الوجبات الرئيسية:
- يؤثر الإمساك على 16 ٪ من البالغين و 33 ٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا في الولايات المتحدة
- الأطعمة المعلبة مثل الفاصوليا والفواكه والخضروات توفر الألياف والمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك.
- ابق رطبًا ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتدريجًا ، قم بزيادة تناول الألياف للحصول على أفضل النتائج.
إذا كنت تشعر بالنسخ الاحتياطي ، فأنت لست وحدك - التأثير على ما يقرب من 16 ٪ من البالغين و 33 ٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا في الولايات المتحدةفي حين أن العديد من العوامل يمكن أن تسهم في عدم انتظام ، فإن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا. غالبًا ما تكون الفواكه والخضروات الطازجة هي التوصية لتحسين الهضم ، ولكن بعض الأطعمة المعلبة يمكن أن تكون مفيدة بنفس القدر.
في هذه المقالة ، سنستكشف بعضًا من أفضل الأطعمة المعلبة لمساعدتك على أنبوب ، إلى جانب نصائح من اختصاصي التغذية لتحسين الهضم.
1. الفاصوليا المعلبة
الفاصوليا هي واحدة من أفضل مصادر الألياف الغذائية ، حيث توفر كليهماللمساعدة في البراز بشكل كبير وتحفيز الحركة. يوفر فقط نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة 9 غرامات من الألياف. هذا هو حوالي 36 ٪ من التوصية اليومية للنساء و 26 ٪ من ذلك بالنسبة للرجال ، استنادًا إلى المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأميركيين (التي توصي بحوالي 25 جرامًا يوميًا للنساء وحوالي 34 جرامًا يوميًا للرجال).
إذا كنت تشاهد تناول الصوديوم الخاص بك ،Heidi Mcindoo ، MS ، RD ،يوصي باختيار الفاصوليا المنخفضة أو التي لا تضيف الملح وشطفها بدقة للمساعدة في تقليل محتوى الصوديوم بنسبة تصل إلى 40 ٪.
حاول إضافة الفاصوليا البيضاء المعلبة إلىباستخدام الفاصوليا السوداء في أأو مزج حبوب غاربانزو (الحمص) في.
2. اليقطين المعلب
يعبّر اليقطين المعلب بالألياف القابلة للذوبان ، والذي يمتص الماء ويشكل تناسقًا يشبه الهلام لتليين البراز والسماح بمرور ناعم. يحتوي كوب ½ كوب من اليقطين المعلب على 3.5 جرام من الألياف.
ليونلا كامبوس ، ماجستير إدارة الأعمال ، RD ، LD ،يسلط مؤسس ومالك Wudshed من قبل LEO ، الضوء على كيف أن اليقطين المعلب هو 90 ٪ ماء ، مما يساعد على الدعم- عامل مهم في منع الإمساك.
اليقطين ليس فقط للخبز الخريف - تجنب إثارة الشوفان الصباحي أو العصائر أو في وصفات لذيذة مثل هذا.
3. الكمثرى المعلبة
ميغان بيرد ، طريقتقول مدون الطعام في أخصائي التغذية في ولاية أوريغون ، إن الكمثرى المعلبة هي اختيارها بسبب ارتفاع محتوى المياه الذي يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك. يلاحظ بيرد أن "الكمثرى المعلبة تحتوي أيضًا على السوربيتول والبتكتين والفركتوز ، والتي كان معروفًا جميعًا أنها تساعد في حركات الأمعاء الصحية العادية."
تحتوي كل كوب من كوب من الكمثرى المعلبة على 2 غرام من الألياف ، وهي مكونة من 84 ٪ من الماء ، مما يجعلها خيارًا مرطبًا.عند شراء الكمثرى المعلبة ، اختر المعبأة في العصير بدلاً من الشراب للحد من تناول السكر المضافة.
جرب المهروسة المهروسة في مربى بذور شيا ، مع تحريكها في الزبادي أو يخبزها في لذيذة.
4. عصير التقليم المعلب
تشتهر الخوخ (ويعرف أيضًا باسم الخوخ المجفف) وعصير التفاءة بقدرتها على تعزيز حركات الأمعاء الصحية بسبب محتواها العالي من الألياف و Sorbitol.لورين ماناكر، MS ، RDN ، LD ،يقول اختصاصي التغذية المسجل مقره تشارلستون ، "يعمل عصير التقليم باعتباره ملينًا خفيفًا ، مما يساعد على المساعدة في الهضم وتخفيف الإمساك. إنه بمثابة إضافة مغذية إلى نظام غذائي متوازن ، حيث يوفر الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم مع دعم صحة الأمعاء الشاملة. "
كل حصة كوب واحد من عصير تقليم يحتوي على ما يقرب من 3 غرامات من الألياف.يمكنك إضافة عصير التقليم إلى العصائر ، أو خلطه في ضمادات السلطة أو الاستمتاع بكأسلمساعدتك في الذهاب في الصباح.
