خطة وجبات ذات ألياف عالية لمدة 30 يومًا لارتفاع ضغط الدم ، والتي أنشأها اختصاصي التغذية

إذا كان لديك، ربما قيل لك للحد من تناول الصوديوم وربما تزيد من نشاطك البدني أيضًا. في حين أن تقليص الصوديوم هو استراتيجية مفيدة ، إلا أن هناك مغذيات قليلة يجب أن تتناولها لضغط الدم الصحي: الألياف.في خطة الوجبة ذات الألياف المرتفعة لمدة 30 يومًا لارتفاع ضغط الدم ، نقوم بتخطيط شهر كامل من الوجبات الغنية بالألياف والوجبات الخفيفة المصممة لدعم قلب صحي. سواء كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم حاليًا أو تتطلع إلى تقليل مخاطرك ، فإن خطة الوجبات الصحية هذه هي هنا للمساعدة. دعنا نبدأ ، سوف يشكرك قلبك.

لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك

لدعم ضغط الدم الصحي ، قمنا بتوج الصوديوم عند 1500 ملليغرام يوميًا ، وفقًا لما أوصى به جمعية القلب الأمريكية.لأنيسحب الماء إلى الأوعية الدموية ، ويزيد من حجم الدم. تؤدي هذه الزيادة في الحجم إلى أن يعمل القلب بجدية أكبر ويمكن أن يضر الأوعية الدموية بمرور الوقت ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.للمساعدة في تقليل ضغط الدم ، قمنا أيضًا بدمج الكثير، مثل الموز والفاصوليا البيضاء وسمك السلمون واللبن والخضر الورقية الداكنة. يساعد البوتاسيوم على سحب الصوديوم من الجسم ويخفف التوتر في الأوعية الدموية.نحن أيضا محدودةإلى 14 جرامًا يوميًا ، مع الحد الأعلى يصل إلى 20 جرامًا في الأيام التي ندرج فيها الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون. قد يؤدي تناول الدهون المشبعة إلى مستويات عالية من الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

للمساعدة في حماية القلب ، ندرج الكثير من الألياف ، مع كل يوم يوفر 39 جرامًا في المتوسط.لديه العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الكوليسترول وضغط الدم.يرتبط أيضًا بـ، تحسين الشبع وتحسين الهضم. على الرغم من أن الألياف هي محور خطة وجبة ضغط الدم الصحي هذه ، إلا أننا لم ننسى. في حين أن إجمالي كمية البروتين لا يتمتع بعلاقة واضحة لضغط الدم ، فإننا نعلم أنه من المغذيات أن العديد من الأشخاص يعطون الأولوية. يوفر كل يوم 96 جرامًا من البروتين.

لقد وضعنا خطة الوجبة هذه على 1800 سعرة حرارية يوميًا وتضمننا تعديلات لـ 1500 و 2000 سعرة حرارية يوميًا لدعم هذا الأمر بمختلف. بينما قمنا سابقًا بتضمين خطط الوجبات والتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن استمراره للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

الأسبوع 1

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول الإفطار طوال الأسبوع.
2. يحضرلتناول الغداء في الأيام من 2 إلى 5.
3. يصنعلتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع.

اليوم 1

الإفطار (376 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون

أنا وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية)

• 3 حصص

الغداء (414 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية) حاوية غير مدهشة الزبادي اليونانية على الطراز اليوناني

وجبة خفيفة PM (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

عشاء (447 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (301 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح
• 1 تفاحة متوسطة

المجاميع اليومية:1،812 سعرة حرارية ، 72 جرام من الدهون ، 11 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 95 جرام ، 211 جرام الكربوهيدرات ، 44 جرام الألياف ، 1،403mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةإلى وجبة خفيفة PM.

اليوم 2

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية)

• 3 حصص

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (210 سعرة حرارية)

• 1 الموز المتوسط
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (456 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ½ كوب من الأرز البني المطبوخ

المجاميع اليومية:1787 سعرة حرارية ، 78 جرام من الدهون ، 11 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 90 جرام ، 199 جرام الكربوهيدرات ، 32 جرام من الألياف ، 1315 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة خفيفة إلى ¼ كوب من العنب البري وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 Clementine.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 تفاحة متوسطة لتناول الغداء وزيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في PM Snack.

