عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون، هناك شيء واحد مؤكد: ما تأكله مهم. ومع ذلك، يعتقد الكثير من الناس خطأً أن بعض الأطعمة المغذية "سيئة"، وغالبًا ما يتم تشويه المعكرونة والمكسرات وحتى الفاكهة. ولكن هل يجب عليك فعلاً حذفها من نظامك الغذائي؟
أولاً، من المهم ملاحظة أن هناك نوعين من الدهون في الجسم: الدهون تحت الجلد والحشوية. تقع الدهون تحت الجلد مباشرة تحت الجلد، ولكن التأثيرات الصحية الأكثر أهمية تأتي من الدهون الحشوية غير المرئية. في حين أن بعض الدهون ضرورية للصحة، فإن الدهون الحشوية الزائدة يمكن أن تسبب مشاكل صحية على المدى الطويل. يقول: "تقع الدهون الحشوية خلف عضلات البطن، وتلتف حول الأعضاء مثل المعدة والكبد والأمعاء".ليني يونكين، MS، RD. "لقد تم ربط الكثير من الدهون الحشوية بارتفاع نسبة الكوليسترول ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم، فضلا عن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني."
لذا، إذا كنت تحاول تقليل الدهون الحشوية، فتذكر أنه لا يوجد طعام أو مشروب واحد يمكنه تقليلها بمفرده، ولا يوجد سبب للتخلص من بعض الأطعمة لتحقيق أهدافك الصحية. فيما يلي ستة أطعمة "سيئة" يتفق عليها اختصاصيو التغذية أنها يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك الصحية.
1. الأفوكادو
علي ريدموند
تحتوي على دهون غير مشبعة والتي قد تكون مفيدة لفقدان الدهون الحشوية. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن النساء اللاتي تناولن ثمرة أفوكادو يوميًا شهدن انخفاضًا في الدهون الحشوية، لكن دراسة مختلفة لم تجد أي تغيير في الدهون الحشوية لدى أولئك الذين تناولوا الأفوكادو يوميًا.ما زال،آنا روسيل، RD،توصي بالأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية وغير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، وذلك بسبب الفوائد الصحية الأخرى التي يمكن أن توفرها بخلاف فقدان الدهون. وتقول: "لقد وجدت الدراسات أن تضمين الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي لا يؤثر بشكل إيجابي على نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب فحسب، بل يؤثر أيضًا على توزيع الدهون في الجسم".
2. الألبان كاملة الدسم
هي واحدة من المجموعات الغذائية الأكثر إثارة للجدل عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن يعزز الحفاظ على الوزن الصحي وفقدان الدهون. تلعب الدهون الغذائية دورًا مهمًا في الشبع ويمكن أن تكون الألبان كاملة الدسم مصدرًا مهمًا للدهون في النظام الغذائي. أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين النظام الغذائي الذي يتضمن منتجات الألبان كاملة الدسم وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة في منطقة البطن، وهو مقياس للدهون الحشوية.وكمكافأة إضافية، تحتوي بعض مصادر الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي على نسبة عالية أيضًا- عنصر غذائي آخر مهم للشبع وضروري في النظام الغذائي الصحي، خاصة عند الرغبة في إنقاص الوزن.
3. المكسرات
يقول: "كثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يتجنبون تناول المكسرات بشكل عام بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، ولكن هذه السعرات الحرارية مليئة أيضًا بالعناصر المغذية".جولي ستيفنز، MPH، RDN، CPT. تختلف كميات الألياف والبروتين حسب النوعلكن جميع الأصناف توفر عناصر غذائية أساسية مهمة لنظام غذائي متوازن. وجدت بعض الأبحاث وجود علاقة بين اتباع نظام غذائي غني بالألياف يشمل الجوز وانخفاض الدهون الحشوية.وقد وجدت دراسات أخرى أنه عندما تناول المشاركون في الدراسة المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعجنات أو بسكويت غراهام أو المفرقعات الحيوانية، فقد عانوا من انخفاض في محيط الخصر."اللوز على وجه الخصوص يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين E والألياف."يقول ستيفنز. "كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب. إضافة رائعة لوجبة خفيفة صحية أو رشها على السلطة.
