خطة وجبات مضادة للالتهابات لمدة 30 يومًا بدون سكر للمبتدئين

إذا كنت مهتمًا بمتابعة، ربما تتساءل من أين تبدأ. في حين أن المصطلحات المعقدة غالبًا ما تظهر - مثل مضادات الأكسدة والأنثوسيانين والبوليفينول وغيرها - فإن تناول الطعام بطريقة تساعد على تقليل الالتهاب لا يجب أن يكون مربكًا. في خطة الوجبة الخالية من السكر المضادة للالتهابات والتي مدتها 30 يومًا للمبتدئين، نخطط لشهر كامل من الوجبات اللذيذة والوجبات الخفيفة الغنية بالمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب - كل ذلك دون أي. ستجد وصفات تحتوي على قوائم مكونات بسيطة، ومقلاة، ووصفات في وعاء واحد لسهولة التنظيف ونصائح لإعداد الوجبات طوال الوقت. مع ثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية للاختيار من بينها، يمكن تعديل خطة الوجبات هذه لتناسب معظم الأشخاص.

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

في هذه الخطة، نعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. ستجد الفواكه والخضروات ذات الصبغة العميقة، مثل الخضر الورقية الداكنة والبطاطا الحلوة والبنجر وكذلك التوت الأزرق والتوت الأسود. ستجد أيضًا وفرة منبما في ذلك الأطعمة مثل سمك السلمون والتونة والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. في حين أنه لا يوجد طعام واحد يمكنه إزالة الالتهاب في الجسم، تظهر الأبحاث أن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة المضادة للالتهابات بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز الشيخوخة الصحية وربما تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة.وبينما نركز على إضافة الأطعمة المضادة للالتهابات، فإننا نحد أيضًا من الأطعمة المرتبطة بهامثل السكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم المصنعة.

يتضمن كل يوم ما متوسطه 100 جرام من البروتين و39 جرامًا من الألياف. تساعد هذه المجموعة المشبعة على توفير طاقة دائمة، مما يجعلك ممتلئًا وراضيًا بين الوجبات والوجبات الخفيفة. ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بالعديد من الأمراض، مشتملوتقليل علامات الالتهابات في الجسم.

تتضمن خطة الوجبات التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية تعديلات على 1500 و2000 سعرة حرارية لدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مختلفة.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

اليوم الأول

الإفطار (330 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (515 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

المجاميع اليومية:1795 سعرة حرارية، 100 جرام دهون، 95 جرام بروتين، 145 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1366 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي واللوز في الوجبة الخفيفة مساءً وقم بتغيير وجبة المساء إلى 1 كليمنتينا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم الثاني

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (433 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (432 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب كينوا مطبوخة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

المجاميع اليومية:1781 سعرة حرارية، 63 جرام دهون، 121 جرام بروتين، 196 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1693 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي واللوز في الوجبة الخفيفة مساءً وقم بتغيير وجبة المساء إلى 1 كليمنتينا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 3

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (433 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (568 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

المجاميع اليومية:1815 سعرة حرارية، 68 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 230 جرام كربوهيدرات، 56 جرام ألياف، 1780 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذفعلى العشاء وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (433 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (566 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

المجاميع اليومية:1813 سعرة حرارية، 57 جرام دهون، 122 جرام بروتين، 212 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1496 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الكفير في وجبة الإفطار، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى ¼ كوب من التوت الأزرق واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم الخامس

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي قليل الدسم

صباحا وجبة خفيفة (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (433 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (420 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين 6 و 7.

المجاميع اليومية:1801 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 108 جرام بروتين، 183 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1760 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي وشرائح اللوز في الوجبة الخفيفة مساءً وقم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم السادس

الإفطار (330 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (418 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حبة فلفل رومي متوسطة، مقطعة
• ربع كوب حمص

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (479 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1776 سعرة حرارية، 89 جرام دهون، 87 جرام بروتين، 171 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1777 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي وشرائح اللوز في وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اليوم السابع

الإفطار (330 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (418 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حبة فلفل رومي متوسطة، مقطعة
• ربع كوب حمص

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (395 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

المجاميع اليومية:1777 سعرة حرارية، 99 جرام دهون، 84 جرام بروتين، 152 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1677 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تجاهل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.

اليوم 8

الإفطار (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (394 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (555 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 برتقالة متوسطة

المجاميع اليومية:1818 سعرة حرارية، 104 جرام دهون، 82 جرام بروتين، 164 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1377 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف البرتقال في الغداء وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول العشاء.

