لقد قطعنا شوطًا طويلاً من أيام كل شيء قليلة الدسم أو خالية من الدهون ، حيث تعلمنا المزيد عن الفوارق التي يمكن أن تلعبها الدهون الغذائية في صحتنا العامة. ليست كل الدهون "سيئة" ، وهناك وقت ومكان لكل نوع من الدهون في نظام غذائي صحي ، حتى عندما تعطي الأولوية لصحة القلب.
مثل معظم الأشياء ، الأمر كله يتعلق بالتوازن. الدهون ضرورية لوظيفة الخلية ، وامتصاص المغذيات ، وتوازن الهرمون ، وتنظيم درجة حرارة الجسم والمزيد.بعض الدهون ، مثليعتبر البعض "سيئًا" لأن تناول الكثير من الأكل يمكن أن يزيد من خطر الكوليسترول والكوليسترول بشكل عام.
هذا لا يعني بالضرورة أن الأطعمة عالية الدهون ، حتى، خارج الطاولة تمامًا في نظام غذائي صحي القلب. في الواقع ، يتم تعبئة العديد من الأطعمة عالية الدهون مع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي قد تعزز صحة القلب. لقد طلبنا من الخبراء أن يزنوا الدهون "السيئة" التي يجب أن تتناولها بالفعل من أجل صحة القلب الأفضل - ما قالوه.
1. زيوت البذور
إذا كنت قد قضيت أي وقت في التمرير على وسائل التواصل الاجتماعي في الأشهر القليلة الماضية ، فمن المحتمل أن تصادف آراء مثيرة للجدل حول ما إذا كانت زيوت البذور (مثل الذرة والكانولا وعباد الشمس) مفيدة لك. نحن هنا طمأنتك أن زيوت البذور آمنة وحتى لدينا بعض الفوائد الصحية. يقول: "العلم واضح ، حتى لو لم يكن المؤثرون على وسائل التواصل الاجتماعي".ألكسندرا كاسبرو ، شارع، أخصائي تغذية مسجل ، أفضل طاهي في نيويورك تايمز ومؤسس شركة Delish Knowledge.
وتشرح: "كان العلم على مصادر الدهون متسقة لعقود. إن تبديل الأطعمة عالية الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء ، لصالح الدهون غير المشبعة ، مثل زيوت البذور ، يساعد على خفض مستويات الكوليسترول LDL الضار. " على سبيل المثال ، وجد تحليل تلوي كبير حديثًا أن استبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة (مثل زيوت البذور) ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2 ، ويشارك كاسبيرو.
داريوش موزافاريان ، دكتوراه ، دكتوراه، يدعم أخصائي أمراض القلب وعالم الصحة العامة ومدير معهد الطب في جامعة تافتس ، التأثيرات الإيجابية لزيوت البذور. قامت الدراسات البحثية بتكديس زيوت مختلفة ضد بعضها البعض ووجدت أن زيوت البذور لا تزال تعمل بشكل جيد عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، حتى مقارنة بزيت الزيتون. دعونا نستخدمعلى سبيل المثال. يقول موزافاريان: "في تحليل تلوي من 42 تجربة ، كان لزيت الكانولا آثار أفضل بشكل ملحوظ على الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول LDL ونسبة الكوليسترول الكلي إلى الكوليسترول HDL مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى. وهذا يشمل تأثيرات أفضل من زيت الزيتون على الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول LDL ، والدهون الثلاثية ونسبة LDL إلى الكوليسترول HDL. "
حجة شائعة أخرى ضد الفوائد الصحية المحتملة لزيوت البذور هي أنها تزيد من الالتهاب ، وهو لاعب رئيسي في خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، يجادل Mozaffarian أن البحث عن زيوت البذور مثل زيت الكانولا غالبا ما يظهر عكس ذلك.
