لقد اكتشفت للتو أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم - جرّب خطة الوجبات السهلة هذه لمدة 30 يومًا

سواء كنت قد اكتشفت للتو أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت تتعامل مع أرقام مرتفعة لفترة من الوقت، فإن خطة الوجبات السهلة هذه لمدة 30 يومًا لارتفاع ضغط الدم يمكن أن تساعدك. استمتع بشهر كامل من الوصفات اللذيذة والبسيطة المصممة خصيصًا لتحسين ضغط الدم وحماية قلبك. ستجد الكثير من الوجبات ذات الوعاء الواحد والمقلاة لسهولة التنظيف، ونصائح لإعداد الوجبات طوال الوقت وثلاثة مستويات مختلفة من السعرات الحرارية للاختيار من بينها. التحقق من ذلك وقلبك سوف شكرا لك!

لماذا تعتبر خطة الوجبات هذه رائعة بالنسبة لك

للمساعدة في تحسين مستويات ضغط الدم، قمنا بتغطيةفي هذه الخطة بمعدل 1500 ملليجرام (مجم) يوميًا، وهو ما توصي به جمعية القلب الأمريكية (AHA) باعتباره الحد الأقصى لمعظم البالغين.عند تناول كميات زائدة من الصوديوم، يسحب الصوديوم الماء إلى الأوعية الدموية، مما يسبب زيادة في إجمالي حجم الدم وارتفاع ضغط الدم.بينما نقوم بتقليل الصوديوم الإجمالي، حرصنا على تضمين الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مثل الموز ومنتجات الألبان والبطاطا الحلوة والسبانخ وغيرها.يمكن أن يساعد في مقاومة تأثير الصوديوم وتخفيف التوتر في الأوعية الدموية.

لحماية القلب، توجنابمعدل 14 جرامًا يوميًا، مع حد أعلى يبلغ 20 جرامًا في الأيام التي نشمل فيها الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة. عند تناولها بكميات كبيرة، يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار، مما يؤدي إلى ضيق الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.ومع ذلك، فإننا ندرج الكثير من الألياف، وهي من العناصر الغذائية الممتازة التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب.وتحسين صحة الأمعاء.تتراوح التوصيات من 25 جرامًا للنساء إلى 38 جرامًا للرجال.في هذه الخطة، يوفر كل يوم ما متوسطه 42 جرامًا من الألياف. على الرغم من عدم ارتباطه بشكل صريح بتحسين ضغط الدم، إلا أننا نعلم أن البروتين هو عنصر غذائي يعطيه الكثير من الناس الأولوية. يوفر كل يوم ما متوسطه 99 جرامًا من البروتين.

تتضمن خطة الوجبة التي تحتوي على 1800 سعرة حرارية تعديلات على 1500 و2000 سعرة حرارية لدعم الأشخاص الذين يعانون من صعوبات مختلفة.. على الرغم من أننا قمنا سابقًا بتضمين خطط وجبات وتعديلات لـ 1200 سعرة حرارية، إلا أننا لم نعد نفعل ذلك. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم هو مستوى منخفض للغاية بالنسبة لمعظم الناس لتلبية احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى أنه غير مستدام للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

الأسبوع 1

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 2 إلى 5.
2. يحضرلتناول وجبة الإفطار طوال الشهر.
3. يصنعلتناول طعام الغداء في الأيام من 2 إلى 5.

اليوم الأول

الإفطار (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (420 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (274 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

العشاء (436 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1796 سعرة حرارية، 91 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 92 جرام بروتين، 175 جرام كربوهيدرات، 43 جرام ألياف، 1406 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم واحذف الجوز المفروم في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى التفاح في الغداء.

اليوم الثاني

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (492 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (274 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

العشاء (476 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

الإجمالي اليومي:1837 سعرة حرارية، 72 جرام دهون، 10 جرام دهون مشبعة، 114 جرام بروتين، 199 جرام كربوهيدرات، 41 جرام ألياف، 1495 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت واحذف الجوز المفروم في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 3

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (492 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

العشاء (491 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1,849 سعرة حرارية، 69 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 117 جرام بروتين، 196 جرام كربوهيدرات، 44 جرام ألياف، 1352 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قلل الكمية إلى نصف كوب من الإدامامي في القرون في الغداء واحذف زبدة الفول السوداني في وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الرابع

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (492 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (296 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 موزة صغيرة

العشاء (501 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1848 سعرة حرارية، 80 جرام دهون، 12 جرام دهون مشبعة، 93 جرام بروتين، 207 جرام كربوهيدرات، 48 جرام ألياف، 1345 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قلل الكمية إلى نصف كوب من الإدامامي في القرون في الغداء واحذف اللوز في وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم الخامس

