إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد يكون تناول الوجبات الخفيفة حليفك. ولكن ليس كل الوجبات الخفيفة متساوية. يمكن أن توفر الوجبات الخفيفة المتوازنة مواد غذائية تحتاجها ، وتقليل شهيتك والحد من الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية. فيEatewell، نعتقد أن جميع الوجبات الخفيفة ، حتى تلك التي يعتبرها البعض "سيئة" ، يمكن أن تتناسب مع نمط الأكل الصحي. ما هو أكثر من ذلك ، العديد من هذه الوجبات الخفيفة التي اخترنا تسليط الضوء عليها هي في الواقعجيدبالنسبة لك ، خاصة إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن.
على الرغم من أنه قد يتم إغراءك بطرد بعض الوجبات الخفيفة باسم فقدان الوزن لأنهم حصلوا على موسيقى الراب السيئة ، فاعلم أن الوجبات الخفيفة المخططة جيدًا قد تدعم أهدافك الصحية بالفعل. يقول أخصائي التغذية المسجل في أوكلاهوما سيتي: "يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين لمساعدتك على الشعور بالرضا ، ويمنحك الطاقة والحفاظ على امتلاك".كاتي دريكفورد ، ماساتشوستس ، طريق. بصرف النظر عن الكربوهيدرات والبروتين ، فإن اختيار الوجبات الخفيفة مع العناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والألياف قد يدعم أيضًا فقدان الوزن لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يساعد على الحد من شهيتك.
تابع القراءة لرؤية قائمة الوجبات الخفيفة "السيئة" التي تعد جيدة لصحتك وأهداف فقدان الوزن.
المصور: Heami Lee ، مصمم الطعام: قاعة إميلي نابورز ، مصمم الدعامة: كريستين كيلي
وصفة في الصورة:
1. المكسرات
غالبًا ما يشعر الناس أن محتوى الدهون من المكسرات يجعلهم تساهلًا. ولكن بمجرد أن أشرح فوائد المكسرات الرائعة ، فإنهم عادة ما يجربونها ".Marcie Wash ، MS، أخصائي التغذية المرخص له في Oswald Health في عيادة أوزوالد في مينيابوليس.
وفقا لمراجعة 2021 المنشورة فيمراجعات السمنة، ارتبط تناول الجوز ارتفاع مع الدهون وفقدان الوزن. تشتهر المكسرات بالدهون الصحية ، ومحتوى البروتين والألياف العالي ، والتي هي العناصر الغذائية التي تساعدك على الإحساس بالامتلاء للحد من الجوع بين الوجبات. يقول فاسك: "أوصي بالأشخاص الذين يختارون المكسرات ذات التغذية ذات الجودة العالية ، مثل المكاديميا والبيكان والجوز والبرازيل والبندق واللوز".
2. الفاكهة المجففة
يصبح تعبئة الأطعمة الصحية أثناء التنقل أسهل مع الفاكهة المجففة. يقول: "عندما تضرب الجوع في منتصف الوجبات ، تصل إلى الفاكهة المجففة مثل الزبيب أو الخوخ أو الكرز أو التواريخ لخيار وجبة خفيفة لذيذة ومحمولة".بيث ستارك ، rdn، أخصائي تغذية مسجل لأخصائي التغذية ومالك Beth Stark Nutrition ومقره بنسلفانيا. يشارك Stark فوائد فقدان الوزن لهذه اللدغات الحلوة القابلة للوجبات الخفيفة. "الفاكهة المجففة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية لتعزيز رضا الشهية." ابحث عن أصناف السكر بدون مضافة عند التسوق وتدرك بحجم الجزء الخاص بك. إذا كنت تأكل الفواكه المجففة في المنزل ، فقم بإقرانها بمصادر من البروتين ، مثل الجبن أو المكسرات ، للتحكم في الشهية لفترة أطول ، يقول ستارك.
وصفة في الصورة:
3. الرقائق
قد يمتنع الناس عن فتح حقيبة الرقائق كـلكن الرقائق يمكن أن تلعب دورًا مفيدًا في تعزيز التغذية الخاصة بك ، صدق أو لا تصدق. يقول: "إن وجود رقائق كوجبة خفيفة أثناء محاولة تحقيق فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تلبية شغف بشيء مقرمش ومالح".جين فينك ، RDNاختصاصي التغذية المسجلة في أخصائي التغذية في مينيابوليس الكبرى. منطقة بول.