2. الألبان الدهون الكامل
تتمثل الإستراتيجية الشائعة لتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي في التحول من منتجات الألبان ذات الدهون الكاملة إلى منخفضة أو منخفضة الدهون. ومع ذلك ، فإن الأبحاث الأحدث هي أن العلاقة بين منتجات الألبان الكاملة وخطر أمراض القلب ليست واضحة كما اعتقدنا من قبل.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات صحية في الكوليسترول في الدم ، فإن تناول كمية معتدلة من منتجات الألبان (ما يصل إلى 200 جرام يوميًا) ، سواء كانت منخفضة أو كاملة الدهون ، قد لا يؤثر سلبًا على خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن أولئك الذين حصلوا على الدهون المشبعة من الجبن أو اللبن أو الأسماك بدلاً من اللحم البقري أو الزبدة كانوا أقل عرضة لتطوير أمراض القلب.
في حين أن منتجات الألبان الكاملة تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة ، يتم تعبئة الدهون أيضًا مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لضغط الدم. توفر منتجات الألبان المخمرة (مثل الزبادي والجبن المسن والكفير) البروبيوتيك التي تعد رائعة لدعم صحة الأمعاء - و. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الزبادي والألبان المخمرة ، على وجه الخصوص ، لهما ارتباط قوي مع انخفاض معدلات أمراض القلب.لهذا السبب ، من المهم النظر في الطعام كله بدلاً من المغذيات (على سبيل المثال ، الدهون المشبعة). بالطبع ، تذكر أن الكلمة الرئيسية هنا هيالاعتدال،نظرًا لأن منتجات الألبان كاملة الدسم أعلى في السعرات الحرارية أيضًا.
3. البيض الكامل
كان للبيض علاقة معقدة مع صحة القلب لسنوات عديدة ، ويعزى ذلك إلى حد كبير إلى نسبة الكوليسترول والمحتوى المشبع. ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أن البيض لا يحتاج إلى تجنبه تمامًا - لا تحتاج إلى قصر نفسك على بياض البيض لتجنب الكثير من الدهون. في الواقع ، تقول جمعية القلب الأمريكية إنه لا بأس في الاستمتاع ببيض إلى اثنين من البيض الكامل في اليوم.ذلك لأن معظم الدراسات التي نظرت في استهلاك البيض وصحة القلب أبلغت إما انخفاض المخاطر أو عدم وجود علاقة بين تناول البيض وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب عند الاستمتاع بها كجزء من نمط الأكل الصحي العام.
بمعنى آخر ، إنها ليست فقط البيض ، ولكن ما تقترن بيضكمعهذا يجعل كل الفرق عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. عندما يتم إقران البيض مع الأطعمة عالية الدهون المشبعة مثل الزبدة أو لحم الخنزير المقدد أو النقانق ، فمن المحتمل أن تزيد من الكوليسترول LDL ، مما قد يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت. من ناحية أخرى ، قم بإقران بيضك بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو ، وكذلك بعض الألياف من الخضروات والفواكه ، ثم لا يكون للبيض نفس التأثير السلبي على صحة القلب. (هذايتحقق جميع الصناديق!)
4. صلصة السلطة كاملة الدسم
شيء واحد يمكن أن يأخذ سلطة من الخير إلى الرائع هو صلصة السلطة معبأة. تعد الدهون عاملاً أساسياً في إعطاء نكهة صلصة السلطة ، وتجنبها ربما لا تؤدي لك حقًا أي مفضلات. في الواقع ، فإن معظم الضمادات الخالية من الدهون أعلى في السكريات المضافة لتعزيز النكهة. ناهيك ، فإن الدهون في صلصة السلطة ليست فقط للنكهة. كما أنه يساعدك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في سلطتك ، مثل الفيتامينات A و E و D و K.
