ماذا يحدث لجسمك عندما تأكل التوت الأزرق كل يوم

التوت من جميع الأنواع هي بعض من أكثر الفواكه المغذية لإضافتها إلى نظامك الغذائي. التوت ، على وجه الخصوص ، تبرز كمصدر أعلى لمضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة ومحاربة الأمراض. يقول: "العنب البري معبأة مع العناصر الغذائية القوية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية".ايمي غلبليفت ، rdn. تعرف على المزيد حول العنب البري وفوائدهم الصحية والوصفات اللذيذة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

الفوائد الصحية للتوت الأزرق

ارتبط تناول التوت الأزرق كجزء من نظام غذائي متوازن بفوائد صحية متعددة.

قد يقلل من خطر الأمراض المزمنة

الأنثوسيانين هي مضادات الأكسدة التي تم العثور عليها بكثرة في العنب البري. تمنح هذه المركبات النباتية العنب البري وغيرها من المنتجات ، مثل التوت الأسود والقرنبيط الأرجواني ، وأزرقها الأزرق والأرجواني. ومع ذلك ، فإنها توفر فوائد أكثر من اللون وحده. يقول "أنثوسيانينين لهما مضادات الأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم ، مما قد يؤثر بشكل إيجابي على كل من الوظيفة الوعائية والمعرفية".Mandy Tyler ، M. Ed. ، RD ، CSSD ، LD. لقد وجدت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.وبشكل أكثر تحديداً ، أظهرت بعض الدراسات أن تناول التوت الأزرق قد يساعد في تقليل العلامات الالتهابية مثل البروتين التفاعلي C (CRP). تقليلضروري للوقاية من الأمراض المزمنة.

قد تعزز كمية الألياف الخاصة بك

الاستيعاب الأمثل للألياف الغذائية لديه العديد من المعروفة، مثل المساعدة في تحسين صحة الأمعاء ، وتقليل الكوليسترول LDL (المعروف باسم "BAD") وتثبيت نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الألياف على المدى الطويللأنه يساعدك على الشعور بالرضا. التوت الأزرق مصدر جيد للألياف ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف الألياف اليومية. يقول تايلر: "يحتوي كوب من كوب من العنب البري الطازج على ما يقرب من 4 غرامات من الألياف الغذائية".هذا يتراوح ما بين 12 إلى 18 ٪ من المدخول اليومي الموصى به من 22 إلى 34 جرام.

قد تفيد صحة قلبك

ارتبطت مآخذ أعلى من الأنثوسيانين ، مضادات الأكسدة الموجودة بوفرة في العنب البري ، بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من قدر أكبر من تناول الأنثوسيانين قد يكون لديهم خطر انخفاض في النوبة القلبية وارتفاع ضغط الدم. قد يساعد تناول التوت الأزرق أيضًا على تحسين وظيفتك الوعائية ، ودعم صحة القلب العامة.

قد تدعم صحتك المعرفية

على الرغم من وجود انخفاض لا يمكن السيطرة عليه في صحتك المعرفية مع تقدمك في العمر ، فإن النظام الغذائي يمكن أن يبقي عقلك يعمل في أوليه. وقد تبين أن تناول التوت الأزرق يدعم الصحة المعرفية. وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من البالغين الأكبر سناً (65-80 عامًا) قاموا بتحسين وظيفتهم الإدراكية بعد تناول مسحوق التوت المجفف بالتجميد لمدة ستة أشهر.وجدت دراسة أصغر أجريت في مجموعة أصغر سنًا تتراوح أعمارهم بين 40-65 أن أولئك الذين تناولوا كوبًا من التوت الأزرق البري مع الإفطار عانوا من تحسينات في الوظيفة المعرفية ، وخاصة في الذاكرة العرضية والوظيفة التنفيذية.

قد يحسن صحة المناعة الخاصة بك

نظام المناعة الخاص بك يفعل أكثر من درء البرد الشائع أو الأنفلونزا. كما أنه يحميك من الغزاة الأكثر خطورة التي يمكن أن تسبب أضرارًا جسيمة لجسمك. التوت الأزرق يحتوي على كمية كبيرة من، أحد المغذيات الرئيسية التي تساعد على دعم صحة المناعة. يحتوي كوب واحد على 12 ملغ من فيتامين C-المكافئ إلى 13 ٪ من المدخول اليومي الموصى به من 90 ملغ للبالغين. قد تلعب الأنثوسيانين في التوت الأزرق دورًا في صحة المناعة من خلال آليات مختلفة ، بما في ذلك مكافحة الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي.

قد تفيد صحة الأمعاء

لقد وجدت الأبحاث أن الخاص بك، من صحتك العقلية إلى وظيفتك المناعية. وأن نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثيرات معينة على ميكروبيوم الأمعاء.

