الجزر هو عادة ما يتبادر إلى ذهننا عندما نفكر في الغذاء وصحة العين، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن هذا هو أحد الروابط الأولى بين الغذاء والصحة التي يتعلمها الكثير منا في مرحلة الطفولة. لكن الجزر ليس الطعام الوحيد الذي يجب تناوله لتحسين صحة عينيك. بالتأكيد، إنهم أوهو عنصر غذائي رئيسي لصحة العين، ولكن هناك أطعمة أخرى غنية بفيتامين أ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل فيتامين ج وفيتامين ه والزنك والسيلينيوم وأوميغا 3، والتي تستحق إضافتها إلى نمط تناول الطعام الخاص بك. فيما يلي ثمانية من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لصحة العين.
البطاطا الحلوة
يحافظ فيتامين أ على صحة القرنية وهو جزء من صبغة الرودوبسين، التي تمكن الضوء من تحويله إلى إشارات كهربائية يتم تفسيرها على أنها رؤية.. في حين أن الجزر هو الذي تسمع غالبًا عن محتواه من فيتامين أ، فإن البطاطا الحلوة تحتوي على ثلاثة أضعاف نشاط فيتامين أ (توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة 150٪ من القيمة اليومية). ويرجع ذلك إلى بروفيتامين أ الكاروتينات (أحدها بيتا كاروتين) وهي أشكال غير نشطة من الفيتامين تعطي اللون البرتقالي الداكن والأخضر العميق لونهما وتعمل كمضادات للأكسدة.
السبانخ واللفت
مثل الكرنب والسبانخ هما مصدران رئيسيان للوتين وزياكسانثين، وهما كاروتينات تحمي شبكية العين. يتصرف كمايمتص اللوتين والزياكسانثين كمية كبيرة من أشعة الضوء الأزرق، مما يمنعها من دخول العين الداخلية لمنع الجذور الحرة الناتجة عن الضوء من إتلاف خلايا العين. يؤدي تناول كميات كبيرة من السبانخ واللفت وغيرها من الخضروات الداكنة (مثل اللفت والكرنب) إلى زيادة مستويات اللوتين والزياكسانثين في الدورة الدموية، مما يبدو أنه يبطئ الضمور البقعي المرتبط بالعمر (تغيرات الرؤية المرتبطة بعملية الشيخوخة) وقد يوقف تطور مرض السكري. إعتام عدسة العين.
بيض
يعد البيض مصدرًا رائعًا آخر للكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، خاصة عندما يكون من الدجاج الذي يتغذى على نظام غذائي غني بالمغذيات. يحتوي البيض بشكل طبيعي على كل من اللوتين والزياكسانثين، ولكن البيض المدعم يحتوي على مستويات أعلى بكثير ويبدو أيضًا أنه يتم امتصاصه واستخدامه بسهولة من قبل الجسم.وهذا يعني أن الاستهلاك المنتظم لهذا البيض يمكن أن يزيد من مستويات اللوتين والزياكسانثين لتحسين البصر والحفاظ عليه. وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تناولوا أربع إلى ست بيضات أسبوعيًا على مدار فترة 15 عامًا انخفض لديهم خطر الإصابة بفقدان البصر الشديد بنسبة 46٪ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا بيضة واحدة أو أقل أسبوعيًا.
المحار
الزنك مطلوب لتنشيط أكثر من 300 إنزيم في الجسم (بعضها يشمل العين)، ويحافظ على بنية واستقرار البروتينات في شبكية العين، ويحمي خلايا شبكية العين لمنع وإبطاء فقدان الرؤية، إلى جانب مضادات الأكسدة الأخرى مثل السيلينيوم. .على الرغم من ندرة النقص السريري، تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس يستهلكون كميات غير كافية من الزنك.وهذا يعني أنه من المفيد دمج الأطعمة الغنية بالزنك مثل. يعد المحار أحد المصادر الغذائية الأكثر تركيزًا للزنك، كما أنه يوفر عناصر غذائية أخرى لصحة العين مثل السيلينيوم والنحاس وأحماض أوميجا 3 الدهنية. لست من المعجبين؟ تعتبر البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن) والحبوب المدعمة والفاصوليا والمكسرات والبذور مصادر جيدة أيضًا.