الإفطار (389 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كلمنتينا

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (492 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (270 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• ¾ كوب توت أزرق

العشاء (514 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1834 سعرة حرارية، 75 جرام دهون، 11 جرام دهون مشبعة، 112 جرام بروتين، 196 جرام كربوهيدرات، 44 جرام ألياف، 1453 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قلل الكمية إلى نصف كوب من الإدامامي في القرون في الغداء واحذف اللوز في وجبة خفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم السادس

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (360 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (274 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

العشاء (391 سعرة حرارية)

• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1816 سعرة حرارية، 107 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 78 جرام بروتين، 160 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1157 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة خوخ متوسطة الحجم واحذف الجوز المفروم في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:تقليل إلى 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم في وجبة خفيفة مساءً وإضافة حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم السابع

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (360 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (274 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 3 ملاعق كبيرة. الجوز المفروم

العشاء (391 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1816 سعرة حرارية، 107 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 78 جرام بروتين، 160 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1157 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة خوخ متوسطة الحجم واحذف الجوز المفروم في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:تقليل إلى 2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم في وجبة خفيفة مساءً وإضافة حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 2

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 9 إلى 13.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 9 إلى 12.

اليوم 8

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (31 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أسود

الغداء (420 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 تفاحة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (179 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ½ كوب توت أزرق
• 1 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم

العشاء (576 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1790 سعرة حرارية، 83 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 68 جرام بروتين، 220 جرام كربوهيدرات، 47 جرام ألياف، 1175 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف التفاح على الغداء وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى نصف كوب من شرائح الخيار.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 9

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية

صباحا وجبة خفيفة (337 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة بعد الظهر (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

العشاء (440 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1802 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 197 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1353 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف اللوز في الوجبة الخفيفة صباحًا واحذف زبدة الفول السوداني في الوجبة الخفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ¾ كوب من الأفوكادو المكعب إلى العشاء.

اليوم 10

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية

صباحا وجبة خفيفة (337 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 كمثرى كبيرة

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة بعد الظهر (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

العشاء (440 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة

المجاميع اليومية:1802 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 90 جرام بروتين، 197 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1353 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف اللوز في الوجبة الخفيفة صباحًا واحذف زبدة الفول السوداني في الوجبة الخفيفة بعد الظهر.

اليوم 11

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (464 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1796 سعرة حرارية، 76 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 110 جرام بروتين، 185 جرام كربوهيدرات، 35 جرام ألياف، 1136 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى حبة كليمنتين واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الإدامامي، في القرون، إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 12

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية

صباحا وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (479 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (268 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• 1 برتقالة متوسطة

العشاء (557 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احجز حصتينلتناول طعام الغداء في اليومين 13 و 14.

الإجمالي اليومي:1820 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 104 جرام بروتين، 175 جرام كربوهيدرات، 44 جرام ألياف، 1491 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الموز في الغداء وحذف اللوز في وجبة خفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى الموز في الغداء.

اليوم 13

الإفطار (346 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية

وجبة خفيفة صباحا (176 سعرة حرارية)

• 1 شريحة خبز قمح، محمص
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (472 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الإجمالي اليومي:1813 سعرة حرارية، 55 جرام دهون، 8 جرام دهون مشبعة، 103 جرام بروتين، 241 جرام كربوهيدرات، 56 جرام ألياف، 1462 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذف الكمثرى في الغداء وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من الجوز المفروم إلى وجبة الإفطار.

اليوم 14

الإفطار (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (443 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (412 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

وجبة خفيفة مسائية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الإجمالي اليومي:1786 سعرة حرارية، 68 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 103 جرام بروتين، 209 جرام كربوهيدرات، 46 جرام ألياف، 1433 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:حذففي وجبة الإفطار وحذف وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 3

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19

اليوم 15

الإفطار (302 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب من الكفير العادي خالي الدسم

صباحا وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 كوب ادامامي، في القرون

الغداء (492 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كمثرى كبيرة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (474 ​​سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (142 سعرة حرارية)

• 1 (5.3 أونصة) حاوية زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• 1 كوب من الفراولة المقطعة

نصيحة لإعداد الوجبات:حجز 4 حصصلتناول طعام الغداء في الأيام من 16 إلى 19.