اليوم 3

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية)

• 3 حصص

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (503 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،804 سعرة حرارية ، 74 جرام ، الدهون المشبعة 10 جرام ، بروتين 86 جرام ، 220 جرام من الكربوهيدرات ، 40 جرام من الألياف ، 1،346 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة خفيفة إلى ¼ كوب من العنب البري وقم بتغيير وجبة خفيفة PM إلى نصف كوب من الخيار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 4

الإفطار (376 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون

أنا وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية)

• 3 حصص

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (504 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

المجاميع اليومية:1،803 سعرة حرارية ، 83 جرام من الدهون ، 12 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 90 جرام ، 182 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 1468 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 4 ملعقة كبيرة. اللوز في PM Snack وأضف 1 تفاحة متوسطة إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 5

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية)

• 3 حصص

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة PM (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

عشاء (558 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،810 سعرة حرارية ، 75 جرام من الدهون ، الدهون المشبعة 10 جرام ، بروتين 83 جرام ، 220 جرام الكربوهيدرات ، 35 جرام من الألياف ، 1،310mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير الإفطار إلى 1 التقديم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 6

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية)

• 3 حصص

الغداء (414 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية) حاوية غير مدهشة الزبادي اليونانية على الطراز اليوناني

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (455 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1777 سعرة حرارية ، 78 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 94 جرام ، 194 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،308mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير الإفطار إلى 1 التقديم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 7

الإفطار (376 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون

أنا وجبة خفيفة (144 سعرة حرارية)

• 3 حصص

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (247 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 3 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (505 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

المجاميع اليومية:1825 سعرة حرارية ، 83 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 76 جم ، 220 جرام الكربوهيدرات ، 49G الألياف ، 1،352 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير PM وجبة خفيفة إلى 1 متوسطة البرتقال وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة المساء.

الأسبوع 2

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. جعل مجموعة مزدوجةلتناول الإفطار في الأيام من 9 إلى 12.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.
3. يصنعأن يكون طوال الأسبوع.

اليوم 8

الإفطار (421 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (202 سعرة حرارية)

• 2 حصص

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (441 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

المجاميع اليومية:1،801 سعرة حرارية ، 69 جرام من الدهون ، 11 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 79G ، 238 جرام الكربوهيدرات ، 43G الألياف ، 1068 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 9

الإفطار (480 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

أنا وجبة خفيفة (202 سعرة حرارية)

• 2 حصص

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (440 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 2 كوب مختلط الخضر
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

نصيحة للوجبة:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1811 سعرة حرارية ، 86 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 87 جرام ، 188 جرام الكربوهيدرات ، 40 جرام من الألياف ، 1،438mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 10

الإفطار (480 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

أنا وجبة خفيفة (202 سعرة حرارية)

• 2 حصص

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (440 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 2 كوب مختلط الخضر
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

المجاميع اليومية:1811 سعرة حرارية ، 86 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 87 جرام ، 188 جرام الكربوهيدرات ، 40 جرام من الألياف ، 1،438mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى التفاح في الإفطار.

اليوم 11

الإفطار (385 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (202 سعرة حرارية)

• 2 حصص

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (247 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 3 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (489 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

المجاميع اليومية:1796 سعرة حرارية ، 100 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 72 جرام ، 169 جرام الكربوهيدرات ، 35 جرام الألياف ، 1212 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى ¼ كوب التوت الأزرق وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة المساء.

اليوم 12

الإفطار (385 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (202 سعرة حرارية)

• 2 حصص

الغداء (374 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (436 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

المجاميع اليومية:1788 سعرة حرارية ، 103 جرام من الدهون ، 14 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 97 جرام ، 132 جرام الكربوهيدرات ، 32 جرام من الألياف ، 1،438mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 التقديمفي Am Snack وغمدت وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 4 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز في PM Snack وأضف 1 تفاحة متوسطة إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 13

الإفطار (421 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (202 سعرة حرارية)

• 2 حصص

الغداء (417 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب العنب البري

PM Snack (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (428 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (121 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• ½ كوب التوت

المجاميع اليومية:1792 سعرة حرارية ، 72 جرام من الدهون ، 13 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 66 جرام ، 237 جرام الكربوهيدرات ، 41 غرام من الألياف ، 1،359mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة خفيفة PM إلى نصف كوب من العنب البري وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة PM وأضف 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 14

الإفطار (421 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (202 سعرة حرارية)

• 2 حصص

الغداء (417 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب العنب البري

PM Snack (180 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني
• 1 خوخ متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

عشاء (454 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ½ كوب مطبوخ الكينوا

وجبة خفيفة في المساء (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

المجاميع اليومية:1،809 سعرة حرارية ، 67 جرام الدهون ، 11 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 83G ، 238G الكربوهيدرات ، 38G الألياف ، 1،297mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى ¼ كوب التوت الأزرق وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة المساء.

الأسبوع 3

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.
2. يحضرلتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع.

