أفضل الأطعمة عالية الدهون لفقدان الوزن ، موصى بها من قبل أخصائيي التغذية

قد يتم تنفيذ الاتجاه الخالي من الدهون في التسعينيات وغباره ، حيث لا تزال الوجبات الغذائية عالية الدسم مثل كيتو لا تزال تحظى بشعبية. نظرًا لأن الآراء المتعلقة بالدهون في كثير من الأحيان ، فقد تكون في حيرة من أمرك حول كيفية تناسب الدهون في نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. بدلاً من تجنب الدهون ، بما في ذلك الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، وخاصة تلك التي نسلط الضوء عليها أدناه ، قد تساعدك على إنقاص الوزن.

لا تحتوي الدهون على المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالكربوهيدرات أو البروتين. يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، بينما يحتوي 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.من المنطقي إذن ، أن الوجبات الغذائية منخفضة الدسم قد تساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء كل الدهون على قدم المساواة ، وفقدان الوزن أكثر دقة من مجرد حساب السعرات الحرارية. الدهون هي مغذيات حيوية توفر الطاقة وتدعم وظيفة الخلية وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الهرمونات.كما تجعل الدهون الطعام أكثر تشبعًا ويعزز نكهته.

وقد تبين أن النظام الغذائي المتوسطية ، الذي يؤكد الدهون الصحية ، يدعم فقدان الوزن. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطية كانوا من المرجح أن يحافظوا على فقدان الوزن من أولئك الذين لم يتبعوا النظام الغذائي.بالإضافة إلى ذلك ، أكدت التجارب التداخل فعالية النظام الغذائي المتوسط ​​في الحد من محيط الخصر والدهون الحشوية. هذا النهج الغذائي فعال للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، خاصة عند إقرانه بتقييد السعرات الحرارية والنشاط البدني.

الأفوكادو

الآن بعد أن لا تكون الوجبات الغذائية منخفضة الدهون عصرية ، نمت شعبية الأفوكادو بشكل كبير. (نحن ننظر إليك!) معبأة بالألياف والدهون غير المشبعة أحادية ، تشتهر الأفوكادو بتعزيز الشبع ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لإدارة الوزن. الشعور بالامتلاء بعد الوجبة بشكل طبيعي ، يقطع الإفراط في تناول الطعام ، مما يدعم عادات الأكل الصحية. والجدير بالذكر أن دراسة وجدت أنه على الرغم من أن استهلاك واحد من الأفوكادو يوميًا لمدة ستة أشهر لم يقلل بشكل كبير من الدهون الحشوية ، فقد تحسين جودة النظام الغذائي بشكل متواضع وانخفاض مستويات الكوليسترول في الكوليسترول LDL ، مما يعزز فوائد الأفوكادوس كجزء من نظام غذائي متوازن.

وصفة مصدر إلهام

الأسماك الدهنية

يلعب البروتين دورًا مهمًا في فقدان الوزن لأنه يعزز امتلاء ما بعد الوجبة مع المساعدة أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن. تعد الأسماك ، بما في ذلك "الأسماك الدهنية" مثل سمك السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة ، مصدرًا طبيعيًا للبروتين. تشمل الدهون في الأسماك الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة الأمراض و DHA. "تختلف EPA و DHA عن أوميغا 3s المتوفرة في النباتات ، وتناول المأكولات البحرية هي واحدة من الطرق القليلة لزيادة هذه العناصر الغذائية الأساسية ، والتي لا يمكن أن تصنعها أجسامنا بمفردها" ، يقول، وهو معلم تغذية ومرض السكري في واشنطن واشنطن العاصمة.

وجدت مراجعة أن تناول الأسماك قد يدعم فقدان الوزن بطريقتين. أولاً ، تم العثور على الأسماك بدلاً من البروتينات الأخرى القائمة على الحيوانات للحد من السعرات الحرارية بنسبة 4 ٪ إلى 9 ٪.ثانياً ، يبدو أن استهلاك الأسماك في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية يزيد من فقدان الوزن. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين استهلاك 8 أوقية من الأسماك (حوالي حصتين) في الأسبوع.

ضمادات سلطة الدسم الكامل

إذا كان التفكير في تناول الخضار دون ارتداء الملابس المفضلة لديك ينطلق ، فلا تقلق. تتراجع شعبية الضمادات "الخالية من الدهون" لأنها تستند إلى العلم القديم.

إن خلع الملابس الكامل للدهون لا يجعل طعم السلطة أفضل فحسب ، بل إن الدهون ضرورية لمساعدتك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في تلك الخضروات ، مثل الفيتامينات A و E و D و K.، وهو اختصاصي التغذية الرياضية المعتمدة من مجلس الإدارة في ميامي.

