خطة وجبات الربيع البسيطة لمدة 7 أيام لتحسين السكر في الدم ، التي أنشأها اختصاصي تغذية

بحلول الوقت الذي يصل فيه الربيع ، يكون الكثير منا على استعداد لوضع المطبخين البطيئين لدينا والترحيب ببعض النكهات الأكثر إشراقًا. الربيع هو موسم جميل (مرحبًا ، الزهور!) ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا وقتًا مزدحمًا. في خطة وجبة الربيع البسيطة التي استمرت 7 أيام لتحسين نسبة السكر في الدم ، ندمج بعض النكهات الطازجة من الموسم مع وضع السكريات في الدم الصحية في الاعتبار. لقد اخترنا الوجبات التي تحتوي على قوائم مكونات بسيطة وحوالي 30 دقيقة أو أقل من وقت الطهي النشط بالإضافة إلى شملت نصائح للوجبات في جميع أنحاء لجعل هذا الروتين يتناسب مع أنماط الحياة المزدحمة. سواء كنت تعاني حاليًا من مرض السكري أو مرض السكري أو تتطلع إلى تقليل مخاطرك ، فإن خطة الوجبة هذه يمكن أن تعمل لمعظم الناس.

لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك

لأن الأبحاث تظهر أنه بعد انخفاضيمكن أن يساعد المدخول في تحسين مستويات السكر في الدم ، واختارنا مستوى الكربوهيدرات منخفضة بشكل معتدل ، مع 40 ٪ من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات.إذا قيل لك إن لديك مرض السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فقد يكون من المغري تقليص الكربوهيدرات بشكل كبير. لكن هذا ليس ضروريًا أو مستدامًا. العديد من الأطعمة الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات ومعظم الفواكه والخضروات مرتفعة أيضًا في الألياف.هو مغذيات مهمة مع العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وصحة القلب وتحسين السكر في الدم. في الواقع ، روابط البحث أتناول مع تحسين مستويات السكر في الدم وإدارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.يمكن أن يؤدي الحد من الكربوهيدرات بشكل كبير إلى عدم كفاية تناول الألياف. في هذه الخطة الصديقة لسكر الدم ، يوفر كل يوم 33 جرامًا من الألياف يوميًا ، أعلى بقليل من القيمة اليومية الموصى بها من 28 جرامًا.

نحن أيضا إعطاء الأولويةتناول في هذه الخطة. للمساعدة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية ، ندرج البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. نظرًا لأن البروتين أبطأ من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات ذات الألياف السفلية ، فإن الاقتران بالبروتين مع الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل طفرات السكر في الدم.يوفر كل يوم في هذه الخطة 116 جرامًا من البروتين. لقد وضعنا خطة الوجبة هذه بسرعة 1800 سعرة حرارية يوميًا وتضمننا تعديلات لـ 1500 و 2000 سعرة حرارية لأولئك الذين لديهم مختلف. بينما قمنا سابقًا بتضمين خطط الوجبات والتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن استمراره للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

اليوم 1

الإفطار (390 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (406 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كوب شرائح الفراولة

PM Snack (271 سعرة حرارية ، 34 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من الفستق غير المملح الجاف غير المملح
• 1 تفاحة متوسطة

عشاء (573 سعرة حرارية ، 52 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ¾ كوب مطبوخ الكينوا

المجاميع اليومية:1790 سعرة حرارية ، 81 جرام من الدهون ، 18 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 99 جرام ، 178 جرام الكربوهيدرات ، 37 جرام الألياف ، 1،891mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الموز في الإفطار والفستق في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 2

الإفطار (401 سعرة حرارية ، 47 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (193 سعرة حرارية ، 28 جم من الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

الغداء (475 سعرة حرارية ، 46 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 الكمثرى الصغيرة

PM Snack (76 سعرة حرارية ، 13 غرام من الكربوهيدرات)

• ½ كوب من الكفير غير السامة
• ½ كوب من العليق

عشاء (457 سعرة حرارية ، 33 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

المجاميع اليومية:1781 سعرة حرارية ، 65 جرام من الدهون ، 14 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 125 جرام ، 181 غرام من الكربوهيدرات ، 31 جرام من الألياف ، 1563 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف زبدة اللوز في Am Snack وجعل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 3 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز في وجبة خفيفة.

