البطاطا الحلوة والفلفل المحشو بالفاصوليا السوداء المضادة للالتهابات هي "طبق رائع وسريع ومشبع"

يعد هذا الفلفل اللذيذ المحشو بالبطاطا الحلوة وجبة سهلة مضادة للالتهابات، وذلك بفضل مزيج البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو، وجميعها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة. يتطلب هذا العشاء النباتي أرزًا بنيًا قابلاً للتسخين في الميكروويف لسهولة الاستخدام، لكن يمكنك أيضًا استخدام الأرز البني المتبقي إذا كان في متناول يدك.

تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية

صورة:

هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

الوقت الإجمالي:

1 ساعة و 15 دقيقة

انتقل إلى حقائق التغذية

هذه لذيذةالبطاطا الحلوة-الفاصوليا السوداء المحشوة بالفلفلهي أكثر من مجرد وصفة لذيذة، فهي وجبة عشاء مضادة للالتهابات! يحتوي هذا الفلفل الملون على مزيج دافئ من البطاطا الحلوة والفاصوليا والأرز البني. تعتبر البطاطا الحلوة رائعة لعلاج الالتهابات لأنها محملة بالبيتا كاروتين، بينما تساعد الفاصوليا الغنية بالألياف في دعم صحة الأمعاء. استمر في القراءة للحصول على أفضل النصائح والحيل والتنوعات الإبداعية لمساعدتك على إعداد هذه الفلفل المحشو لتناول العشاء الليلة!

نصائح من مطبخ اختبار EatingWell

هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!

  • تأكد من أن جميع حبات الفلفل بنفس الحجم تقريبًا بحيث يتم طهيها بشكل متساوٍ وتحتوي على نفس الكمية من الحشوة. يجب أن تكون على الجانب الأصغر، حوالي 6 أونصات لكل منها. إذا كان حجم الفلفل كبيرًا، فقد لا يكون لديك ما يكفي من الحشوة لحشو الفلفل بالكامل.
  • يجب أن تكون صينية الخبز ممتلئة للمساعدة في إبقاء الفلفل في وضع مستقيم. إذا انقلبت في المقلاة، استخدمي مقلاة أصغر أو أبقيها في وضع مستقيم باستخدام قطعة صغيرة من ورق الألمنيوم كدعم.
  • نحن نحب المظهر الممتع والاحتفالي للفلفل ذو الألوان المختلفة، ولكن كل لون واحد سيكون مناسبًا أيضًا! يميل الفلفل الأحمر والبرتقالي والأصفر إلى أن يكون أكثر حلاوة من الفلفل الأخضر، لكن جميعها ستعمل بشكل جيد.

ملاحظات التغذية

  • قد تكون مشهورة باحتوائها على فيتامين أ الذي يقاوم الالتهابات. ولكنها أيضًا مليئة بالألياف القابلة للذوبان، والتي تحافظ على صحة قلبك عن طريق طرد الكوليسترول من الجسم.
  • تحتوي على ألياف فريدة تسمى النشا المقاوم والتي تنتقل إلى أمعائك لإنتاج مركبات تتغلب على الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. هل ذكرنا أنها غنية أيضًا بالبروتين النباتي الصحي للقلب؟
  • هي أكثر من مجرد وعاء تقديم ملون في هذه الوصفة. يمكن لقوى فيتامين C هذه أيضًا مكافحة المرض والعدوى. تحتوي حبة الفلفل الحلو على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين C المعزز للمناعة الموجودة في البرتقال!

هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)

مكونات

  • 6 صغيرمتنوعة الألوانالفلفل الحلو(عن6 أوقية.كل)

  • 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز

  • 1½ أكواب البصل الأخضر المفروم، مقسم

  • 1 واسطةالبطاطا الحلوة، مقشرة ومقطعة (حوالي1½ أكواب)

