هل تعلم أن شخصًا واحدًا من كل تسعة أشخاص بالغون سيختبرون تراجعًا إدراكيًا مع تقدمهم في العمر؟ ويمكن أن يحدث في وقت أبكر مما تعتقد-أكثر من 10 ٪ من البالغين 45-65 تجربة ماCDCيشير إلى "التراجع المعرفي الشخصي". تلعب علم الوراثة دورًا في هذا ، لكن الأخبار السارة هي أن هناك العديد من عوامل نمط الحياة القابلة للتعديل التي لا يمكن أن تجنب الانخفاض المعرفي فحسب ، بل تعزز أيضًا الوظيفة الإدراكية مثل عادات النوم ، والنظام الغذائي ، وإدارة التمارين الرياضية وإدارة الإجهاد.
البحوث المنشورة فيالحدود في شيخوخة علم الأعصابفي عام 2020 ، يستكشف العلاقة بين خيارات نمط الحياة وصحة الدماغ مع تقدمنا في السن. تعزز النتائج أهمية الحفاظ على عادات صحية ، مثل دمج الكثير من الفواكه والخضروات في نظامنا الغذائي والبقاء نشطًا بشكل منتظم. إلى جانب هذه النصيحة المتوقعة (لأنك ربما تعرف بالفعل فوائد تناول الخضار الخاصة بك) ، هناك بعض العادات التي يمكن أن تؤثر على صحة الدماغ بطرق قد تفاجئك.
تابع القراءة لمدة 8 أشياء يجب أن تتوقف عن القيام بها إذا كنت تريد المساعدة في منع الانخفاض المعرفي.
تستهلك الكثير من المحليات الاصطناعية
المحليات الاصطناعية ، مثل السكرالوز والأسبارتام ، لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، فإن استهلاك هذه المحليات في كثير من الأحيان أو بكميات كبيرة قد يكون مشكلة في صحة الدماغ و "قد يؤدي إلى انخفاض إدراكي في وقت لاحق من الحياة" ، كما يقول نيكول ستيفانو ، MS ، RDN ، اختصاصي التغذية في منطقة مدينة نيويورك الكبرى. المشروبات المحلاة بشكل مصطنع مثل صودا الحميةتم ربطها بزيادة خطر الخرفومرض الزهايمر. مراجعة واحدة فيعلم الأعصاب الغذائييشير إلى أن الأسبارتام قد يكون أيضًا ضغوطًا كيميائية على الدماغ يمكن أن يؤدي إلى أعراض عصبية سلبية وتقليل الوظيفة المعرفية بمرور الوقت.
لكن لا تبالغ في السكر أيضًا. يقول "ارتفاع تناول السكر المرتفع مع ضعف الذاكرة وزيادة خطر الإصابة بالخرف".Vandana Sheth ، RDN ، CDCES ، Fand.
إذن ما هو شخص لديه شغف حلو؟ القليل من السكر الحقيقي - سواء كان ذلك من شراب القيقب أو العسل أو سكر المائدة على ما يرام. لذلك ، لا تخف من إضافة ملعقة صغيرة من السكر، قم بتحلية الزبادي بالعسل أو استمتع بملف تعريف الارتباط أو الآيس كريم العرضي. تهدف إلى الحفاظ على تناول السكر المضافة إلى أقل من ستة ملاعق صغيرة (24 جرام) للنساء أو تسعة ملاعق صغيرة (36 جم) للرجال. السكر الموجود في الفاكهة لا يحسب نحو هذا الحد ، لذا احصل على وعاء من الفاكهة الموسمية الطازجة لإرضاء شغف حلو!
تخطي التمرين
يمكن أن يساعد التمرين في منع الانخفاض المعرفي عن طريق رفع معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ ".لورين هاريس-بينكوس ، MS ، RDN، اختصاصي التغذية المسجل. مراجعة 2023 فيالجزيئات الحيوية أظهر أن التمرين يزيد أيضًا من مادة كيميائية تسمى العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يلعب دورًا في الذاكرة والتطور المعرفي. ارتبطت مستويات BDNF المنخفضة مع انخفاض الوظيفة المعرفية وكذلك مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش.
