الالتهاب هو كلمة طنانة شائعة لا تتفهم دائمًا. في مستواها الأساسي ، يكون الالتهاب طريقة جسمك في حماية نفسها من الإصابات والأشياء التي يمكن أن تجعلك مريضًا ، مثل الفيروسات. يقول: "الالتهاب الحاد ، وهو على المدى القصير ، هو استجابة وقائية للإصابة أو العدوى".إيمي شابيرو، اختصاصي التغذية المسجل ومؤسس ريال تغذية مدينة نيويورك. يوضح هذا النوع من الالتهاب بضعة أيام إلى أسابيع وهو استجابة مرغوبة في جسم صحي ".Lauren Twigge ، MCN ، RDN ، LD.
ينتقل الالتهاب من مفيد إلى ضار عندما يصبح مزمنًا. مع مرور الوقت ، يمكن أن يبدأ التواجد في حالة التهابية مستمرة في تلف الخلايا الصحية وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك أمراض المناعة الذاتية ، ومرض السكري من النوع 2 ، والخرف ، والسمنة ، والسرطان ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض الكبد الدهنية ، وأمراض القلب والمزيد.يقول Twiggie: هذا النوع من الالتهاب أمر منهجي ، أو على مستوى النظام ، وهو "يبدو كل يوم في أجسامنا ، أشهر أو سنوات أو أكثر إذا لم يتم تناوله".
تشمل الأعراض الشائعة للالتهاب المزمن التعب أو آلام المفاصل أو العضلات أو القضايا الهضمية الطويلة الأمد أو ضباب الدماغ أو التركيز أو مشاكل الجلد (مثل الأكزيما أو حب الشباب) والالتهابات المتكررة. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان لديك التهاب مزمن هو تحديد موعد مع أخصائي الرعاية الصحية.
سواء كنت قد تم تشخيص إصابتك بالتهاب مزمن أو تريد ببساطة أن تكون استباقيًا ، فهناك العديد من الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها في الصباح - وطوال اليوم - للمساعدة في إدارة الأعراض وتقليل الالتهاب.
1. ممارسة اليقظة
يعد التحديق في يومك مع روتين الذهن وسيلة رائعة للاسترخاء في جسمك وخفض مستويات التوتر. يقول: "الإجهاد المزمن يبقي مستويات الالتهاب مرتفعة ، لذا فإن الممارسات مثل الذهن والتنفس العميق وتقنيات الاسترخاء يمكن أن تقللها بشكل كبير".Tricia McCoy ، MS ، RD ، LDN ،اختصاصي التغذية المسجل والغزل المعتمد ومعلم اليوغا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لدمج اليقظة ، بما في ذلك اليومية والتأمل أو التمدد أو وضع نية ليومك أو الصلاة أو القراءة.
2. اختر وجبة فطور غنية بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3
يعد البروتين C-Reactive (HS-CRP) علامة التهابية يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت معرضًا لخطر بعض الأمراض ، مثل أمراض القلب. إذا كان لديك مستويات مرتفعة من HS-CRP ، يمكن أن تساعد العديد من التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك اتباع نظام غذائي عالي الألياف.إن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة عالية الألياف ، مثل الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين ويساعد في خفض الالتهاب.
يمكن أن تكون أنواع معينة من الدهون مفيدة أيضًا. تعد المكسرات والبذور والأسماك الدهنية مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3-الدهون الصحية التي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة.
يقول مكوي: "إن اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف يدعم قدرة الجسم على إدارة الالتهاب بشكل طبيعي". لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لدمج مصادر الألياف والدهون أوميغا 3 في الإفطار. حاول إضافةأو مزج هذا.
