خطة وجبات النظام الغذائية المتوسطية لمدة 30 يومًا لفقدان الوزن ، والتي أنشأها اختصاصي التغذية

يرتبط النظام الغذائي المتوسطية بالكثيرين، مثل تحسين صحة القلب والدماغ ، ومستويات السكر في الدم بشكل أفضل وميكروبيوم الأمعاء أكثر صحة وأكثر تنوعًا. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فإن اتباع هذه الطريقة المغذية للأكل يمكن أن تساعد. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتابعون النظام الغذائي المتوسطية يعانون من فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين يتبعون خطة الأكل منخفضة الدسم.إذا كان فقدان الوزن هو هدفك أو كنت تتطلع ببساطة إلى جني الفوائد الصحية لهذا النمط الشهير في الأكل ، فقد تساعد خطة الوجبة هذه.

لماذا خطة الوجبة هذه رائعة بالنسبة لك

اليركز على كمية عالية من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون الصحية من الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو. على الرغم من أن البحر الأبيض المتوسط ​​هو منطقة محددة ، إلا أن هذه الطريقة المتقدمة للأكل هيإلى العديد من المأكولات المختلفة وتفضيلات الذوق.

يوفر كل يوم 81 جرامًا من البروتين و 33 جرامًا من الألياف. يساعد هذا التحرير والسرد في تحسين الشبع وتوفير قوة البقاء بين الوجبات. الألياف مغذية مهمة مع الكثير، بما في ذلك الدعمإذا كان هذا هو هدفك. ومع ذلك ، فإن 7 ٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة وصلوا إلى توصيات تناول الألياف اليومية.الأطعمة التي تحتوي على الألياف تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات.

لتعزيز فقدان الوزن ، وضعنا هذه الخطة في 1500 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو مستوى السعرات الحرارية أقل حيث يمكن للعديد من الناس تجربة فقدان الوزن. لأولئك مع الآخرينأو أولئك الذين لا يرغبون في إنقاص الوزن ، قمنا أيضًا بتضمين تعديلات لـ 1800 و 2000 سعرة حرارية يوميًا. بينما قمنا سابقًا بتضمين خطط الوجبات والتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية ، لم نعد نفعل ذلك. تشير الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأميركيين إلى أن الحد من السعرات الحرارية إلى 1200 في اليوم منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، بالإضافة إلى أنه لا يمكن استمراره للصحة على المدى الطويل والرفاهية

الأسبوع 1

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول الإفطار في الأيام 2 إلى 4.
2. يحضرلتناول الإفطار طوال الشهر.
3. يصنعلتناول الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

اليوم 1

الإفطار (313 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (62 سعرة حرارية)

• 1 كوب التوت الأسود

عشاء (600 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،497 سعرة حرارية ، 61 غرام من الدهون ، بروتين 96 جم ، 144 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 1438 ملغ من الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول الإفطار وإضافة كوب لوز جاف غير مملح لتناول وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة الإفطار ، أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح لتناول وجبة خفيفة ، ويتناول كوب من الفستق المقشور الجاف كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 2

الإفطار (419 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ¼ كوب لوز جاف غير مملح

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسطة

عشاء (432 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،523 سعرة حرارية ، 65 جرام من الدهون ، بروتين 90 جرام ، 160 جرام الكربوهيدرات ، 36 جرام من الألياف ، 1،388 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 1 موز صغير إلى وجبة خفيفة وأضف كوبًا واحدًا في القرون إلى وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف موزًا صغيرًا إلى وجبة خفيفة ، وأضف كوبًا واحدًا في القرون إلى وجبة خفيفة من PM ، واحصل على 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون مع تناول كوب من التوت الأزرق كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 3

الإفطار (419 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (152 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (105 سعرة حرارية)

• 1 الموز المتوسط

عشاء (412 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،494 سعرة حرارية ، 47 جرام الدهون ، البروتين 72 جم ، 210 جرام الكربوهيدرات ، 38G الألياف ، 1،168mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول وجبة خفيفة وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة ، أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة من PM ولديها كوب من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 4

الإفطار (419 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (152 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (105 سعرة حرارية)

• 1 الموز المتوسط

عشاء (415 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 شريحة الخبز المحمص الكامل

المجاميع اليومية:1،497 سعرة حرارية ، 50 جرام الدهون ، البروتين 84 جرام ، 194 جرام الكربوهيدرات ، 36 جم الألياف ، 1،476 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول وجبة خفيفة وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة ، أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة من PM ولديها كوب من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 5

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

الغداء (407 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة PM (176 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح

عشاء (403 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،481 سعرة حرارية ، 55 جرام من الدهون ، البروتين 89G ، 173 جرام الكربوهيدرات ، 32 جرام من الألياف ، 1062 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول الإفطار وإضافة كوب لوز جاف غير مملح لتناول وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى الإفطار ، أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح لتناول وجبة خفيفة واحصل على كوب واحد من كوب ، في القرون ، كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 6