4. الفشار
قد لا يكون الفشار في مقدمة أولوياتك عند التفكير في الأطعمة التي تساعد في فقدان الدهون الحشوية، ولكن بالمقارنة مع الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، يمكن أن يكون الفشار خيارًا ممتازًا. "تحتوي الحصة الواحدة (حوالي 3 أكواب) من الفشار العادي على حوالي 4 جرامات من الألياف و22 جرامًا من الكربوهيدرات و110 سعرات حرارية".يقولدانييل تاونسند، RDN. "قارن ذلك بثلاثة أكواب من رقائق البطاطس (حوالي 30 شريحة) تحتوي على جرام واحد من الألياف و23 جرامًا من الكربوهيدرات و225 سعرة حرارية."يمكن أن يكون لهذه الاختلافات الغذائية تأثير كبير عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن والدهون. يقول تاونسند: "ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والنسبة الأعلى من الألياف بفقدان الوزن بشكل صحي وتقليل الدهون الحشوية وتحت الجلد". يحتوي الفشار على نسبة أعلى من الألياف وسعرات حرارية أقل من رقائق البطاطس، مما يجعله خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مقرمشة أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
5. المعكرونة
غالبًا ما تكون المعكرونة واحدة من الأطعمة الأولى التي يتجنبها الكثير من الناس عند محاولتهم إنقاص الوزن أو تغيير تكوين الجسم. ومع ذلك، يمكن أن تكون المعكرونة والحبوب بشكل عام (الحبوب الكاملة على وجه التحديد) مصدرًا مهمًا للبروتينفي النظام الغذائي مما يساعد على زيادة الشبع بعد الوجبات.داريا زاجاك، RD، LDNتوصي باختيار نوع من المعكرونة التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف. وتقول: "اختر اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البقوليات لزيادة كمية الألياف التي تتناولها لدعم أمعاء صحية والبقاء ممتلئًا لفترة أطول". "المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية للقلب مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه غير النشوية لتعزيز الصحة وفقدان الوزن على المدى الطويل."
6. الفاكهة
تحتوي بعض الفواكه بشكل طبيعي على نسبة سكر أعلى من غيرها، مما دفع الكثيرين إلى الاعتقاد بأنه يجب تجنبها إذا كان فقدان الوزن هدفًا. ومع ذلك، هذا هو. "جميع الفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم الحفاظ على الوزن الصحي وفقدان الوزن".شيري جاو، RDN، CDCESيقول. لقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين زيادة تناول الفاكهة والخضروات وانخفاض الدهون الحشوية.النظر في معظم الأميركيينإن إضافة المزيد من الفاكهة إلى النظام الغذائي يمكن أن يفيد الكثير من الناس. يمكن أن يساعدك دمج مجموعة متنوعة من الفواكه على زيادة كمية الألياف والفيتامينات والمواد المغذية التي تتناولها.
الخط السفلي
تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا مهمًا في مساعدتك على فقدان الدهون الحشوية. حتى تلك التي تعتبر تقليديًا "سيئة" - مثل منتجات الألبان كاملة الدسم والفواكه والفشار - يمكن أن تساعد في فقدان الدهون. ومع ذلك، فإن الشيء الأكثر أهمية هو اتباع نمط أكل متوازن ويلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فإن النظر إلى الصورة الكاملة للصحة أمر مهم لفقدان الدهون. يقول يونكين: "إلى جانب التغييرات الغذائية، فإن الحصول على قسط كاف من النوم، والحد من التوتر وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الحشوية". "فقط تذكر أنك لا تستطيع تقليل الدهون، لذا فإن القيام بمجموعة من تمارين الجلوس لن يخلصك من الدهون الحشوية. لحرق الدهون، تحتاج إلى تناول الطعام مع نقص طفيف في السعرات الحرارية، وزيادة الحركة اليومية مثل المشي والقيام بمزيج من تمارين القلب وتمارين القوة على مدار الأسبوع.