3. حرك جسمك
إن الاستيقاظ والخروج من البطانيات الدافئة ليس بالأمر السهل دائمًا - خاصة في الأشهر الباردة. ومع ذلك ، فإن الحصول على عادة تحريك جسمك في الصباح لديه العديد من الفوائد لصحتك. يقول مكوي: "يساعد النشاط البدني المنتظم في تنظيم الوظيفة المناعية ، ويحسن الدورة الدموية ويدعم صحة التمثيل الغذائي الشاملة ، وكلها ضرورية للسيطرة على الالتهاب وتحسين الصحة على المدى الطويل". في حين أن التمرين يمكن أن يسبب التهابًا مؤقتًا للمساعدة في استعادة العضلات وإصلاحه ، فقد تبين أن البقاء نشطًا يساعد في الحماية من الالتهاب المزمن ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
سواء كنت تذهب في نزهة على الأقدام أو الرقص على الموسيقى أو تقوم بتدفق اليوغا لمدة 20 دقيقة ، فهناك العديد من الطرق لإضافة حركة إلى صباحك.ابدأ صغيرًا ، وكن متسقًا وابني طريقك إلى هدف يبدو واقعيًا. يقول شابيرو: "حتى 5-10 دقائق تساعد على تحسين الدورة الدموية والتصلب".
4. كن في الطبيعة
أشعة الشمس هي فيتامين د. فيتامين (د) تلعب دورًا في الوظيفة المناعية ، والمدخول الكافي مهم لتنظيم الالتهاب.يقول شابيرو: "إن الوقت المبكر في الهواء الطلق مع جرعة من فيتامين (د) يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويقلل من الالتهاب الناجم عن الإجهاد".
في المرة القادمة التي تصب فيها فنجانًا من القهوة ، تنزلق على أواتخذ بعض الأنفاس العميقة في الخارج. يمكنك أيضًا محاولة غمس أصابع قدميك في العشب أو المغامرة في نزهة صباحية سريعة مع صديقك ذي الأرجل الأربعة. إذا كان لا يزال مظلمًا عندما تستيقظ ، فابحث عن وقت آخر خلال اليوم للحصول على القليل من أشعة الشمس. المشي لتناول الغداء أو الجلوس في الخارج أثناء استراحة - حتى بضع دقائق يمكن أن تفعل جسمك جيدًا.
5. هيدرات
الترطيب الكافي أمر حيوي للحياة. حتى الجفاف المعتدل يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي والمعرفي والهضم وصحة الجلد والالتهابات. للحصول على دفعة صحية إضافية ، يوصي Shapiro ببدء يومك مع كوب من ماء الليمون أو الزنجبيل. ثمار الحمضيات ، مثل الليمون ، عالية في فيتامين C-فيتامين مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وبالمثل ، يحتوي الزنجبيل على الزنجبيل ، وهو مركب مع تأثيرات مضادة للالتهابات.
6. قلل من تناول سكر الصباح
حتى لا تكون مخطئًا بالسكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات ، تم العثور على السكر المضافة في المشروبات المحلاة ، والشراب ، والمعجنات ، والعديد منها. في حين أن بعض السكر المضافة يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن ، فقد تم ربط كميات زائدة من السكر المضافة مع آثار سلبية على صحة الأمعاء ومقاومة الأنسولين ، وكلاهما يمكن أن يسهم في الالتهاب المزمن ومخاطر الأمراض المزمنة.
تميل الأطعمة المرتفعة في السكر المضافة أيضًا إلى ارتفاع السعرات الحرارية ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن والدهون الزائدة في الجسم ، والتي ترتبط بمستويات عالية من الالتهاب.
لخفض السكريات المضافة ، ألقِ نظرة على ما تأكله عادةً - وتشرب - في الصباح. إذا قمت بإضافة ملعقتين من السكر بانتظام إلى قهوتك ، فحاول إضافة واحدة فقط. يمكنك أيضًا محاولة تبديل عناصر الإفطار الحلوة مع وصفات لذيذة ، مثل هذاالذي يحتوي على 6 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين لكل وجبة.
خلاصة القول
عندما يتعلق الأمر بإدارة الالتهاب المزمن ، فإن أفضل طريقة للبدء هي إجراء تغييرات صغيرة وواقعية على نمط حياتك. إن ممارسة اليقظة ، وتناول وجبة فطور مغذية ، والبقاء رطبًا والخروج من الخارج ، هي مجرد طرق بسيطة يمكنك ضبط روتينك الصباحي لدعم أهدافك العافية بشكل أفضل.