اليوم 3

الإفطار (401 سعرة حرارية ، 47 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (210 سعرة حرارية ، 21 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون
• ½ كوب من العليق

الغداء (475 سعرة حرارية ، 46 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 الكمثرى الصغيرة

وجبة خفيفة PM (107 سعرة حرارية ، 21 غرام من الكربوهيدرات)

• ½ كوب من الكفير غير السامة
• 1 برتقالي متوسط

عشاء (597 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة
• 1 رقيقة (½ أوقية)

المجاميع اليومية:1790 سعرة حرارية ، 67 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 133 جرام ، 176 جرام الكربوهيدرات ، 36 جم الألياف ، 1،641mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف إدمام في Am Snack و Pear في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 4

الإفطار (401 سعرة حرارية ، 47 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (160 سعرة حرارية ، 27 جم من الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة صغيرة. زبدة اللوز

الغداء (475 سعرة حرارية ، 46 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 الكمثرى الصغيرة

PM Snack (216 سعرة حرارية ، 21 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون
• 1 فلفل متوسط ​​، شرائح

عشاء (438 سعرة حرارية ، 38 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (90 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الكفير غير السامة

المجاميع اليومية:1781 سعرة حرارية ، 63 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 125 جرام ، 191 جرام الكربوهيدرات ، 28 جم الألياف ، 1620 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف edamame في PM Snack وأغفل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 5

الإفطار (401 سعرة حرارية ، 47 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (475 سعرة حرارية ، 46 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ
• 1 الكمثرى الصغيرة

PM Snack (114 سعرة حرارية ، 19G الكربوهيدرات)

• ¾ كوب غير مدهش الكفير
• cup blackberries

عشاء (440 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 أوقية. شريحة باغفر القمح الكامل

وجبة خفيفة في المساء (179 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب إدمامي ، في القرون

المجاميع اليومية:1780 سعرة حرارية ، 64 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 132 جرام ، 181 غرام من الكربوهيدرات ، 30 جرام الألياف ، 1738 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الكمثرى في الغداء وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:بديل 1 الخدمةلعلاج الرغيف الفرنسي القمح في العشاء وأضف برتقالي واحد متوسطة إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 6

الإفطار (401 سعرة حرارية ، 47 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (291 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

الغداء (363 سعرة حرارية ، 37 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كمثرى كبيرة

PM Snack (241 سعرة حرارية ، 16 جرام الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 كليمنتين

عشاء (512 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،809 سعرة حرارية ، 86 جرام الدهون ، 16 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 101 غرام ، 172 جرام الكربوهيدرات ، 36 جرام الألياف ، 1،487 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف زبدة اللوز في Am Snack واغفل الكمثرى على الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةكوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 7

الإفطار (390 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

أنا وجبة خفيفة (291 سعرة حرارية ، 31 جرام الكربوهيدرات)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز

الغداء (363 سعرة حرارية ، 37 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كمثرى كبيرة

PM Snack (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (398 سعرة حرارية ، 41 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (206 سعرة حرارية ، 7G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

المجاميع اليومية:1820 سعرة حرارية ، 92 جرام من الدهون ، 15 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 93 جرام ، 172 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام الألياف ، 1777 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الكمثرى في الغداء وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول العشاء.

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول الإفطار طوال الأسبوع.
2. يحضرلتناول الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

الأطعمة الصحية للسكر في الدم للتركيز على:

• الأسماك والمأكولات البحرية
• دواجن
• بيض
• التوفو وإدمام
• لحمة
• الألبان غير المحلى ، بما في ذلك الزبادي والكفير
• المكسرات
• البذور
• الفواكه ، وخاصة الفواكه ذات الألياف العليا ، مثل التوت والتفاح والكمثرى
• الخضار
• الدهون الصحية ، بما في ذلك زيت الزيتون والأفوكادو
• الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا ، الأرز البني ، النخالة ، بولجور ، القمح الكامل والمزيد
• الأعشاب والتوابل

استراتيجيات للمساعدة في تحسين نسبة السكر في الدم

• تقليل الكربوهيدرات:على الرغم من عدم وجود نهج واحد يناسب الجميع لإدارة مرض السكري ، فإن البحث يربط كمية منخفضة من الكربوهيدرات مع مستويات السكر في الدم أفضل.إعطاء الأولويةيمكن أن تساعد الألياف عالية ، مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس ومعظم الفواكه والخضروات ، في تحسين نسبة السكر في الدم.من المفيد أيضًا نشر الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم بين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة ، بدلاً من تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، مما قد يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• زيادة النشاط البدني:عاديمفيد لكل من إدارة ومنع مرض السكري من النوع 2. توصي جمعية مرض السكري الأمريكية بالأشخاص الذين يهدفون إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من ممارسة التمارين المعتدلة ، مثل المشي السريع. أقصر عمليات التمرين فعالة أيضًا. المشي لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق فقط بعد الوجبة يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم.أتساءل كيف تبدأ؟ تحقق من لدينا.
• إعطاء الأولوية للبروتين:لمزيد من مستويات السكر في الدم ، يوصى بالحصول على مصدر للبروتين في كل وجبة ومعظم الوجبات الخفيفة.في حين أن اللحوم والدواجن هي مصادر رائعة للبروتين ، إلا أنها ليست الوحيدة. البيض ، الفاصوليا ، العدس ، الزبادي اليوناني ، التوفو وفول الصويا ، الكفير ، المكسرات والبذور هي أيضا مصادر كبيرة للبروتين. إن وجود مصدر جيد للبروتين إلى جانب الخضروات غير النشوية ومصدر الكربوهيدرات عالي الألياف في معظم الوجبات يمكن أن يساعد في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.