وعاء واحد من الفاصوليا البيضاء والسبانخ والطماطم المجففة بالشمس أورزو هو الفائز في عطلة نهاية الأسبوع

تتطلب ليالي نهاية الأسبوع المزدحمة وجبات عشاء سريعة وسهلة - وهذاوعاء واحد من الفاصوليا البيضاء والسبانخ والطماطم المجففة بالشمسيناسب الفاتورة. تلتقي الطماطم المجففة بالشمس مع الكراث الحلو لتكوين أساس النكهة لهذا الطبق. أورزو القمح الكامل المليء بالألياف هو أسنان ويوازن بشكل مثالي حبوب الكانيليني الكريمية، في حين تضيف قلوب الخرشوف المتبلة والخل البلسمي لمسة من الحموضة التي تكمل الجبن العشبي الكريمي بالثوم والأعشاب. يضيف السبانخ والريحان النضارة والألوان. وأفضل ما في الأمر هو أن هذه الوصفة المغذية يتم إعدادها في مقلاة واحدة خلال 30 دقيقة فقط، مما يعني أن أمسيتك مفتوحة لأشياء أخرى. استمر في القراءة للحصول على نصائح خبرائنا، بما في ذلك بدائل المكونات.

نصائح من مطبخ اختبار EatingWell

هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!

• نستدعي السبانخ الصغيرة في هذه الوصفة، فأوراقها أكثر طراوة وأحلى من السبانخ الناضجة.
• استبدل بورسين الثوم والأعشاب بالفلفل المطحون بورسين للحصول على نكهة تشبه كاسيو إي بيبي.
• إن تحميص الأورزو يمنحه نكهة جوزية قليلاً، كما أن طلاءه بالزيت يساعد على منعه من التكتل معًا.
• توفر النشويات من الأورزو، إلى جانب الجبن، القاعدة الكريمية لهذه الوجبة المكونة من وعاء واحد.

ملاحظات التغذية

• حبوب كانيلينيهي نوع من البقوليات، ومثل كل شيء، فهي مصدر كبير للبروتين النباتي الخالي من الدهون. كما أنها تضيف الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض إلى هذا الطبق، مما يجعلها عبوات صغيرة مليئة بالطاقة.
• الطماطم المجففة بالشمسهي ببساطةالتي تم تمليحها وتجفيفها في الشمس أو في المجفف. يؤدي ذلك إلى تركيز العناصر الغذائية الموجودة في الطماطم، والتي تشمل فيتامينات C وA والألياف. كما أنه يعطي الطماطم ملمسًا مطاطيًا قليلاً وزينغًا منعشًا.
• أورزو القمح الكاملهو نوع من المعكرونة على شكل الأرز. لأن هذا الأورزو مصنوع من القمح الكامل، فهو يحتوي على نسبة أعلى من الألياف من المعكرونة البيضاء. يحتوي ربع كوب من أورزو القمح الكامل على 6 جرامات من الألياف، في حين أن نفس الكمية من الأرز الأبيض لا تحتوي على أي شيء تقريبًا.ومع ذلك، يمكن لجميع أنواع المعكرونة وأنواع الأرز أن تتناسب مع نظام غذائي متنوع ومتوازن، لأنها جميعها تساهم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
• و هي الخضار الخضراء التي تجلب الألياف ومضادات الأكسدة المهدئة للالتهابات إلى هذا الطبق. كلاهما يوفر أيضًا فيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم الصحي والعظام القوية.

وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)

مكونات

• 1 كوب طماطم مجففة بالشمس مقطعة إلى شرائح رفيعة بالزيتبالإضافة إلى2 ملاعق كبيرةزيت من الجرة مقسم

• 1 واسطة القفلوط الكراث الأندلسي- مقطعة إلى شرائح رفيعة (حوالي½ كوب)

• 1 كوب أورزو القمح الكامل

• 3 أكوابغير مملحمرق الخضار

• 2 علب (15 أونصة).حبوب الكانيليني بدون ملح مضاف، مشطف

• 1 وعاء (14.5 أونصة). قلوب الخرشوف المتبلة والمقطعة إلى أرباع، والمصفاة

• ½ ملعقة صغيرة ملح

• ½ ملعقة صغيرة فلفل مطحون

• 1 عبوة (5 أونصة).سبانخ صغيرة

• 1 عبوة (5.2 أونصة). الجبن القابل للدهن بالثوم والأعشاب (مثل بورسين)

• 1 ملعقة كبيرة الخل البلسمي

• ¼ كوب ريحان طازج مفروم

الاتجاهات

EatingWell.com، يناير 2025