هذه التونة سريعة الذوبان مع الفاصوليا البيضاء هي شطيرة مليئة بالبروتين ومثالية لوجبة غداء أو عشاء سريعة ومرضية. تضيف الفاصوليا الكريمة والألياف، بينما توفر التونة البروتين الخالي من الدهون وأوميجا 3، مما يجعل هذا الطبق مغذيًا بقدر ما هو لذيذ. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تأتي معًا في دقائق، وهي مثالية للأيام التي يكون فيها الوقت قليلًا.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية
المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي
ملكناالتونة والفاصوليا البيضاء تذوبقد يكون أسرع غداء غني بالبروتين قمت بإعداده على الإطلاق. هذا التطور المحدث على ذوبان التونة الكلاسيكي مليء بالبروتين والنكهة. إذا كنت تحب كل الأشياء المخللة، فهذا سيتحدث إليك: البصل المخلل والمذاق ونبات الكبر يوازن سمك التونة الغني بالأوميغا 3 ويرفع مستوى الفاصوليا البيضاء المليئة بالألياف. يضيف الكرفس المقرمش والشبت الطازج والثوم المعمر سطوعًا وملمسًا، ولن يكتمل ذوبان التونة بدون الخبز المحمص بالزبدة والجبن الذائب - وهذا يتحقق من جميع صناديق الراحة. استمر في القراءة للحصول على نصائح خبرائنا، بما في ذلك كيفية اختيار الفول المثالي لهذه الساندويتش، وبدائل المكونات الذكية والمزيد.
نصائح من مطبخ اختبار EatingWell
هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!
- إن مفتاح صنع سلطة التونة الجيدة على الطريقة اللذيذة هو خلط المكونات جيدًا وهرسها حتى تشكل خليطًا متجانسًا. إذا تخطيت هذه الخطوة، قد تنهار السلطة. بالإضافة إلى ذلك، كلما قمت بالخلط أكثر، كلما كان مذاقها أفضل.
- تستدعي هذه الوصفة الفاصوليا البيضاء المعلبة، والتي تمنحك الكثير من الخيارات، بما في ذلك الفاصوليا البحرية، وفاصوليا الكانيليني، والفاصوليا الشمالية الكبيرة، وفاصوليا البينتو. يمكنك أيضًا استخدام زبدة الفول أو الحمص.
- يمكنك استبدال التونة المعلبة بالدجاج المعلب واستبدال جبنة الشيدر بالجبنة الأمريكية.
- اخفضي الحرارة إذا لزم الأمر، خاصة إذا كان الخبز يحمر بسرعة كبيرة على الجانب الثاني.
ملاحظات التغذية
- هي سمكة شعبية لأنها وسيلة مريحة ويمكن الوصول إليها للحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. يعد تناول الكثير من البروتين ضروريًا للحفاظ على العضلات وبنائها، كما أن أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة لصحة القلب والدماغ.
- تأتي في أشكال مختلفة، والخبر السار هو أنها جميعها مغذية بنفس القدر. تعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف، مما يجعلها مفيدة لصحة أمعائك. يمكن أن تحتوي الفاصوليا المعلبة على الصوديوم، لذا تأكد من شطف الفاصوليا لتقليل كمية الملح في نظامك الغذائي. تحتوي الفاصوليا أيضًا على البوتاسيوم، الذي يساعد على سحب الصوديوم الزائد من الجسم، وهو ضروري لصحة القلب.
- هو خيار مغذي، لأنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف أكثر من الخبز المسمى ببساطة باسم "القمح" أو الخبز الأبيض. يحتوي خبز القمح الكامل أيضًا على فيتامينات ب، والتي تعتبر ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي.
- لن يكون سمك التونة ذوبانًا بدون الجبن الذائب، وفي هذه الوصفة تضمن لك الحصول على لقمة حادة من النكهة الجبنية المميزة. شريحة واحدة من جبنة الشيدر هي مصدر جيد للكالسيوم، وهو ضروري لوظيفة القلب والعضلات، وكذلك بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان.
المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي
وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)
مكونات
1 (5 أونصة) علبة تونة مملوءة بالماء، خالية من الملح، ومصفاة
½ كوبالمعلبة- الفاصوليا البيضاء الخالية من الملح
¼ كوب كرفس مفروم
¼ كوب بصل أحمر مخلل مفروم
3 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم
2 ملاعق كبيرةحلونكهة المخلل
1 ملعقة كبيرةمفرومالشبت الطازج
1 ملعقة كبيرةمفروم طازجالثوم المعمر
2 ملاعق صغيرةمفروم مشطف غير باريلنبات الكبر
½ ملعقة صغيرةطازجةالفلفل الأسود المطحون
2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة، في درجة حرارة الغرفة
4 (1 أونصة) شرائحخبز القمح الكامل
2 (1 أونصة) شرائحجبنة شيدر
الاتجاهات
يُمزج التونة المصفاة مع نصف كوب من الفاصوليا البيضاء في وعاء متوسط الحجم. باستخدام الشوكة، اهرسي المكونات حتى يبدأ الخليط بالتماسك. أضف ربع كوب من الكرفس والبصل المخلل، و3 ملاعق كبيرة من المايونيز، وملعقتين كبيرتين من المذاق، وملعقة كبيرة من كل من الشبت والثوم المعمر، وملعقتين صغيرتين من نبات الكبر، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل. أضعاف حتى تمتزج جيدا.
المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي
يُوزّع نصف ملعقة كبيرة من الزبدة على جانب واحد من كل شريحة خبز. اقلب شريحتين وضع فوق كل منهما نصف خليط التونة، وقطعة جبن وشريحة خبز أخرى، بحيث يكون الجانب المدهون بالزبدة لأعلى.
المصور: جين كوزي، مصمم الطعام: مارغريت مونرو ديكي، مصمم الدعائم: كريستينا دالي
تسخين مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف السندويشات. يُطهى دون إزعاج حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً على كلا الجانبين ويذوب الجبن، لمدة تتراوح بين 2 إلى 3 دقائق لكل جانب.
معلومات التغذية
حجم الحصة: 1 ساندويتش
السعرات الحرارية 576، الدهون 32 جرام، الدهون المشبعة 14 جرام، الكوليسترول 98 ملج، الكربوهيدرات 42 جرام، مجموع السكريات 8 جرام، السكريات المضافة 0 جرام، البروتين 32 جرام، الألياف 7 جرام، الصوديوم 941 ملج، البوتاسيوم 494 ملج
الأسئلة المتداولة
في هذه الوصفة، يمكنك استخدام أي نوع من التونة - البيضاء أو الخفيفة أو الخفيفة - في علب أو مرطبانات أو أكياس. ومع ذلك، نوصي باختيار التونة الخالية من الملح والمعبأة بالماء لأنها تتمتع بنكهة محايدة ولن تطغى على المكونات الأخرى.
يعد تجفيف التونة جيدًا قبل دمجها مع المكونات الأخرى أمرًا أساسيًا لمنع ذوبان التونة المبللة. يمكنك استخدام غطاء العلبة للضغط على السائل وإخراجه، أو يمكنك استخدام مصفاة أو مصفاة أو مضرب بطاطس. بدلًا من ذلك، يمكنك شراء مصفاة علبة التونة المصممة خصيصًا لهذا الغرض.
قم بتخزين سلطة التونة في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 4 أيام في الثلاجة. قم بتجميع وطهي السندويشات قبل التقديم مباشرة.
EatingWell.com، يناير 2025
