هل تريد خفض مستويات الكولسترول لديك؟ ابدأ يومك بوجبة الإفطار. وجدت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع قد يفيد قلبك ويمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول لديك أيضًا.للتأكد من أن اليوم لا يغيب عنك قبل أن تتغذى بوجبة صحية للقلب، يوصي الخبراء بتناول وجبة الإفطار.للمساعدة في إدارة الكولسترول الخاص بك.
بالطبع،ماذاتأكله على الإفطار مهم أيضًا. يمكن أن يساعدك اختيار وجبة الإفطار المليئة بالبروتين في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة (وسكر الدم) طوال الصباح. اهدف إلى تناول وجبة إفطار تحتوي على 15 جرامًا على الأقل من البروتين بالإضافة إلى الكثير من الألياف، وهي مادة مغذية مفيدة بشكل خاص للتحكم في ارتفاع نسبة الكوليسترول. أتساءل ما هو الإفطار الذي يتحقق من جميع الصناديق؟يوصي خبراء التغذية بهذه.
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل وصفات الشوفان بين عشية وضحاها تحظى بشعبية كبيرة. فهي سهلة الصنع، ومفيدة لك، وصديقة للوجبات، وتنوعات النكهة لا حصر لها. تابع القراءة لتعرف لماذا تعتبر وصفة الشوفان الليلية هذه من أفضل الخيارات لخفض الوزن.
فهي غنية بالألياف
إذا كنت ترغب في الحفاظ على قلبك في أفضل حالاته، فإن إضافة الحبوب الكاملة مثل الشوفان إلى طبقك يعد مكانًا رائعًا للبدء، لأنها غنية بالألياف.. عندما يتم دمجها مع فاكهة مثل التفاح، فإنك تزيد من محتوى الألياف في وجبة الإفطار الخاصة بك بشكل أكبر. إنها بمثابة لكمة واحدة ضد ارتفاع نسبة الكوليسترول: تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (أو LDL، الذي يشار إليه غالبًا باسم "الضار") عن طريق الحد من امتصاصه في القناة الهضمية. ويوضح أن هذا يعني أن كمية أقل منه تنتهي في مجرى الدمأليسا سيمبسون، RDN، CGN، CLT، اختصاصي تغذية صحة الجهاز الهضمي في فينيكس.
يشتهر الشوفان باحتوائه على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي وجدت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل نسبة الكوليسترول بشكل كبير، وفقًا لما ذكرته صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.ليزا أندروز، M.Ed.، RD، LD، مؤسس شركة Sound Bites Nutrition، ومقرها في سينسيناتي.فقطكم ثمندقيق الشوفان هل تحتاج إلى رؤية أي تغيير في نسبة الكولسترول لديك؟ توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول 3 جرامات من البيتا جلوكان يوميًا لخفض نسبة الكوليسترول الضار. يمكن العثور على هذه الكمية في حوالي 1½ حصة من الشوفان (أو ¾ كوب من الشوفان الجاف).
أنها تحتوي على البروبيوتيك لصحة الأمعاء
تعد إضافة الزبادي اليوناني إلى الشوفان طوال الليل طريقة سهلة للحصول على عناصر غذائية إضافية. يقول أندروز: "يحتوي الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك، والتي وجد أنها تخفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية". وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول الخفيف إلى المتوسط شهدوا تحسنًا في مستويات الكوليسترول لديهم بعد تناول كوب واحد فقط من الزبادي يوميًا لمدة أربعة أسابيع.
ما العلاقة بين تناول البروبيوتيك لصحة الأمعاء وتحسين مستويات الكوليسترول؟ مثل العديد من جوانب صحتنا، يعود الأمر كله إلى سلالات معينة من البكتيريا التي تسكن جسدك. وجد الباحثون أن سلالات معينة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول لديك عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول وتخليق الكوليسترول.
إنها مليئة بالبروتين الخالي من الدهون
لتحسين الكولسترول، يقترح الخبراء أن تأخذ في الاعتباروالتي يمكن العثور عليها في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم. لكن،يعد جزءًا مهمًا من نمط الأكل الصحي للقلب، لذا من المهم تضمينه مع إعطاء الأولوية للمصادر التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك استبدال النقانق أو لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار بأطعمة مثل الألبان الخالية من الدهون والمكسرات والبذور على إعطاء الأولوية للبروتين وصحة قلبك في وجبتك الأولى من اليوم.
إلى جانب الشوفان، يساعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم في هذه الوصفة على المساهمة بـ 16 جرامًا من البروتين لكل حصة بينما تحتوي على 2 جرام فقط من الدهون المشبعة، مما يتماشى مع معايير التغذية لدينا. الدهون الغذائية مهمة للشبع، لذا تأكد من دمج الدهون غير المشبعة الصحية للقلب - مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور - في وجباتك لمنحها المزيد من القوة للبقاء.
استراتيجيات أخرى للمساعدة في تحسين مستويات الكولسترول
يعد إعداد مجموعة من الشوفان الصحي للقلب طوال الليل بمثابة استراتيجية قوية لدعم مستويات الكوليسترول الصحية. فيما يلي بعض الخطوات الإضافية التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تحسين أرقامك:
- استمتع بوجبات متوازنة طوال اليوم:الإفطار ليس هو الوقت الوحيد الذي يجب أن تفكر فيه في تناول الطعام من أجل مستويات صحية من الكوليسترول. "إن أفضل الوجبات الصحية للقلب تجمع بين الألياف والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون أو البروتين النباتي. يقول سيمبسون: "تعمل هذه العناصر الغذائية معًا لدعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول والحفاظ على ثبات الطاقة طوال الصباح". تحقق من لدينالمساعدتك على البدء.
- الحد من السكريات المضافة:العديد من أطعمة الإفطار الشهيرة مثل المعجنات والجرانولا والشوفان سريع التحضير المحلى والزبادي المنكهة موجودة. في حين أن بدء صباحك بتناول قطعة حلوة من حين لآخر مع قهوة الصباح أمر لا بأس به، إلا أن أندروز يشير إلى أن تناول الكثير من السكر المضاف بانتظام قد يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.بدلًا من ذلك، حاول اختيار الأطعمة مثل الفواكه لإضافة الحلاوة الطبيعية إلى وجباتك.
- البقاء نشطا:قائمة الفوائد الصحية المحتملة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام طويلة. بالإضافة إلى تقوية القلب، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في دعم الحفاظ على الوزن الصحي، وخفض مستويات الدهون الثلاثية ومستويات LDL وحتى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد.إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في البقاء متسقًا مع روتين تمرينك، يقترح أندروز جعل تمرينك نزهة اجتماعية والعثور على صديق للمشي أو حضور فصل دراسي معه لزيادة المسؤولية (وجعل الأمر أكثر متعة!).
الخط السفلي
قد تبدو إدارة ارتفاع نسبة الكوليسترول أمرًا مخيفًا في البداية، ولكن هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لخفض مستوى الكوليسترول لديك إلى مستوى صحي. بالنسبة للمبتدئين، فإن جعل وجبة الإفطار عادة منتظمة يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول. ويتفق خبراء التغذية على أن هذاتوفر الوصفة المزيج الصحيح من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والبروبيوتيك لتجعلك تشعر بالرضا طوال الصباح مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة.
