الأهداف التي تركز على التغذية ليست غير شائعة في بداية العام الجديد. هناك شيء ما في البداية الجديدة يكون محفزًا للغاية. ربما كنت تبحث عن طرق لتحسين صحتك والتركيز على عاداتك الغذائية هو مكان جيد للبدء.
لكن تحسين عاداتك الغذائية لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول أطعمة معينة أو اتباع نظام غذائي مقيد. بدلًا من ذلك، ركز على التوازن والحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. إن تخزين الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يهيئك لتحقيق النجاح، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وزيادة مستويات الطاقة ودعم صحة العضلات. في خضم موسم البرد والأنفلونزا، يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص نظرًا لدوره في الحفاظ على نظام المناعة الذي يعمل بشكل جيد.استمر في القراءة للحصول على قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين التي وافق عليها اختصاصي التغذية والتي يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد، بالإضافة إلى ما يمكنك صنعه بها.
لبن
سونيا بوزو
يحظى الحليب النباتي بشعبية كبيرة، لكن معظمه لا يمثل مصدرًا رائعًا للبروتين. يحتوي حليب الشوفان واللوز العادي غير المحلى على 1 و 2 جرام من البروتين لكل كوب على التوالي.لكن هذا ليس هو الحال مع حليب البقر. كوب واحد يحتوي على 8 جرام من البروتين.زائدشانون الغربية البكالوريوس ماجستير، RNutrيقول: "يحتوي حليب البقر على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله مصدرًا عالي الجودة للبروتين."
استمتع بكوب من الحليب مع الوجبة، أو قم بإعداد وعاء من دقيق الشوفان أكثر إرضاءً عن طريق طهيه في الحليب بدلاً من الماء أو استمتع ببعضهللحلوى.
الأسماك المعلبة
سونيا بوزو
لا تعد الأسماك المعلبة مثل التونة والسلمون والسردين مصدرًا ممتازًا للبروتين فحسب، ولكنها أيضًا بديل مناسب للميزانية لشراء الأسماك الطازجة. تحتوي التونة وسمك السلمون المعلب على 20 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات، بينما يحتوي السردين المعلب على 24 جرامًا.
يقول: "تعد التونة خيارًا مناسبًا للبروتين ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات والسندويشات ولفائف الخس وأوعية الحبوب".باتريشيا كوليسا MS، RDN. وبما أن علبة التونة سعة 5 أونصات تكلف عادةً أقل من دولارين: "تعد التونة أيضًا خيارًا رائعًا لشخص يتطلع إلى زيادة تناوله الإجمالي للبروتين ضمن الميزانية."
وكمكافأة إضافية في فصل الشتاء، فإن معظم الأسماك المعلبة غنية أيضًا بها. تم ربط الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بمجموعة من الفوائد، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية.الإسكندرية هاردي، RDN، LDNيقول: "إن التعزيز الإضافي لأحماض أوميجا 3 الدهنية يعزز صحة الدماغ ويمكن أن يساعد في التخلص من كآبة الشتاء!"
إذا كنت تبحث عن بديل لسلطة التونة المعتادة، فاخلط كمية من هذا المحلول الملحي. ومصنوعة من مكونات قد تكون في متناول يدك بالفعل، بالإضافة إلى أنها ستكون على الطاولة خلال 30 دقيقة.
الكينوا
سونيا بوزو
توصي Samantha DeVito، MS، RD، CDN، "بتخزين البروتينات النباتية غير القابلة للتلف مثل الكينوا". لا تعد الكينوا مصدرًا للبروتين النباتي الكامل فحسب، حيث تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للألياف، مما يساعد على زيادة جودتها المشبعة.
متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق، ابدأ صباحك على الفوراستخدمي الكينوا كأساس لوعاء الحبوب وقت الغداء أو استخدميه بدلاً من الأرز الآخر لتعزيز البروتين في الجسم..
الزبادي اليوناني
سونيا بوزو
عندما يتعلق الأمر بالزبادي، فإن الزبادي المصفى مثل اليوناني أو الزبادي هو أفضل رهان إذا كنت تتطلع إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها. يُصنع الزبادي اليوناني عن طريق تصفية الزبادي، الذي يزيل مصل اللبن، مما ينتج عنه منتج ليس أكثر سمكًا فحسب، بل يحتوي على نسبة أعلى من البروتين أيضًا: تحتوي حاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم على حوالي 15 جرامًا من البروتين بينما لا تحتوي على 15 جرامًا من البروتين. الزبادي المصفى يحتوي على 6 جرام فقط.
"للحصول على وجبة إفطار غنية بالألياف ومليئة بالبروتين، جرب الزبادي اليوناني المغطى باللوز والتوت. أو لتناول وجبة أثناء التنقل، يمكنك إضافة الزبادي اليوناني إلى عصير الفاكهة للحصول على الألياف والبروتين في بداية يومك.راشيل جنسن MS، RDN.
يمكن أيضًا استخدام الزبادي اليوناني بدلًا من القشدة الحامضة في الغموس لزيادة كمية البروتين، كما هو الحال في أطباقناو.
العدس
آنا كادينا
إيمي لوسون MS، RD، LDNويوصي بتخزين العدس كمصدر للبروتين النباتي. لا يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ فقط على 18 جرامًا من البروتين،ولكنها مليئة بالألياف لدعم صحة الأمعاء ومحملة بمضادات الأكسدة لدعم الصحة العامة.
"العدس هو خيار بروتين صديق للميزانية ومستقر على الرف. قم بشرائها جافة أو معلبة واشطفها قبل إضافتها إلى وجباتك. ويضيف لوسون: "إنها رائعة في السلطات والكاساديلا وبالطبع الحساء".
إذا كنت من محبي الإفطار، فوجبتنا اللذيذةأمر لا بد منه. أوهي وجبة مرضية من وعاء واحد.
جبن
سونيا بوزو
يقول: "هناك العديد من الطرق اللذيذة للاستمتاع بالجبن القريش، بما في ذلك الوصفات الشهية والمريحة المثالية لمنتصف الشتاء".كيت ريدر، MCN، RDN. "يمكن استبدال الجبن القريش بجبن الريكوتا في اللازانيا، أو إضافته إلى طبقات المعكرونة المخبوزة مع الرافيولي وصلصة اللحم، أو مزجه في صلصة الجبن واستخدامه في".
مع 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب، يعد الجبن القريش وجبة خفيفة رائعة غنية بالبروتين أيضًا.أعلى معأولتناول وجبة خفيفة لذيذة. إذا كان محتوى الصوديوم مصدر قلق، فاختر الجبن قليل الملح أو غير المملح.
الخط السفلي
إذا كنت تحاول تناول المزيد من البروتين هذا العام، فإن تخزين الأطعمة الغنية بالبروتين يعد طريقة بسيطة لدعم عادات الأكل الأفضل. عندما تقوم بدمج المزيد من منتجات الألبان الغنية بالبروتين مثل الحليب واللبن الزبادي اليوناني والجبن القريش في وجباتك، بالإضافة إلى الأطعمة التي يمكن تخزينها على الرفوف مثل الأسماك المعلبة والكينوا والعدس، فسوف تكون في طريقك لدعم نظامك الغذائي بشكل عام. الصحة والرفاهية، وتعزيز توازن نسبة السكر في الدم ودعم كتلة العضلات الهزيلة - بشكل لذيذ.