الإفطار (313 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (238 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح
• 1 كوب التوت الأسود

عشاء (426 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،499 سعرة حرارية ، 61 غرام من الدهون ، بروتين 105 جرام ، 141 غرام من الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1،473 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول الإفطار وإضافة كوب لوز جاف غير مملح لتناول وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى الإفطار ، أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح لتناول وجبة خفيفة واحصل على كوب واحد من كوب ، في القرون ، كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 7

الإفطار (313 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ

PM Snack (238 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح
• 1 كوب التوت الأسود

عشاء (447 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1520 سعرة حرارية ، 67 جرام من الدهون ، بروتين 94 جرام ، 145 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام من الألياف ، 1،272 ملغ من الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول الإفطار وإضافة كوب لوز جاف غير مملح لتناول وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى الإفطار ، أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح لتناول وجبة خفيفة وأضف كوبًا واحدًا من الكوب ، في القرون ، كوجبة خفيفة مسائية.

الأسبوع 2

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يحضرلتناول الإفطار في الأيام من 9 إلى 12.
2. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.

اليوم 8

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (424 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (156 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الكفير البسيط منخفض الدهون
• cup blackberries

عشاء (409 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،519 سعرة حرارية ، 72 جرام من الدهون ، البروتين 85 جرام ، 146 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 1،240 ملغ من الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول الإفطار وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى الإفطار ، أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة ولديها كوب من الفستق المقشور غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 9

الإفطار (390 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (152 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (78 سعرة حرارية)

• 1 بيضة كبيرة المسللة

عشاء (434 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

نصيحة للوجبة:احتياطي بقاياولتناول العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1524 سعرة حرارية ، 65 جرام من الدهون ، البروتين 74 جرام ، 170 جرام الكربوهيدرات ، 35 جرام الألياف ، 1،699mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير المنخفض الدهون إلى الإفطار وأضف كوبًا من الفستق المصقول غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير منخفض الدهون إلى الإفطار ، وأضف كوبًا من الفستق المصحوب الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة PM واحصل على 1 وجبةكوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 10

الإفطار (390 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (152 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (78 سعرة حرارية)

• 1 بيضة كبيرة المسللة

عشاء (434 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1524 سعرة حرارية ، 65 جرام من الدهون ، البروتين 74 جرام ، 170 جرام الكربوهيدرات ، 35 جرام الألياف ، 1،699mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير المنخفض الدهون إلى الإفطار وأضف كوبًا من الفستق المصقول غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير منخفض الدهون إلى الإفطار ، وأضف كوبًا من الفستق المصحوب الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة PM واحصل على 1 وجبةكوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 11

الإفطار (390 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (152 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ½ كوب التوت الأزرق

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (59 سعرة حرارية)

• ⅓ كوب من الجبن المنخفض الدسم
• ⅓ كوب شرائح الخيار

عشاء (437 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1508 سعرة حرارية ، 69 جرام من الدهون ، بروتين 65 جرام ، 161 غرام من الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1،686 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير المنخفض الدهون إلى الإفطار وأضف كوبًا من الفستق المصقول غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير المنخفضة الدهون إلى الإفطار ، أضف كوبًا من الفستق المصحح الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة PM واحصل على 1 تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 12

الإفطار (390 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (168 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 خوخ متوسطة

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (59 سعرة حرارية)

• ⅓ كوب من الجبن المنخفض الدسم
• ⅓ كوب شرائح الخيار

عشاء (404 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،492 سعرة حرارية ، 58 جرام الدهون ، البروتين 79G ، 168 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1،662mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير المنخفض الدهون إلى الإفطار وأضف كوبًا من الفستق المصقول غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب من الكفير المنخفضة الدهون إلى الإفطار ، أضف كوبًا من الفستق المصحح الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة PM واحصل على 1 تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 13

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (424 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (100 سعرة حرارية)

• ½ كوب إدمامي ، في القرون

عشاء (406 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،496 سعرة حرارية ، 65 جرام من الدهون ، البروتين 82 جرام ، 159 جرام الكربوهيدرات ، 36 جم الألياف ، 1،351mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة وزيادة إلى كوب واحد في القرون في PM Snack.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح لتناول وجبة خفيفة ، وارتفع إلى كوب واحد في القرون في PM Snack واحصل على 1 تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 14

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (424 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

عشاء (453 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1504 سعرة حرارية ، 74 جرام من الدهون ، البروتين 77 جرام ، 146 جرام الكربوهيدرات ، 28G الألياف ، 1،265 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة وأضف نصف كوب من الكوب ، في القرون ، إلى وجبة خفيفة PM.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز الجاف غير المملح لتناول وجبة خفيفة ، أضف نصف كوب إدامام ، في القرون ، إلى وجبة خفيفة PM واحصل على تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 3

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.
2. يحضرلتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع.

