تعتبر الخضار المحمصة المضادة للالتهابات ضرورية لمحضري الوجبات

هذا المزيج من الخضار المحمصة هو جانب ملون مليء بالمكونات المضادة للالتهابات مثل الجزر والقرع وبراعم بروكسل. تقدم البطاطا الحلوة الأرجوانية جميع مزايا البطاطا الحلوة العادية مع جرعة إضافية من الأنثوسيانين، وهي الأصباغ التي توفر لونها العميق. إذا لم تتمكن من العثور على البطاطا الحلوة الأرجوانية، فإن البطاطا الحلوة العادية تعمل أيضًا.

تمت المراجعة من قبل اختصاصي التغذية

هل تبحث عن طبق جانبي سهل من الخضار المحمصة مع مجموعة من الفوائد الصحية؟ لا تنظر أبعد من لديناالخضار المحمصة المضادة للالتهابات.يجلب هذا الطبق الجانبي النباتي قوس قزح من الألوان والنكهات والمواد المغذية مثل الألياف وفيتامين أ إلى طبقك. إن فرك التوابل الذي يكسو الخضار بسيط ولكنه لذيذ ويساعد هذا المزيج الجانبي السهل مع أي شيء تقريبًا. ابحث عن طريقتنا المضمونة لصنع هذه الخضار المضادة للالتهابات أدناه واحصل على نصيحة خبرائنا بشأن المقايضات حتى تتمكن من صنعها على طريقتك.

نصائح من مطبخ اختبار EatingWell

هذه هي النصائح الأساسية التي تعلمناها أثناء تطوير هذه الوصفة واختبارها في مطبخنا التجريبي للتأكد من أنها تعمل ومذاقها رائع ومفيدة لك أيضًا!

  • للحصول على أفضل الخضار المشوية، قم بتوزيعها على ورقتي خبز بدلاً من واحدة بحيث يكون للخضروات مساحة كافية. إذا كان المكان مزدحمًا جدًا، فسوف تُطهى الخضروات على البخار بدلاً من تحميصها.
  • هل تريد مبادلة الخضروات المفضلة لديك؟ أذهب خلفها ! جرب البروكلي أو القرنبيط بدلاً من كرنب بروكسل. استخدم البصل الأحمر بدلًا من الشمر، أو جرب قرعًا شتويًا آخر مثل القرع أو القرع الحوذان. يمكن أن يحل اللفت والبطاطس واللفت والكرفس محل الجزر والبطاطا الحلوة في هذه الوصفة. استخدمي نفس مقاييس الأكواب المذكورة في الوصفة لكل من مقايضات الخضار.
  • لتعظيم النكهة، أضف الأعشاب الطازجة ونصف كمية الملح عند الانتهاء من تحميص الخضار. لن تحترق الأعشاب وستضيف المزيد من النكهة، كما أن كمية الملح الإضافية ستزيد من مذاق الطبق.

ملاحظات التغذية

  • الخضار البرتقالية مثلواحصل على لونها البرتقالي المشمس من البيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحولها أجسامنا إلى فيتامين أ. يساعد البيتا كاروتين على مكافحة الالتهابات ويحافظ على بصرك حادًا وجهازك المناعي قويًا.
  • قد لا تحظى بنفس القدر من الاهتمام بمكافحة الأمراض مثل ابن عمها البروكلي، لكن ينبغي لها ذلك! مثل البروكلي، فإن كرنب بروكسل غني بمضادات الأكسدة السلفورافان المضادة للسرطان، بالإضافة إلى مركبات خفض الكوليسترول التي تسمى إيزوثيوسيانات.
  • ليست مذهلة فقط. كما أنها تحتوي على الأنثوسيانين، ومضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات والتي قد تحافظ على صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم.

هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

وضع الطبخ(حافظ على الشاشة مستيقظة)

مكونات

  • 3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز

  • 1 ملعقة كبيرة الخردل الأصفر

  • 1 ملعقة صغيرة فلفل مطحون

  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم

  • 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر

  • ½ ملعقة صغيرة ملح، مقسم

  • 1 واسطة بطاطا حلوة أرجوانية، مقشرة ومقطعة إلى قطع بحجم ¾ بوصة(عن3 أكواب)

  • 1 لمبة متوسطة الشمر، مقشر ومقطع إلى شرائح بالعرض(عن أكواب)

  • 3 واسطة جزرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح بسمك نصف بوصة(عن أكواب)

  • 2 أكواب مكعبات القرع الجوز

  • 2 أكوابسيئةبراعم بروكسل

  • 1 ملعقة كبيرة مقطعة الأعشاب الطازجة المختلطة (مثل الزعتر والبقدونس)

الاتجاهات

  1. ضع رفوف الفرن في المواضع العلوية والسفلية؛ سخن إلى 450 درجة فهرنهايت. خط 2 من صفائح الخبز ذات الحواف الكبيرة مع ورق البرشمان.