5. البنجر المعلب
غالبًا ما يتم تجاهل البنجر المعلب ، لكنها طريقة سهلة ولذيذة لدعم صحة الأمعاء وهضمها. يحتوي كوب واحد من البنجر المعلب شرائح على 3 غرامات من الألياف بالإضافة إلى 13 ٪ من القيمة اليومية لفولات.
ويضيف ميليندا ستيل ، دكتوراه في الطب ، دبابل ، طبيب طب أسرة ونمط الحياة ، "البنجر تساعد الجسم أيضًا على إنتاج أكسيد النيتريك ، الذي يدعم تدفق الدم الصحي وينظم ضغط الدم. عند التسوق للبنجر المعلبة ، ابحث عن العلامات التجارية التي لا توجد سكريات مضافة وصوديوم منخفضة لزيادة الفوائد الصحية إلى الحد الأقصى. "
البنجر المعلب متعدد الاستخدامات - قم بخبزها كطبق جانبي ، واخلطها في نبيأو إضافتها إلى هذا المنعشة.
6. العدس المعلب
تعد العدس مصدرًا ممتازًا للألياف وخيار بروتين نبات مستقر مريح. يوفر فقط نصف كوب من العدس المعلب 7 غرامات من الألياف ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لدعم الهضم والانتظام.
شيري جاو ، RDN ، CDCES، مالك شيري ذا نبات اختصاصي التغذية القوي ، "وفقا لدراسة 2024 نشرت فيالبحث الحالي في علم وظائف الأعضاء، يمكن أن يساعد محتوى الألياف العالية من العدس في منع الإمساك وتعزيز حركات الأمعاء العادية. "
يوصي GAW بإضافة العدس المعلب إلى وصفات مثل صلصة المعكرونة أو الحساء أو الحساء أو السلطات. هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ حاول صنع هذاكوجبة أسبوع دافئة.
7. الخرشوف المعلبة
مع 4 غرامات من الألياف لكل خدمة كوب ، فإن الخرشوف المعلبة هي خيار صديق للأمعاء يمكن أن يساعد في دعم الهضم وتخفيف الإمساك.بالإضافة إلى محتواها من الألياف ، تحتوي الخرشوف على مركبات الفينول ، والتي هي في الأساس مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وقد تؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء.
Violeta Morris ، MS ، RDN ،من أخصائي التغذية الكونسيرج ، يسلط الضوء على الأبحاث التي تشير إلى أن الخرشوف قد تدعم صحة الجهاز الهضمي ، وخاصة في الأفراد الذين يعانون من عسر الهوية الوظيفية ومتلازمة القولون العصبي.ومع ذلك ، تم إجراء هذا البحث باستخدام مستخلص أوراق الخرشوف ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم هذه النتائج.
يقترح موريس إضافة الخرشوف إلى المخبوزات المفضلة لديكأوطبق ، رميهم فيأو حتى إضافتها إلى.
نصائح أخرى لتخفيف الإمساك
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المعلبة التي غني بالألياف ، فكر في هذه النصائح المدعومة من الخبراء لإبقائك منتظمة.
- ابق رطبًا:تمتص الألياف الماء ، لذا فإن شرب ما يكفي من السوائل هو مفتاح تليين البراز ومنع الإمساك. كقاعدة عامة ، تهدف إلى ما لا يقل عن 8 أكواب من، ولا تنسى أن الأطعمة المرطبة أيضًا. يقول جاو ، "الفواكه والخضروات الغنية بالماء مثل الطماطم والخيار والخضر الورقية تساعد على دفع الألياف عبر الجهاز الهضمي".
- حرك جسمك: ، حتى على بعد 10 دقائق سيرًا على الأقدام بعد الوجبات ، قد يساعد في تحفيز الأمعاء والمساعدة في الحفاظ على الهضم على المسار الصحيح.
- أضف الأطعمة الصديقة للأمعاء:بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف ، يوصي Campos بإعطاء الأولوية للأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف ، الذي يحتوي علىوالانتظام.
- زيادة الألياف تدريجيا:ينصح موريس ، "زيادة تناول الألياف تدريجياً ، حيث أن الارتفاع المفاجئ في الألياف يمكن أن يطغى على نظامك الهضمي ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغاز". ربما ابدأ بإضافة بضعة غرامات إضافية من الألياف يوميًا ، مثل تقديم الفاصوليا أو بضع ملاعق من اليقطين المعلبة في عصير. ثم ، تهدف إلى العمل حتى ما يصل إلى 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
خلاصة القول
يمكن أن يكون الإمساك غير مريح ، لكن التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على أنبوب. توفر الأطعمة المعلبة مثل اليقطين والفاصوليا والبنجر والكمثرى والخرشوف الألياف والمغذيات الرئيسية التي تدعم الانتظام. لا تنس إعطاء الأولوية للعادات الصحية مثل البقاء رطبًا ، والبقاء نشطًا ودمج الأطعمة المخمرة أيضًا.
