خطة وجبات غنية بالألياف مضادة للالتهابات لمدة 7 أيام، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

إذا كنت تتطلع إلى تقليل الالتهاب في جسمك ودعم صحة أمعائك بشكل أفضل، فإن نمط تناول الطعام الخاص بك يعد مكانًا جيدًا للبدء. في خطة الوجبات هذه، ستجد وفرة من، مثل الفواكه والخضروات الملونة، والمكسرات، والبقوليات، والدهون الصحية، والأسماك. بالإضافة إلى ذلك، يوفر كل يوم ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف للمساعدة في دعم صحة الأمعاء والهضم الصحي.

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

بعضيمكن أن يكون مفيدًا لأجسامنا، مثل الالتهاب الحاد الذي يحدث أثناء التعافي من إصابة أو عدوى. ومع ذلك، فإن الالتهاب المزمن هو نوع من الالتهاب منخفض الدرجة وطويل الأمد يصعب ملاحظته ويمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الصحية السلبية مثل ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ولحسن الحظ، فإن تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في علاج بعض هذه الأمراضالتي تصاحب الالتهابات المزمنة، مثل آلام المفاصل وضباب الدماغ وانخفاض مستويات الطاقة. يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل المنتجات والبقوليات، ولكنه يحد أيضًا من استهلاك الأطعمة التي قد تعزز الالتهاب، مثل الأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف. تمتلئ خطة الوجبة هذه بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والأسماك الدهنية والفاصوليا والخضروات الورقية الداكنة لمساعدتك على التخلص من الالتهابات المزمنة.

هو من العناصر الغذائية التي لا يحصل عليها معظم الناس بشكل كافٍ، ولكنه مهم حقًا لصحتنا. فهو يساعدك على الحفاظ على انتظامك ويدعم أيضًا أ، والتي تم ربطها بتحسين وظيفة المناعة، وتحسين صحة القلب، وتقليل خطر التدهور المعرفي والمزيد. إن تناول ما يكفي من الألياف لا يفيد أمعائك فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب. تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الألياف قد يقلل من علامات الالتهاب.ولهذا السبب، قمنا بتضمين ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا في هذه الخطة.

تتضمن خطة الوجبة التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية تعديلات على 1500 و2000 سعرة حرارية لدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مختلفة.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

اليوم الأول

الإفطار (412 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 شريحة خبز القمح الكامل
• نصف كوب عنب أحمر

صباحا وجبة خفيفة (145 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم

الغداء (752 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (64 سعرة حرارية)

• ½ كوب إدامامي

العشاء (419 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 خوخ

الإجمالي اليومي: 1794 سعرة حرارية، 93 جرام دهون، 22 جرام دهون مشبعة، 75 جرام بروتين، 177 جرام كربوهيدرات، 46 جرام ألياف، 1958 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف الخبز في وجبة الإفطار وحذف وجبة خفيفة صباحا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدةإلى وجبة خفيفة بعد الظهر.

اليوم الثاني

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (209 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (477 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (205 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (528 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1790 سعرة حرارية، 101 جرام دهون، 26 جرام دهون مشبعة، 77 جرام بروتين، 156 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1851 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 2 بيضة مسلوقة إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 3

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 بيضة مخفوقة

صباحا وجبة خفيفة (259 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (491 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (144 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
• 2 خوخ

العشاء (472 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1783 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 29 جرام دهون مشبعة، 93 جرام بروتين، 201 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1923 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة صباحا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف برتقالة متوسطة الحجم إلى الإفطار وأضف نصف أفوكادو إلى الغداء.

اليوم الرابع

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (349 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب عنب أحمر

الغداء (491 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (64 سعرة حرارية)

• ½ كوب إدامامي

العشاء (460 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1785 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 23 جرام دهون مشبعة، 93 جرام بروتين، 194 كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1691 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف عصير الليمون والتوت في وجبة خفيفة صباحا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف نصف ثمرة أفوكادو إلى الغداء وأضف بيضة مسلوقة إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم الخامس

الإفطار (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (308 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (491 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (266 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برقوق

العشاء (323 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1810 سعرة حرارية، 70 جرام دهون، 20 جرام دهون مشبعة، 73 جرام بروتين، 244 جرام كربوهيدرات، 51 جرام ألياف، 1662 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة صباحا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف نصف ثمرة أفوكادو إلى وجبة الغداء.

اليوم السادس

الإفطار (431 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (144 سعرة حرارية)

• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
• 2 خوخ

الغداء (627 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (205 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (412 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي: 1819 سعرة حرارية، 97 جرام دهون، 16 جرام دهون مشبعة، 90 جرام بروتين، 149 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1443 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة صباحًا ووجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 2 بيضة مخفوقة إلى وجبة الإفطار.

اليوم السابع

الإفطار (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب عنب أحمر

صباحا وجبة خفيفة (247 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (146 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت بري
• نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم

العشاء (578 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 شريحة خبز فرنسي من القمح الكامل

الإجمالي اليومي: 1797 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 15 جرام دهون مشبعة، 99 جرام بروتين، 207 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 2143 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية: حذف وجبة خفيفة صباحا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف حصة واحدةإلى وجبة خفيفة بعد الظهر.

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

• يحضرلوجبات الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.
• المضي قدمالوجبات الغداء في الأيام من 3 إلى 5.
• يصنعوللوجبات الخفيفة طوال الأسبوع.