  2. اخفقي 3 ملاعق كبيرة من الزيت، وملعقة كبيرة من الخردل، وملعقة صغيرة من كل من الفلفل، ومسحوق الثوم، والبابريكا، ونصف ملعقة صغيرة من الملح معًا في وعاء كبير. أضف قطع البطاطا الحلوة، وشرائح الشمر، وشرائح الجزر، وكوبين من القرع، وكوبين من براعم بروكسل؛ إرم لمعطف بالتساوي. يقسم بين صفائح الخبز المعدة. تنتشر في طبقة متساوية.

    هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

  3. قم بشويها حتى تنضج وتتحمر البقع، مع التحريك وتدوير المقالي من أعلى إلى أسفل في منتصف المدة، لمدة 20 إلى 25 دقيقة. يرش ملعقة كبيرة من الأعشاب وما تبقى من ربع ملعقة صغيرة من الملح.

    هيمي لي، مصممة الطعام: إميلي نابورز هول، مصممة العناصر: كريستين كيلي

الأسئلة المتداولة

  • يمكنك ذلك، لكن ليس عليك ذلك! لن يوفر الحفاظ على القشر وقت الإعداد فحسب، بل ستحصل أيضًا على المزيد من الألياف عن طريق تناول القشر. تأكد من فركها جيدًا لإزالة أي أوساخ، وستكون البطاطس جاهزة للاستخدام.

  • يمكنك استخدامها لجميع أنواع الأطباق الجديدة! قم بتزيين السلطة بالخضار المتبقية، أو استخدمها في شطيرة بيتا أو لفها. قم بتسخينها في مقلاة وفوقها بيضة مقلية على الفطور. يمكن حفظ الخضار المتبقية في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 4 أيام.

  • تأكد من أن درجة حرارة الفرن لا تقل عن 425 درجة فهرنهايت أو أكثر سخونة. إذا كانت الخضروات مكتظة في مقلاة واحدة، فإنها تُطهى بالبخار بدلًا من التحميص، مما قد يجعلها طرية. انشر الخضار على صينية الخبز في طبقة متساوية. إذا كانت صينية الخبز ممتلئة جدًا، استخدمي أكثر من صينية خبز واحدة.

EatingWell.com، ديسمبر 2024

حقائق التغذية(لكل حصة)

193سعرات حرارية
7gسمين
31 جرامالكربوهيدرات
4 جرامبروتين
حقائق التغذية
حصص لكل وصفة 6
حجم الحصة حوالي 1 كوب
سعرات حرارية 193
% القيمة اليومية *
إجمالي الكربوهيدرات31 جرام11%
الألياف الغذائية6 جرام20%
إجمالي السكريات5 جرام
بروتين4 جرام9%
إجمالي الدهون7g9%
الدهون المشبعة1 جرام5%
الكولسترول0 ملغ0%
فيتامين أ528 ميكروجرام
فيتامين ج46 ملغ51%
فيتامين د0 ميكروغرام
فيتامين ه2 ملغ16%
حمض الفوليك64 ميكروغرام
فيتامين ك74 ميكروغرام
الصوديوم251 ملغ11%
الكالسيوم70mg5%
حديد2 ملغ11%
المغنيسيوم55mg13%
البوتاسيوم903 ملغ19%
الزنك1 ملغ6%
فيتامين ب120 ميكروغرام
أوميغا 30 جرام

يتم حساب المعلومات الغذائية من قبل اختصاصي تغذية مسجل باستخدام قاعدة بيانات المكونات ولكن ينبغي اعتبارها تقديرًا.

* القيم اليومية (DVs) هي الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها كل يوم. تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) الموجودة على ملصقات التغذية بمدى مساهمة حصة طعام معينة أو وصفة معينة في كل من هذه الكميات الإجمالية الموصى بها. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تعتمد القيمة اليومية على نظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية. اعتمادا على احتياجاتك من السعرات الحرارية أو إذا كان لديك حالة صحية، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من العناصر الغذائية المحددة. (على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب بتناول كمية أقل من الصوديوم يوميًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا).

(-) المعلومات غير متوفرة حاليا لهذه المغذيات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لأسباب طبية، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الأولية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل لفهم احتياجاتك الغذائية الشخصية بشكل أفضل.