التوفو والبروكلي المقلي
اصنعي هذه الوصفة السهلة من التوفو والبروكلي لوجبة صحية ولذيذة في 30 دقيقة! يُطهى التوفو حتى يكتسب اللون البني المثالي ويصبح مليئًا بالنكهة، ثم يُطهى مع البروكلي الطري في صلصة الزنجبيل والثوم اللزجة. {نباتي، خالٍ من الجلوتين، قابل للتكيف}
وقت التحضير:15دقائق
وقت الطبخ:10دقائق
الوقت الإجمالي:25دقائق
- 1 14 أونصة / 400 جرام كتلة صلبة (أو التوفو الصلب جدًا)
ماء مالح
- 1/4 كوب
- 1/2 ملعقة صغيرة
- 2 ملاعق كبيرة سكر
- 2 ملاعق صغيرة خل الأرز
صلصة
- 1/4 كوب مرق الخضار
- 2 ملاعق كبيرة (أو شيري جاف)
- 1 ملعقة كبيرة صلصة هويسين
- 2 ملاعق صغيرة
- 1 ملعقة صغيرة
- 1/2 ملعقة صغيرة
- 1/2 ملعقة كبيرة نشا الذرة
القلي
- 2 1/2 ملعقة كبيرة زيت الفول السوداني (أو زيت نباتي)
- 1 رأس كبير من البروكلي
- 1 ملعقة كبيرة زنجبيل , مفروم
- 2 قرنفل ثوم , مفروم
قطعي التوفو إلى مكعبات بحجم 3/4 بوصة (2 سم) وضعيها في كيس بلاستيكي قابل للغلق.
امزجي جميع مكونات التتبيلة في وعاء وقلبي جيدًا. اسكبي التتبيلة في الكيس مع التوفو. اضغطي على الكيس لإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء وأغلقيه. حركي الكيس برفق حتى يغطى التوفو بالكامل بالتتبيلة. ضعيه جانبًا، وقلبي الكيس من حين لآخر عند الانتهاء من تحضيره.
ضعي جميع مكونات الصلصة في وعاء متوسط الحجم، وقلبي حتى يذوب النشا.
اقطعي البراعم من سيقان البروكلي. إذا كان هناك فائض من السيقان، قشريها وقطعيها إلى قطع بحجم 1/2 بوصة (1 سم). اغسليها وصفيها وضعيها جانبًا.
صفي التوفو المتبل وتخلص من التتبيلة.
سخني 1/3 كوب من الماء في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية حتى الغليان. أضيفي البروكلي وقومي بتغطيته. اطهيه على البخار حتى ينضج البروكلي إلى الدرجة التي تفضلينها، لمدة دقيقتين للحصول على قوام مطاطي أو 3 دقائق للحصول على قوام أكثر طراوة. انقلي البروكلي إلى طبق كبير. امسحي المقلاة ببضع طبقات من المناديل الورقية ممسوكة بملقط للتخلص من أي ماء زائد.
أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزيت في نفس المقلاة. أضيفي التوفو. اتركي الخليط حتى يتحول القاع إلى اللون البني الذهبي، لمدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقتين. اقلبي الجانب الآخر واطهي حتى يتحول إلى اللون البني. قلبي برفق عدة مرات باستخدام ملعقة مسطحة، ثم انقلي التوفو إلى أحد جانبي المقلاة.
أضيفي نصف ملعقة كبيرة من الزيت والزنجبيل والثوم إلى الجانب الآخر من المقلاة. قلبي المكونات عدة مرات لإخراج الرائحة. ثم اخلطي المكونات معًا.
قلّبي الصلصة مرة أخرى للتأكد من ذوبان النشا، ثم اسكبيها في المقلاة وقلّبي المكونات واتركيها حتى تتكاثف الصلصة.
أضيفي البروكلي المطبوخ وأطفئي النار وحركي المكونات لتتغطى بالصلصة، ثم انقلي المكونات إلى طبق التقديم.
قدميه ساخنًا مع الأرز المطهو على البخار كطبق رئيسي.
تقديم:1خدمة,سعرات حرارية:199كيلو كالوري,الكربوهيدرات:12.7ج,بروتين:10ج,سمين:13.5ج,الدهون المشبعة:2.4ج,الصوديوم:385ملجم,البوتاسيوم:328ملجم,الفيبر:2.5ج,سكر:4.6ج,الكالسيوم:227ملجم,حديد:2ملجم