سرطان القولون والمستقيم أصبح، مع ارتفاع المعدلات ، وخاصة بين البالغين الأصغر سنا.في الواقع ، هذا هو السبب الثالث الأكثر شيوعًا للسرطان في العالم.يؤثر هذا النوع من السرطان على القولون والمستقيم ، وهما أجزاء حرجة من الجهاز الهضمي ، وغالبًا ما يتطور بصمت قبل إظهار الأعراض. في حين أن التطورات الطبية قد تحسنت بشكل كبير من خيارات العلاج ، فإن الوقاية أكثر أهمية من أي وقت مضى. بعض عوامل الخطر ، مثل الوراثة ، تتجاوز سيطرتنا ، لكن العديد منها يرتبط بخيارات نمط الحياة ، مما يوفر فرصًا للحد من المخاطر. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن منع ما يقرب من نصف حالات سرطان القولون من خلال معالجة عوامل الخطر القابلة للتعديل ، مثل العادات الغذائية. هنا ، سنستكشف كيف أن تناول المزيد من الألياف هو تغيير قوي ولكنه بسيط يمكنك إجراؤه للمساعدة في حماية نفسك من تطوير سرطان القولون. سنقوم بتفكيك ما تفعله الألياف لجسمك ، ولماذا من المهم للغاية بالنسبة لصحة القولون وكيفية تضمينها بسهولة أكبر.
هل عادة ما يكون لدى الكثير منا حتى دون أن يدرك ذلك - وهي تلك التي يمكن أن تثير خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.الألياف ، المعروفة أيضًا باسم الألياف الغذائية ، هي نوع من الكربوهيدراتمثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. على عكس الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، لا يتم تقسيم الألياف بواسطة جسمك. بدلاً من ذلك ، يمر عبر نظامك الهضمي ، مما يساعد على الحفاظ على كل شيء يتحرك بسلاسة ودعم صحة الأمعاء. عندما تبخل على الألياف ، يفوت القولون الخاص بك هذه الفوائد ، مما قد يجعلها أكثر عرضة للتغيرات التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن يلعب دورًا وقائيًا ضد سرطان القولون والمستقيم. في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن ملاحظة انخفاض بنسبة 10 ٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم في تناول 10 غرام في اليوم للألياف الغذائية. ودراسة نشرت فيالمجلة الأمريكية للتغذية السريريةأظهر أنه بعد تحليل البيانات من أكثر من 100000 شخص ، كان لدى أولئك الذين لديهم تناول ألياف قابلة للذوبان أعلى خطر انخفاض بنسبة 59 ٪ من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنةً بأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من السحب.
"نوع واحد مهم من الألياف هو النشا المقاوم ، الموجود في الأطعمة مثل الموز الأخضر والبقوليات والبطاطا المبردة وتبريدها" ، مشتركيوهانا كاتز، ما ، طريق ،أخصائي تغذية مسجل مقره أورلاندو. وقال كاتز: "تعمل الألياف ، بما في ذلك النشا المقاوم ، كبكتيريا الأمعاء المفيدة ، وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مثل الزبدة ، التي تلعب دورًا رئيسيًا في الحد من الالتهاب ، وحماية بطانة الأمعاء وتعزيز نمو الخلايا الصحي" ، قال كاتز. وأضاف كاتز: "يساعد الزبد أيضًا في إصلاح تلف الحمض النووي في خلايا القولون ، مما يساعد على منع الطفرات التي قد تؤدي إلى السرطان"."يمكن تخمير أنواع معينة من الألياف بواسطة الأمعاء والتي يمكن أن تؤدي إلى إطلاق مركبات مضادة للالتهابات ،"أماندا غوددمان ، MS ، RD ، CDN ،اختصاصي التغذية المسجل ومالك أماندا غودان التغذية ، مشتركة.