الإجمالي اليومي:1780 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 113 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 58 جرام ألياف، 1429 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة خوخ متوسطة الحجم واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من الجوز المفروم إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 16

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (358 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (405 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

الإجمالي اليومي:1815 سعرة حرارية، 84 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 106 جرام بروتين، 178 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1252 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ½ التوت الأزرق واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 17

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (358 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (176 سعرة حرارية)

• ربع كوب من الفستق المقشر الجاف وغير المملح

العشاء (454 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1778 سعرة حرارية، 99 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 89 جرام بروتين، 158 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1481 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت الأزرق، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى برتقالة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 18

الإفطار (366 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ¼ كوب من الجوز المفروم
• ½ كوب توت أزرق

صباحا وجبة خفيفة (305 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (358 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (548 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 2 كوب خضرة مشكلة
• ½ ثمرة أفوكادو، مقطعة إلى شرائح
• 1 حصة

وجبة خفيفة في المساء (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الإجمالي اليومي:1809 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 109 جرام بروتين، 161 جرام كربوهيدرات، 44 جرام ألياف، 1438 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى نصف كوب من التوت الأزرق واحذف وجبة المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 19

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (116 سعرة حرارية)

• ¾ كوب زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ¼ كوب توت بري

الغداء (358 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (214 سعرة حرارية)

• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 كلمنتينا

العشاء (544 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• نصف كوب من الأرز البني المطبوخ

الإجمالي اليومي:1815 سعرة حرارية، 76 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 109 جرام بروتين، 199 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1208 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي في الوجبة الخفيفة صباحًا وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ¼ كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 20

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (116 سعرة حرارية)

• ¾ كوب زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ¼ كوب توت بري

الغداء (331 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (214 سعرة حرارية)

• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 كلمنتينا

العشاء (406 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1782 سعرة حرارية، 82 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 100 جرام بروتين، 190 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1130 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:احذف الزبادي في الوجبة الخفيفة صباحًا واحذف الإدامامي في القرون في الوجبة الخفيفة بعد الظهر.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة المساء الخفيفة.

اليوم 21

الإفطار (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (196 سعرة حرارية)

• ¾ كوب ادامامي، في القرون
• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (331 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

العشاء (490 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 أونصة. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

وجبة خفيفة مسائية (131 سعرة حرارية)

• 1 كمثرى كبيرة

الإجمالي اليومي:1813 سعرة حرارية، 93 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 90 جرام بروتين، 176 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1428 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف موزة متوسطة الحجم إلى الغداء وتفاحة متوسطة الحجم إلى وجبة خفيفة مساءً.

الأسبوع 4

كيفية تحضير الوجبات لأسبوع وجباتك:

1. يصنعتناول وجبة الإفطار في الأيام من 23 إلى 25.
2. يحضرلتناول طعام الغداء في الأيام من 23 إلى 26.

اليوم 22

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (420 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (409 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1783 سعرة حرارية، 86 جرام دهون، 14 جرام دهون مشبعة، 103 جرام بروتين، 169 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1051 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى ¼ كوب من التوت الأزرق واحذف الموز في الغداء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:زيادة إلى 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية في وجبة خفيفة صباحا وإضافة 1 كمثرى كبيرة كوجبة خفيفة في المساء.

اليوم 23

الإفطار (419 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (494 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب جرجير (مغطى بعصرة ليمون)

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الإجمالي اليومي:1804 سعرة حرارية، 90 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 87 جرام بروتين، 176 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1253 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الإدامامي، في القرون، إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 24

الإفطار (419 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1803 سعرة حرارية، 70 جرام دهون، 11 جرام دهون مشبعة، 120 جرام بروتين، 184 جرام كربوهيدرات، 53 جرام ألياف، 1420 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف كوبًا واحدًا من الإدامامي، في القرون، إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 25

الإفطار (419 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (122 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (493 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الإجمالي اليومي:1803 سعرة حرارية، 70 جرام دهون، 11 جرام دهون مشبعة، 120 جرام بروتين، 184 جرام كربوهيدرات، 53 جرام ألياف، 1420 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتينا واحدة واحذف وجبة المساء الخفيفة.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف تفاحة متوسطة الحجم إلى الغداء وأضف كمثرى متوسطة الحجم إلى وجبة خفيفة في المساء.

اليوم 26

الإفطار (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (116 سعرة حرارية)

• ¾ كوب زبادي عادي منزوع الدسم على الطريقة اليونانية
• ¼ كوب توت بري

الغداء (393 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (214 سعرة حرارية)

• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 كلمنتينا

العشاء (376 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مسائية (248 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح
• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1807 سعرة حرارية، 71 جرام دهون، 11 جرام دهون مشبعة، 109 جرام بروتين، 207 جرام كربوهيدرات، 39 جرام ألياف، 1475 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قلل الكمية إلى نصف كوب من الإدامامي، في القرون، في وجبة خفيفة مساءً واحذف اللوز في وجبة خفيفة في المساء.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من الجوز المفروم إلى وجبة خفيفة صباحا.