لزيادة القيمة الغذائية لتناول وجبة خفيفة من الرقاقة ، قم دائمًا بإقرانها بشيء لذيذ ومغذي. "فكر في إقران الرقائق مع السالسا أو الزبادي اليوناني محنك مع عصير الليمون والملح والفلفل. يقول فينك: "سالسا ترفع الذوق وتوفر العناصر الغذائية القيمة مثل الألياف والليكوبين والكيرسيتين والكبخور ، مما قد يقلل من الالتهاب ويدعم فقدان الوزن". وفي الوقت نفسه ، يضيف اللبن الزبادي اليوناني البروتين ، ويساعد في التحكم في الشهية "، ويضيفJasmin Ilkay ، MPH ، RDN، خبير في الاتصالات الغذائية والغذاء في مدينة نيويورك.
الألياف هي مغذيات معروفة لدعم فقدان الوزن ، وستجد رقائق ألياف عالية في ممر الوجبات الخفيفة ، اعتمادًا على كيفية صنعها. يقول Ilkay: "من أجل اختيار أكثر صحة ، اختر رقائقًا مصنوعة من القرنبيط أو الفاصوليا".
وصفة في الصورة:
4. المفرقعات
يُنظر إلى الكربوهيدرات في بعض الأحيان على أنها الاختراق النهائي لخسارة الوزن ، وعلى الرغم من أنه قد يعمل بالنسبة للبعض ، فإن الكثير من الناس يشعرون بالحرمان من تناول الوجبات الخفيفة التي يستمتعون بها ، بما في ذلك المفرقعات. على الرغم من ما قد يقوله الأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، الأكل. يقول فينك: "من غير المرجح أن تبقي المفرقعات وحدها شخصًا ممتلئًا لفترة طويلة ، ولكن إقرانها بحزمة التونة بنكهة وتفاح تعزز عامل الامتلاء عن طريق إضافة البروتين والألياف". يقول إيلكاي: "هناك فكرة أخرى تتمثل في تشويه المفرقعات مع الحمص أو زبدة الجوز من أجل" مصدر قيمة للبروتين والدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في تثبيت مستويات السكر في الدم وكبح الجوع ".
5. الموز
لا يوجد إنكار للشك حول تناول الموز وفقدان الوزن. لكن الموز مغذي للغاية بحيث لا يمكن تجنبه ، وجبات خفيفة سهلة وبأسعار معقولة. يقول إيلكاي: "الموز هو مصدر غذائي غني ومصدر للبوتاسيوم". الموز (وخاصة عندما يكون الأخضر) نشا مقاوم ، ونوع من الألياف والبريبايو الحيوية التي تعزز صحة الأمعاء الخاصة بك ، وقد تساعد الأمعاء الصحية في إدارة الوزن على المدى الطويل ، وفقا لمراجعة 2023 فيمنحني. "عندما يتم دمج الموز مع اللوز واللبن ، يرفع هذا الثلاثي محتوى البروتين للوجبة الخفيفة ويوفر الدهون غير المشبعة مفيدة. هذه المكونات تعمل معًا للمساعدة في تثبيت مستويات السكر في الدم وتعزيز شعور طويل الأمد بالامتلاء ". عندما تكون في مزاج لشيء حلو ، جرب هذا(في الصورة أعلاه).
6. الجبن
إذا لم تكن مقتنعًا بالوجبات الخفيفة على أعمال الجبن من أجل فقدان الوزن ، فربما يمكننا المساعدة. "إذا كنت تتطلع إلى الأطعمة اللذيذة لتناول الوجبات الخفيفة ، فإن الجبن هو الطريق للذهاب. يقول ستارك: "معبأة بالبروتين وهضم الجبن ويمتص ببطء لتقديم أقصى قدر من الرضا عن الشهية". ناهيك عن أن الجبن يوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وتضيف: "تتمتع الجبن بمظهر مغذي مثير للإعجاب يتضمن الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم و B12 يساهم في صحة الفرد بشكل عام".
بينما، إنه أيضًا مصدر غني للسعرات الحرارية والدهون ، لذلك إذا كنت تفكر في إعطاء الجبن فرصة ، فإليك كيفية القيام بذلك: "لدمج الجبن في روتين وجبة خفيفة ، حاول بناء لوحة شاحنة شخصية مع أوقية يقول ستارك: "الجبن المفضل ، إلى جانب الخضار الطازجة والحمص وبعض المفرقعات الكاملة للحبوب".
خلاصة القول
لا يتعين على الوجبات الخفيفة خنق أهداف خسارة الوزن. يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة المخططة جيدًا التي تشمل ملء العناصر الغذائية المرضية والمواصفة الأساسية مثل البروتين والدهون الصحية والألياف في جعل فقدان الوزن قابلة للتحقيق ومستدامة. "إن اعتبار أجزاء الوجبات الخفيفة الخاصة بك أمرًا ضروريًا أيضًا. ويضيف دريكفورد: "إن تناول الوجبات الخفيفة بحكمة ، بدلاً من عدم وجود تفكير ، هو أمر أساسي في تحقيق أهداف فقدان الوزن".
