كنت قد انتقلت للتو إلى شقتي الأولى في لوس أنجلوس، وباعتباري أحد سكان نيويورك الأصليين، كنت مصممًا على الاستفادة من الشاطئ والشمس. مع إرادة متجددة لتحسين صحتي، بحثت عن استبدال الخبز المحمص الخفيف والجبن الكريمي في الصباح المعتاد. في أحد الأيام، بعد حضور دروس اليوغا الساخنة في الساعة 6:30 صباحًا، تجولت في بار العصائر المجاور ورأيت الشوفان طوال الليل في القائمة. بدا الأمر سهلاً بما فيه الكفاية لتحضيره في المنزل، وهكذا بدأت علاقتي بالشوفان الملفوف والحليب النباتي وعدد كبير من الإضافات التجريبية.
وسرعان ما امتلأت ثلاجتي بمرطبانات ماسون مليئة بنكهات مختلفة من الشوفان طوال الليل: بينا كولادا مع جوز الهند المبشور، وزبدة الفول السوداني، والكاكاو، وموكا النعناع، وفانيليا القيقب. ثم بدأت بإضافة مكونات إضافية لتعزيز صحته، مثل زيت MCT، ومسحوق البروتين، ومسحوق الفطر المتكيف مع الفانيليا - والقائمة تطول. ولكن بمجرد أن أضيفت بذور الشيا، أصبح مصيري على الإفطار محددًا.
كيفية صنع أفضل الشوفان بين عشية وضحاها
الخطوة الأولى هي إنشاء قاعدة بسيطة من بذور الشوفان والشيا وتعديلها حسب ذوقك. بعد ذلك، ابدأ في تجربة النكهات، بالإضافة إلى المكونات مثل مسحوق البروتين إذا كانت موجودة في روتينك.
لإعداد الشوفان البسيط طوال الليل مع بذور الشيا، ابدأ بالشوفان الملفوف (استبدل الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية)، وامزجه مع 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا وأضف اختيارك من الحليب. أختار الحليب النباتي، فكلما كان أكثر دسمًا وأعلى جودة، كلما كان ذلك أفضل. أحب Táche Pistachio Milk وThree Trees Barista Almond & Oatmilk لأنها لا تحتوي على أي زيوت مضافة.
ستحتاج إلى أن يغطي الحليب خليط الشوفان وبذور الشيا فقط للحصول على أفضل ملمس وامتصاص (حوالي ¼ 1 كوب من الحليب النباتي لكل كوب من الشوفان). ثم أضف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا وملعقة كبيرة من شراب القيقب أو أي مُحلي من اختيارك. (ضع في اعتبارك أن بذور الشيا ستجعل الشوفان مرًا قليلاً).الأكل بشكل جيد'sيدعو أيضًا إلى استخدام الزبادي اليوناني المصفى، ولكن يمكن تخطي ذلك للحفاظ على أساسه النباتي.
للحصول على طريقة حلوة وفاكهية إضافية لدمج بذور الشيا، اصنعيمقدمًا مع التوت المجمد وبذور الشيا ومحلي من اختيارك حسب الرغبة. في وعاء صغير، أضف نصف كوب من التوت المجمد، وملعقتين صغيرتين من بذور الشيا، وملعقتين صغيرتين من شراب القيقب (أضف أكثر أو أقل حسب الذوق). استخدمي شوكة لسحق التوت ودمج الخليط لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يتكون قوام يشبه المربى. احتفظ بمربى بذور الشيا في الثلاجة لإضافتها إلى الشوفان طوال الليل أو العصائر أو لصنع شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
اللا يمكن المبالغة. تدعم البذور المليئة بالألياف صحة الأمعاء، وهي مصدر نباتي رائع لدهون أوميجا 3 ومليئة بمضادات الأكسدة. كما أنها توفر مصدرا جيدا للكالسيوم والحديد. نظرًا لهذه الفوائد الصحية، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات، فقد وجد أن الشيا تعمل على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وضغط الدم وقد تساعد في دعم فقدان الوزن.
عندما يتعلق الأمر بالطهي، يمكن لبذور الشيا المفردة أن تمتص ما يصل إلى 10 أضعاف وزنها من السائل، مما يجعلها مكونًا مطلوبًا لتكثيف الوصفات. لهذا السبب، يُفضل استخدام بذور الشيا الكاملة في معظم الوصفات بدلاً من طحنها. يجب حفظ بذور الشيا في مكان بارد وجاف ويمكن وضعها في الفريزر. عند إضافتها إلى الشوفان طوال الليل أو المربى، يمكن أن تبقى بذور الشيا لمدة تصل إلى أسبوع في الثلاجة.
الخط السفلي
الشوفان طوال الليل عبارة عن قماش إفطار فارغ جاهز للتصنيع والكمال ليناسب ذوقك الشخصي وتفضيلاتك ورغباتك الشديدة. إضافة بذور الشيا إلى الخليط يعطي قوام كريمي.وجبة إفطار مليئة بالألياف أو وجبة خفيفة سهلة الاستخدام. الوصفة بسيطة لإعداد وجبة للأسبوع. ثم عندما تكون جاهزًا، ما عليك سوى أن تغرف القليل منه في وعاء وتضع فوقه ما تشتهيه براعم التذوق لديك.
