إذا كنت واحداً من 34 مليون شخص يعانون من مرض السكري أو 97.6 مليون شخص يعانون من مرض السكري ، فربما تعلم أن ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم.وجبة واحدة غالباأو يتم تجاهله هو الإفطار - إنه أمر ضروري. إذا وجدت نفسك تخدش رأسك حول ما تأكله ، فلا تقلق. لا تحتاج أطعمة الإفطار إلى التعقيد. يقول: "يمكن أن يكون وجبة فطور صحية ومتوازنة لذيذة وعملية وسهلة التحضير".Vandana Sheth ، RDN ، CDCES ، Fand، خبير التغذية في اختصاصي التغذية وخبير مرض السكري في لوس أنجلوس. من الخبز المحمص الكامل مع زبدة الجوز والتوت إلى الشوفان الليلي ، توفر هذه الخيارات الخالية من الإجهاد العناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على نسبة السكر في الدم.
في الواقع ، فإن تناول وجبة الإفطار بانتظام "يمكن أن" يقلل من الارتفاع الحاد ويسقط في السكريات في الدم ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويمنع الجوع الزائد والإفراط في تناول الطعام لاحقًا ، واستقرار الطاقة والتمثيل الغذائي الذي يحافظ على توازن السكر في الدم "، كما يقولماريا فراجا ، RD ، CDCES، مدير برنامج تحالف مرض السكري في نظام Mount Sinai Health System في مدينة نيويورك. عند اختيار وجبة إفطار مناسبة لمرض السكري ، يوصي اختصاصيو التغذية بخيارات ذات ألياف عالية. توصي جمعية مرض السكري الأمريكية هدف 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة.لذا ، إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا لعام 2000 ، فيجب أن تأكلعلى الأقل28 غرام من الألياف يوميا.
على الرغم من عدم وجود وصفة طبية عالمية لاحتياجات الألياف في الإفطار ، فإن "تهدف إلى استهلاك ما يقرب من 8-10 غرام من الألياف في الإفطار لمساعدتك على الشعور بالامتلاء والحفاظ على مستويات السكر في الدم الثابتة" ، توصي Fraga.
وتشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تعزيز السكريات السليمة في الدم البروتين والدهون الصحية القلبية. وذلك لأن هذين ، جنبا إلى جنب مع الألياف ، يساعدان في إبطاء الهضم ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. يوفر كل خيار للإفطار مزيجًا من الألياف والبروتين والدهون الصحية بينما يكون منخفضًا في السكر المضافة والدهون المشبعة.
1. توفو يسير مع الأفوكادو والخضر
بالإضافة إلى المساعدة في السيطرة على السكر في الدم ، يساعدك البروتين على الشعور بالكمال لفترة أطول. عندما يتعلق الأمر بأطعمة الإفطار عالية البروتين ، فإن البيض عادة ما يكون في أعلى الذهن بالنسبة للكثيرين. وعلى الرغم من أنها خيار ممتاز ، فقد ثبت أن المصادر النباتية ، مثل التوفو ، تفيد الأشخاص المصابين بداء السكري وتلك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحب البيض المخفوق ، فمن المحتمل أن تستمتع أيضًا بتدافع التوفو.
يتجول التوفو في الأزواج بشكل جيد مع الأفوكادو والخضر الورقية الداكنة ، والتي هي غنية بالمواد الغذائية التي تستقر الدم. يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 14 جرامًا من الألياف.الأفوكادو غنيون أيضًا بالدهون الصحية. تحتوي الخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ أو اللفت أو الحروف على الألياف ، بالإضافة إلى أنها عالية في الحجم والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تعزز مشاعر الامتلاء.
2. الخبز المحمص الكامل مع زبدة اللوز والتوت وبذور شيا
هل تبحث عن شيء مع حلاوة طبيعية؟ فكر في الخبز الكامل وعالي الألياف مع تشويه من زبدة الجوز والتوت المضاد للأكسدة. في حين أن أي زبدة من الجوز والفواكه التي تختارها تعمل بشكل جيد مع الخبز المحمص ، فإن شيث يوصي به مع زبدة اللوز والتوت وبذور شيا. عند اختيار الخبز ، يوصي اختصاصيو التغذية بواحد مع 3 غرام على الأقل من الألياف لكل شريحة. كما ذكر أعلاه ، "الألياف تبطئ في تحويل وامتصاص الجلوكوز ويساعد في صحة الأمعاء" ، يلاحظ شيث.