اليوم 15

الإفطار (405 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

PM Snack (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (450 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1788 سعرة حرارية ، 95 جرام من الدهون ، 16 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 89G ، 158 جرام الكربوهيدرات ، 42 جرام الألياف ، 1،494mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير PM وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كليمنتين إلى وجبة خفيفة وأضف 1 وجبةإلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 16

الإفطار (311 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• ½ كوب من العليق (أو أي ثمار أخرى من اختيارك)
• ¼ كوب شرائح اللوز
• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (389 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (624 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

نصيحة للوجبة:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1800 سعرة حرارية ، 77 جرام من الدهون ، 13 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 130 جرام ، 148 جرام الكربوهيدرات ، 33 جرام الألياف ، 1،334mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز في الإفطار وحذف زبدة الفول السوداني في آم وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 17

الإفطار (384 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني

أنا وجبة خفيفة (203 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (389 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

عشاء (508 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 2 كوب مختلط الخضر
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

المجاميع اليومية:1785 سعرة حرارية ، 80 جرام من الدهون ، 13 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 120 جرام ، 156 جرام الكربوهيدرات ، 36 جم الألياف ، 1،432 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الزبادي في الإفطار ، وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 متوسطة الموز وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة المساء.

اليوم 18

الإفطار (311 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• ½ كوب من العليق (أو أي ثمار أخرى من اختيارك)
• ¼ كوب شرائح اللوز
• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (203 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (389 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

عشاء (623 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

المجاميع اليومية:1794 سعرة حرارية ، 94 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 106 جرام ، 145 جرام الكربوهيدرات ، 39G الألياف ، 1،464mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف شرائح اللوز في الإفطار وتغيير وجبة خفيفة مساء إلى نصف كوب من العنب البري.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 شريحة الخبز المحمص الكامل مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول الإفطار وإضافة كوب من العنب البري إلى وجبة خفيفة PM.

يوم 19

الإفطار (384 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي غير متوترة على الطراز اليوناني

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

الغداء (389 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

وجبة خفيفة PM (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

عشاء (452 ​​سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (216 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الجبن المنزلي غير المملح
• 1 كوب شرائح الفراولة

المجاميع اليومية:1778 سعرة حرارية ، 77 جرام الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، بروتين 122 جرام ، 161 جرام الكربوهيدرات ، 42 جم الألياف ، 1،494mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 تفاحة متوسطة وحذف الجبن المنزلي في وجبة خفيفة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف برتقالية متوسطة لتناول الغداء وأضف كوبًا من الفستق غير المملح الجاف غير المملح لتناول الغداء.

اليوم 20

الإفطار (311 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• ½ كوب من العليق (أو أي ثمار أخرى من اختيارك)
• ¼ كوب شرائح اللوز
• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (203 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (472 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

عشاء (493 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة
• ½ كوب مطبوخ الكينوا

المجاميع اليومية:1783 سعرة حرارية ، 61 غرام من الدهون ، 8 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 99 جرام ، 220 جرام الكربوهيدرات ، 49G الألياف ، 1،424 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز في الإفطار وحذف زبدة الفول السوداني في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 21

الإفطار (311 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• ½ كوب من العليق (أو أي ثمار أخرى من اختيارك)
• ¼ كوب شرائح اللوز
• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (203 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (472 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

عشاء (535 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

المجاميع اليومية:1788 سعرة حرارية ، 82 جرام من الدهون ، 14 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 100 جرام ، 180 جرام الكربوهيدرات ، 51 غرام من الألياف ، 1،233mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف اللوز في الإفطار وتغيير وجبة خفيفة PM إلى نصف كوب من العنب البري.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 شريحة الخبز الكامل القمح مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول الإفطار وإضافة نصف كوب من العنب البري إلى وجبة خفيفة PM.

الأسبوع 4

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. جعل مجموعة مزدوجةلتناول الإفطار في الأيام من 24 إلى 26.
2. يحضرلتناول الغداء في الأيام من 23 إلى 25.
3. يصنعلتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع.

اليوم 22

الإفطار (376 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون

أنا وجبة خفيفة (251 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (456 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية) حاوية غير مدهشة الزبادي اليونانية على الطراز اليوناني
• ½ كوب التوت الأزرق

وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (433 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

المجاميع اليومية:1781 سعرة حرارية ، 58 جرام من الدهون ، الدهون المشبعة 10 جرام ، بروتين 105 جرام ، 227 جرام الكربوهيدرات ، 39G الألياف ، 1،317 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 متوسطة البرتقالية وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة المساء.

يوم 23

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (251 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (483 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

PM Snack (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

عشاء (528 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1811 سعرة حرارية ، 67 جرام من الدهون ، 12 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 106 جرام ، 204 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام من الألياف ، 1418 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى نصف كوب من العنب البري وحذف الموز في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة مساء.