بالإضافة إلى ذلك ، يضيف الألياف الجزء الأكبر إلى البراز. وأضاف كاتز: "قد يساعد المزيد من البراز الضخم في التخلص من النفايات والسرطان المحتملة". يرتبط الألياف أيضًا بمركبات ضارة محتملة ، مثل بعض الأحماض الصفراوية ، وتساعد على تحريك النفايات عبر نظامك بسرعة أكبر ، مما يقلل من الوقت الذي تبقى فيه هذه المواد في جسمك.
ورقة نشرت فيالمجلة الدولية للعلوم الجزيئيةيلاحظ أن الأطعمة التي تختار تناولها على نظامك الغذائي الأعلى من الألياف قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. هذا بسبب العناصر الغذائية الأخرى التي تستهلكها ، خاصة إذا كنت تزيد من تناول الخضار. توجد الألياف عادة في الخضار ، وهي معبأة بمضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول ، بوليفينول ، و phytoestrogens. تساعد هذه المركبات الطبيعية جسمك عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي الضار ، والتهدئة الالتهاب والمساعدة في إصلاح الخلايا التالفة.
لسوء الحظ ، فإن معظم الأميركيين لا يجتمعون مع تناول الألياف اليومية الموصى به. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يجب أن تهدف النساء إلى ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يهدف الرجال إلى 38 جرامًا.ومع ذلك ، فإن الأميركي العادي يستهلك حوالي 15 جرامًا فقط في اليوم.
كيف تأكل المزيد من الألياف كل يوم
يمكن أن يكون تناول المزيد من الألياف كل يوم بسيطًا مع بعض التعديلات العملية على وجباتك. "أبسط طريقة لتضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي هي إضافة لون إلى صحنك" ، مشتركالإسكندرية هاردي، RDN ، LDN ،اختصاصي التغذية المسجل ومالك خدمات التغذية في بنسلفانيا. "تهدف إلى تناول قوس قزح كل أسبوع عندما تذهب للتسوق في البقالة - الطماطم المقطوعة ، والبرتقال ، والاسكواش الأصفر ، والكمثرى ، والتوت والباذنجان. إنها إشارة مرئية سهلة عند التسوق للمنتجات ".
نصيحة أخرى لزيادة تناول الألياف؟ "تناول المزيد من الفاصوليا والعدس" ، أوضحSupriya Rao، MD ، Dipabom ، Dipablm ،أخصائي الجهاز الهضمي المعتمد من مجلس الإدارة. وأضاف راو: "الفاصوليا والعدس مرتفع في الألياف والمواد الغذائية الأخرى ، وهي وسيلة سهلة لزيادة الألياف في وجبتك".
أخيرًا ، اقترح Katz تبديل بعض الأطعمة ذات الألياف المنخفضة في نمط الأكل الخاص بك للبدائل ذات الألياف العالية لزيادة تناول الألياف بطريقة مستدامة. "استبدل الخبز الأبيض أو التورتيلا بالحبوب الكاملة أو بذور الكتان-هناك الكثير من التورتيا ذات الألياف العالية هناك هذه الأيام. حاول تبديل المعكرونة البيضاء بخيارات البقوليات أو القمح الكامل ، وقم بتبديل الأرز الأبيض مع الأرز القرنبيط أو الكينوا أو العدس ". "لتناول الإفطار ، الفولاذأ، يمكن الاستمتاع بحبوب النخالة أو غيرها من أنواع الألياف المرتفعة بدلاً من خيارات السكر ذات الأضواء المنخفضة ذات الأضافة العالية ، "لكل كاتز.