اليوم التاسع

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (370 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1806 سعرة حرارية، 95 جرام دهون، 97 جرام بروتين، 145 جرام كربوهيدرات، 42 جرام ألياف، 2056 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة الفول السوداني في الوجبة الخفيفة صباحًا، واحذف شرائح اللوز في الوجبة الخفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 10

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (414 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1797 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 96 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 46 جرام ألياف، 2230 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كمثرى كبيرة واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وتقليل كوب من التوت الأسود في وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 11

الإفطار (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (129 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب جزر مقطع

العشاء (500 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كوب توت أسود

المجاميع اليومية:1793 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 88 جرام بروتين، 206 جرام كربوهيدرات، 56 جرام ألياف، 1710 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تجاهل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وتقليل كوب من التوت الأسود في وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 12

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (559 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز حصتين منلتناول طعام الغداء في اليومين 13 و 14.

المجاميع اليومية:1789 سعرة حرارية، 89 جرام دهون، 86 جرام بروتين، 174 جرام كربوهيدرات، 45 جرام ألياف، 2169 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي العشاء والتفاح في وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 13

الإفطار (301 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (355 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (412 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¾ كوب أرز بني مطبوخ

وجبة خفيفة مسائية (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كوب توت أسود

المجاميع اليومية:1811 سعرة حرارية، 81 جرام دهون، 105 جرام بروتين، 175 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1250 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف زبدة الفول السوداني في الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة المسائية إلى ¼ كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 1 خوخة متوسطة الحجم إلى وجبة الإفطار وأضف ¼ كوب من الحمص مع 1 كوب من شرائح الجزر على الغداء.

اليوم 14

الإفطار (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (355 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (549 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

المجاميع اليومية:1794 سعرة حرارية، 94 جرام دهون، 105 جرام بروتين، 140 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 2282 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي واللوز في الوجبة الخفيفة مساءً وقم بتغيير وجبة المساء إلى 1 كليمنتينا.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وتقليل كوب من التوت الأسود في وجبة خفيفة مساءً.

الأسبوع 3

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.

اليوم 15

الإفطار (421 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الفراولة المقطعة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (507 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1811 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 88 جرام بروتين، 185 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 2163 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي واللوز في وجبة خفيفة مساءً واحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 16

الإفطار (413 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• ¼ كوب من الجوز المفروم
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (507 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

المجاميع اليومية:1778 سعرة حرارية، 95 جرام دهون، 102 جرام بروتين، 140 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1561 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم إلى وجبة خفيفة صباحًا وأضف كوبًا واحدًا من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 17

الإفطار (413 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• ¼ كوب من الجوز المفروم
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (434 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• ¼ كوب جواكامولي

وجبة خفيفة مسائية (252 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ½ ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

المجاميع اليومية:1789 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 133 جرام بروتين، 128 جرام كربوهيدرات، 32 جرام ألياف، 1684 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 18

الإفطار (430 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (474 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

المجاميع اليومية:1802 سعرة حرارية، 77 جرام دهون، 93 جرام بروتين، 198 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 2071 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى ¼ كوب من التوت الأزرق واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةلتناول الإفطار وتغيير وجبة المساء إلى تفاحة متوسطة الحجم.

اليوم 19

الإفطار (413 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• ¼ كوب من الجوز المفروم
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (390 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (432 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

المجاميع اليومية:1793 سعرة حرارية، 79 جرام دهون، 113 جرام بروتين، 157 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1750 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تجاهل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 20

الإفطار (413 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• ¼ كوب من الجوز المفروم
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كوب توت أسود

الغداء (388 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (542 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

المجاميع اليومية:1792 سعرة حرارية، 107 جرام دهون، 101 جرام بروتين، 123 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1349 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة المسائية إلى موزة متوسطة الحجم مع ¼ كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح.

اليوم 21

الإفطار (430 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

صباحا وجبة خفيفة (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (388 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (415 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

المجاميع اليومية:1781 سعرة حرارية، 81 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 194 جرام كربوهيدرات، 47 جرام ألياف، 1944 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي واللوز في وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:احذف البرتقال وأضف حصة واحدةفي وجبة الإفطار وزيادة إلى ¼ كوب من شرائح اللوز في وجبة خفيفة بعد الظهر.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (413 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• ¼ كوب من الجوز المفروم
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (129 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب جزر مقطع

العشاء (600 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

المجاميع اليومية:1788 سعرة حرارية، 97 جرام دهون، 95 جرام بروتين، 149 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1529 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الجوز المفروم في وجبة الإفطار وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية للوجبات الخفيفة في المساء.

