إذا تم تشخيص إصابتك، فمن السهل جدًا التركيز على ما لا يجب أن تأكله. ولكن هل تعلم أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بهاهي طريقة سهلة وطبيعية لخفض أرقامك؟ توجد الألياف القابلة للذوبان الصحية للقلب في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والإدامامي والفواكه والخضروات. وهو يفعل أكثر من مجرد خفض نسبة الكوليسترول. كما ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تعزز صحة الجهاز الهضمي وتدعم فقدان الوزن. لذلك، هناك الكثير من الأسباب الوجيهة لتناول المزيد منه!
تابع القراءة لمعرفة كيف أن إضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى وجباتك يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول وتحسين صحتك العامة، بالإضافة إلى استراتيجيات أخرى لخفض الكوليسترول.
كيف يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم
"تعمل الألياف القابلة للذوبان مثل الإسفنج في الجهاز الهضمي، حيث ترتبط بالكوليسترول لتقليل امتصاصه في الجسم"، يوضح ذلكميليسا متري، MS، RD، اختصاصي تغذية مسجل متخصص في فقدان الوزن. كيف يعمل بالضبط؟ بعد تناول الألياف القابلة للذوبان، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي وترتبط بالمواد التي تنقل الدهون والتي تسمى الأحماض الصفراوية. تساعد هذه العملية على إخراج الكوليسترول من الجسم والتخلص منه من خلال الفضلاتبالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. عندما تزدهر هذه البكتيريا، فإنها تنتج مواد تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تنظم إنتاج الكوليسترول في الكبد وتمنع إطلاقه في مجرى الدم.
يقول متري: "من خلال خفض امتصاص الكوليسترول، تبين أن الألياف القابلة للذوبان من المكملات الغذائية والأغذية تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم، مما يدعم صحة القلب". إنها قوية جدًا لدرجة أن إحدى الدراسات وجدت أنه مقابل كل 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان من المكملات الغذائية التي يستهلكها الأشخاص، انخفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 5.5 ملجم / ديسيلتر، وانخفض إجمالي الكوليسترول بنسبة 6 ملجم / ديسيلتر.
ومع ذلك، فإن خفض نسبة الكوليسترول ليس هو الفائدة الوحيدة للألياف القابلة للذوبان. إن قدرته على تعزيز إنتاج SCFAs قد تعزز أيضًا صحة الأمعاء عن طريق تغذية الخلايا التي تبطن القولون. ونتيجة لذلك، يُعتقد أنها تساعد في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون. ونظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم، فقد تساعد أيضًا في التحكم في الوزن.
نصائح لدمج المزيد من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي
يقترح متري الطرق العملية التالية لتعزيز تناولك للألياف القابلة للذوبان:
- ابدأ يومك بالشوفان. الشوفان مصدر غني للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول. يعتبر وعاء دافئ من دقيق الشوفان مغطى بالتوت ورشة من بذور الشيا خيارًا لذيذًا للإفطار. للحصول على لمسة جديدة على مفضلة قديمة، جرب هذه الأشياء بين عشية وضحاهاأو وعاء منشط.
- أضف الفاصوليا والعدس. تحتوي الفاصوليا على مزيج صحي من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يحب متري استبدال اللحوم بالعدس والفاصوليا في الحساء واليخنات والسلطات. إذا لم يكن لديك وقت كاف، فكر في الفاصوليا المعلبة. لا حاجة للنقع أو الغليان. هل تحتاج إلى بعض الإلهام وقت تناول الطعام؟ تحقق من لديناأو.
- وجبة خفيفة على الفواكه.بين الوجبات، تناول الفواكه الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل التفاح والكمثرى والبرتقال. أو اصنع أيًا من هذه. وإذا كنت تشعر بالخيال، جرب هذه.
