خطة وجبات بسيطة من GLP-1 ملائمة للمبتدئين ، التي أنشأها اختصاصي تغذية

إذا تم وصفك، مثل Wegovy أو Ozempic ، للمساعدة في علاج مرض السكري أو السمنة من النوع 2 ، ربما لاحظت حدوث تغيير في عاداتك الأكل. بالإضافة إلى مساعدة البنكرياس على إطلاق الكمية الصحيحة من الأنسولين للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم المرتفعة ، يمكن أن تؤدي أدوية GLP-1 إلى إبطاء الهضم وتقليل شهيتك.لأنك قد لا تتناول الطعام كما كان من قبل ، فقد تتساءل عن كيفية ضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

في خطة الوجبات الصديقة لـ GLP-1 البسيطة للمبتدئين ، نرسم أسبوعًا من الوجبات والوجبات الخفيفة المصممة للمساعدة في دعم الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية. تم تصميم الخطة لتكونوللمساعدة في ضمان المدخول الكافي. كما أنها متوازنة فيللمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة طوال اليوم. تتميز جميع الوصفات بقوائم مكونات بسيطة وتتطلب 30 دقيقة فقط (أو أقل!) من وقت الطهي النشط. ستجد أيضًا نصائح للوجبة في جميع أنحاء وثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية للاختيار من بينها. على الرغم من أننا أنشأنا خطة الوجبة هذه للأشخاص الذين يتناولون أدوية GLP-1 ، إلا أن هذا الروتين يمكن أن يعمل مع معظم الناس-حتى لو لم يتناولوا حاليًا GLP-1.

لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أدوية GLP-1 تقلل عمومًا من السعرات الحرارية اليومية بنسبة 16 ٪ إلى 39 ٪.عند تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، من المهم إعطاء الأولوية للأطعمة المكثفة للمغذيات لدعم صحتك العامة.، على سبيل المثال ، أمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين يتناولون عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.

توفر هذه الخطة ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم والبيض والبقوليات والمكسرات والألبان. الألياف هي مغذية أخرى لا يقل عن الكثير من الناس ، حيث وصلت 5 ٪ فقط من الأميركيين إلى القيمة اليومية الموصى بها من 28 جرامًا يوميًا. يمكن أن تساعد في دعم الهضم الصحي ، وتحسين مستويات السكر في الدم ،وتحسين صحة القلب.توفر هذه الخطة الغنية بالألياف 38 جرامًا في المتوسط ​​في اليوم.

ل، اخترنا مستوى منخفض الكربوهيدرات منخفضة بشكل معتدل ، مع 40 ٪ من السعرات الحرارية في اليوم القادمة من الكربوهيدرات. للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، ننشر تناول الكربوهيدرات بالتساوي طوال اليوم واختارنا، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه. يتم هضم الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف ببطء أكثر من الحبوب المكررة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مسامير السكر في الدم. بينما قمنا بتضمين كمية الكربوهيدرات مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، من المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات ليست سوى قطعة واحدة من اللغز. يلعب محتوى الألياف والبروتين للوجبة دورًا مهمًا في إدارة السكر في الدم.

تتضمن خطة وجبات السعرات الحرارية البالغة 1800 شخص تعديلات لـ 1500 و 2000 سعرة حرارية يوميًا لأولئك الذين لديهم احتياجات من السعرات الحرارية المختلفة. بينما اعتدنا على تضمين التعديلات وخطط الوجبات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن تحمله للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

اليوم 1

الإفطار (510 سعرة حرارية ، 50 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (464 سعرة حرارية ، 45 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كمثرى كبيرة

PM Snack (125 سعرة حرارية ، 18 غرام من الكربوهيدرات)

• ½ كوب من اللبن الزبادي غير المتوترة ، مثل النمط اليوناني
• 1 خوخ متوسطة

عشاء (528 سعرة حرارية ، 45 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

نصيحة للوجبة:حجز 3 حصص منلتناول الغداء في الأيام من 2 إلى 4.

المجاميع اليومية:1797 سعرة حرارية ، 84 جرام من الدهون ، بروتين 101 جرام ، 172 جرام الكربوهيدرات ، 40 جرام من الألياف ، 1871 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 Clementine وحذفهافي العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 2

الإفطار (452 ​​سعرة حرارية ، 43 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ½ كوب من اللبن الزبادي غير المتوترة ، مثل النمط اليوناني

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (385 سعرة حرارية ، 44 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (490 سعرة حرارية ، 46 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ⅔ كوب الأرز البني المطبوخ

وجبة خفيفة في المساء (172 سعرة حرارية ، 20 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

المجاميع اليومية:1،791 سعرة حرارية ، 71 غرام من الدهون ، البروتين 115 جرام ، 182 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1771mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الزبادي في الإفطار والبرتقال في الغداء ، بالإضافة إلى حذف وجبة خفيفة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:في الإفطار ، زيادة إلى 1 كوب الزبادي وأضف ¼ كوب شرائح اللوز.

اليوم 3

الإفطار (485 سعرة حرارية ، 45 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ½ كوب من اللبن الزبادي غير المتوترة ، مثل النمط اليوناني
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (418 سعرة حرارية ، 53 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (429 سعرة حرارية ، 49 جرامًا)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (176 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح

المجاميع اليومية:1800 سعرة حرارية ، 79 جرام من الدهون ، البروتين 101 غرام ، 185 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،471mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الزبادي وشرائح اللوز في الإفطار وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز إلى التفاح في الغداء.

