التعبئة هي جزء أساسي من صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 16 ٪ من البالغين الأميركيين لديهم أعراض من، والتي يتم تعريفها جزئيًا بأنها تحتوي على أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع. وتصبح المتاعب في الذهاب بشكل مريح أكثر انتشارًا مع تقدم العمر.يمكن أن يكون التعامل مع الإمساك مؤلمًا ومحبطًا. الأخبار السارة؟ يمكنك المساعدة في تقليل أعراض الإمساك عن طريق إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي.
على استعداد لجعل الذهاب رقم 2 تجربة أكثر متعة؟ لقد تحدثنا مع اثنين من أخصائيي التغذية المسجلين الذين شرحوا لماذا الفاصوليا البحرية هي أفضل فول لمساعدتك في أنبوب.
لماذا الفاصوليا البحرية هي أفضل الفول لمساعدتك على أنبوب
محملة بالألياف
جزء من عائلة الفاصوليا البيضاء ، والفاصوليا البحرية هي حبوب صغيرة على شكل بيضاوي تحزم كمية رائعة من الألياف. يوفر كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة 19 جرامًا من الألياف ، أو 55 إلى 86 ٪ من تناول الألياف الموصى بها اليومية ، اعتمادًا على عمرك وجنسك. تذكر أن تكون رحلة مرحاض ناعمة بعد تناول الفاصوليا المخبوزة؟ هذا يمكن أن يكون السبب!
بالإضافة إلى إبقاء الأمور تتحرك بسلاسة في الجهاز الهضمي ، يبطئ محتوى الألياف العالية في Navy Beans ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من المسامير في مستويات السكر في الدم.
يحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
تعتبر الفاصوليا البحرية خيارًا ممتازًا للبقاء منتظمًا لأنها تحتوي على. "الألياف القابلة للذوبان تساعد في حركة الأمعاء عن طريق امتصاص الماء ، وتورم على شكل يشبه الهلام الذي يخفف البراز. يوضح الألياف غير القابلة للذوبان في إضافة الجزء الأكبر إلى البراز والمساعدات في الإزالة ".ميشيل روثنشتاين ، MS ، RD ، CDE ، CDN، وأخصائي التغذية في أمراض القلب ومالك التغذية بالكامل. وتضيف: "إن وجود كل من هذه الألياف [أيضًا] يساعد في دعم مستويات الدم والضغط في الدم الصحي."
يدعم صحة الأمعاء
يساهم محتوى الألياف العالي في الفاصوليا البحرية أيضًا في ميكروبيوم الأمعاء. "على وجه التحديد ، تحتوي الفاصوليا البحرية على نسبة عالية منيقول نوع من الكربوهيدرات التي لم يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة ".كاثرين جيرفاسيو ، بكالوريوس ، طريق.
بدلاً من ذلك ، "يصبح النشا المقاوم مصدرًا للطعام للبكتيريا (ما قبل المخطوطة) في الأمعاء الغليظة ، وبالتالي ، تنتج البكتيريا المفيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات في جميع أنحاء الجسم" ، يضيف جيرفاسيو. على وجه التحديد ، قد تساعد هذه الأحماض الدهنية القصيرة في الحفاظ على بطانة أمعاء صحية وتمنع المواد الضارة من دخول مجرى الدم.
يحتوي على المغنيسيوم ، ملين طبيعي
هو مكون شائع في المسهلات التي لا تصدر وصفة طبية. تعتبر الفاصوليا البحرية مصدرًا ممتازًا لهذا المعدن الأساسي ، حيث يوفر 23 ٪ من المدخول الموصى به يوميًا لكل كوب. وقد تبين أن المغنيسيوم يساعد على تخفيف الإمساك العرضي عن طريق جذب الماء إلى القولون للحفاظ على الأمور تتحرك. كما أنه يساعد على استرخاء عضلات الأمعاء ، مما يجعل من السهل على النفايات المرور.
