خطة وجبات غنية بالألياف لمدة 30 يومًا لمساعدتك على فقدان الدهون الحشوية، تم إعدادها بواسطة اختصاصي تغذية

أو الدهون المحيطة بالأعضاء الداخلية في تجويف البطن، وقد ارتبطت ببعض الآثار الصحية السلبية. تربط الأبحاث بين الدهون الحشوية الزائدة، التي يتم قياسها بمحيط الخصر، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والحالات الصحية المزمنة، والسكري من النوع 2، وارتفاع علامات الالتهابات.1الخبر الجيد؟ يمكن أن تساعد تدخلات نمط الحياة، بما في ذلك تغييرات التغذية وفقدان الوزن وزيادة النشاط البدني وتناول المزيد من الألياف.1في خطة الوجبة الغنية بالألياف لمدة 30 يومًا لتقليل الدهون الحشوية، ستجد شهرًا كاملاً منالوجبات والوجبات الخفيفة لإبقائك ممتلئًا ومشبعًا. نحن ندرج ثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية ونصائح لإعداد الوجبات في جميع أنحاء لجعل روتين سلس. دعونا نبدأ!

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

يوفر كل يوم ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف، بمتوسط ​​33 جرامًا يوميًا. الألياف هي مادة مغذية مع الكثير، بما في ذلك تحسين صحة القلب، والأمعاء الصحية، وتحسين مستويات السكر في الدم. تربط الأبحاث بين النظام الغذائي الغني بالألياف وانخفاض مستوى الدهون الحشوية وانخفاض الوزن في منطقة البطن مع تقدم العمر.نحن ندرج أيضًا ما متوسطه 87 جرامًايوميا. مثل الألياف، يلعب البروتين دورًا مهمًا في الشبع. إن تناول ما يكفي من البروتين، خاصة عند استهلاك سعرات حرارية أقل، يمكن أن يساعد في إبقائك ممتلئًا ويوفر المزيد من القدرة على البقاء.

نظرًا لأن فقدان الوزن يمكن أن يكون استراتيجية فعالة للمساعدة في تقليل الدهون الحشوية، فقد وضعنا هذه الخطة عند 1500 سعرة حرارية، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص. لقد قمنا أيضًا بتضمين تعديلات على 1800 و 2000 سعرة حرارية يوميًا للأشخاص الذين يعانون من اختلافات. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات تحتوي على 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل. كما هو الحال مع جميع خطط الوجبات، تأكد من الاستماع إلى إشارات الجوع وإجراء التعديلات حسب الحاجة لتناسب نمط حياتك وروتينك.

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.

اليوم الأول

الإفطار (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (109 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (419 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز 4 حصصلتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

الإجمالي اليومي:1,494 سعرة حرارية، 64 جرام دهون، 83 جرام بروتين، 164 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1,654 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة الإفطار وإضافة ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم الثاني

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (109 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب حمص
• 1 كوب جزر مقطع

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (419 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1,490 سعرة حرارية، 43 جرام دهون، 84 جرام بروتين، 204 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 2207 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم إلى الوجبة الخفيفة صباحًا وأضف ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم في وجبة الإفطار، وتفاحة متوسطة الحجم في وجبة خفيفة صباحًا، وإضافة ¼ كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 3

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (180 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب حمص
• 1 كوب جزر مقطع

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1,512 سعرة حرارية، 49 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 189 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 2030 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب حمص
• 1 كوب جزر مقطع

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (460 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,483 سعرة حرارية، 44 جرام دهون، 85 جرام بروتين، 204 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1742 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف تفاحة متوسطة الحجم كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف نصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقتين كبيرتين. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الخامس

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (213 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ربع كوب حمص
• 1 كوب جزر مقطع

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (338 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

الإجمالي اليومي:1505 سعرة حرارية، 52 جرام دهون، 97 جرام بروتين، 170 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 2007 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار وأضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة الإفطار وإضافة ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم السادس

الإفطار (357 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

صباحا وجبة خفيفة (213 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (398 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

الإجمالي اليومي:1499 سعرة حرارية، 53 جرام دهون، 89 جرام بروتين، 175 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1690 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار وأضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة الإفطار وإضافة ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم السابع

الإفطار (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (213 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (499 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1508 سعرة حرارية، 58 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 166 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1720 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة الإفطار وإضافة ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. مزيج معالتناول وجبة الإفطار طوال الأسبوع.

