ربما سمعت أن روتين صباح الخير يمكن أن يساعدك في بدء يومك على قدم جيدة ، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يؤثر على صحتك الهرمونية؟ الكورتيزول هو هرمون أن منتجات الغدد الكظرية التي تساعد على تحكم إيقاع الساعة البيولوجية (الساعة الداخلية لجسمك). عادةً ما يصل إلى ذروتها في الصباح وتنخفض مع تقدم اليوم.يؤثر الكورتيزول على شهيتك ، واليقظة ، والنعاس ، والهضم وأكثر من ذلك."في حين أن الكورتيزول أمر بالغ الأهمية للعمل الأمثل ، فإن الخلل في المشكلات الصحية" ، يقولمايكل تشيكاك ، ماريلاندالمدير الطبي في ميدفيدي. ومع ذلك ، فإن بعض التعديلات على روتين الصباح الخاص بك يمكن أن تحسن بشكل كبير من مستويات الكورتيزول.
"يمكن أن يكون القلق وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم نتيجة لمستويات مزمنة عالية من الكورتيزول. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المنخفضة من الكورتيزول إلى التعب وانخفاض ضغط الدم وسوء المرونة ضد الإجهاد ". تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكورتيزول غير الطبيعية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية مثل مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش والاكتئاب والألم المزمن.
ما هو أحد الأسباب الشائعة لمستويات الكورتيزول غير المتوازنة؟ الإجهاد المزمن. ولسوء الحظ ، فإن مستويات التوتر للأميركيين آخذة في الارتفاع. في عام 2024 ، أبلغ 43 ٪ من البالغين عن الشعور بالقلق أكثر من العام السابق - زيادة عن العامين السابقين.
لحسن الحظ ، Chicak وميشيل ديس ، ماريلاند، طبيب نفسي معتمد من مجلس الإدارة ، يشارك نصائح لدعم مستويات الكورتيزول الصحية عند الاستيقاظ.
1. حافظ على وقت إيقاظ ثابت
يساعد على تعزيز مستويات الكورتيزول الصحية ، ومع ذلك يكافح العديد من الناس للحصول على ما يقل عن سبع إلى تسع ساعات في الليلة. تتمثل إحدى الطرق المهمة للحفاظ على إيقاع الساعة اليومية الصحية في الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
على الرغم من أن النوم في عطلات نهاية الأسبوع بعد أسبوع طويل من الاستيقاظ في وقت مبكر قد يكون مغرًا ، إلا أن هذا يمكن أن يعطل إيقاعك البيولوجي. لذا ، بذل قصارى جهدك لتعيين وقت النوم والاستيقاظ المتسق.هذا يمكن أن يساعد في تعزيز تنظيم الكورتيزول ، مع مستويات ذروتها في الصباح إلىوتناقص تدريجياً طوال اليوم حتى تكون نعسانًا في وقت النوم العادي.
2. ممارسة الحركة الذهنية
كلما استطعت ، ولكن النشاط الجسدي في الصباح يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمستويات الكورتيزول والنوم. لأحدهم ، يتوافق القيام بالنشاط البدني أولاً في الصباح مع ذروة الكورتيزول الطبيعية في جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن حركة الصباح يمكن أن تقلل بشكل عام من مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى جودة نوم أفضل.
هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب بجد في صالة الألعاب الرياضية أول شيء في الصباح إذا كنت لا تريد ذلك. "يمكن أن تساعد الأنشطة البسيطة مثل اليوغا أو التمدد أو التنزه الخفيف في الصباح في تخفيف التوتر العاطفي وتجنب ارتفاع في مستويات الكورتيزول. هذه الإجراءات تساعد في موازنة الكورتيزول عن طريق تحفيز الاسترخاء وتوفير دفعة صحية للطاقة في الصباح "، كما يقول تشيتشاك.
3. الخروج
على الرغم من أن مستويات الكورتيزول العالية يمكن أن تضر بصحتك ، إلا أنه من الطبيعي أن تكون مستويات الكورتيزول أعلى في الصباح. يساعدك على الشعور بالآثار والاستيقاظ لبدء يومك.
خاصة إذا استيقظت على الشعور بالذهول ، فإن الانغماس في بعض أشعة الشمس في الصباح يمكن أن يساعد في تعزيز طاقتك. "إن التواجد في الشمس لمدة 15 إلى 30 دقيقة أمر مفيد لأنه يساعد في تعيين ساعتك الداخلية المعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية. هذا يسمح أيضًا بالتنظيم المناسب لمستويات الكورتيزول ، والتي تعد حاسمة لمستويات الطاقة واليقظة خلال اليوم "، كما يقول ديس.
لذا فكر في أخذ حركتك الذهنية في الخارج لمضاعفة الفوائد! لبدء يومك ، يمكنك الذهاب لأو هرول ، جلسة يوجا سريعة في الحديقة أو الفناء الخلفي ، أو مجرد امتدادات قليلة خارج بابك الأمامي.
4. تناول وجبة فطور متوازنة
حتى لو لم يكن لديك شهية ضخمة عند الاستيقاظ ، من المهم تناول شيء ما لتناول الإفطار.وقد تبين أن تقليل مستويات الكورتيزول الصباحية ، مما يشير إلى تشوهات الإيقاع اليومية المحتملة. في الواقع ، تظهر الدراسات أن هذا قد يكون مرتبطًا بصحة القلب الفقارية.
"تناول وجبة إفطار صحية عالية في البروتينات والدهون الصحية ويشمل الكربوهيدرات المعقدة أمر رائع لمستويات الكورتيزول. يقول تشيتشاك: "الإفطار الكفير يضمن مستويات السكر في الدم المناسبة طوال اليوم مع الحفاظ على مستويات الطاقة". "بالإضافة إلى ذلك ، يمنع هذا مسامير هرمون الإجهاد التي يمكن أن تحدث عندما يكتشف جسمك نقص الوقود" ، يضيف DEES.
تبحث عن مصدر إلهام للإفطار؟
خلاصة القول
مستويات الكورتيزول الصحي ضرورية لصحتك العقلية والبدنية. بعد كل شيء ، يؤثر الكورتيزول على إيقاعك الساعة البيولوجية ، والذي ينظم النوم والشهية والهضم وأكثر من ذلك. مع عدد قليل من عادات الصباح الموصى بها من قبل الطبيب ، يمكنك تعزيز مستويات الكورتيزول الصحي للشعور بالحيوية طوال يومك والحصول على نوم جيد في الليل. اضبط المنبه في نفس الوقت تقريبًا كل صباح ، وعندما تستيقظ ، تأكد من تناول وجبة فطور متوازنة ومحاولة الخروج ، حتى لو كانت لبضع دقائق فقط. من المفيد أيضًا القيام بنوع من النشاط البدني ، سواء كان يمشي كلبك أو القيام بصف اليوغا الذهني. إذا كانت هذه جميع العادات الجديدة بالنسبة لك ، فحاول دمج واحدة في وقت واحد لجعلها أكثر ودودة. بعد فترة وجيزة ، يمكن أن يصبحوا جزءًا من روتين الصباح العادي.