نخبك ليس الوحيد الذي يقدم الألياف هنا. التوت وبذور شيا غنية أيضًا بالألياف ، مع كوب واحد من العنب البري الخام يوفر 4 غرامات من الألياف وملعقة كبيرة من بذور شيا ما يقرب من 5 غرامات من الألياف.
3. اللبن الزبادي اليوناني مع القرفة
هو خيار آخر غني بالبروتين لوجبة الإفطار ملء. يقول شيث: "يدعم البروتين شعورًا بالشبع ويساعد على منع طفرات السكر في الدم". بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الزبادي المتوترة (على الطراز اليوناني) على البروبيوتيك والكالسيوم وفيتامين (د) (محصن). عند إدارة مرض السكري ، فإن أفضل رهان لك هو اختيار واحد غير قذر أو منخفض الدهون. وذلك لأن الدهون المشبعة المفرطة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي من المرجح أن يتطور الأشخاص المصابون بداء السكري.
أضف وجبة من الفاكهة الليفية ، والمكسرات المفرومة والبذور ، أو دمية من زبدة الجوز لجعلها ملءًا إضافيًا ولذيذًا. يحب شيث إقران الزبادي اليوناني أو الأيسلندي مع الكمثرى المقطوعة والمكسرات المفرومة والقرفة. يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة أو المجمدة لراحتك. تمت دراسة القرفة لتأثيراتها العلاجية ، من المساعدة في خفض نسبة السكر في الدم وللحد من الالتهاب.تشير إحدى الدراسات إلى أن استخدام ⅓ ملعقة صغيرة من القرفة على مدى 12 أسبوعًا قلل من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري (السلائف لمرض السكري). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا التأثير. إذا كنت تتناول الدواء للسيطرة على نسبة السكر في الدم ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام القرفة يوميًا لأنه يمكن أن يتفاعل مع دورك.
4. الشوفان الليلي
الشوفان بين عشية وضحاها هو الفائز عندما يتعلق الأمر بوجبة إفطار سريعة وتزوير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تبسيط روتينك وإجراء عدة حصص من الشوفان الليلي للأسبوع. يقول "شوفانتي بين عشية وضحاليلى كورنيليو ، ميلا في الساعة ، RDN ،اختصاصي التغذية التغذية المسجل.هي مصدر للكربوهيدرات المعقدة ويحتوي على ملفدعا بيتا جلوكان. لدى بيتا جلوكان فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك المساعدة في انخفاض مقاومة الأنسولين ، وتقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول ودعم أمعائك.يرتبط زيادة تناول الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان ، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
كن مبدعا مع. يمكنك استخدام مكونات مثل الكرز والتفاح والتوت والتوت واليقطين والكتان أو بذور القنب أو تشيا واللعب النباتي. قمة مع التوابل المفضلة لديك. توصي Fraga "الشوفان المصنوع من الصلب ، مع الخوخ أو الخوخ المفروم أو الفراولة ، والقرفة."
5. وعاء الخضروات
من أجل تطور لذيذ ، اصنع وعاءًا للخضروات مع الأطعمة المفضلة لديك. الخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهي منخفضة في السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن. إدارة الوزن هي مفتاح تحسين مستويات السكر في الدم.
عند صنع وعاء للخضروات ، يمكنك بسهولة دمج طريقة اللوحة - وهي أداة لإنشاء وجبات متوازنة لتجنب مستويات السكر عالية أو منخفضة في الدم. تشجعك طريقة اللوحة على ملء ½ من طبقك مع الخضروات غير النشوية مثل اللفت والبصل والفلفل والفطر والكراث والبصل الأخضر والطماطم ، على سبيل المثال لا الحصر. بالإضافة إلى ذلك ، يكون وجود ¼ من لوحة البروتين الهزيل (فكر في البيض أو الجبن المنخفض الدسم) والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة أو الخضار النشوية. يمكنك رش زيت الزيتون في الأعلى للحصول على نكهة إضافية ودهون صحية.
تبحث عن الإلهام؟
خلاصة القول
إذا كنت تبحث عن مجموعات الإفطار لتحسين مستويات السكر في الدم ، فركز على العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية. يمكنك العثور على هذه الأطعمة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور واللبن والأفوكادو المتوترة (على الطريقة اليونانية) ، والتي تساعدك على تقديم وجبة إفطار لذيذة ومستدامة ومغذية. تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري ، فلا يوجد أحجام واحدة. لذلك ، فإن العمل مع مقدم الرعاية الصحية الأولية الخاصة بك للتقييم الفردي هو الأفضل دائمًا.
