أفضل وجبة إفطار غنية بالبروتين لصحة إدراكية أفضل، موصى بها من قبل اختصاصيي التغذية

لماذا يعتبر هذا العصير رائعًا جدًا؟

بروتين

ربما سمعت ذلكضروري لبناء العضلات، ولكن هذه المغذيات الكبيرة تساعد أيضًا خلايا الدماغ على العمل في أفضل حالاتها. على سبيل المثال، يستخدم جسمك وحدات بناء البروتين لصنع رسائل كيميائية في دماغك تسمى الناقلات العصبية. يقول: "هذه الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين، مسؤولة عن تنظيم المزاج والتركيز والوضوح العقلي العام".، اختصاصي تغذية مسجل في تشارلستون - وهذا سبب إضافي لاختيار وجبة إفطار مليئة بالبروتين.

إن بدء يومك بعصير السبانخ والكرز سيساعدك على تحقيق أهدافك اليومية من البروتين. توفر حصة واحدة 17 جرامًا من البروتين من زبدة اللوز والكفير والأفوكادو. كمرجع، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بأن يمثل البروتين 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لذلك، مقابل 2000 سعرة حرارية، أي ما بين 50 إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا.ويشير إلى أن البروتين يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتوفير الطاقة المستدامة للدماغ طوال الصباحماجي مون، MS، RD، اختصاصي تغذية مسجل ومقره لوس أنجلوس ومؤلف كتابالنظام الغذائي للعقل: الطبعة الثانية.

مركبات مضادة للالتهابات

هو القاسم المشترك للعديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الدماغ، مثل التدهور المعرفي وحالات التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر. لحسن الحظ، يمكنك ترويض هذا الالتهاب الضار عن طريق إضافةلنظامك الغذائي. مضادات الأكسدة هي مركبات مفيدة في الطعام تعمل على تحييد الجذور الحرة المسؤولة عن الالتهاب، وهذا العصير مليء بها.

على سبيل المثال، يعتبر الكرز، وخاصة الكرز الحامض (AKA Montmorency cherries)، مصدرًا لمضادات الأكسدة، وخاصة الأنثوسيانين، التي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الدماغ، كما يوضح ماناكر.تعمل إضافة الأفوكادو وزبدة اللوز وبذور الشيا على تحسين التأثيرات المحتملة الداعمة للدماغ لهذا العصير بشكل أكبر. "توفر هذه المكونات الثلاثة مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية الصحية الضرورية لتواصل خلايا الدماغ. زبدة اللوز غنية بشكل خاص بفيتامين E المضاد للأكسدة، وتوفر بذور الشيا حمض أوميغا 3 الدهني النباتي المضاد للالتهابات ALA.

البروبيوتيك

بالإضافة إلى إضافة البروتين،(سلالات البكتيريا المفيدة) التي تساعد في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. يوضح ماناكر أن ميكروبيوم الأمعاء لديك يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالوظيفة الإدراكية من خلال محور الأمعاء والدماغ. استهلاك، مثل الزبادي أو الكفير، يدعم ميكروبيوم الأمعاء الأكثر تنوعًا. كما أن الميكروبيوم المعوي المتوازن مجهز بشكل أفضل لمعالجة الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الالتهاب العصبي (التهاب الدماغ).

العلاقة بين وجبة الإفطار وصحة الدماغ

إذا كنت بانتظامقد يكون الوقت قد حان لتعديل عاداتك لحماية صحتك المعرفية مع تقدمك في العمر. بالنسبة للمبتدئين، يعد تناول وجبة الإفطار ضروريًا لدعم صحة الدماغ، لأنه يوفر الطاقة والمواد المغذية اللازمة لتغذية الوظائف الإدراكية طوال اليوم. بعد الصيام طوال الليل، يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ليعمل بكفاءة، ويمكن لوجبة الإفطار المتوازنة أن توفر مصدرًا ثابتًا لهذه الطاقة الحيوية.

تدعم الأبحاث أيضًا فوائد وجبة الإفطار لصحة الدماغ. وجدت دراسة تابعت مجموعة من كبار السن لمدة ثلاث سنوات أن أولئك الذين عادة ما يتخطون وجبة الإفطار لديهم درجات أداء معرفي أقل وأدلة على ضمور الدماغ (تقلص).من المهم أيضًا أخذ ما تأكله على الإفطار بعين الاعتبار. تأكد من دمجمثل البيض، والمكسرات، والبذور، والتوت، والخضر الورقية. إن صنع هذا العصير عالي البروتين يغطي جميع القواعد الخاصة بك.

استراتيجيات أخرى لتحسين الصحة المعرفية

إذا كنت مستعدًا لاتخاذ الخطوات الأولى للحفاظ على صحتك المعرفية لسنوات قادمة، فإن تناول وجبة إفطار صحية بشكل معتاد يعد مكانًا رائعًا للبدء. تشمل الاستراتيجيات الأخرى التي يوصي بها اختصاصي التغذية للحفاظ على دماغك في أفضل حالاته بعد تناول نظام غذائي متوازن ما يلي:

• ابق رطبًا: "الترطيب المناسب ضروري لوظيفة الدماغ بشكل عام. ويشير ماناكر إلى أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض التركيز ومشاكل في الذاكرة وصعوبة في حل المشكلات. إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك من الماء باستخدام الماء، قم بإضافة بضعة أكواب من الشاي الحقيقي مثل الشاي الأخضر أو ​​الأسود أو الشاي الصيني الأسود، مما يوفر فوائد لصحة الدماغ أيضًا. ويضيف ماناكر: "تحتوي هذه الأنواع من الشاي على مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، ومركبات مثل إل-ثيانين التي تدعم اليقظة العقلية، وتقلل من التوتر، وتعزز التركيز".
• إعطاء الأولوية للنوم:يحتاج دماغك إلى الراحة ليعمل في أفضل حالاته. اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة. ويضيف مون أن “الحفاظ على وقت استيقاظ منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، هو ما يفضله الدماغ (والجسم). إن تحديد وقت نوم منتظم مفيد أيضًا، ولكنني وجدت أن التركيز على وقت منتظم للاستيقاظ هو أسهل بالنسبة للعديد من الأشخاص لاتخاذ إجراء بشأنه، وبعد ذلك يعتني وقت النوم بنفسه.
• تغذية الروابط الاجتماعية:وجدت الأبحاث أن أولئك الذين يتواصلون اجتماعيًا أكثر قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف بنسبة 30-50٪.خصص وقتًا في جدولك لمقابلة صديق لتناول القهوة أومع شريك حياتك المهم. هناك طريقة أخرى منخفضة الجهد لتعزيز المزيد من التواصل يوميًا وهي المشاركة في محادثة ودية مع الأشخاص الذين تقابلهم كل يوم، حتى لمدة دقيقة أو دقيقتين. يقول مون إن هذا لا يزال مهمًا ضمن فوائد التواصل الاجتماعي الداعمة للدماغ.

الخط السفلي

ينطوي على مزيج متناغم من عوامل نمط الحياة المتعددة. ومع ذلك، فإن التوفيق بين اتباع نظام غذائي متوازن والنوم الكافي وإدارة التوتر والحفاظ على الروابط الاجتماعية غالبًا ما يكون القول أسهل من الفعل. هذا هو جمال إجراء تغييرات صغيرة يمكن التحكم فيها (مثل مزج هذا العصير على الإفطار) والتي يمكن أن تؤدي إلى نتائج صحية أفضل على المدى الطويل. لذا اشرب، سوف يشكرك دماغك على ذلك!