تعتبر سلطة الحبوب Mason jar هذه وجبة غداء مثالية. إن بناء السلطة في وعاء ماسون يجعل من السهل تحضيرها وأخذها معك، مع الحفاظ على المكونات طازجة وهشّة حتى تصبح جاهزًا للاستمتاع بها. تحتوي هذه السلطة الملونة على طبقات من الفارو والفلفل الحلو والبنجر والجرجير، وكلها توفر الألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. تضيف الفاصوليا البيضاء بعض البروتين النباتي لمساعدتك على الشعور بالشبع طوال فترة ما بعد الظهر.
تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية
الوقت الإجمالي:
1 ساعة و 10 دقائق
إذا كنت تبحث عن وجبة غداء سريعة مع مجموعة من الفوائد الصحية، فلا تبحث أبعد من هذاسلطة فارو والفاصوليا البيضاء المضادة للالتهابات!إنها مليئة بالحبوب الكاملة والخضار الورقية والخضروات المقطعة والبقوليات التي توفر الألياف ومضادات الأكسدة للمساعدة في مكافحة الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، فإن بنائه في جرة ماسون يجعل الإعداد سهلاً ويحافظ على كل شيء طازجًا ونقيًا حتى تصبح جاهزًا للتنقيب فيه. تحقق من نصائح الخبراء والحيل أدناه لجعل سلطة جرة ماسون البسيطة هذه غداءك المفضل الجديد (أو العشاء!) ) أثناء التنقل.
نصائح من مطبخ اختبار EatingWell
هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!
- ندعو إلى البنجر المطبوخ والمقشر في هذه السلطة. أنت تستطيعبنفسك، أو قم بشراء البنجر المعبأ المطهو على البخار لتوفير الوقت. يمكنك العثور عليها في قسم المنتجات في متاجر البقالة المجهزة جيدًا بالمنتجات المعدة.
- الطريقة التي تضع بها السلطة في جرة ميسون مهمة. يجب أن توضع الصلصة في قاع الجرة، تليها الخضار المقطعة والفاصوليا والحبوب. الجرجير والنعناع يوضعان في الأعلى. يحافظ هذا الفصل على المكونات الرقيقة بعيدًا عن الصلصة، بحيث تدوم لفترة أطول في الثلاجة وتتجنب الذبول.
- ستعمل أي خضروات تقريبًا بشكل جيد في هذه السلطة. يمكن استبدال الجزر المفروم أو الكرفس أو القرنبيط بالفلفل الأحمر والبنجر. يمكن أن يحل الحمص أو الإدامامي المطبوخ محل الفاصوليا الشمالية الرائعة. يمكن استبدال السبانخ الصغيرة بالجرجير. فقط تذكري وضع الخضار الخضراء أو الخضار الورقية في أعلى الجرة بعيدًا عن الصلصة.
ملاحظات التغذية
- هي الحبوب الكاملة المفضلة لدينا لتقليل الالتهاب، وليس فقط لأنها مليئة بمضادات الأكسدة مثل البيتين والكاروتينات والتوكوترينول. هذه الحبوب الجوزية غنية أيضًا بألياف الحبوب، والتي ثبت أنها تحمي من الالتهابات بشكل أفضل من الألياف الموجودة في الفواكه أو الخضار.
- احصل على لونها الأحمر النابض بالحياة من البيتالين. كما أن هذه الأصباغ الملونة هي مضادات أكسدة قوية لها الفضل في تقليل الالتهاب الذي قد يؤدي إلى أمراض القلب والسرطان.
- الأضف في هذه السلطة مزيجًا فريدًا من البروتين النباتي والألياف. تساعدك هذه العناصر الغذائية معًا على البقاء ممتلئًا وراضيًا.