طرق للاستمتاع بالفاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية ، الأصناف المجففة والمعلبة ، ميسورة التكلفة وتنوعا ويمكن إضافتها إلى مجموعة واسعة من الأطباق ، مثل الحساء و. بالنسبة إلى Gervacio ، لا شيء يدق إضافة الفاصوليا إلى وعاء دسم ، لذيذ من الحساء ، مثلأو.
يمكنك أيضًا التفكير خارج وعاء الحساء. فيما يلي بعض الطرق السهلة لاستخدام علبة من الفاصوليا البحرية:
- أضفها إلى أطباق المعكرونة ، مثلنا.
- مزج الفاصوليا المطبوخة لجعل ملفوالاقتران مع الخضار والمفرقعات المفضلة لديك ، أو استخدم الفاصوليا المهروسة كملء ل.
- الهريس والفاصوليا البحرية للموسم لاستخدامها كملء شطيرة ، إما من تلقاء نفسها أو مقترنة بالدجاج أو التونة ، كما في لدينا.
- يحب روثنشتاين استخدام الفاصوليا البحرية في السلطات والأوعية ، مثلنا مثلوالتي يمكن أن تكون مسبقة وجاهزة في 20 دقيقة.
نصائح أخرى لإبقائك منتظمة
يتطلب التنبؤ بانتظام أكثر من مجرد تناول حبوب البحرية. فيما يلي استراتيجيات إضافية للمساعدة في الحفاظ على الحركة:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الألياف. الفاصوليا البحرية هي مجرد واحدة من العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف. للحصول على المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. أصناف الفاصوليا الأخرى ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا الكلى ، والحمص ، والعدس ، والبازلاء المنقسمة هي أيضا ممتلئة بالألياف والفوائد الصحية. فقط كن على دراية بأن الألياف كبيرة مثل الألياف ، فإن المبلغ يهم أيضًا - تناول الطعاميمكن أن تؤدي إلى الغاز والانتفاخ.
اشرب الكثير من السوائل. يساعد البقاء رطبًا في جعل البراز ناعمًا وأسهل.يعتمد على مستوى نشاطك وحجم الجسم والجنس والحالة الصحية والبيئة. بشكل عام ، تحتاج النساء إلى 91 أوقية ويحتاج الرجال إلى 125 أوقية من السوائل يوميًا. هل لديك مشكلة في تذكر شرب الماء؟ إن استخدام تطبيق تتبع المياه على هاتفك أو الحفاظ على زجاجة ماء معك طوال اليوم يمكن أن يسهل تحقيق هدفك.
ابق نشيطًا.يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تعزيز عضلات الأمعاء والمساعدة في نقل الطعام بشكل أسرع من خلال الأمعاء. تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة شدة في الأسبوع. ركوب الدراجة ، والسباحة ، والركض ، ولعب التنس ، وقص العشب ، والبستنة ، والذهاب إلى المشي السريع كلها تحسب لتحقيق هدف نشاطك الأسبوعي.
بعض الأدوية والمكملات والظروف الصحية يمكن أن تسبب أو تزيد من الإمساك. إذا كنت قلقًا بشأن عادات الأمعاء الخاصة بك ، فمن المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم مراجعة تاريخك الطبي وإجراء تغييرات على خطة الرعاية الخاصة بك حسب الحاجة.
خلاصة القول
على الرغم من أنه لا يمكن لأحد الطعام بمفرده حل مشكلات المرحاض الخاصة بك ، فإن الفاصوليا البحرية هي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية ، مثل الألياف والمغنيسيوم ، والتي قد توفر بعض الراحة. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الألياف ، وشرب الكثير من الماء والبقاء النشط يمكن أن يساعد أيضًا في إبقائك منتظمًا. إذا كنت تعمل على زيادة لعبة الألياف الخاصة بك ، فتأكد من زيادة الألياف في نظامك الغذائي ببطء لتقليل الأعراض مثل الغاز أو الانتفاخ. هل تحتاج إلى المزيد من الأفكار وجبة وجبة خفيفة لتجربة حمام أكثر سلاسة؟ تحقق من لدينا.
