (393 سعرة حرارية ، 32 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (520 سعرة حرارية ، 53 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

نصيحة للوجبة:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1797 سعرة حرارية ، 86 جرام الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 118G ، 148G الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1821 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم في الإفطار وحذف اللوز في Am Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح مع ¼ كوب التوت الأزرق كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 17

وجبة الإفطار (388 سعرة حرارية ، 17 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (337 سعرة حرارية ، 42 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (428 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كليمنتين

PM Snack (245 سعرة حرارية ، 24 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 كوب التوت
• 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

عشاء (396 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1794 سعرة حرارية ، 76 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 121 جرام ، 163 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 2،088mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 برتقالي متوسط.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح مع ¼ كوب التوت الأزرق كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 18

وجبة الإفطار (369 سعرة حرارية ، 19G الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب من العليق
• ¼ كوب من الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية ، 32 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (454 سعرة حرارية ، 47 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (454 سعرة حرارية ، 46 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ¼ كوب غواكامول

المجاميع اليومية:1793 سعرة حرارية ، 90 جرام من الدهون ، 11 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 104 جرام ، 157 جرام الكربوهيدرات ، 41 غرام من الألياف ، 1،255mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى ¼ كوب التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح مع ¼ كوب التوت الأزرق كوجبة خفيفة في المساء.

يوم 19

وجبة الإفطار (388 سعرة حرارية ، 17 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (337 سعرة حرارية ، 42 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (393 سعرة حرارية ، 32 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (452 ​​سعرة حرارية ، 42 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1785 سعرة حرارية ، 87 جرام من الدهون ، 13 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 113 جرام ، 145 جرام الكربوهيدرات ، 28G الألياف ، 1،633mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 20

وجبة الإفطار (369 سعرة حرارية ، 19G الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب من العليق
• ¼ كوب من الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (270 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• ¾ كوب التوت الأزرق

غداء (409 سعرة حرارية ، 44 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (531 سعرة حرارية ، 37 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1793 سعرة حرارية ، 100 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 106 جرام ، 136 جرام الكربوهيدرات ، 41 غرام من الألياف ، 1،172mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف اللوز في Am Snack وغمدت Orange على الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةكوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 21

وجبة الإفطار (369 سعرة حرارية ، 19G الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب من العليق
• ¼ كوب من الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية ، 7G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

غداء (409 سعرة حرارية ، 44 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (578 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1777 سعرة حرارية ، 96 جرام من الدهون ، 12 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 120 جرام ، 121 جرام الكربوهيدرات ، 31 جرام من الألياف ، 1041mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم في الإفطار وتغيير وجبة خفيفة إلى نصف كوب من العنب البري.

الأسبوع 4

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول الإفطار في الأيام من 23 إلى 26.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (329 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 شريحة خبز القمح ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية ، 7G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

غداء (409 سعرة حرارية ، 44 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (505 سعرة حرارية ، 40 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 أوقية. شريحة باغفر القمح الكامل

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1786 سعرة حرارية ، 83 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 115 جرام ، 156 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،307 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى نصف كوب التوت الأسود وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الزبادي غير المتوتر على الطراز اليوناني مع 1 كوب من التوت إلى وجبة خفيفة.

يوم 23

الإفطار (310 سعرة حرارية ، 35 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

أنا وجبة خفيفة (224 سعرة حرارية ، 18 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كؤوس edamame ، في القرون

الغداء (424 سعرة حرارية ، 33 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج
• 1 كليمنتين

PM Snack (197 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 كوب التوت

عشاء (511 سعرة حرارية ، 37 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 أوقية. شريحة باغفر القمح الكامل

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1797 سعرة حرارية ، 77 جرام الدهون ، 13 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 137 جرام ، 155 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1961mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى نصف كوب من العنب البري وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى الموز في الإفطار.

اليوم 24

الإفطار (310 سعرة حرارية ، 35 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

أنا وجبة خفيفة (197 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 كوب التوت

الغداء (424 سعرة حرارية ، 33 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج
• 1 كليمنتين

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (432 سعرة حرارية ، 20 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (224 سعرة حرارية ، 18 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كؤوس edamame ، في القرون

المجاميع اليومية:1،803 سعرة حرارية ، 75 جرام من الدهون ، 13 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 152 جرام ، 141 غرام من الكربوهيدرات ، 32 جرام من الألياف ، 1،661mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الموز في وجبة الإفطار وأغفل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى الموز في الإفطار.

اليوم 25

الإفطار (310 سعرة حرارية ، 35 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية ، 7G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

الغداء (424 سعرة حرارية ، 33 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج
• 1 كليمنتين

وجبة خفيفة PM (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (382 سعرة حرارية ، 36 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

المجاميع اليومية:1،807 سعرة حرارية ، 85 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 116 جرام ، 157 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1545 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة PM وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب من الفستق غير المملح الجاف إلى الغداء.