- خضروات ذات تحميل أمامي. يحتوي الجزر والبطاطا الحلوة وكرنب بروكسل على ألياف قابلة للذوبان. قم بوضعها على مقلاة مع زيت الزيتون وقم بشويها للحصول على طبق جانبي بسيط ومليء بالعناصر الغذائية. ثم استخدمي بقايا الطعام في اليوم التالي كحشوة صحية للتاكو.
- قم بزيادة كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها.يمكننا جميعًا تقريبًا استخدام المزيد من الحبوب الكاملة في أطباقنا. للحصول على المزيد من البيتا جلوكان الذي يخفض نسبة الكوليسترول، فكر في الشعير. إذا لم تقم بطهي الشعير من قبل، فهذاهو القارئ المفضل. عندما لا يكون لديك وقت كاف، تعتبر الكينوا طريقة سريعة ولذيذة لإضافة المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى دورتك. جربه في موقعنالتناول غداء أو عشاء خفيف ومرضي.
- رش بعض البذور:يقول متري: "يمكن إضافة بذور الكتان أو بذور الشيا المطحونة إلى الزبادي أو العصائر أو السلطات للحصول على جرعة إضافية من الألياف". احصل على بداية سريعة لألياف يومك مع هذا الكريم الغني. أو قم بإعداد مجموعة من منتجاتنالتنتشر على الخبز المحمص أو تضاف إلى الزبادي.
استراتيجيات أخرى لخفض نسبة الكولسترول في الدم
في حين أن زيادة الألياف القابلة للذوبان هي أفضل خطوة أولى لخفض نسبة الكوليسترول، فإن دمجها مع هذه التغييرات الصحية في نمط الحياة يمكن أن يدعم أهداف خفض الكوليسترول.
- اختر الدهون الصحية."قم بالتركيز علىيقول متري: "من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية". وتقول إن هذه الدهون تخفض نسبة الكولسترول الضار LDL وترفع نسبة الكولسترول المفيد HDL للحصول على صورة صحية أكثر للكوليسترول بشكل عام. وتضيف: "في الوقت نفسه، قلل من الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة عادة في اللحوم الحمراء والزبدة والأطعمة المصنعة".
- ممارسة الرياضة بانتظام.تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وزيادة نسبة الكوليسترول المفيد HDL.توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة ويومين منهافي الأسبوع.
- الحفاظ على وزن صحي.وفقا لـ AHA، يرتبط حمل الوزن الزائد بارتفاع مستويات LDL وانخفاض مستويات الكوليسترول HDL. إن خسارة 5% إلى 10% من وزن الجسم يمكن أن تحسن صحة قلبك بشكل كبير.
- إذا كنت تدخن، فاطلب المساعدة في الإقلاع عن التدخين.التدخين يدمر الأوعية الدموية ويخفضهامع رفع مستوى الكولسترول LDL، والذي يمكن أن يؤدي إلى تراكم الترسبات الشريانية.وبطبيعة الحال، التوقف عن التدخين ليس بالأمر السهل. لذا، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على الدعم في الإقلاع عن التدخين. قد يكون أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل قلبك.
- الحد من الكحول.بينما معتدلةقد يرفع الكولسترول الوقائي HDL، وتظهر الأبحاث أن الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يزيد الكولسترول LDL والدهون الثلاثية.إذا كنت تشرب، فلا تتناول أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء أو اثنين للرجال.
الخط السفلي
إذا كان خفض نسبة الكوليسترول هو الهدف، أضف المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي. تساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار من أجل صحة أفضل للقلب مع تعزيز صحة الأمعاء ودعم إدارة الوزن. للحصول على المزيد من الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي، ركز على الأطعمة مثل الشوفان والشعير والفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات وبذور الشيا والكتان.
للحصول على المزيد من قوة خفض الكوليسترول، قم بإقران هذه العادة مع تغييرات أخرى في نمط الحياة الصحي للقلب مثل ممارسة الرياضة بانتظام، واستهلاك الدهون الصحية وتجنب التبغ والكحول. كما هو الحال دائمًا، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات شخصية حول خفض نسبة الكوليسترول لديك.