اليوم 23

الإفطار (318 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (375 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

المجاميع اليومية:1790 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 119 جرام بروتين، 141 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1941 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تجاهل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في وجبة الإفطار وإضافة خوخة متوسطة الحجم إلى وجبة الغداء.

اليوم 24

الإفطار (318 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (375 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (408 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

المجاميع اليومية:1823 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 163 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1797 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تجاهل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف شريحة واحدة من خبز القمح المحمص مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور.

اليوم 25

الإفطار (430 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

صباحا وجبة خفيفة (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كوب توت أسود

الغداء (375 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (292 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• نصف كوب من الفراولة المقطعة
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (448 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

نصيحة لإعداد الوجبات:قم بطهي المزيد من الأرز البني لتناوله مع العشاء ليلة الغد.

المجاميع اليومية:1812 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 108 جرام بروتين، 159 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1518 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف التوت الأسود في الوجبة الخفيفة صباحًا واحذف الزبادي واللوز في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:احذف البرتقال وأضف حصة واحدةلتناول الافطار.

اليوم 26

الإفطار (430 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة صباحا (59 سعرة حرارية)

• 1 خوخ متوسط

الغداء (375 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (544 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

المجاميع اليومية:1783 سعرة حرارية، 85 جرام دهون، 98 جرام بروتين، 172 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 1835 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف البرتقال في وجبة الإفطار وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:احذف البرتقال وأضف حصة واحدةفي وجبة الإفطار وأضف نصف كوب من التوت الأزرق إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 27

الإفطار (318 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (130 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أسود
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

المجاميع اليومية:1808 سعرة حرارية، 95 جرام دهون، 102 جرام بروتين، 158 جرام كربوهيدرات، 43 جرام ألياف، 1231 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف شرائح اللوز في وجبة خفيفة مساءً ووجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف شريحة واحدة من خبز القمح المحمص مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور.

اليوم 28

الإفطار (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 خوخ متوسط

صباحا وجبة خفيفة (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

الغداء (422 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (292 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• نصف كوب من الفراولة المقطعة
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (489 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز حصتينلتناول طعام الغداء في الأيام 29 و 30.

المجاميع اليومية:1805 سعرة حرارية، 84 جرام دهون، 82 جرام بروتين، 201 جرام كربوهيدرات، 45 جرام ألياف، 1658 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الخوخ في وجبة الإفطار واحذف الزبادي واللوز في وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من الفستق المقشر الجاف المحمص وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (330 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (340 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

وجبة خفيفة مساءً (129 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب جزر مقطع

العشاء (604 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

المجاميع اليومية:1779 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 105 جرام بروتين، 200 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1559 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف شريحة واحدة من خبز القمح المحمص مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في وجبة الإفطار وإضافة نصف كوب من التوت الأزرق إلى وجبة خفيفة مساءً.

اليوم 30

الإفطار (330 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (340 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (292 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
• نصف كوب من الفراولة المقطعة
• 3 ملاعق كبيرة. شرائح اللوز

العشاء (427 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

المجاميع اليومية:1816 سعرة حرارية، 74 جرام دهون، 98 جرام بروتين، 203 جرام كربوهيدرات، 40 جرام ألياف، 1510 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:تجاهل وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف شريحة واحدة من خبز القمح المحمص مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية على الفطور

الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب التركيز عليها:

• الفواكه، وخاصة التوت والكرز والحمضيات والرمان وغيرها
• الخضروات، وخاصة الخضار الورقية الداكنة، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل والبنجر وأكثر من ذلك
• البقوليات
• سمكة
• المكسرات وزبدة الجوز الطبيعية
• البذور
• الأفوكادو
• زيت الزيتون
• الأعشاب والتوابل

هل السكر المضاف يزيد الالتهاب؟

معظمنا يأكل أكثرمما ندرك، حيث يستهلك الشخص البالغ في المتوسط ​​17 ملعقة صغيرة (حوالي 68 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا. تربط الأبحاث بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف وعلامات الالتهاب المرتفعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب.بينمالا يلزم استبعاده تمامًا، حيث أن تقليل تناوله يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب. تحقق من الملصق الغذائي وقائمة المكونات لمعرفة أين قد يدخل السكر المضاف إلى روتينك.