  • 3 أكوابمعبأةسبانخ صغيرة

  • 1 (15 أونصة) علبةالفاصوليا السوداء الخالية من الملح، مشطف

  • 1 (10 أونصة) علبة طماطم مقطعة بدون ملح مع فلفل أخضر حار، غير مصفاة

  • 1 عبوة (8.8 أونصة). أرز بني قابل للطهي في الميكروويف، جاهزوفقا لتعليمات الحزمة

  • 2½ ملاعق كبيرةمفرومة ناعماالكزبرة الطازجة، مقسم

  • 1 ملعقة صغيرة ملح

  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم

  • 1 ملعقة صغيرة الكمون المطحون

  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة

  • 2 أكواب جبن كولبي جاك المبشور، مقسم

الاتجاهات

  1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. قم بتغطية طبق خبز مقاس 11 × 7 بوصة بخفة مع رذاذ الطبخ. قطع حوالي ¼ بوصة من قمم 6 حبات فلفل؛ إزالة وتجاهل الأضلاع والبذور. قم بتقطيع رؤوس الفلفل بشكل خشن، مع التخلص من السيقان؛ نضع الفلفل المفروم جانباً (حوالي نصف كوب). ضعي الفلفل الكامل، مقطع الجوانب إلى الأسفل، في طبق الخبز المجهز؛ اخبزيها حتى تنضج قليلاً، لمدة 15 دقيقة. دعها تقف في درجة حرارة الغرفة حتى تبرد بدرجة كافية للتعامل معها، حوالي 10 دقائق. اترك الفرن مفتوحًا.

  2. بينما يبرد الفلفل، سخني ملعقة كبيرة من الزيت في فرن هولندي كبير على نار متوسطة. احتياطي 2 ملاعق كبيرة من البصل الأخضر. أضف البصل الأخضر المتبقي (حوالي كوب واحد بالإضافة إلى 6 ملاعق كبيرة) والفلفل المفروم المحفوظ والبطاطا الحلوة المفرومة إلى الوعاء؛ يغطى ويطهى مع التحريك بشكل متكرر وضبط الحرارة حسب الحاجة لمنع الإفراط في التحمير، حتى ينضج، لمدة 6 إلى 8 دقائق. أضف 3 أكواب من السبانخ الصغيرة. يُطهى ويُكشف ويُحرَّك باستمرار حتى يذبل لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تُقلب الفاصوليا المشطفة والطماطم غير المصفاة والأرز المجهز وملعقتان كبيرتان من الكزبرة وملعقة صغيرة من كل من الملح ومسحوق الثوم والكمون والبابريكا حتى تمتزج جيدًا. أضيفي كوبًا من الجبن. إزالة من الحرارة.

    هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

  3. اقلب قطع الفلفل في طبق الخبز؛ قسّم خليط البطاطا الحلوة بالتساوي بين الفلفل، واضغط عليه قليلاً إذا لزم الأمر. ضعي فوقها كوب الجبن المتبقي. اخبزيها حتى ينضج الفلفل، ويصبح الحشو ساخنًا ويذوب الجبن، لمدة 20 إلى 25 دقيقة. يرش الملعقتان الكبيرتان المتبقيتان من البصل الأخضر ونصف ملعقة كبيرة من الكزبرة.

    هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

الأسئلة المتداولة

  • إذا كان لديك بقايا طعام، فسيتم تسخينها جيدًا في الميكروويف. قم بطهيها على نار عالية لمدة دقيقتين تقريبًا أو حتى تسخن طوال الوقت.

  • نعم. يساعد تحضير الفلفل مسبقًا على تليينه وإخراج بعض الرطوبة منه حتى لا يصبح الحشو رطبًا. يجب أن تكون ناعمة قليلاً. من الأفضل أن يتم خبزها بحيث يكون الجانب المقطوع لأسفل حتى تحافظ على شكلها.

  • يمكنك إضافة حبوب مختلفة مثل حبوب البينتو، ومحاولة مزجها مع الكينوا بدلاً من الأرز البني. إذا كنت لا تحب التوابل، استخدم مكعبات الطماطم المعلبة بدون الفلفل الأخضر. إذا كنت ترغب في رفع درجة الحرارة، جربها مع جبن بيبر جاك بدلاً من كولبي جاك.

EatingWell.com، ديسمبر 2024

حقائق التغذية(لكل حصة)

346سعرات حرارية
15 جرامسمين
38 جرامالكربوهيدرات
17 جرامبروتين
حقائق التغذية
حصص لكل وصفة 6
حجم الحصة 1 فلفل محشي
سعرات حرارية 346
% القيمة اليومية *
إجمالي الكربوهيدرات38 جرام14%
الألياف الغذائية9 جرام33%
إجمالي السكريات7g
بروتين17 جرام33%
إجمالي الدهون15 جرام19%
الدهون المشبعة8 جرام39%
الكولسترول35mg12%
فيتامين أ543 ميكروغرام
فيتامين ج110 ملغ123%
فيتامين د0 ميكروجرام
فيتامين ه3mg20%
حمض الفوليك136 ميكروغرام
فيتامين ك135 ميكروجرام
الصوديوم624 ملغ27%
الكالسيوم368 ملغ28%
حديد4 ملغ21%
المغنيسيوم92 ملغ22%
البوتاسيوم807 ملغ17%
الزنك2 ملغ21%
فيتامين ب120 ميكروجرام
أوميغا 30 جرام

يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.

* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كمية أقل من الصوديوم يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).

(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.