اليوم 8

الإفطار (357 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

صباحا وجبة خفيفة (180 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة

الغداء (353 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

العشاء (529 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة س

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز 4 حصصلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.

الإجمالي اليومي:1480 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 124 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1826 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف نصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 9

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (332 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (339 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1508 سعرة حرارية، 73 جرام دهون، 72 جرام بروتين، 162 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1089 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقتين كبيرتين. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 10

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (180 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة

الغداء (332 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

العشاء (336 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (32 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1,525 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 144 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 966 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف ¼ كوب من الفستق المقشر الجاف المحمص وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة الإفطار، 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة صباحًا، ونصف كوب من الفستق المقشر الجاف المحمص غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً، وتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى موزة متوسطة الحجم.

اليوم 11

الإفطار (357 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

صباحا وجبة خفيفة (213 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• 1 ملعقة كبيرة. شرائح اللوز

الغداء (332 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (336 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1491 سعرة حرارية، 64 جرام دهون، 94 جرام بروتين، 144 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1420 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الكفير قليل الدسم إلى وجبة الإفطار وأضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 12

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (332 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

وجبة خفيفة مساءً (48 سعرة حرارية)

• ¾ كوب توت

العشاء (378 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1512 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 82 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1071 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 13

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (21 سعرة حرارية)

• ¼ كوب توت أزرق

الغداء (353 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

العشاء (430 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,519 سعرة حرارية، 67 جرام دهون، 56 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1242 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم وأضف ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقتين كبيرتين. زبدة الفول السوداني الطبيعية وأضف نصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 14

الإفطار (357 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

صباحا وجبة خفيفة (196 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• ¼ كوب توت بري

الغداء (353 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب توت أسود

العشاء (529 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,496 سعرة حرارية، 77 جرام دهون، 98 جرام بروتين، 108 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1783 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 3

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 16 إلى 19.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.

اليوم 15

الإفطار (350 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل الجوز

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ½ كوب توت أزرق

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (447 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1,481 سعرة حرارية، 58 جرام دهون، 92 جرام بروتين، 155 جرام كربوهيدرات، 33 جرام ألياف، 1442 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:زيدي الكمية إلى ¼ كوب من الجوز المفروم في وجبة الإفطار، وزيديها إلى كوب واحد من التوت الأزرق في الغداء وأضيفي 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيدي الكمية إلى ¼ كوب من الجوز المفروم في وجبة الإفطار، وأضيفي ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا، واستبدلي موزة متوسطة الحجم بالتوت الأزرق في الغداء وأضيفي 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 16

الإفطار (398 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (484 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (485 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,523 سعرة حرارية، 50 جرام دهون، 93 جرام بروتين، 180 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1709 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من اللوز الجاف المحمص غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف 1 خوخة متوسطة كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة صباحًا، ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف 1 خوخة متوسطة كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 17

الإفطار (398 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (484 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (398 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

الإجمالي اليومي:1497 سعرة حرارية، 47 جرام دهون، 83 جرام بروتين، 192 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1574 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف موزة متوسطة الحجم إلى الغداء وأضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف موزة متوسطة الحجم إلى الغداء و2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف نصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 18

الإفطار (398 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (484 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1,515 سعرة حرارية، 48 جرام دهون، 95 جرام بروتين، 180 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1639 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من شرائح الفراولة إلى الغداء وأضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من شرائح الفراولة إلى الغداء، 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً. ونصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح لتناول وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 19

الإفطار (398 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (484 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (442 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين 21 و 22.