اليوم 15

الإفطار (326 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

أنا وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (381 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب إدمامي ، في القرون

PM Snack (234 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح
• 1 خوخ متوسطة

عشاء (464 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب من الأناناس المفروم

المجاميع اليومية:1500 سعرة حرارية ، 62 جرام من الدهون ، البروتين 83G ، 170 جرام الكربوهيدرات ، 37G الألياف ، 1486 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف 1 كوب قليلة الدهون الكفير إلى وجبة الإفطار وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 كوب قليلة الدهون الكفير إلى وجبة الإفطار ، أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة واحصل على كوب واحد من إدمام ، في القرون ، كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 16

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (356 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

PM Snack (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

عشاء (441 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،478 سعرة حرارية ، 60 جرام الدهون ، البروتين 76 جم ، 173 جرام الكربوهيدرات ، 29G الألياف ، 1،384mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:لديك 1 موز متوسطة مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة PM ولديها موز متوسط ​​واحد مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 17

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (356 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة PM (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

عشاء (397 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

نصيحة للوجبة:احتياطي بقايا لتناول العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1504 سعرة حرارية ، 48 جرام من الدهون ، بروتين 94 جرام ، 186 جرام الكربوهيدرات ، 29G الألياف ، 1593 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:لديك 1 موز متوسطة مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة PM ولديها موز متوسط ​​واحد مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 18

الإفطار (388 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب التوت الأسود

أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (356 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة PM (176 سعرة حرارية)

• ¼ كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح

عشاء (397 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1503 سعرة حرارية ، 65 جرام من الدهون ، بروتين 90 جرام ، 152 جرام من الكربوهيدرات ، 31 جرام من الألياف ، 1850 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار والحصول على 1 موز متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

يوم 19

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (356 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة PM (116 سعرة حرارية)

• ½ كوب إدمامي ، في القرون
• ¼ كوب التوت

عشاء (433 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• ¾ كوب مطبوخ الأرز البني

المجاميع اليومية:1525 سعرة حرارية ، 49 جرام الدهون ، بروتين 105 جرام ، 176 جرام الكربوهيدرات ، 29G الألياف ، 1575 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:زيادة إلى 1 كوب من إدمام ، في القرون ، في PM Snack ولديها كوب من الفستق المحمص الجاف غير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى التفاح في الغداء ، تزيد إلى كوب واحد من إدمام ، في القرون ، في PM Snack ولديها كوب من الفستق المقشور الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 20

الإفطار (388 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب التوت الأسود

أنا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (381 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب إدمامي ، في القرون

PM Snack (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسطة

عشاء (437 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،484 سعرة حرارية ، 50 جرام الدهون ، البروتين 85 جرام ، 183 جرام الكربوهيدرات ، 42 جرام الألياف ، 1،670mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار وإضافة كوب من اللوز الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اليوم 21

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (381 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب إدمامي ، في القرون

PM Snack (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالي متوسط

عشاء (529 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1500 سعرة حرارية ، 54 جرام من الدهون ، بروتين 98 جم ، 165 جرام الكربوهيدرات ، 39G الألياف ، 1،158mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول الإفطار وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى الإفطار ، أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة وأضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة.

الأسبوع 4

كيفية تناول وجبة وجبات وجبات الطعام الخاصة بك:

1. يصنعلتناول الإفطار في الأيام من 23 إلى 26.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (186 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (424 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة PM (32 سعرة حرارية)

• ½ كوب التوت

عشاء (439 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،516 سعرة حرارية ، 71 غرام من الدهون ، 70 جرام البروتين ، 161 جرام الكربوهيدرات ، 28 جم من الألياف ، 1،678 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف موزًا متوسطًا لتناول الغداء وأضف كوبًا من الفستق المصقول غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف موزًا متوسطًا إلى الغداء ، وأضف كوبًا من الفستق غير المملح الجاف المجفف إلى وجبة خفيفة PM واحصل على 1 تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

يوم 23

الإفطار (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (187 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ¼ كوب التوت الأزرق

الغداء (498 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (30 سعرة حرارية)

• 1 البرقوق

عشاء (415 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،523 سعرة حرارية ، 78 جرام من الدهون ، بروتين 63 جرام ، 149 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام من الألياف ، 1،284 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:أضف كوبًا من الفستق المقشور غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة من PM واحصل على موز واحد كوجبة خفيفة مسائية.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا من الفستق المصحوب الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة PM واحصل على موز واحد مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 24

الإفطار (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)

• ½ كوب إدمامي ، في القرون

الغداء (498 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (35 سعرة حرارية)