تهدف إلى الحصول على حوالي 30 دقيقة من ممارسة شدة منخفضة إلى معتدلة معظم الأيام. هذا لا يجب أن يكون كل شيء في وقت واحد ، وكل بت مهم. اختر التمرين الذي تستمتع به سواء كان ذلك قيد التشغيل أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو اليوغا أو المشي. أنشطة الحياة اليومية مثل تنظيف منزلك أو البستنة أو الجري مع أطفالك (أو الأحفاد) يمكن أن تسهم أيضًا في أهداف حركتك.
تجنب التواصل الاجتماعي
يقول الأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية قوية ، "إن التفاعلات الاجتماعية قد تحمي الذاكرة والوظيفة المعرفية مع تقدمك في العمر. الأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية قوية أقل من التراجع المعرفي. لذا ، حتى مع تقدمك في السن ، فإن أن تصبح فراشة اجتماعية جيدة لصحتك".ليزا يونغ ، دكتوراه ، RDN، اختصاصي التغذية المسجل.
في عصر حيث يستبدل الاتصال عبر وسائل التواصل الاجتماعي بشكل متزايد الاتصال الشخصي ، من المهم وضع هواتفك والالتقاء مع العائلة والأصدقاء IRL (في الحياة الحقيقية). يرتبط وقت الشاشة المفرط بالتراجع المعرفي المبكر ، وفقًا لمراجعة 2021 في المجلة الدولية للصحة العقلية والإدمان.
تجاهل مشاكل النوم
كل من جودة وكمية النوم عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ (والصحة العامة). يقول نوم كافي: "تهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة.جولي أندروز ، MS ، RDN ، CD ، فاند.
إذا كنت تتخبط في النوم ، فحدد الأولوية للوصول إلى الفراش في وقت مبكر. إذا كنت تواجه مشكلة في السقوط أو البقاء نائماً ، فحاول القضاء على أي وقت شاشة قبل ساعة من النوم وإنشاء روتين مهدئ في وقت النوم. أخيرًا ، إذا كنت تستيقظ بعد سبع إلى تسع ساعات لا تزال مرهقًا تمامًا ، فقد تكون هذه علامة على مشاكل أخرى مثل توقف التنفس أثناء النوم ، لذا تحدث مع طبيبك حول ما إذا كانت دراسة النوم أو تدخل آخر قد تكون مناسبة لك.
ركز على الوجبات الغذائية و "Superfoods" باهظة الثمن
نعم ، توفر الأطعمة مثل اللفت وسبيرولينا و Açaí العديد من الفوائد الصحية. ولكن إذا كنت تركز للغاية على الأطعمة الفائقة الفاخرة ، فقد تفوتك الأطعمة الأخرى التي توفر العديد من الفوائد الصحية في الدماغ. الأطعمة التي لا تعتبر تقليديا "الأطعمة الفائقة" مثل البنجر ،. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة مثل الفلفل الأحمر والبرتقال والفراولة وغيرها من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد تمنع الانخفاض المعرفي ، حيث ترتبط فيتامين C وفيتامين A وفيتامين E والزنك بالوظيفة المعرفية ، وفقًا لمراجعة 2024 فيالحدود في التغذية.
على الرغم من أن هذه الأطعمة قد لا تكون جديرة بالذهن مثل غوجي التوت أو الماتشا ، مع التركيز على تناول نظام غذائي متوازن مملوء بمجموعة متنوعة منهو أكثر ما يهم. يقول أندروز: "الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والأسماك تحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية لمنع الانخفاض المعرفي". بعد غني النباتمن المعروف أنه أكثر فاعلية في درء الانخفاض المعرفي من أي طعام فردي - محور أم لا.
رفض الضغوطات
بعض الإجهاد أمر لا مفر منه ، لكن الإجهاد المزمن الذي لا يتم معالجته يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الدماغ. في الواقع ، تمت مراجعة العديد من الدراسات في عام 2020طبيعةربطت مقالة البحث الضغط النفسي بزيادة خطر الانخفاض المعرفي. بعضبحثيشير إلى أن إجهاد الوظيفة في منتصف العمر قد تم ربطه بالتراجع المعرفي في وقت لاحق من الحياة. من ناحية أخرى ، البحث في مقال 2023 فيمحفوظات علم الشيخوخة وطب الشيخوخةوجدت أن الوظائف السلبية المنخفضة التحكم كانت مرتبطة بمخاطر أعلى للانخفاض المعرفي والبدني ، وخاصة في الرجال ، في حين أن الوظائف النشطة (الأدوار الإدارية والمهنية ذات السيطرة العالية والمطالب) كانت مرتبطة بصحة إدراكية أفضل.
