خطة غذائية متوسطي لمدة 7 أيام للشيخوخة الصحية ، التي أنشأها اختصاصي التغذية

ما سر حياة طويلة وصحية؟ من المؤكد أن الوراثة تلعب دورًا ، وكذلك بعض الحظ. ومع ذلك ، فإن عوامل نمط الحياة ، مثل عادات التغذية والنشاط البدني ، مهمة أيضًا. مع وجود الكثير من المعلومات التغذية والمعلومات الصحية ، من الصعب معرفة ما يجب أن نفعله بالفعل لإضافة الطول (والجودة!) إلى حياتنا. لحسن الحظ ، هناك نمط واحد من الأكل الذي قد يساعد. روابط البحث بعد الشعبية الفائقةمع "متوسط ​​العمر المتوقع" الأطول ، مما يعني أنه قد يمتد عدد السنوات التي يعيش فيها شخص ما دون أمراض أو إصابات مزمنة.أتساءل كيف تبدأ؟ اتبع هذه خطة الوجبة المتوسطية لمدة سبعة أيام للمساعدة في تعزيز طول العمر.

لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك

تتضمن خطة الوجبة هذه مبادئمن خلال تضمين مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية ، مثل الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ستجد أيضًا مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الأسماك والمحار وفول الصويا والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. نحن نحد من الحبوب المكررة ، مثل الدقيق الأبيض ، ونضيف السكريات وكذلك اللحوم المصنعة.

يوفر كل يوم في المتوسط ​​99 جرامًا من. غالبًا ما يتم التأكيد على البروتين لدوره في نمو الشبع ونمو العضلات ، كما يلعب تناول البروتين دورًا محوريًا في الشيخوخة الصحية. تظهر الأبحاث أن تناول البروتين الكافي في منتصف العمر ، وخاصة من المصادر النباتية ، يزيد من احتمالات الشيخوخة الصحية.نضم أيضًا 33 جرامًا من الألياف يوميًا.هو مغذية مهمة مع العديد من الفوائد الصحية ، وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في دعم حياة صحية طويلة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الألياف العالية قلل من الوفيات القلبية والأوعية الدموية لدى البالغين الأكبر سناً الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، في حين أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك الألياف العالي تحسن الوظيفة المعرفية لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.

تحتوي خطة وجبات السعرات الحرارية التي تبلغ 1800 شخص على تعديلات لـ 1500 و 2000 سعرة حرارية لدعم أولئك الذين لديهم مختلف. بينما قمنا سابقًا بتضمين خطط الوجبات والتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن تحمله للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

اليوم 1

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ¾ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (413 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

عشاء (465 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (130 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،792 سعرة حرارية ، 91 غرام من الدهون ، بروتين 103 جرام ، 157 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 1،894mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 الكمثرى الكبيرة وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اليوم 2

الإفطار (453 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (35 سعرة حرارية)

• 1 كليمنتين

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

عشاء (679 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،796 سعرة حرارية ، 71 غرام من الدهون ، بروتين 104 جرام ، 189 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام من الألياف ، 1،371mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير العشاء إلى 1 التقديم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اليوم 3

الإفطار (453 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (130 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (403 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،822 سعرة حرارية ، 74 جرام من الدهون ، البروتين 87G ، 211 غرام الكربوهيدرات ، 38G الألياف ، 1،551mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 تفاحة متوسطة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 4

الإفطار (453 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (130 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (462 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1780 سعرة حرارية ، 75 جرام الدهون ، بروتين 96 جرام ، 183 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام الألياف ، 1711mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وتغيير وجبة خفيفة PM إلى نصف كوب التوت.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 5

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ¾ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (535 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب التوت الأسود

عشاء (511 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1798 سعرة حرارية ، 84 جرام من الدهون ، بروتين 101 جرام ، 165 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام الألياف ، 1،634mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وتقليل إلى نصف كوب التوت العليق في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اليوم 6

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ¾ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (301 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (485 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ½ كوب شرائح الفراولة

PM Snack (130 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (459 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسطة

المجاميع اليومية:1،823 سعرة حرارية ، 89 جرام من الدهون ، بروتين 104 جرام ، 169 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 2056 ملغ من الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا لوزًا جافًا غير مملح لتناول وجبة خفيفة مسائية.

اليوم 7

الإفطار (374 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ¾ كوب التوت

أنا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (485 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ½ كوب شرائح الفراولة

PM Snack (268 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (548 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،806 سعرة حرارية ، 81 غرام من الدهون ، 96 جرام البروتين ، 182 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام الألياف ، 1،693mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 البرقوق وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 برتقالي متوسط.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول الإفطار في الأيام 2 إلى 4.
2. تحضير مجموعة مزدوجة منلتناول الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

الأطعمة المتوسطية-دييت للتركيز على:

• حبيبات كاملة
• فول
• العدس
• ثمار
• الخضار
• زيت الزيتون
• الأفوكادو
• سمكة
• المحار
• دواجن
• ألبان
• الأعشاب والتوابل

استراتيجيات للمساعدة في تعزيز طول العمر

على الرغم من عدم وجود استراتيجية واحدة تضمن طول العمر أكبر ، فمن الواضح أن بعض عوامل التغذية ونمط الحياة يمكن أن تساعد في زيادة طول وجودة سنواتنا.

• أكل المزيد من البروتين:تناول البروتين في منتصف العمر ، وخاصة منالمصادر ، يزيد من احتمالات الشيخوخة الصحية.إن تناول البروتين الكافي مهم بشكل خاص للبالغين الأكبر سنًا. يساعد تناول البروتين الكافي في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر وتأخيره ، وهو أمر مهم لأن نغمة العضلات والقوة الجيدة يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن جيد وتقليل خطر السقوط مع تقدمنا ​​في العمر.
• التركيز على الألياف:إن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يربط البحث أيضًا اتباع نظام غذائي عالي الألياف مع تحسين الوظيفة المعرفية لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. تشمل الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والعديد من الفواكه والخضروات. 
• اتبع النظام الغذائي المتوسط:إن النظام الغذائي المتوسطية يحييه باستمرار من أجله. وروابط البحث بعد خطة الأكل الصحي هذه مع زيادة عدد السنوات الصحية التي تعيش.
• ابق نشيطًا:يمكن للنشاط البدني المنتظم تحسين فرص الشيخوخة الصحية ، والبقاء نشطًا يمكن أن يساعد في منع أو تأخير فقدان الوظيفة المادية والمعرفية.تحقق من لديناللبدء.