اليوم 27

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة

الغداء (420 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (529 سعرة حرارية)

• 1 حصة

الإجمالي اليومي:1798 سعرة حرارية، 79 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 105 جرام بروتين، 187 جرام كربوهيدرات، 34 جرام ألياف، 1262 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى برتقالة متوسطة الحجم، واحذف الموز في الغداء، وقم بتغيير الوجبة الخفيفة مساءً إلى ¼ كوب من التوت الأزرق.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة خفيفة صباحا.

اليوم 28

الإفطار (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (420 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 3 أوقية. صدر دجاج مطبوخ
• 1 موزة متوسطة

وجبة خفيفة مساءً (214 سعرة حرارية)

• 1 كوب ادامامي، في القرون
• 1 كلمنتينا

العشاء (458 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 أونصة. شريحة الرغيف الفرنسي من القمح الكامل

وجبة خفيفة مسائية (42 سعرة حرارية)

• ½ كوب توت أزرق

الإجمالي اليومي:1800 سعرة حرارية، 78 جرام دهون، 13 جرام دهون مشبعة، 97 جرام بروتين، 196 جرام كربوهيدرات، 36 جرام ألياف، 1498 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم واحذف الإدامامي في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةإلى وجبة خفيفة في المساء.

الأسبوع 5

اليوم 29

الإفطار (584 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة صباحا (62 سعرة حرارية)

• 1 برتقالة متوسطة

الغداء (466 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (170 سعرة حرارية)

• 1 حصة

العشاء (523 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب جرجير (مغطى بعصرة ليمون)

نصيحة لإعداد الوجبات:احتياطي بقايالتناول العشاء ليلة الغد.

الإجمالي اليومي:1805 سعرة حرارية، 87 جرام دهون، 15 جرام دهون مشبعة، 78 جرام بروتين، 200 جرام كربوهيدرات، 37 جرام ألياف، 1257 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير وجبة الإفطار إلى حصة واحدةوقم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى تفاحة متوسطة الحجم.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف ربع كوب من اللوز المحمص الجاف وغير المملح إلى وجبة خفيفة صباحًا.

اليوم 30

الإفطار (459 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 حصة

صباحا وجبة خفيفة (206 سعرة حرارية)

• ربع كوب من اللوز الجاف وغير المملح

الغداء (466 سعرة حرارية)

• 1 حصة

وجبة خفيفة مساءً (157 سعرة حرارية)

• ¾ كوب ادامامي، في القرون
• ¼ كوب توت أزرق

العشاء (523 سعرة حرارية)

• 1 حصة
• 1 كوب جرجير (مغطى بعصرة ليمون)

الإجمالي اليومي:1810 سعرة حرارية، 92 جرام دهون، 17 جرام دهون مشبعة، 85 جرام بروتين، 181 جرام كربوهيدرات، 38 جرام ألياف، 1500 ملجم صوديوم.

اجعلها 1500 سعرة حرارية:قم بتغيير الوجبة الخفيفة صباحًا إلى حبة كليمنتين واحدة وحذف الإدامامي في الوجبة الخفيفة مساءً.

اجعلها 2000 سعرة حرارية:أضف حصة واحدةكوجبة خفيفة في المساء.

الأطعمة الصحية للقلب التي يجب التركيز عليها:

• الفواكه
• خضار
• الحبوب الكاملة
• فول
• العدس
• زيت الزيتون
• الأفوكادو
• منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم
• دواجن
• سمكة
• بيض
• قطع لحم طرية
• الأعشاب والتوابل

استراتيجيات تحسين ضغط الدم:

• تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:يساعد البوتاسيوم على تقليل تأثير الصوديوم على ضغط الدم ويخفف التوتر في الأوعية الدموية.تشمل الخضار الورقية الداكنة والمشمش ومنتجات الألبان وسمك السلمون والأفوكادو والبطاطا الحلوة.
• التركيز على الألياف:تم تسميته بالمغذيات رقم واحد لدينا للمساعدة‎يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في حماية القلب. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفول والعدس والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
• يمارس:النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مثل المشي السريع.تحقق من لديناللبدء.
• تقليل الدهون المشبعة:يمكن للدهون المشبعة أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل منتجات الألبان عالية الدسم والجبن واللحوم الحمراء الدهنية، وبدلاً من ذلك أعط الأولوية للدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور.