شارك الأطباء الأشياء التسعة التي يقومون بها كل يوم لتحسين صحة الدماغ

عندما تكون وتيرة الحياة الحديثة على نحو سريع وعقلك على Slo-Mo ، قد تجد نفسك تدرج إيجابيات وسلبيات الشرب مباشرة من وعاء القهوة. ولكن خلف هذا الجدار الكثيف من الضباب العقلي ، قد تعرف أن الكافيين هو مجرد حل مؤقت ولن يؤدي إلى صحة الدماغ بشكل عام أي تفضيلات.

إضافة عدد قليلإلى ذخيرتك اليومية يمكن أن تساعدك على البقاء حادة ومركزة. لاكتشاف العادات التي لديها أكبر إمكانية لتحريك موجات عقلك مرة أخرى ، تواصلنا مع حفنة من الأطباء والعلماء المتخصصين في صحة الدماغ لمعرفة العادات التي يستخدمونها شخصيًا لتحسينهم - وكيف يمكنك صنعها معظم هذه العادات الصحية الدماغية ، أيضا.

1. "أتأمل كل صباح"

يقول: "إحدى الطقوس الصحية اليومية التي استخدمتها لعدة سنوات هي ممارسة التأمل في الصباح لمدة 10 إلى 15 دقيقة".شيري ديوان ، ماريلاند، جراح أعصاب ومؤلف منقطع المسار. "هذا ، إلى جانب عمل التنفس ، هو أفضل استراتيجية لمكافحة الضغوطات القادمة والقلق في اليوم."

ذلك لأن التأمل قد ثبت أنه يساعد في تعزيز القشرة الفص الجبهي-منطقة الدماغ المفيدة في المعالجة وصنع القرار والتخطيط.يقول ديوان: "تساعد هذه المنطقة في أنشطة الأداء عالية المستوى ، ولكن أيضًا المهام اليومية". "من المهم أن تظل الممارسة اليومية التركيز والحيوية مثل تناول نظام غذائي متوازن."

ليس في الجلوس لا يزال؟ يمكنك أيضًا تجربة ملف.

2. "أنا أشرب الشاي الأخضر"

Yuko Hara ، دكتوراه، عالم الأعصاب ومقره نيويورك ومدير للشيخوخة ومنع الزهايمر في مؤسسة Discovery للزهايمر ، يشرب كوبًا أو اثنتين من الشاي الأخضر كل صباح.

وتقول: "يحتوي الشاي الأخضر على العديد من المركبات التي قد تحتوي على خصائص مفيدة للدماغ ، مثل الكافيين ، L-theanine والكاتيكين". قد تساعد هذه في جوانب مختلفة من الوظيفة المعرفية ، مثل الحالة المزاجية والذاكرة والانتباه - وقد تساعد أيضًا في تجنب الخرف.

3. "أنا آكل التوت يوميا"

يقول هارا: "أتناول العديد من الوجبات من الفاكهة كل يوم ، وخاصة التوت الداكن بالألوان مثل العنب البري والتوت". "إنها تحتوي على مركبات تسمى الأنثوسيانين ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ، مضادة للالتهابات وخصائص محفوظة للدماغ."أضف التوت إلى، استخدم كزبادي يتصدر ، أو تناول حفنة كوجبة خفيفة.

4. "أنا تحميل على الخضر"

Hara يجعل من المعتاد أن يكون هناك خضروات مع كل وجبة ، وهي مجدودة بشكل خاص حول إضافة وجبة من الخضر الورقية إلى طبق عشاءها.

الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت والخس معبأة مع العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ الأفضل (فكر: فيتامين E ، الكاروتينويدات ، الفلافونويد ، الفولي يوم.

5. "أنا ألتزم بجدول نوم"

يرتبط الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة بالوظيفة المعرفية المثلى. يقول هارا: "النوم مهم للغاية لتوحيد الذاكرة". "أثناء النوم ، يتم إيقاف المركبات السامة في الدماغ."

واحدة من الطرق التي يحصل بها هارا على نوم كافي هو الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ؛ طقوسها تشير إلى أن ينام الجسم - والبقاء نائما - بكفاءة.

6. "أتعلم باستمرار معلومات جديدة"

يقول: "في الصباح ، سأقرأ البحث ، وأستمع إلى البودكاست وأقوم ببعض الكتابة لمدة ساعة تقريبًا".كارولين ليف ، دكتوراه، مؤلفتنظيف فوضى العقليةومؤسس تطبيق Neurocycle. "هذا بمثابة تمرين منتظم لبناء الدماغ ، والذي" يغذي "الدماغ بمعلومات جديدة ومليئة بالتحديات التي يتم تنفيذها جيدًا ، مما يعني أنه مفهومة بعمق".