اللوز
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك تلك الموجودة في العينين.يمكن للضرر التأكسدي الناجم عن التعرض البيئي للتلوث والدخان والأشعة الضارة أن يؤثر ببطء على خلايا العين والخلايا الأخرى المشاركة في البصر، لكن فيتامين E يعمل على وقف هذا الضرر عن طريق تحييد الجذور الحرة. يعد دمج المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين E مثل اللوز أمرًا مهمًا لصحة العين، وكذلك الصحة العامة. أونصة واحدة من اللوز المحمص الجاف (حوالي 23) توفر 45% من الاحتياجات اليومية من فيتامين E.وتشمل المصادر الجيدة الأخرى بذور عباد الشمس والبندق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو.
الأسماك الزيتية
هل عيناك دائما جافة ومتهيجة؟ تناول الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون المرقط والماكريل والسردين وسمك السلمون، والتي تحتوي على أوميغا 3، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع قد يوفر بعض الراحة. تنجم متلازمة العين الجافة عن عدم كفاية إنتاج الدموع ونقص الغشاء المسيل للدموع فوق العينين.في حين أنها قد تبدو ذات أساس مائي فقط، إلا أنها تحتوي أيضًا على مكون مخاطي وزيتي، لذا فإن نقص الأحماض الدهنية الأساسية مثل DHA وEPA قد يساهم في أعراض جفاف العين. تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناوله يمكن أن يحسن الأعراض بشكل كبير، وذلك بفضل زيادة إنتاج الدموع والتأثيرات المضادة للالتهابات الناتجة عن أوميغا 3.
البابايا
تحصل البابايا على لحمها الوردي البرتقالي من اللايكوبين، وهو كاروتينويد يبدو أنه يبطئ تكوين إعتام عدسة العين.ومع ذلك، فإن العامل القوي الحقيقي في الفاكهة هو فيتامين C (توفر حبة بابايا صغيرة أكثر من 150٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به).تتمتع العيون بمعدل أيض مرتفع (مما يؤدي إلى تكوين جذري حر أسرع)، لذلك تحتاج الخلايا الموجودة في العين إلى حماية متزايدة من مضادات الأكسدة، والتي يمكن الحصول عليها من العناصر الغذائية مثل فيتامين C. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن الفيتامين قد يكون قادرًا على التجدد. فيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى في العين، مما يجعلمثل البابايا والحمضيات والفلفل الأحمر والتوت أكثر فائدة.
فول
هل تعلم أن اختيارات الكربوهيدرات يمكن أن تؤثر على صحة العين؟ في إحدى الدراسات، كان الأفراد الذين تناولوا وجبات غذائية مكونة من خيارات الكربوهيدرات ذات نسبة السكر في الدم العالية أكثر عرضة لفقدان البصر الناجم عن الضمور البقعي المرتبط بالعمر.وهذا يعني أن استبدال الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المرتفعة (مثل الحبوب المكررة والأطعمة الخفيفة والمشروبات مع السكريات المضافة) بخيارات منخفضة نسبة السكر في الدم وعالية الألياف (مثل الفول والحبوب الكاملة) أمر مهم. علاوة على تعزيز التنظيم الصحي لسكر الدم، تعد الفاصوليا (المعلبة والمجففة) أيضًا مصادر جيدة لعناصر غذائية مهمة أخرى للعين مثل الزنك وفيتامين ب.
الخط السفلي
قد يكون الجزر أول ما يتبادر إلى ذهننا عندما نفكر في صحة العين، لكنه مجرد قطعة واحدة من اللغز. الأطعمة مثل البطاطا الحلوة، والخضار الورقية، واللوز، والأسماك الزيتية مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ، واللوتين، وزياكسانثين، وأوميجا 3، وكلها تلعب أدوارًا حيوية في دعم الرؤية الصحية. إن دمج مجموعة واسعة من هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في حماية عينيك وحتى إبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر. من خلال تناول قوس قزح، ستمنح عينيك ما تحتاجه لتبقى حادة ونابضة بالحياة لسنوات قادمة!