الإجمالي اليومي:1507 سعرة حرارية، 42 جرام دهون، 93 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1811 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¼ كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة مساءً وأضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 20

الإفطار (350 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل الجوز

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (319 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (368 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 أونصة. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

وجبة خفيفة مسائية (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

الإجمالي اليومي:1503 سعرة حرارية، 61 جرام دهون، 109 جرام بروتين، 140 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1520 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةفي وجبة الإفطار، تفاحة واحدة كبيرة في الغداء وكوب ونصف من شرائح الفراولة في وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 21

الإفطار (350 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل الجوز

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (319 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (581 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,475 سعرة حرارية، 64 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 146 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1138 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة الإفطار وإضافة 1 خوخ متوسطة كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةفي وجبة الإفطار، نصف كوب من الفستق المقشر الجاف المحمص وغير المملح إلى وجبة خفيفة في المساء وأضف 1 خوخة متوسطة كوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 23 إلى 25.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (344 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (360 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1,515 سعرة حرارية، 92 جرام دهون، 83 جرام بروتين، 102 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1429 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةعلى الإفطار ونصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 23

الإفطار (363 سعرة حرارية)

• 1 حصة
  

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (510 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,498 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 89 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1456 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدة لتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدة لتناول وجبة الإفطار ونصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح لتناول وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 24

الإفطار (363 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (399 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1501 سعرة حرارية، 79 جرام دهون، 73 جرام بروتين، 128 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1225 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة الإفطار وإضافة تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 25

الإفطار (363 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (381 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (35 سعرة حرارية)

• 1 كلمنتينا

الإجمالي اليومي:1,518 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 88 جرام بروتين، 140 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1483 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على ملعقتين كبيرتين ونصف. زبدة الفول السوداني الطبيعية.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¾ كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة مساءً وتغيير وجبة المساء إلى تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية.

اليوم 26

الإفطار (344 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (31 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أسود

العشاء (578 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,477 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 63 جرام بروتين، 132 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 1707 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول وجبة الإفطار ونصف كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح لتناول وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 27

الإفطار (344 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (419 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

العشاء (460 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

نصيحة لإعداد الوجبات:يحضر لتناول طعام الغداء في الأيام من 28 إلى 30.

الإجمالي اليومي:1,511 سعرة حرارية، 76 جرام دهون، 75 جرام بروتين، 149 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1904 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار و 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة مساءً.

اليوم 28

الإفطار (337 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (466 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (343 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,493 سعرة حرارية، 69 جرام دهون، 95 جرام بروتين، 141 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1165 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدة لتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدة على الإفطار، تفاحة متوسطة الحجم على الغداء وكوب واحد من الكفير قليل الدسم إلى وجبة خفيفة مساءً.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (295 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (466 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (402 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,509 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 88 جرام بروتين، 119 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1453 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةفي وجبة الإفطار، تفاحة متوسطة الحجم على الغداء وأضف موزة متوسطة الحجم كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 30

الإفطار (350 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 حصة
• نصف كوب من الفراولة المقطعة
• 3 ملاعق كبيرة. المكسرات المقطعة، مثل الجوز

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (466 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (438 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1507 سعرة حرارية، 72 جرام دهون، 86 جرام بروتين، 140 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1483 ملجم صوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف تفاحة متوسطة الحجم مع ملعقتين كبيرتين. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب التركيز عليها:

• فول
• العدس
• الحبوب الكاملة
• الفواكه
• خضار
• الأفوكادو
• المكسرات
• البذور
• ادامامي

ما هي الدهون الحشوية ولماذا هي مهمة؟

غالبًا ما يُشار إلى الوزن الموجود في منطقة البطن بالدهون الحشوية. نظرًا لأن الدهون الحشوية تحيط بالعديد من الأعضاء الداخلية المهمة في تجويف البطن، فقد ارتبطت بمضاعفات صحية أكثر من الوزن المحمول حول أجزاء أخرى من الجسم، مثل الوركين. ترتبط الدهون الحشوية الزائدة بزيادة خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.فكيف نعرف مقدار الدهون الحشوية لدينا؟ قياس الخاص بكيمكن أن توفر بعض البصيرة. وترتبط المخاطر الصحية المتزايدة بمحيط الخصر الذي يزيد عن 35 بوصة للإناث و40 بوصة للذكور.غالبًا ما يتم وصف محيط الخصر على أنه قياس أكثر دقة للمخاطر الصحية من أداة مؤشر كتلة الجسم الأكثر استخدامًا.في حين أن بعض توزيع وزن أجسامنا خارج عن سيطرتنا بسبب عوامل مثل الوراثة، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي قد تساعد. إن تناول نظام غذائي غني بالألياف، وزيادة النشاط البدني، وتدريب القوة، وضمان النوم الكافي وإدارة التوتر، كلها استراتيجيات قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية. فكر في التواصل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على دعم إضافي.