تتم دراسة التوت الأزرق لتأثيرها على الأمعاء. "مقال 2024 فيالحدود في التغذيةيشير إلى مراجعة منهجية لـ 16 دراسة حيوانية تشير إلى تحسن في الميكروبيوم الأمعاء وتقليل التهاب مع استهلاك التوت.شيري جاو ، RDN ، CDCES.ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول البشر لتأكيد هذه المطالبات.

العنب البري حقائق التغذية

كوب واحد من العنب البري الخام يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

العنب البري عبارة عن فاكهة كثيفة المغذيات مع كمية ملحوظة من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K. وهي أيضًا منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة وتحتوي على مادة البوليفينول-مركبات من النباتات المعروفة بمحاربة الأمراض المزمنة.

هل التوت الأزرق آمن للجميع لتناول الطعام؟

العنب البري هي واحدة من أكثر الفواكه كثافة المغذيات ، لكنها يمكن أن تأتي مع مخاطر على بعض الناس. تحتوي العديد من النباتات على الساليسيلات ، بما في ذلك التوت الأزرق. يقول جاو: "الساليسيلات هي مادة كيميائية طبيعية للنباتات التي تحمي الفاكهة أو الخضار أو نبات آخر من الجراثيم وتطور الأمراض". قد يكون لدى بعض الناس حساسية من الساليسيلات ، لذا فإن تجنبهم هو الأفضل لأن الحساسية الغذائية يمكن أن تؤدي إلى الحساسية المفرطة-رد فعل شديد التحسس الذي يهدد الحياة. قد يكون للساليسيلات أيضًا تفاعلات سلبية مع بعض الأدوية ، لذلك من الأفضل مراجعة الأدوية الحالية مع الطبيب لتحديد ما إذا كانت الساليسيلات آمنة لتناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية أو حساسية للتجهيزات في حد ذاتها. يقول جاو: "إذا كان تناول التوت الأزرق يتسبب في رد فعل تحسسي مثل التورم أو آلام المعدة أو صعوبة التنفس أو الخدر أو الحكة ، فيجب عليك تجنبها".

6 طرق للاستمتاع بالتوت الأزرق

ستساعدك إضافة المزيد من العنب البري إلى نظامك الغذائي على جني فوائدها الصحية العديدة. يقول: "العنب البري متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن الاستمتاع به بطرق عديدة".علي إليس ، ماجستير. "تشمل بعض توصياتي المفضلة للاستمتاع بالتوت الأزرق رشها فوق وعاء من دقيق الشوفان أو الجرانولا ، وإضافتها إلى الكعك ، أو إقرانها مع بعض الجوز والشوكولاتة الداكنة لتناول وجبة خفيفة لذيذة بعد الظهر."

• استمتع كوجبة خفيفة:ببساطة غسل مجموعة من العنب البري الطازج والاستمتاع بها مباشرة من وعاء هو وسيلة منعشة وبسيطة لرفع تناول التوت.
• أضف إلى البضائع المخبوزة:العنب البري يجعل إضافة لذيذة للسلع المخبوزة ، بما في ذلك الكعك والخبز السريع وخبز دقيق الشوفان.
• استخدم في العصائر:أضف التوت الأزرق المجمد أو الطازج إلى عصير الفاكهة التالي لزيادة الألياف والنكهة. يقول إليس: "يتم اختيار العنب البري المجمد في ذروة النضج ، مما يزيد من تركيز الأنثوسيانين ، ثم يتم تجميدهم فلاش ، مع الحفاظ على قيمتها الغذائية".
• قم بتجاوز حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان:العنب البري الطازج هي إضافة رائعة لحبوب الإفطار والشوفان. يمكنك إضافة التوت الأزرق المجمد إلى دقيق الشوفان قبل الطهي لنكهة التوت القوية.
• حاول المجفف أو التجميد المجفف:إن تناول التوت المجفف أو التجميد المجفف هو وسيلة ممتعة أخرى للاستمتاع بها. يمكن إضافة التوت الأزرق المجفف إلى مزيج الممرات ، في حين أن العنب البري المجفف بالتجميد رائعان كوجبة خفيفة مستقلة.
• يرش على السلطة:السلطات هي وسيلة رائعة وسهلة لرفع حصص الخضروات والفواكه. وتضيف التوت الأزرق ملف تعريف نكهة حلوة ولكنه منعشة. أفضل جزء من تضمينها في سلطاتك هو أنك ببساطة تغسلها ويرميها بباقي المكونات - لا مطلوب!

تبحث عن الإلهام؟

خلاصة القول

التوت الأزرق هي فاكهة صغيرة ولكنها معبأة مع العناصر الغذائية لدعم صحتك ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات. قد تساعد في تقليل الالتهاب ، ومنع الأمراض المزمنة وتحسين الأمعاء وصحة القلب ، على سبيل المثال لا الحصر. ومع ذلك ، إذا كان لديك حساسية أو حساسية للساليسيلات ، فقد ترغب في تجنبها.

هناك العديد من الطرق للاستمتاع ببنازين ، سواء كنت تأكلها مباشرة من وعاء ، أو خبزها في الكعك المفضل لديك أو في سلطة طازجة.