هو عامل خطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكنك قد لا تعرف حتى أنك تحصل عليها حتى يقوم الطبيب بإجراء اختبار دم. بعد كل شيء ، لا يحتوي ارتفاع الكوليسترول على أي أعراض محددة يمكنك أن تشعر بها أو رؤيتها. ومع ذلك ، فإن ما يقرب من 25 مليون شخص من البالغين الأمريكيين يعيشون معها.
ولكن هذه الأخبار السارة: هناك حمية سهلة ونمط الحياة التي قد تساعدك على إدارة الكوليسترول المرتفع. وما هو أفضل وقت لتنفيذ هذه التغييرات مما كنت تستيقظ في الصباح لأول مرة؟ لذلك ، طلبنا من خبراء صحة القلب نصائحهم في الصباح العليا للحفاظ على الكوليسترول في الفحص. هذا ما قالوا لنا.
1. الطاقة مع النباتات
النصيحة الوحيدة التي يوصي بها جميع خبرائنا بكل إخلاص هي أن تبدأ يومك بالنباتات. توفر الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور مجموعة من الفوائد التي تربط الكوليسترول. بالنسبة للمبتدئين ، فهي عالية في ألياف منخفضة الكوليسترول ، بالإضافة إلى أنها مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، يشرحماري غرين ، ماريلاند، أخصائي أمراض القلب المعتمدة من مجلس إدارة أمراض القلب في مانهاتن في مدينة نيويورك ومساهم في labfinder.com. وتقول إن في الوقت نفسه ، فهي أيضًا منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة.
هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تساعدها فطور غني بالنبات. يقول غرين: "إن ستيرولز النباتات والستانول ، الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية ، يمكن أن تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء". تشمل المصادر العليا زيوت الخضار والكانولا والزيتون والحبوب الكاملة ، وخاصة الذرة والجاودار والشعير والقمح. يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأفوكادو (سبب آخر لحب توست الأفوكادو!).و
يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالألياف النباتية أيضًا على تثبيت نسبة السكر في الدم ، والتي بدورها تؤثر على مستويات الكوليسترول. يقول: "ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يرفع مستويات السيئة في الكوليسترول ، وهو شيء نريد تجنبه".Kimberley Rose-Francis ، RDN ، CDCES ، LD، معلم التغذية ومقر مرض السكري في فلوريدا في الممارسة الخاصة. "تساعد الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية على تنظيم استخدام الجسم للسكر ويمكن أن تمنع امتصاص بعض الدهون الغذائية التي تؤثر على مستويات الكوليسترول."
2. املأ الألياف القابلة للذوبان
"مشتملفي وجبة الإفطار هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لخفض الكوليسترول LDL ".Veronica Rouse ، RD ، CDE، صاحب اختصاصي التغذية في القلب. ما الذي يجعله مميزًا جدًا؟ "ترتبط الألياف القابلة للذوبان بجزيئات الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على إزالتها من الجسم قبل دخول مجرى الدم" ، يوضح Rouse.
ربما تكون الشوفان أفضل طريقة للتحميل على الألياف القابلة للذوبان في الصباح. هذه الحبوب الكاملة المملوءة غنية بنوع فريد من الألياف التي تراجع الكوليسترول والتي تسمى بيتا جلوكان.إنها قوية للغاية ، في الواقع ، تتيح إدارة الغذاء والدواء لمصنعي الأغذية الادعاء بأن استهلاك 3 غرامات من بيتا جلوكان يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. إذا كنت تتساءل عن مقدار دقيق الشوفان الذي ستحتاج إليه لإنجاز المهمة ، فهذا أقل من 1 كوب من الشوفان الجاف.و
إذا لم يكن الشوفان هو الشيء الخاص بك ، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان للاختيار من بينها. يوصي Rouse بذور شيا ، بذور الكتان الأرضي والشعير لأنه من السهل دمجها في مجموعة متنوعة من الأطعمة الإفطار. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى البقوليات والبطاطا الحلوة والبازلاء والبرتقال والأفوكادو والتفاح والكمثرى.