اليوم 26

الإفطار (310 سعرة حرارية ، 35 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

أنا وجبة خفيفة (197 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 كوب التوت

الغداء (424 سعرة حرارية ، 33 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج
• 1 كليمنتين

وجبة خفيفة PM (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (398 سعرة حرارية ، 40 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ½ كوب من الأرز البني المطبوخ

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

نصيحة للوجبة:يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 27 إلى 30.

المجاميع اليومية:1،813 سعرة حرارية ، 77 جرام الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 118G ، 176G الكربوهيدرات ، 36 جرام الألياف ، 1466 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة PM وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب من الفستق غير المملح الجاف إلى الغداء.

اليوم 27

الإفطار (329 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 شريحة خبز القمح ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (245 سعرة حرارية ، 24 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 كوب التوت
• 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

الغداء (433 سعرة حرارية ، 29 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 خوخ متوسطة

PM Snack (301 سعرة حرارية ، 32 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 تفاحة متوسطة

عشاء (485 سعرة حرارية ، 27 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1791 سعرة حرارية ، 89 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 110 جرام ، 151 جرام الكربوهيدرات ، 38G الألياف ، 1،665mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف Kefir في الإفطار وحذف اللوز في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةكوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 28

الإفطار (329 سعرة حرارية ، 39 جرام الكربوهيدرات)

• 1 شريحة خبز القمح ، محمص
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (197 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 كوب التوت

الغداء (433 سعرة حرارية ، 29 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 خوخ متوسطة

وجبة خفيفة PM (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (414 سعرة حرارية ، 36 جم من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (135 سعرة حرارية ، 11 جرام الكربوهيدرات)

• cup edamame ، في القرون

المجاميع اليومية:1811 سعرة حرارية ، 76 جرام من الدهون ، 14 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 124 جرام ، 168 جرام الكربوهيدرات ، 32 جرام من الألياف ، 1،663mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف زبدة الفول السوداني عند وجبة خفيفة PM وتغيير وجبة خفيفة المساء إلى 1 Clementine.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب من الفستق غير المملح الجاف إلى الغداء.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (405 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب من العليق
• 3 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

أنا وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 برتقالي متوسط

الغداء (433 سعرة حرارية ، 29 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 خوخ متوسطة

وجبة خفيفة PM (305 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (401 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1812 سعرة حرارية ، 90 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 105 جرام ، 158 جرام الكربوهيدرات ، 41 غرام من الألياف ، 1،362mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف اللوز في Am Snack وقلل إلى 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب من الفستق غير المملح الجاف إلى الغداء.

اليوم 30

الإفطار (405 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب من العليق
• 3 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

أنا وجبة خفيفة (197 سعرة حرارية ، 23 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 كوب التوت

الغداء (433 سعرة حرارية ، 29 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 خوخ متوسطة

PM Snack (215 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (399 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (135 سعرة حرارية ، 11 جرام الكربوهيدرات)

• cup edamame ، في القرون

المجاميع اليومية:1784 سعرة حرارية ، 86 جرام الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 123 جرام ، 142 جرام الكربوهيدرات ، 35 جرام الألياف ، 1،139mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الزبادي في Am Snack وجعل وجبة خفيفة في المساء.

الأطعمة الغذائية المتوسطية للتركيز على:

• الخضار
• ثمار
• المكسرات وزبدة الجوز
• البذور
• حبيبات كاملة
• فول
• العدس
• زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى
• سمكة
• المأكولات البحرية
• دواجن
• لحمة
• ألبان
• الأعشاب والتوابل

هل يمكن للنظام الغذائي المتوسطية تحسين نسبة السكر في الدم؟

نظرًا لأنها ليست بالضرورة خطة تناول كربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات أو مرض السكري ، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان بعد اتباع النظام الغذائي المتوسطية استراتيجية فعالة لتحسين مستويات السكر في الدم أو منع ظهور مرض السكري من النوع 2. لحسن الحظ ، هناك بحث لتسوية النقاش. وجد تحليل تلوي واحد أن الالتزام بـكان مرتبطًا بمستويات السكر في الدم المحسنة ويمكن أن يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن وضغط الدم الصحي.وجدت دراسة أخرى تتبع النساء أن أولئك الذين يعانون من الالتزام العالي بالنظام الغذائي المتوسطية لديهم فرصة أقل بنسبة 30 في المائة لتطوير مرض السكري من النوع 2 خلال فترة 20 عامًا.باتباع مبادئ النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط ​​، يشمل ملء طبقك بالكثير من الخضروات ، واختيار الحبوب الكاملة وتناول مجموعة واسعة من البروتينات ، بما في ذلك الفاصوليا والعدس والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن. إن اتباع نهج نمط الحياة بدلاً من استبعاد المجموعات الغذائية بأكملها هو نهج أكثر استدامة يمكن أن يجلب بعض الفوائد الصحية الخطيرة.