- الخضر الورقية الداكنة مثل هي اختيار ممتاز لضغط الدم الصحي. بالإضافة إلى توفير المعادن التي تخفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، فإنها تحتوي أيضًا على مركبات تسمى النترات التي تحافظ على استرخاء الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)
مكونات
2 أكواب ماء
¾ ملعقة صغيرة ملح، مقسم
1 كوبايطالية لؤلؤيةفارو، مشطف
¼ كوب زيت الزيتون البكر الممتاز
¼ كوب خل النبيذ الأبيض
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
1 ملعقة صغيرة نكهة الليمون
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
¾ ملعقة صغيرة عسل
1 القرنفل ثوممبشور
1⅓ أكوابالمفرومالفلفل الأحمر
1⅓ أكوابمقطعة مطبوخة مقشرةالبنجر الأحمر
2 علب (15 أونصة).الفاصوليا الشمالية العظيمة الخالية من الملح، مشطف
4 أكوابطفل معبأةجرجير
4 ملاعق كبيرةمفرومة تقريبًانعناع طازج
4 ملاعق كبيرةمحمص غير مملحبذور عباد الشمس
½ كوبانهارتجبنة الفيتا
الاتجاهات
يُغلى كوبان من الماء وربع ملعقة صغيرة من الملح في قدر متوسطة الحجم على نار عالية. أضف فارو مشطف. خففي الحرارة إلى متوسطة - منخفضة، ثم غطيها واتركيها على نار خفيفة دون إزعاج، حتى ينضج الفارو ويتم امتصاص الماء، لمدة 20 إلى 30 دقيقة. اقلبها بالشوكة، ثم وزع الفارو بالتساوي على صينية خبز كبيرة ذات حواف؛ ضعيها في الثلاجة، غير مغطاة، حتى تبرد تمامًا، لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
اخفقي ¼ كوب كل من الزيت والخل، 1 ملعقة كبيرة خردل، 1 ملعقة صغيرة كل من الأوريجانو وقشر الليمون، 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون، ¾ ملعقة صغيرة عسل، ثوم مبشور وما تبقى من ½ ملعقة صغيرة ملح في وعاء صغير حتى تمتزج جيدًا. قسّم الخليط بين 4 مرطبانات ميسون (سعة 1 لتر) (حوالي ملعقتين كبيرتين لكل منهما).
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
قسّم الفلفل الأحمر (حوالي ⅓ كوب لكل منهما)، والبنجر (حوالي ⅓ كوب لكل منهما)، والفاصوليا (حوالي ¾ كوب لكل منهما) والفارو المبرد (حوالي ¾ كوب لكل منهما) بين الجرار. ضعي فوق كل منها كوبًا واحدًا من الجرجير الصغير؛ أضف ملعقة كبيرة من كل من النعناع وبذور عباد الشمس. قسمي جبنة الفيتا بالتساوي بين الجرار (حوالي ملعقتين كبيرتين لكل منهما).
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
تغطية الجرار والثلاجة. عندما تصبح جاهزة للأكل، قم بهز الجرة حتى يتم توزيع صلصة الخل بالتساوي؛ يقلب لدمج المكونات إذا لزم الأمر.
هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي
لجعل قدما
قم بتغطية الجرار وتبريدها لمدة تصل إلى 4 أيام. رجيها لتوزيع صلصة الخل قبل التقديم.
معلومات التغذية
حجم الحصة: 1 جرة
السعرات الحرارية 506، الدهون 22 جرام، الدهون المشبعة 4 جرام، الكوليسترول 8 ملج، الكربوهيدرات 62 جرام، مجموع السكريات 8 جرام، السكريات المضافة 1 جرام، البروتين 18 جرام، الألياف 11 جرام، الصوديوم 723 ملج، البوتاسيوم 789 ملج
الأسئلة المتداولة
نعم! هذه السلطة مليئة بالخضروات الغنية بالألياف والبروتين النباتي، وهما عنصران غذائيان رئيسيان يدعمان أمعائك ويساعدان على مقاومة الالتهاب.
الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكنك تجربتها هي توت القمح والكينوا والأرز البني والأرز البري. كل هذه الحبوب الكاملة ستعمل بشكل جيد في هذه السلطة.
EatingWell.com، ديسمبر 2024