3. تبديل في الدهون الصحية للقلب
الوجبات الغذائية عالية في الأطعمة الحيوانية مثل اللحم البقري والدجاج ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان تزيد من الكوليسترولتريسي بايشكي ، ماريلاند، طبيب أمراض القلب الوقائي في كولورادو في الممارسة الخاصة. لذلك ، إذا كنت ترغب في التأثير بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول ، فحاول تبديل أطعمة الإفطار المثيرة للدهون المشبعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والجبن الكريمي والزبدة للدهون غير المشبعة بالقلب. يوصي Rouse بالدهون غير المشبعة أحادية من الأطعمة مثل الأفوكادو وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول في الكوليسترول LDL غير المواتية مع زيادة الكوليسترول HDL المفيد.
إذا كانت البيض هي الإفطار الخاص بك ، فلا يزال بإمكانها أن تكون. يقول روز فرانسيس ، مثل زيت الدهون غير المشبعة ، مثل زيت السفان أو زيت الزيتون أو زيت الزيتون ، بدلاً من الزبدة ، بدلاً من الزبدة.
4. الحصول على تتحرك
إن بدء يومك بوجبة إفطار صحية ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به في الكوليسترول. يمكن أن يؤثر النشاط البدني بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول ، ويعزز قلبك أثناء وجودك فيه. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن التمرينات المنتظمة يمكن أن تقلل من الكوليسترول والدهون غير المواتية في الدم ، والمعروفة باسم الدهون الثلاثية ، مع زيادة الكوليسترول HDL المفيد.
ما مقدار التمرين الذي يجب أن تهدف إليه؟ توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة شدة أسبوعيًا.قد يبدو ذلك كثيرًا ، ولكنه اقتحم زيادات أصغر ، فهو لا يتراوح بين 20 إلى 25 دقيقة فقط من النشاط البدني كل صباح. إذا سقطت من عادة التمرين أو يمكنك استخدام بعض المساعدة في البدء ، فإنناهو مكان رائع للبدء.
5. خذ 10 لتهدئة عقلك
على الرغم من أننا أكثر ارتباطًا من أي وقت مضى ، إلا أن Ping المستمر للهاتف المحمول والكمبيوتر المحمول يمكن أن يكون مبالغًا فيه. لا عجب أننا نشعر بالتوتر المزمن. المشكلة هي أن الإجهاد المستمر يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة القلب لأنه يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكن أن يدفع أيضًا أجسامنا إلى إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والأدرينالين. إذا حدث ذلك مرة واحدة في حين ، فهذا ليس مشكلة كبيرة. ولكن عندما يصبح هذا هو القاعدة ، قد تزيد هذه العاصفة الهرمونية من مستويات الكوليسترول.إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فقد يؤدي أيضًا إلى حث الرغبة في ذلك، والتي يمكن أن تجعل من الصعب التمسك بخيارات الغذاء الصحية.
اضبط النغمة لبقية يومك من خلال قضاء بضع دقائق في الصباح (10 فقط هو كل ما تحتاجه) لممارسة الذهن. قبل أن يتولى جنون اليوم ، ممارسة التنفس العميق ، والتأمل ، أو المجلة ، أو اليوغا أو بهدوءلتخفيفك في يومك.
إذا كنت تستطيع أن تأخذ ممارسة اليقظة المفضلة لديك في الخارج ، حتى أفضل.إن تركيب التمرين الصباحي في الهواء الطلق يؤدي واجبًا مزدوجًا ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول والتوتر في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت أقل عرضة لتخطي التمرين عندما تتعب لاحقًا.
خلاصة القول
من المهم تحقيق أقصى استفادة من الصباح. ولكن ليست هناك حاجة إلى روتين معقد لخفض الكوليسترول. تعد التغييرات الصغيرة ولكن المؤثرة في عاداتك الصباحية طريقة مستدامة لتحسين صحة الكوليسترول وصحة القلب على المدى الطويل. لذا ، ابدأ يومك ببعض التمرينات الخفيفة تليها وجبة فطور تركز على النباتات غنية بالألياف القابلة للذوبان ويحتوي على القليل من الدهون غير المشبعة في القلب. ثم ، قبل أن تخرج من الباب ، اسمح لنفسك بضع دقائق ذهنية. لن يهدأ عقلك فقط. سوف يفعل قلبك جيدا كذلك!