• 1 كليمنتين

عشاء (485 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،511 سعرة حرارية ، 83 جرام من الدهون ، البروتين 70 جرام ، 127 جرام الكربوهيدرات ، 34 جرام الألياف ، 1،370mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:زيادة إلى 1 كوب edamame ، في القرون ، في AM Snack وأضف 1 وجبةإلى وجبة خفيفة PM.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 1 كوب edamame ، في القرون ، في Am Snack ، أضف 1 وجبةإلى PM للوجبة الخفيفة وتناول كوب من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 25

الإفطار (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (187 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• ¼ كوب التوت الأزرق

الغداء (498 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة PM (31 سعرة حرارية)

• ½ كوب من العليق

عشاء (415 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1524 سعرة حرارية ، 72 جرام من الدهون ، بروتين 67 جرام ، 160 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 1،165 ملغ من الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول وجبة خفيفة وأضف 1 وجبةإلى وجبة خفيفة PM.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول وجبة خفيفة ، أضف 1 وجبةإلى PM Snack. و ¼ كوب من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 26

الإفطار (393 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 3 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

أنا وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أوقية.) حاوية زبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون

الغداء (498 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (21 سعرة حرارية)

• ¼ كوب التوت الأزرق

عشاء (496 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

نصيحة للوجبة:حجز حصتينلتناول الغداء في الأيام 27 و 28.

المجاميع اليومية:1،518 سعرة حرارية ، 76 جم الدهون ، بروتين 61 جرام ، 154 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام من الألياف ، 1،174mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول وجبة خفيفة وأضف 1 وجبةإلى وجبة خفيفة PM.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول وجبة خفيفة ، أضف 1 وجبةإلى PM للوجبة الخفيفة وتناول كوب من اللوز الجاف غير المملح كوجبة خفيفة مسائية.

اليوم 27

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (31 سعرة حرارية)

• ½ كوب من العليق

الغداء (496 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

وجبة خفيفة PM (32 سعرة حرارية)

• ½ كوب التوت

عشاء (511 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1503 سعرة حرارية ، 68 جرام من الدهون ، البروتين 79G ، 153 جرام الكربوهيدرات ، 29G الألياف ، 1،368mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةإلى وجبة خفيفة PM واحصل على 1 تفاحة متوسطة كوجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةإلى PM وجبة خفيفة واحصل على 1 تفاحة متوسطة مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 28

الإفطار (434 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الزبادي على الطراز اليوناني منخفض الدهون
• 1 الخدمة
• ½ كوب التوت الأزرق

أنا وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (496 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (105 سعرة حرارية)

• 1 الموز المتوسط

عشاء (378 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1507 سعرة حرارية ، 56 جرام من الدهون ، البروتين 78G ، 185 جرام الكربوهيدرات ، 31G الألياف ، 1،319mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم لتناول الإفطار وإضافة 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لوجبة خفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم إلى الإفطار ، أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة وأضف كوبًا من اللوز غير المملح الجاف إلى وجبة خفيفة.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (388 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب التوت الأسود

أنا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (424 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسطة

عشاء (398 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،488 سعرة حرارية ، 70 جرام من الدهون ، البروتين 74 جرام ، 151 جرام الكربوهيدرات ، ألياف 30 جرام ، 1787 ملغ الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار وإضافة كوب من اللوز الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة.

اليوم 30

الإفطار (388 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة
• 1 كوب التوت الأسود

أنا وجبة خفيفة (219 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

الغداء (424 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

PM Snack (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسطة

عشاء (421 سعرة حرارية)

• 1 الخدمة

المجاميع اليومية:1،511 سعرة حرارية ، 72 جرام من الدهون ، بروتين 69 جرام ، 158 جرام الكربوهيدرات ، 42 جرام من الألياف ، 1،654mg الصوديوم.

اجعلها 1800 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:إضافة 1 وجبةلتناول الإفطار وإضافة كوب من اللوز الجاف غير المملح إلى وجبة خفيفة.

الأطعمة الغذائية المتوسطية للتركيز على:

• الأسماك والمحار
• الخضار
• ثمار
• حبيبات كاملة
• البقوليات
• المكسرات والبذور
• الأفوكادو
• زيت الزيتون
• ألبان
• اللحوم العجاف
• بيض
• الأعشاب والتوابل

التمرين وفقدان الوزن

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يمكن أن تساعد إلقاء نظرة على عاداتك الإجمالية ، بما في ذلك النشاط البدني. يوصى بالحصول على 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من ممارسة التمارين المعتدلة.قد يبدو هذا بمثابة نزهة سريعة مدتها 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع أو حوالي 22 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم. في النهاية ، أفضل تمرين هو التمرين الذي تستمتع به ، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى وجود بعض التمارين أكثر عرضة للتسهيلمن غيرها ، بما في ذلك: الركض ، والمشي السلطة ، واليوغا ، والرقص والمشي لمسافات طويلة. إذا كنت تبحث عن البدء ، تحقق من لدينا.