إذا كنت تبحث عن روتين مغذي بسيط لن يستغرق الكثير من وقتك ، فلا تنظر إلى أبعد من ذلك. في خطة الوجبة الصحية التي استمرت سبعة أيام للمبتدئين ، نقوم بتخطيط روتين عالي الألياف وعالي البروتين يعطي الأولوية للوصفات السريعة والسهلة. كل وجبة لديها 30 دقيقة أو أقل من وقت الطهي النشط و 3 خطوات كحد أقصى. ستجد أيضًا نصائح للوجبة في جميع أنحاء وثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية للاختيار من بينها. لنبدأ!
لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك
ستجد وصفات سريعة وسهلة ذات مكونات بسيطة في هذه الخطة لأن الأكل الصحي لا يجب أن يستغرق وقتًا طويلاً. كل وصفة جاهزة في ثلاث خطوات أو أقل ولديها 30 دقيقة أو أقل من وقت الطهي النشط. كل يوم يوفر متوسطو. يوفر هذان العناصر الغذائية قوة البقاء ، مما يساعد على إبقائنا ممتلئين وشرفين بين الوجبات. ندرج مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين لتوفير تنوع ودعم صحتك. يقتصر الصوديوم على 2300 ملليغرام كحد أقصى يوميًا ، كما أوصت به الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين.
لقد وضعنا خطة الوجبة هذه عند 1800 سعرة حرارية يوميًا وشملنا تعديلات لـ 1500 و 2000 سعرة حرارية يوميًا. بينما قمنا سابقًا بتضمين خطط الوجبات والتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن استمراره للصحة والرفاهية على المدى الطويل.
اليوم 1
المصور: جيك ستيرنكويست ، مصمم الطعام: هولي دريسمان ، مصمم الدعامة: Lexi Juhl
الإفطار (368 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)
- ¼ كوب لوز جاف غير مملح
الغداء (576 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
وجبة خفيفة PM (214 سعرة حرارية)
- 1 كوب إدمامي ، في القرون
- 1 كليمنتين
عشاء (450 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
- ½ كوب من الأرز البني المطبوخ
المجاميع اليومية:1،816 سعرة حرارية ، 84 جرام الدهون ، البروتين 113G ، 174 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 2،294 ملغ الصوديوم.
اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 Apple متوسطة وحذف edamame في PM Snack.
اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب منخفض الدهون الكفير إلى وجبة الإفطار وإضافة 1 تفاحة متوسطة إلى وجبة خفيفة.
اليوم 2
علي ريدموند
الإفطار (584 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
الغداء (406 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
- 1 كليمنتين
PM Snack (46 سعرة حرارية)
- cup blackberries
عشاء (584 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
المجاميع اليومية:1،807 سعرة حرارية ، 97 جرام الدهون ، البروتين 82 جرام ، 175 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1583 ملغ الصوديوم.
اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير الإفطار إلى 1 التقديموتغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 تفاحة متوسطة.
اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة.
اليوم 3
المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الدعامة: Abby Armstrong ، مصمم الطعام: Margaret Monroe Dickey
الإفطار (368 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)
- ¼ كوب لوز جاف غير مملح
الغداء (576 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
عشاء (493 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
المجاميع اليومية:1،815 سعرة حرارية ، 90 جرام من الدهون ، بروتين 94 جرام ، 166 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 2،269 ملغ من الصوديوم.
اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وتغيير وجبة خفيفة PM إلى ¾ كوب شرائح الفراولة.
اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوب كوب منخفض الدهون الكفير إلى وجبة الإفطار وإضافة 1 تفاحة متوسطة إلى وجبة خفيفة.
اليوم 4
المصور فيكتور Protasio ، مصمم الأطعمة جوليان هينسارلينج ، مصمم الدعامة Tucker Vines
الإفطار (584 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
الغداء (406 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
- 1 كليمنتين
وجبة خفيفة PM (131 سعرة حرارية)
- 1 كمثرى كبيرة
عشاء (494 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
المجاميع اليومية:1،799 سعرة حرارية ، 87 جرام الدهون ، البروتين 81 جرام ، 196 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام الألياف ، 1،614mg الصوديوم.
اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير الإفطار إلى 1 التقديموتغيير PM وجبة خفيفة إلى نصف كوب التوت الأزرق.
اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول العشاء.
اليوم 5
المصور: Morgan Hunt Glaze ، مصمم الطعام: Margaret Monroe Dickey ، مصمم الدعامة: Priscilla Montiel
الإفطار (584 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
الغداء (425 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
- 1 كوب شرائح الفراولة
وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
عشاء (422 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
- 1 الخدمة
نصيحة للوجبة:حجز حصتينلتناول الغداء في الأيام 6 و 7.