بناء عقلك يعني بناء مرونتك وذكائك. يقول ليف: "هذا يغير الطريقة التي تتدفق بها الطاقة عبر الدماغ ، وتحسين وظيفتها ومرونتها المعرفية".

تتمثل إحدى الطرق الرائعة لبناء الدماغ في القراءة أو الاستماع إلى جزء من المعلومات-من أجل الاستماع إلى بودكاست ، وقراءة مقال أو كتاب غير خيالي ، والتعرف على مكان تسافر إليه-واطلب منه ، والرد ومناقشة ما أنت لقد تعلمت في أجزاء من المعلومات مع نفسك أو أحد أفراد أسرته.

يقول ليف: "أنا شخصياً أحب مقالة علمية جيدة عن الدماغ". "قرأت المعلومات في قطع صغيرة بأصابعي ، وكتابة الملاحظات وأتحدث بصوت عالٍ حول ما أتعلمه."

7. "أمارس اليوغا"

يعد الحفاظ على ممارسة اليوغا العادية أخرى من حركات هارا لتحسين صحة الدماغ. "تشير الأبحاث إلى أن اليوغا لها تأثيرات إيجابية على الوظائف المعرفية ، بما في ذلك الاهتمام وسرعة المعالجة ، وكذلك الوظائف التنفيذية مثل التخطيط والتحكم في الدافع" ، كما تقول.

قد يساعد أيضًا في مواجهة الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر. يقول هارا: "لقد أظهرت الدراسات أنه ، بالمقارنة مع غير الممارسين ، فإن الأشخاص الذين يقومون باليوغا لديهم كميات أكبر من القشرة الأمامية وحصين الحصين ، وهي مناطق دماغية مهمة للوظائف المعرفية ، مثل الذاكرة والتعلم".

من حيث عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها اليوغا لزيادة امتيازات الصحة إلى الحد الأقصى ، لا يوجد أي صيغة واحدة تناسب الجميع ، ولكن هناك ما لا يقل عن مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع هو مكان رائع للبدء.

8. "أبقى رطب"

بوجا أغاروال ، ماريلاند، طبيب أعصاب معتمد من مجلس الإدارة ومقره في أورلاندو ، فلوريدا ، يشرب ما لا يقل عن 64 أوقية (8 أكواب) من الماء يوميًا.

عندما تكون، يتعين على عقلك أن يعمل أكثر صعوبة في القيام بأبسط المهام ، مع الجفاف المزمن الذي يؤدي إلى مشاكل إدراكية مثل التركيز الفقير ، وضباب الدماغ والمزاج السلبي أو المتغير.

يقول Aggarwal ، الذي يقترح الاحتفاظ بزجاجة ماء كبيرة حتى تتمكن من ترطيبها طوال اليوم: "شرب كمية كافية من الماء يساعد عقلك أيضًا على إزالة أي السموم التي يمكن أن تؤثر على وظيفة خلايا الدماغ".

9. "أنا أحمل الوقت للتفكير"

"تشير الدراسات إلى تدهور عصبي يحدث كنتيجة مباشرة للحرمان من النوم" ، يقولبن سبيلبرغ ، السيدة، عالم الأعصاب ومؤسس TMS & Brain Health في لوس أنجلوس."قبل أن أنام ، أعطي عقلي ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق للتخلص من التوتر. أسمح لعقدي بعدم التفكير على الإطلاق خلال هذا الوقت."

نظرًا لأن معظمنا يقضي اليوم بأكمله في تلقي نوع من التحفيز - سواء من التكنولوجيا أو التفاعلات الاجتماعية أو المهام - من المهم ضرب الفرامل بشكل دوري وإعطاء وقت الدماغ لمعالجة أحداث اليوم.

يقول سبيلبرج: "إذا لم أفعل ذلك قبل النوم ، فقد أواجه صعوبة في النوم لأن هذا هو بالضبط متى سيريد عقلي القيام بكل تفكيره".

خلاصة القول

يمكن أن يساعد دمج عادات دعم الدماغ في روتينك اليومي في دعم الوظيفة المعرفية والذاكرة وصحة الدماغ. تشمل هذه العادات الموصى بها من الخبراء تناول الأطعمة المكثفة للمغذيات مثل التوت والخضر الورقية ، وشرب الشاي الأخضر ، والتأمل ، والحصول على نوم كاف ، والقيام باليوغا ، والبقاء رطبًا وكونه متعلمًا مدى الحياة. إن القيام بهذه الأشياء باستمرار يمكن أن يساعد في الحفاظ على عقلك حادًا وعلمًا صحيًا لسنوات قادمة.