كشخص يزيد عمره عن 40 عامًا،هو في قمة اهتماماتي بالنسبة لي. أبذل قصارى جهدي للخروج للمشي مع الكلاب يوميًا، والقفز على جهاز المشي عدة مرات في الأسبوع. وأحاول التأكد من أنني أحصل على ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د، وجميع العناصر الغذائية التي تشكل جزءًا من أجسامنا. يعد اتباع خطة الوجبات لهذا الأسبوع طريقة سهلة لإضافة تلك العناصر الغذائية في وقت العشاء والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وفقدان العضلات. دعونا نلتقط تلك المقالي ونقوم بالطهي!
خطتك الأسبوعية
الأحد:الاثنين:
يوم الثلاثاء:الأربعاء:
يوم الخميس:
جمعة:
يحتوي عمودنا، ThePrep، على كل ما تحتاجه لجعل التخطيط للعشاء وتسوق البقالة أمرًا سهلاً قدر الإمكان. تختلف الاحتياجات الغذائية من فرد إلى آخر، ونحن ندعوك لاستخدام خطط العشاء هذه كمصدر إلهام وتعديلها على النحو الذي تراه مناسبًا.للحصول على خطة العشاء التي يتم تسليمها إلى بريدك الوارد كل يوم سبت!
الأحد: سمك القد المقرمش مع البازلاء الثلجية المتفحمة وصلصة الأعشاب الكريمية
أحد أهدافي إلى الأبد هو تناول المزيد من الأسماك لأنني أعلم، وأنا بالتأكيد لا أحصل عليه كثيرًا بما فيه الكفاية. لا يحتوي سمك القد المقرمش هذا على البروتين والكالسيوم فحسب، بل لأنه مطحون قليلًا ثم يُحمر في مقلاة، فهو لذيذ جدًا أيضًا. مقترنًا بالبازلاء الثلجية المتفحمة قليلاً وصلصة اللبن الكريمية المنعشة، إنه عشاء سمك يمكنني الاستمرار في العودة إليه. أحب أن أقدمه مع الأرز البني المطبوخ مسبقًا.
الاثنين: التوفو التاكو
أنا دائما هنا من أجل ليلة التاكو. تحتوي هذه النسخة النباتية على حشوة من الفاصوليا السوداء والتوفو المتبل.فهو مصدر ممتاز للبروتين والألياف والكالسيوم والحديد. قم بتزيين التاكو بالطريقة التي تريدها، مع بعض الملفوف المبشور للحصول على قرمشة، أو بيكو دي جالو لإنعاشها أولإضافة بعض الثراء والدهون الصحية للقلب.
الثلاثاء: شوربة أورزو الدجاج بالليمون مع الكرنب
هذا هو الوقت المثالي من العام - على الأقل هنا في بوسطن، حيث لا يزال الجو باردًا جدًا! - لتناول وعاء من الحساء المريح. هذا المنتج مليء بالعديد من المكونات الصحية. هناك دجاج للبروتين،للحصول على الكالسيوم وفيتامين K (الذي يساعد على دعم كثافة العظام) وعصير وقشر الليمون الكامل للحصول على فيتامين C الداعم للمناعة. يقدمه مع خبز الحبوب الكاملة.
الأربعاء: كعك السلمون السهل مع سلطة الجرجير
انطلاقًا من روح تناول المزيد من الأسماك، وبالطبع استهلاك البروتين والكالسيوم والدهون الصحية لدعم طول العمر، فإننا نضاعف تناولنا للأسماك هذا الأسبوع. اليأتي خليط الكيك معًا بسرعة في محضرة الطعام. ثم تحتاج الكعك فقط إلى تشكيلها وتقطيعها في مقلاة. إنها مصحوبة بجرجير خفيف وطازج وفلفل وسلطة فجل.
الخميس: الانتشلادا بالفاصوليا والخضر
هذه الانتشلادا مريحة للغاية، وهي تحتوي على طبقات من المكونات المفيدة لك. عليك أن تبدأ مع صلصة الطماطم خلاط سريع وترتيبهافي الأعلى، تليها الفاصوليا الغنية بالبروتين (أحب استخدام الفاصوليا السوداء)، واللفت الورقي، وجبنة الفيتا المفتتة والبصل المفروم - ثم كرر ذلك حتى تملأ طبق الخبز. ثم قم ببساطة بالخبز لتدفئته بالكامل. سأقوم بإحضار بعض الجواكامولي المُعد مسبقًا لأضعه في الأعلى.
الجمعة: شريحة لحم مقلية مع صلصة الفطر
أحب إعداد وجبة مميزة في ليلة الجمعة. إنها إشارة إلى ذهني بأن أسبوع العمل قد انتهى وأن العشاء يمكن أن يكون أكثر استرخاءً مع بداية عطلة نهاية الأسبوع. هذا محنكمصحوبة بالبروكوليني والبازلاء وصلصة الفطر اللذيذة، تبدو أنيقة، ولكن لا يزال من السهل صنعها في مقلاة واحدة. كما أنها تحتوي على 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة. استمتع بها مع الرغيف الفرنسي من القمح الكامل.
أتمنى لكم جميعًا أسبوعًا رائعًا، وآمل أن تستمتعوا بخطة العشاء هذه. إذا قمت بتجربة وصفة، تذكر أن تضيف مراجعة.