نظرًا لأنه من المستحيل القضاء على التوتر من حياتك تمامًا (بالنسبة لمعظم الناس ، على الأقل!) ، وبعض الإجهاد جيد ، تجد طرقًا للتعامل مع الإجهاد لتقليل خطر التراجع المعرفي.
إذا وجدت أنك غارق ، فجرّب تأملًا موجهًا أو تمارين في التنفس العميق ، أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، أو قضاء الوقت في الخارج ، أو في اليومية أو الانخراط في هواية أخرى تستمتع بها. الأهم من ذلك ، استغل الوقت - حتى لو كان بضع دقائق فقط في اليوم - لرعاية نفسك.
تخلص من صفار البيض
إذا كان عجة البيض البيضاء لا يزال طلب الغداء الخاص بك (أو بعد الإفطار بعد التمرين) ، فقد ترغب في إعادة التفكير في هذه العادة. يقول كل من العناصر الغذائية التي تعزز الدماغ ، مثل الكولين واللوتين: "صحيح أن بياض البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة ، لكن صفار الصفار هو المكان الذي تعيش فيه جميع العناصر الغذائية المعززة للدماغ ، مثل الكولين والوتن. فقط تناول بياض البيض لا يقوم بأي تفضيلات".، خبيرة صحة المرأة وأخصائية التغذية المسجلة.
يرتبط بأداء إدراكي أفضل ، ومع ذلك فإن معظم الناس أقل من 550 ملجم موصى به يوميًا للرجال و 425 ملجم يوميًا للنساء ، وفقًا لما قالهالمعاهد الوطنية للصحة.بيضة كاملةلديه 147 ملجم من الكولين ، وهو واحد من أفضل مصادر الغذاء لهذا الغذائي. إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول في البيض ، فاعلم أن الكوليسترول الغذائي له تأثير أقل على الكوليسترول في الدم (بالنسبة لمعظم الناس) مما كنا نعتقد من قبل. ما لم يخبرك طبيبك بالحد من البيض ، لا يوجد سبب لتخطي صفار البيض.
إذا كنت لا تحب البيض ، فإن مصدرًا جيدًا آخر للكولين هو الدجاج. يقول ماناكر: "يحتوي كل من الدجاج الداكن والأبيض على فيتامين B12 والكولين ، والذي قد يساعد معًا في الأداء المعرفي لدى كبار السن".
شرب (أكثر من اللازم) الكحول
يقول: "يمكن أن يؤثر الكحول على الذاكرة وكيف يعمل الدماغ. يمكن أن يتداخل استهلاك الكحول الزائد المزمن مع مسار اتصال الدماغ عن طريق تقليل حجم الخلايا العصبية المستخدمة لنقل المعلومات في الدماغ".الدكتور جوان سالج بليك ، إد.أستاذ التغذية في جامعة بوسطن.
يرتبط الاستهلاك الزائد المنتظم للكحول (أكثر من مشروبين يوميًا). يقول الدكتور بليك: "الاعتدال هو المفتاح". إذا اخترت الشرب ، التزم بمشروب واحد يوميًا للنساء وما يصل إلى مشروبين للرجال. "تخطى استهلاكك عن طريق شرب المشروبات غير الكحولية قبل وبعد مشروبك المفضل. توصي Mocktails رائع لهذا" ، يوصي الدكتور بليك.
خلاصة القول
لا يجب أن تعني التقدم الأكبر سناً فقدان حدة العقلية! الخيارات التي تتخذها اليوم - مثل الحصول على نوم كافٍ ، والبقاء نشطًا ، وإدارة التوتر والاستمتاع بالأطعمة الكاملة - يمكن أن تساعد في الحفاظ على عقلك في الأعلى لسنوات قادمة. وتحديد أولويات الروابط الاجتماعية والراحة يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا. تضيف تغييرات صغيرة ومتسقة ، مما يساعدك على الحفاظ على عقلك حادًا وقويًا في أي عمر!