المجاميع اليومية:1787 سعرة حرارية ، 91 غرام من الدهون ، البروتين 80 جم ، 182 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،554mg الصوديوم.
اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير الإفطار إلى 1 التقديم.
اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.
اليوم 6
المصور: Jen Causey ، مصمم الطعام: Margaret Monroe Dickey ، مصمم الدعامة: Priscilla Montiel
الإفطار (368 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
الغداء (463 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
- ¼ كوب لوز جاف غير مملح
وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
عشاء (625 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
المجاميع اليومية:1،813 سعرة حرارية ، 88 جرام الدهون ، البروتين 89G ، 185 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1747 ملغ الصوديوم.
اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف اللوز في الغداء وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 متوسطة البرتقال.
اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¾ كوب من الكفير منخفض الدهون إلى الإفطار وإضافة موز متوسط كوجبة خفيفة مسائية.
اليوم 7
الإفطار (584 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
الغداء (463 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
- ¼ كوب لوز جاف غير مملح
وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
عشاء (403 سعرة حرارية)
- 1 الخدمة
المجاميع اليومية:1،807 سعرة حرارية ، 84 جرام من الدهون ، البروتين 86 جم ، 206 جرام الكربوهيدرات ، 36 جم الألياف ، 1095 ملغ من الصوديوم.
اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف اللوز في الغداء وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 متوسطة البرتقال.
اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول العشاء.
كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:
- يصنعلتناول الإفطار طوال الأسبوع.
- يحضرلتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع.
الأسئلة المتداولة
قطعاً! إذا كانت هناك وجبة لا تحبها ، فيمكنك تكرار وجبة في هذه الخطة أو تصفح بعضها الآخرللإلهام. لقد استهدفنا ما لا يقل عن 70 جرامًا من البروتين ، و 30 جرامًا من الألياف وحد أقصى 2300 ملليغرام يوميًا.
نعم ، لا تتردد في تناول نفس الإفطار أو الغداء كل يوم إذا كان ذلك أسهل بالنسبة لروتينك. تتراوح وجبات الإفطار من 368 إلى 584 سعرة حرارية ، بينما تمتد وجبات الغداء من 406 إلى 576 سعرة حرارية. يجب أن تعمل المبادلة البسيطة لمعظم ، ولكن قد ترغب في ضبط وجبة خفيفة أو اثنين إذا كنت تراقب عن كثب السعرات الحرارية.
لم نعد نقدم تعديلات لمدة 1200 يوم من السعرات الحرارية في خطط الوجبات لدينا. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن تحمله للصحة والرفاهية على المدى الطويل.
نحن نحصر الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يوميًا على النحو الموصى به في المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأميركيين.إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم ، توصي جمعية القلب الأمريكية بحد الصوديوم إلى 1500 ملليغرام يوميًا.
الأطعمة للتركيز على:
- الخضار
- ثمار
- حبيبات كاملة
- الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون
- المكسرات والبذور
- زبدة الجوز
- الفاصوليا والعدس
- حبيبات كاملة
- ألبان
- بيض
- دواجن
- سمكة
- الصويا
- الأعشاب والتوابل
الألياف: مغذية من القلق
تم إدراج الألياف على أنها مغذيات للقلق في الصحة العامة من خلال الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين لأن معظمنا يفقد هذا المغذيات المهمة ، حيث وصل 7 ٪ فقط من البالغين إلى أهدافهم اليومية التي تبلغ حوالي 28 جرامًا يوميًا.الأكل كافي، بما في ذلك تحسين السكر في الدم وصحة القلب الأفضل ، وتعزيز الأمعاء الصحية والهضم المنتظم ، ويمكن أن يساعد في الدعمإذا كان هذا هو هدفك. للحصول على ملء ، حدد الأولوية، مثل الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
كيف نخلق خطط الوجبات
أخصائيو التغذية المسجلين يخلقون بعنايةEatewellخطط الوجبة لتكون سهلة المتابعة ولذيذة. تلبي كل خطة وجبة معلمات محددة اعتمادًا على الحالة الصحية و/أو هدف نمط الحياة الذي يستهدفه ويتم تحليله للدقة باستخدام قاعدة بيانات التغذية ، معالج الغذاء ESHA. نظرًا لأن الاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر ، فإننا نشجعك على استخدام هذه الخطط كمصدر إلهام وتكيف كما تراه مناسبًا.