اليوم 24

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (251 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (483 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (395 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

المجاميع اليومية:1808 سعرة حرارية ، 63 جرام من الدهون ، 13 جرام الدهون المشبعة ، البروتين 111 غرام ، 209G الكربوهيدرات ، 32 جم الألياف ، 1،398mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى نصف كوب من العنب البري وحذف الموز في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 25

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (251 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (483 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الموز المتوسط

وجبة خفيفة PM (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

عشاء (495 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،804 سعرة حرارية ، 67 جرام من الدهون ، 14 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 102 جرام ، 210 جرام الكربوهيدرات ، 39G الألياف ، 1،174mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى نصف كوب من العنب البري وحذف الموز في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 26

الإفطار (448 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (251 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (521 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة PM (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب التوت الأزرق

عشاء (545 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ½ كوب مطبوخ الكينوا

المجاميع اليومية:1،806 سعرة حرارية ، 87 جرام من الدهون ، 10 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 93 جرام ، 179G الكربوهيدرات ، 37G الألياف ، 1،313mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 متوسطة البرتقال وحذف الكينوا في العشاء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 27

الإفطار (311 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• ½ كوب من العليق (أو أي ثمار أخرى من اختيارك)
• ¼ كوب شرائح اللوز
• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (251 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (521 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (515 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب التوت الأزرق

المجاميع اليومية:1،809 سعرة حرارية ، 78 جرام من الدهون ، 9G الدهون المشبعة ، البروتين 109G ، 187 جرام الكربوهيدرات ، 43G الألياف ، 1،288mg الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز في الإفطار وتغيير وجبة خفيفة إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة المساء.

اليوم 28

الإفطار (311 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي غير المتوتر بالدهون اليوناني
• ½ كوب من العليق (أو أي ثمار أخرى من اختيارك)
• ¼ كوب شرائح اللوز
• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (251 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (521 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة PM (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

عشاء (580 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1792 سعرة حرارية ، 68 جرام من الدهون ، 8 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 112 جرام ، 199 جم من الكربوهيدرات ، 40 جرام من الألياف ، 1،287 ملغ من الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تقليل إلى 2 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز في الإفطار وتغيير وجبة خفيفة PM إلى 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (376 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

الغداء (394 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 برتقالي متوسط

وجبة خفيفة PM (170 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

عشاء (401 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (252 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

المجاميع اليومية:1800 سعرة حرارية ، 91 غرام من الدهون ، 15 جرام من الدهون المشبعة ، البروتين 81G ، 178G الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 1،327 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير أنا وجبة خفيفة إلى 1 الكمثرى كبيرة وتغيير PM وجبة خفيفة 1 كليمنتين.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول العشاء وزيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في وجبة خفيفة المساء.

اليوم 30

الإفطار (421 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح

الغداء (427 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

عشاء (461 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 2 كوب مختلط الخضر
• 1 الخدمة

وجبة خفيفة في المساء (216 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الجبن المنزلي غير المملح
• 1 كوب شرائح الفراولة

المجاميع اليومية:1793 سعرة حرارية ، 79 جرام من الدهون ، 12 جرام من الدهون المشبعة ، بروتين 94 جرام ، 198 جم من الكربوهيدرات ، 40 جرام من الألياف ، 1،455 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تغيير وجبة خفيفة إلى 1 الكمثرى الكبيرة وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كليمنتين إلى وجبة خفيفة AM وأضف ½ أفوكادو ، شرائح ، إلى السلطة في العشاء.

أطعمة ضغط الدم الصحي للتركيز على:

• ثمار
• الخضار
• ألبان قليلة الدسم وغير دسم
• حبيبات كاملة
• فول
• العدس
• المكسرات ، بما في ذلك زبدة الجوز الطبيعية
• البذور
• بيض
• سمكة
• المحار
• دواجن
• اللحوم العجاف
• الأعشاب والتوابل
• زيت الزيتون والزيوت غير المشبعة الأخرى
• الأعشاب والتوابل

هل تساعد الألياف في تحسين ضغط الدم؟

الألياف لديها العديد من الفوائد الصحية. غالبًا ما يرتبط بتحسين الهضم ، وصحة الأمعاء ، وفقدان الوزن ، وانخفاض الكوليسترول في الدم وإدارة السكر في الدم بشكل أفضل.ومع ذلك ، فإن دورها في تحسين ارتفاع ضغط الدم لا يتم الحديث عنه كثيرًا ، ولكن ربما حان الوقت لتغيير ذلك. يربط المراجعة المنهجية تناول الألياف الغذائية عالية مع تحسين ضغط الدم.كانت هذه النتيجة متسقة في المناطق المختلفة وبين السكان المتنوعة والظروف الصحية. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يصل إلى هدفنا اليومي الألياف ، حيث بلغ 7 ٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة هدفهم اليومي المتمثل في 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.للحصول على ملء ، ركز على تناول المزيدمثل الفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.