تبدأ إدارة نسبة السكر في الدم لحظة استيقاظك. من ما تأكله إلى كيفية تحركك، يمكن أن يكون لعاداتك تأثير كبير على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم. وجوديمكن أن يساعد في دعم مستويات طاقة أكثر اتساقًا وتحسين الحالة المزاجية وتحسين التركيز والمزيد. من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي الارتفاعات الحادة والانهيارات في نسبة السكر في الدم إلى التعب والجوع والتهيج وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مقاومة الأنسولين والسكري. في هذه المقالة، سنستكشف النصائح المدعومة علميًا من أخصائيي التغذية لإعداد روتينك الصباحي لنجاح نسبة السكر في الدم.
1. ترطيب أول شيء في الصباح
واحدة من أبسط الأشياء وأكثرها فعالية والتي يمكنك القيام بها لنسبة السكر في الدم هي أن تبدأ يومك بكوب من الماء.ستايسي وودسون، MS، RDN، LDNيوصي اختصاصي التغذية والتغذية المسجل في فيلادلفيا بشرب كوب أو كوبين من الماء، مما يساعد على تخفيف الجلوكوز الزائد في الدم، ودعم الكليتين في التخلص من السكر وتثبيت مستويات السكر في الدم خلال اليوم.إذا لم تكن الماء العادي هو الشيء المفضل لديك، فحاول غمره بشريحة من الخيار أو الحمضيات أو الأعشاب.
2. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف
توضح تريسي ماكيلفي، MPH، RD، CDCES، ومعلمة مرض السكري، أننا نميل إلى أن نكون أكثر حساسية للكربوهيدرات في الصباح، لذا فإن البدء بخيار منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين والألياف يمكن أن يكون مفيدًا لمرضى السكري. يقول ماكيلفي: "تظهر الأبحاث أن بدء اليوم بتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات لا يساعد فقط في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الصباح تحت السيطرة، بل يوفر أيضًا فوائد دائمة طوال اليوم، مما يؤدي إلى التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم بعد الغداء والعشاء".
ليزا أندروز، ماجستير التربية، أردي، إل دي،يشير مؤسس Sound Bites Nutrition أيضًا إلى دراسة صغيرة وجدت أن النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 تحسنت مستويات السكر في الدم مع وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات مقابل وجبة إفطار قليلة الدهون.
قم بإعطاء الأولوية للبروتين والألياف مع أزواج الإفطار مثل عجة الخضروات ومكعبات الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو الزبادي اليوناني المغطى بالتوت والجوز. يمكن أن يساعد مزيج البروتين والألياف في إبطاء عملية الهضم، وتعزيز مستويات السكر في الدم بشكل أكثر ثباتًا وتقليل خطر ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبة.
3. حافظ على الكافيين تحت السيطرة
تظهر بعض الأبحاث أن تناول الكافيين، خاصة أكثر من 250 ملليجرام يوميًا (حوالي 2.5 كوب من القهوة)، يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم بشكل مؤقت. يحفز الكافيين إفراز الهرمونات مثل الأدرينالين، الذي يحفز الكبد على إفراز الجلوكوز ويرفع نسبة السكر في الدم.
لتقليل الارتفاعات المحتملة، تأكد من شرب كوب الصباح مع وجبة متوازنة وفكر في الحد من الكمية المتوفرة لديك. إذا كنت في عجلة من أمرك، فحاول إضافة مغرفة من مسحوق البروتين إلى قهوتك لتحضير القهوة البروتينية، أو "البروفي" إذا أردت. قد تساعد إضافة البروتين إلى المزيج في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم.
4 تحرك
يمكن أن يكون دمج النشاط البدني في روتينك الصباحي وسيلة سريعة وفعالة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية. تعمل الحركة على تنشيط عضلاتك لاستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، مما يقلل من الكمية المنتشرة في مجرى الدم. ليس من الضروري أن تكون حركتك الصباحية مكثفة، فتمارين التمدد البسيطة أو اليوغا أو المشي السريع يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا. تدعم الأبحاث هذا أيضًا، حيث تبين أن الحركة المعتدلة الشدة بعد تناول الطعام بفترة قصيرة يمكن أن تخفض مستويات الجلوكوز بعد الوجبة.
5 تناول العشاء في وقت سابق
كارلا هيرنانديز، آر دي إن،تقول اختصاصية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس متخصصة في صحة المرأة: “لتحقيق مستويات صحية للسكر في الدم عند الاستيقاظ في الصباح، ركزي على روتينك المسائي. إن تناول العشاء قبل الساعة 7 مساءً أو قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل يمكن أن يساعد جسمك على خفض نسبة الجلوكوز بعد الوجبة قبل أن تهدأ. تدعم بعض الأبحاث ذلك، حيث تبين أن توقيت العشاء مبكرًا يمكن أن يحسن التحكم بشكل عام في نسبة السكر في الدم.ومع ذلك، بشكل عام، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى وأكبر لفهم الفوائد المحتملة بشكل كامل.
نصائح أخرى لإدارة مستويات السكر في الدم
بالإضافة إلى عاداتك الصباحية، يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات البسيطة في الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم طوال اليوم.
- المشي بعد الأكل:يقول ماكيلفي إن الطريقة السهلة لتحسين التحكم في الجلوكوز هي المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد تناول الوجبات. يساعد ذلك على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق السماح لعضلاتك باستخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة قبل أن تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- إضافة الألياف إلى كل وجبة:تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الجسم، مما يعزز مستويات السكر في الدم بشكل ثابت. أمثلة علىتشمل بذور الشيا والتوت والبروكلي والعدس والأفوكادو والحمص. في الواقع، يشير أندروز إلى دراسة أظهرت أن الحمص كان فعالا في خفض مستويات السكر في الدم.
- جرب خل التفاح:يسلط هيرنانديز الضوء على الأبحاث التي تثبت قدرة خل التفاح على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.وتوصي بتناول ملعقة كبيرة من خل التفاح المخفف في 8 أونصات من الماء قبل حوالي 20 دقيقة من تناول الوجبات لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لا يتحمل الجميع خل التفاح بشكل جيد، حيث أن حموضته يمكن أن تسبب عدم الراحة في المعدة أو تتفاعل مع بعض الأدوية. تأكد من التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل ومقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة خل التفاح إلى روتينك.
- الحد من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف: اختر المشروبات غير المحلاة مثل شاي الأعشاب أو الماء بدلاً من الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف مثل الصودا أو مشروبات القهوة المحلاة.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة:يقترح أندروز هذه النصيحة ويقول: "بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، يجد بعض الأشخاص أن تناول وجبات متكررة وصغيرة ووجبات خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يساعد على إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل عن طريق خفض كمية الكربوهيدرات في جلسة واحدة. تذكر أن تقوم ببناء وجبات متوازنة ووجبات خفيفة تحتوي على عناصر غذائية مثل البروتين والألياف والدهون.
الخط السفلي
لا ينبغي أن يكون إنشاء روتين صباحي صديق للسكر في الدم أمرًا معقدًا. العادات البسيطة مثل الحفاظ على رطوبة الجسم، وتناول وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية، وتناول العشاء مبكرًا، وممارسة الحركة، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. لا تعمل هذه الاستراتيجيات المدعومة من الخبراء على تحسين مستويات السكر في الدم فحسب، بل تدعم أيضًا الصحة العامة والرفاهية.
هل تبحث عن أفكار لوجبات صباحية صحية ومغذية؟