شيء آخر يجب مراعاته هو أنه إذا كان تناول القليل من الدهون المشبعة في ارتداء ملابس المزرعة في الغداء يعني أنكيأكلالخضروات ، المقايضة تستحق ذلك. قليل جدًا منا يأكل ما يكفي من الخضروات بشكل منتظم ، على الرغم من الأدلة على أنها ضرورية لصحة القلب المثلى.يمكن أن يكون بمثابة نعمة لصحة قلبك لأنك ستسجل المزيد من الألياف ، مما يساعد على خفض الكوليسترول في الدم ويوفر الفيتامينات الأساسية مثل البوتاسيوم التي يمكن أن تقلل من ضغط الدم. لقد وجدت الأبحاث أن أولئك الذين يأكلون المزيد من الألياف (من الأطعمة مثل السلطات) لديهم خطر أقل من مرض القلب.
5. الشوكولاتة الداكنة
يقول: "بينما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مكافأة من العناصر الغذائية ، فإنها مصدر معتدل للدهون المشبعة".بيث ستارك ، RDN ، LDN، اختصاصي التغذية التغذية المسجل ومالك بيث ستارك التغذية مقره في ولاية بنسلفانيا. على الرغم من محتوى الدهون المشبعة ، قد تقدم الشوكولاتة فوائد لقلبك. يقول ستارك: "تحتوي الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة ، على الفلافانول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي قد تعزز مستويات ضغط الدم الصحية وصحة القلب بشكل عام". "على سبيل المثال ، تساعد الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة على توسيع الأوعية الدموية واسترخائها ، مما يزيد من تدفق الدم وقد يقلل من ضغط الدم ،"يوصي ستارك بأن "تختار الشوكولاتة الداكنة التي تتراوح ما لا يقل عن 60 ٪ إلى 70 ٪ من الكاكاو وتقييدها إلى حوالي 1 أونصة يوميًا للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية والدهون المشبعة في الاختيار."
ما هي أفضل الدهون لصحة القلب؟
معظمنا يأكل الكثير من الدهون المشبعة عندما نأكل المزيد من الدهون غير المشبعة مثل الدهون غير المشبعة أحادية والدهون غير المشبعة. للمساعدة في تحقيق التوازن بين مصادر الدهون في نمط الأكل الصحيح للقلب ، تصل إلى هذه الأطعمة في كثير من الأحيان:
- سمكة:توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين بتناول 8 إلى 10 أوقية من الأسماك الأسبوعية.على وجه الخصوص ، من المهم إعطاء الأولوية للزيت ، أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والتونة ، لأنها مصادر جيدة، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- المكسرات:المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة بالقلبمثل البروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
- الأفوكادو:هذه الفاكهة أخرىوإدراج الأفوكادو في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في معالجة العديد من العوامل التي تؤثر على صحة القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الكوليسترول.
- الزيوت النباتية:كما ذكرنا سابقًا ،(بما في ذلك زيوت البذور) مثل الأفوكادو ، الكانولا ، العنب ، الزيتون ، السمسم ، فول الصويا وعباد الشمس ، مليئة بالدهون غير المشبعة. يمكن أن يكون الطهي مع أحد هذه الزيوت بدلاً من الزبدة مبادلة بسيطة لخفض تناول الدهون المشبعة.
خلاصة القول
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام من أجل صحة القلب ، فإن الأمر ليس بسيطًا دائمًا مثل بعض الأطعمة "سيئة" في حين أن البعض الآخر "جيد". لهذا السبب ، لا يعمل اتباع نهج يناسب الجميع في نظام غذائي صحي في القلب بشكل جيد. بدلاً من ذلك ، ركز على اتباع نظام غذائي متوازن مع الكثير من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات الأخرى المعقدة (مثل البقوليات والحبوب الكاملة) ومصادر البروتين الهزيل. حاول دمج المزيد من الدهون غير المشبعة في القلب-ولكن تعرف أن الدهون المشبعة لا يجب تجنبها تمامًا. الأمر كله يتعلق بالانتقائية مع كميات وأنواع مختلفة من الدهون التي تدمجها في نمط الأكل الصحي العام لصحة القلب.