اليوم 4

الإفطار (452 ​​سعرة حرارية ، 43 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ½ كوب من اللبن الزبادي غير المتوترة ، مثل النمط اليوناني

أنا وجبة خفيفة (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (385 سعرة حرارية ، 44 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (173 سعرة حرارية ، 16 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوترة ، مثل النمط اليوناني
• ½ كوب شرائح الفراولة
• 1 الخدمة

عشاء (483 سعرة حرارية ، 44 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (176 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح

نصيحة للوجبة:احتياطي 2 حصصلتناول الغداء في الأيام 5 و 6.

المجاميع اليومية:1،791 سعرة حرارية ، 83 جرام من الدهون ، البروتين 102 جرام ، 171 جرام الكربوهيدرات ، 39G الألياف ، 1،967 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الزبادي في الإفطار والبرتقال في الغداء ، بالإضافة إلى حذف وجبة خفيفة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا لوزًا جافًا غير مملح للغداء.

اليوم 5

الإفطار (452 ​​سعرة حرارية ، 43 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• ½ كوب من اللبن الزبادي غير المتوترة ، مثل النمط اليوناني

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (379 سعرة حرارية ، 48 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 فلفل متوسط ​​، شرائح

PM Snack (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

عشاء (568 سعرة حرارية ، 50 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (104 سعرة حرارية ، 12 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون

المجاميع اليومية:1795 سعرة حرارية ، 81 جرام الدهون ، البروتين 104 جرام ، 182 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1871 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف شرائح الفلفل الحلو في الغداء وفي العشاء ، بالإضافة إلى حذف وجبة خفيفة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 1 كوب الزبادي في الإفطار وأضف 3 ملاعق كبيرة. الحمص على الغداء.

اليوم 6

الإفطار (510 سعرة حرارية ، 50 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (176 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح

الغداء (379 سعرة حرارية ، 48 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 فلفل متوسط ​​، شرائح

PM Snack (173 سعرة حرارية ، 16 جرام الكربوهيدرات)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوترة ، مثل النمط اليوناني
• ½ كوب شرائح الفراولة
• 1 الخدمة

عشاء (433 سعرة حرارية ، 45 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 رقيقة (½ أوقية)
• 1 الخدمةأكثر من 2 كوب مختلط الخضر

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية ، 15 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

نصيحة للوجبة:احتياطي 1 الخدمةلتناول طعام الغداء غدا.

المجاميع اليومية:1793 سعرة حرارية ، 77 جرام الدهون ، البروتين 104 جرام ، 183 جرام الكربوهيدرات ، 43 جرام الألياف ، 2،219 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 خدمة، حذف الفلفل الحلو في الغداء وحذف الخضر المختلطة معفي العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كليمنتين 1 إلى وجبة خفيفة وأضف أفوكادو ، شرائح ، إلى السلطة الجانبية في العشاء.

اليوم 7

الإفطار (510 سعرة حرارية ، 50 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية ، 14 غرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

الغداء (324 سعرة حرارية ، 43 جرام الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة
• 1 كوب شرائح الفراولة

وجبة خفيفة PM (176 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح

عشاء (499 سعرة حرارية ، 53 جرام من الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية ، 9G الكربوهيدرات)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،809 سعرة حرارية ، 81 غرام من الدهون ، البروتين 102 جرام ، 178 جرام الكربوهيدرات ، 40 جرام من الألياف ، 1981 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى نصف كوب من الكفير منخفض الدهون ، قم بتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1، وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول العشاء.

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. جعل مجموعة مزدوجةلتناول الإفطار في الأيام من 2 إلى 5. قم بتخزينها في أربع جرار ماسون فردية أو حاويات أخرى لتناول وجبات الإفطار المحمولة السهلة.
2. ستجد شرحًا إضافيًا للوجبات في الأيام 1 و 4 و 6.

الأطعمة عالية الألياف والبروتين العالي للتركيز على:

• الخضار
• ثمار
• الفاصوليا والعدس
• حبيبات كاملة
• المكسرات والبذور
• دواجن
• الأسماك والمأكولات البحرية
• اللحوم العجاف
• بيض
• الصويا ، بما في ذلك التوفو وإدمام
• ألبان

استراتيجيات التغذية عند تناول دواء GLP-1:

نظرًا لأن أدوية GLP-1 يمكن أن تقلل من شهيتك ، فإن الإستراتيجية مع التغذية الخاصة بك يمكن أن تساعد في دعم صحتك العامة. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد:

• التركيز على البروتين:سواء كنت تأخذ GLP-1 أم لا ، يمكن أن يسبب فقدان الوزن انهيار كتلة العضلات. لحسن الحظ ، تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد. إن بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن ودعم مستويات السكر في الدم الصحية.فوز!
• توازن الكربوهيدرات:يمكن أن يساعد تناول نفس كمية الكربوهيدرات تقريبًا في كل وجبة في دعم مستويات السكر في الدم المستقرة ، وخاصةً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
• أكل المزيد من الألياف:الألياف هي المغذيات التي لا يحصل عليها معظم الناس ، كما أن وجود شهية مخفضة يمكن أن يجعل من الصعب تحقيق أهداف الألياف الخاصة بك. نظرًا لأن الألياف لديها الكثير من الفوائد الصحية ، فمن المغذيات مهمة تحديد الأولويات. ستجد الألياف في الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور .3
• دمج الوجبات والوجبات الخفيفة الأصغر: لأن أدوية GLP-1 بطيئة الهضم ، فإن تناول وجبات كبيرة قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض مثل الغثيان والحرقة. بدلاً من ذلك ، اختر وجبات أصغر وأكثر تواتراً للمساعدة في دعم الهضم وتقليل الآثار الجانبية.