نصائح أخرى لدعم صحة القولون
إلى جانب تناول المزيد من الألياف ، هناك عادات أخرى يمكنك تبنيها والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. وفقًا لـ Katz ، تشمل بعض النصائح لدعم صحة القولون:
احصل على فحوصات واتخاذ فحوصات منتظمة
حتى بدون الأعراض ، يمكن أن تساعد فحوصات تنظير القولون المنتظمة في اكتشاف الاورام الحميدة السرطانية قبل أن تتحول إلى سرطان (غالبًا ما تستغرق هذه الاورام الحميدة 10 إلى 15 عامًا للتقدم ، لذا فإن اصطيادها مبكرًا أمر مهم للغاية). توصي جمعية السرطان الأمريكية فحوصات تنظير القولون المنتظمة في سن 45 بدلاً من 50 ، بسبب ارتفاع معدلات سرطان القولون والمستقيم لدى البالغين الأصغر سنا. قد يحتاج أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي أو استعداد وراثي إلى فحوصات مبكرة أو أكثر متكررة.
الحد من اللحوم المعالجة للغاية
تم ربط الوجبات الغذائية المرتفعة في اللحوم المعالجة فائقة (مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم اللذيذة) بسرطان القولون بسبب النيتروسامينات والحديد الهيم والمركبات الالتهابية التي تحتوي عليها. يوصي المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان بتقييد اللحوم الحمراء إلى 18 أوقية في الأسبوع للحد من مخاطر السرطان ، بغض النظر عن كيفية معالجتها. يقترح المعهد نفسه أنه بالنسبة للآلام المصنعة ، فإن كل 50 جرامًا (حوالي كلب ساخن أو شريحتين من لحم الخنزير) يثير خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 16 في المائة.
تحسين مستويات فيتامين د
يرتبط انخفاض فيتامين (د) باستمرار مع ارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى دوره في تنظيم المناعة ونمو الخلايا. تشير الدراسات إلى الحفاظ على مستويات فيتامين (د) التي تزيد عن 40-50 نانوغرام/مل قد يوفر الحماية ، مما يجعل التعرض للشمس والأسماك الدهنية والمكملات مهمة لأولئك المعرضين للخطر. تحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مزيد من المعلومات حول مستويات فيتامين (د).
دمج البروبيوتيك الواقية
الاستهلاك المنتظم للألبان المخمرة ، مثلواللبن ، تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك على تعزيز صحة الأمعاء ، وتقلل من الالتهاب ، وربط الأحماض الصفراء والاستقلاب ، وتنتج المستقلبات المضادة للسرطان التي تساعد على تقوية بطانة الأمعاء وتنظيم الاستجابات المناعية.
خلاصة القول
قد يكون تبني نظام غذائي غني بالألياف خطوة قوية نحو تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. لا تدعم الألياف الهضم فحسب ، بل تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القولون الشاملة عن طريق الحد من الالتهاب ، وتعزيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ، وطرد المركبات الضارة. إلى جانب العديد من مضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف ، يمكن أن يساعد هذا النهج في حمايتك من التغيرات المسببة للسرطان في القولون. من خلال إجراء تغييرات غذائية بسيطة ولكنه مؤثر-مثل دمج المزيد من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة في وجباتك-يمكنك المساهمة بنشاط في خفض خطر الإصابة بالسرطان مع تحسين رفاهك العام.
ومع ذلك ، من المهم بنفس القدر استكمال نظام غذائي صحي مع تدابير وقائية أخرى. تظل الفحوصات العادية واحدة من أكثر الطرق فعالية للكشف عن التغييرات المسبقة في وقت مبكر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحد من استهلاك اللحوم المصنعة ، وتحسين مستويات فيتامين (د) ودمج الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير واللبن يمكن أن يدعم كل من القولون الصحيين. في حين أن معدلات سرطان القولون والمستقيم ترتفع ، خاصة بين السكان الأصغر سنا ، لديك القدرة على السيطرة على صحتك. من خلال الخيارات المستنيرة والعادات الاستباقية ، قد تكون قادرًا على تقليل مخاطرك وحماية جسمك لسنوات قادمة. إن الحفاظ على اليقظة والمتسقة والمتعلمين بشأن تدابير نمط الحياة هذه يمكّنك من إجراء تغييرات ذات معنى مهمة حقًا.