المكسرات

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مريحة ومرضية تدعم أيضًا أهداف فقدان الوزن ، فإن المكسرات خيار رائع. كانت المكسرات على قائمة لا تخفي للوزن لفترة طويلة لأنها طعام عالي السعرات الحرارية. (هذا بفضل كل تلك الدهون الصحية.) ولكن في الواقع ، يمكنهم المساعدة في التحكم في الوزن من خلال إبقائك شعورك بالشعر الكامل وتقليل مقدار ما تأكله بشكل عام. يرتبط تبديل الأطعمة الأقل صحة مثل الرقائق أو اللحوم الحمراء للمكسرات بزيادة الوزن على المدى الطويل وتناقص خطر السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمكسرات أن تعزز الجودة الشاملة لنظامك الغذائي ودعم صحة التمثيل الغذائي بشكل أفضل ، مثل تحسين مستويات الكوليسترول.

"الجوز يحصل على تصويتي للحصول على أفضل الدهون الصحية لفقدان الوزن" ، يقول، خبير في التغذية إلى الأمام والعافية. وتقول: "وجدت دراسة لمدة عامين أن كبار السن الأصحاء يمكنهم دمج 1 إلى 2 أوقية من الجوز في نظامهم الغذائي اليومي دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن".

وصفة مصدر إلهام

الزبادي الدهون الكامل

ألا يحتوي الزبادي الكامل على الدهون المشبعة "السيئة"؟ نعم ، لكن اسمعنا. لا يقتصر الأمر على زبادي كامل الدسم مليء بالبروتين والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات B والبروبيوتيك الصحيح للأمعاء ، بل سيساعدك أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

يستمر البحث في ربط تناول الزبادي مع انخفاض خطر زيادة الوزن مع مرور الوقت. وجدت مراجعة أن تناول الأطعمة ذات الألبان الكاملة ، مثل الزبادي ، لا يسبب زيادة الوزن.أظهرت الدراسات أنه عندما يتم تناولها بكميات معتدلة ، يمكن أن تساعد الألبان الكامل في الحفاظ على وزن صحي ودعم صحة القلب. هذا يعني أننا يجب أن ننظر إلى الصورة الأكبر لكيفية تناسب الألبان في نظام غذائي صحي شامل ، بدلاً من التركيز فقط على الدهون.

هل تحتاج إلى مزيد من الإقناع؟ لاحظ التحليل التلوي بما في ذلك بيانات من أكثر من 30،000 شخص أنه لكل 50 جرامًا يوميًا من الزبادي المستهلك (انخفض كأس الزبادي الفردي القياسي 150 جرامًا) ، انخفض خطر التصنيف على أنه يعاني من زيادة الوزن أو السمنة بنسبة 13 ٪.من الأطباق الحلوة إلى اللذيذة ، هناك عدد لا يحصىفي نظامك الغذائي أثناء الوصول إلى أهداف فقدان الوزن.

ما هي الدهون الصحية؟

توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين أن يهدف البالغون إلى تهدف بنسبة 20 ٪ إلى 35 ٪ من تناول السعرات الحرارية من مصادر الدهون ، مع أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.هناك ثلاث مجموعات رئيسية من الدهون: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة. التركيب الكيميائي لكل نوع من الدهون فريد من نوعه ، مما يعني أنها تعمل بشكل مختلف في الجسم.

الدهون المشبعة والعبور هي ما يسمى بالدهون "السيئة". تناول نظام غذائي مرتفع فيوارتبط مع ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل الأطعمة المرتفعة بالدهون المشبعة الزبدة والحليب الكامل والجبن واللحوم الحمراء والسلع المخبوزة والزيوت الصلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل زيت جوز الهند. ومع ذلك ، لا ينبغي تجنب الدهون المشبعة وأنها تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم. بدلاً من الهدف من القضاء على الدهون المشبعة ، من المفيد التركيز على زيادة الدهون غير المشبعة لتعزيز توازن جيد من الدهون في نظامنا الغذائي. وبالمثل ، فإن الدهون غير المشبعة هي أيضًا خطر على صحة قلبك ، حيث ترفع مستويات الكوليسترول غير الصحي LDL.

الدهون "الجيدة" هي الدهون غير المشبعة ، وهناك نوعان رئيسيان: الدهون غير المشبعة غير المشبعة وغير المشبعة. الدهون غير المشبعة هي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتم ربطها بفوائد صحية مثل انخفاض مستويات الكوليسترول LDL "السيئ" وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

• الدهون الأحادية غير المشبعة:ستجد هذه الدهون الصحية في الأطعمة مثل زيوت الزيتون والفول السوداني والكانولا ؛ الأفوكادو والمكسرات والبذور.
• الدهون المتعددة غير المشبعة:هذه الدهون الصحية وفيرة في الأطعمة مثل الكانولا وعباد الشمس والذرة وزيوت فول الصويا وذاب الكتان ؛ الجوز ، بذور الكتان والأسماك.
  

خلاصة القول

لا تخف من تضمين الدهون في نظامك الغذائي بعد الآن - حتى عندما تحاول إنقاص الوزن. الدهون ليست مجرد مغذيات أساسية ، ولكنها تعزز أيضًا نكهة الطعام وتجعلها أكثر إرضاءً. بدلاً من تجنب الدهون-كما فعلنا في التسعينيات-فإن الهدف هو تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، مثل المكسرات والأفوكادو واللبن الكامل.