في الآونة الأخيرة ، يبدو أن الجميع يريد المزيدعلى لوحاتهم. ولسبب وجيه. البروتين يساعد على بناء العضلات والعظام والإنزيمات والأجسام المضادة والمزيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يبقيك ممتلئًا ، مما قد يساعدك على تناول أقل بين الوجبات. لذلك ، إنه فوز شامل!
ولكن إذا كنت تتعامل مع، العثور على وجبة خفيفة لن ترتفع أرقامك هو المفتاح. ومع ذلك ، فإن العثور على واحدة مليئة بالبروتين ليس بالأمر السهل دائمًا. أدخل لدينا. يتم تحميله بـ 16 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وهو مليء بالمواد الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الخاص بك.
Eatewell
كيف يمكن لهذا وعاء الجبن والجبن الكوخ تحسين ضغط الدم
"يحتوي وعاء الجبن - Berry Bowl على حفنة من المكونات لتناول وجبة خفيفة مثالية للمساعدة في تحسين ضغط الدم".تقول كايلا فاريل ، RDN، اختصاصي التغذية المسجل في الاتصالات الطازجة. إن مزيجه الصحي من الجبن الكتوبي غير المملح ، غير المملح ، والتوت المختلط ، وحبوب الحبوب الكاملة والجوز يمنحها فوائد ودية في ضغط الدم:
انخفاض الصوديوم
عند إدارة ضغط الدم ،هو المغذيات التي يجب مشاهدتها لأنها سيئة السمعة لرفع ضغط الدم. ومع ما يصل إلى 700 ملليغرام لكل كوب ، يمكن أن يكون الجبن المنتظم مصدرًا متسترًا من الصوديوم.لذلك ، قبل رمي أي حاوية جبنة كوخ في عربة التسوق الخاصة بك ، تحقق من الملصق للتأكد من أنها تقول "لم يتم إضافة الملح".
نظرًا لأن الجبن المنزلي غير المضافة يحتوي على 29 ملغ من الصوديوم لكل كوب فقط ، فإن هذه الوجبة الخفيفة منخفضة في الصوديوم (59 ملليغرام فقط لكل وجبة).بالنظر إلى أن جمعية القلب الأمريكية توصي بحد أكثر من 1500 ملغ يوميًا ، فهي لعبة غامق لإدارة ضغط الدم.
يوفر المعادن الواقية
تلعب بعض المعادن ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، دورًا رئيسيًا في الحفاظ على ضغط الدم الصحي. لنبدأ، معدمنا معظمنا لا يحصل على ما يكفي. الحفاظ على التوازن بين انخفاض تناول الصوديوم وعالي تناول البوتاسيوم يشبه المرحة. تعد إضافة المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي أحد أكثر الطرق فعالية للحفاظ على ضغط دمك. لماذا؟ يقول "البوتاسيوم هو معدن رئيسي لأنه يساعد في مواجهة آثار الصوديوم من خلال تعزيز إفراز الصوديوم في البول ، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية".فيرونيكا روس ، شارع، أخصائي تغذية مسجل ومالك اختصاصي التغذية في القلب. والخبر السار هو أن كل عنصر في هذا الوعاء يحتوي على البوتاسيوم.
ثم هناكمن الحبوب والجوز. يقول روس إن هذا المعدن يمكن أن يساعد في استرخاء جدران الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم ، مما يساعد على زيادة ضغط الدم. أخيرًا ، يوفر Cottage Cheese، معدن آخر مرتبط بضغط الدم الصحي.
يحتوي على الألياف
هذه الوجبة الخفيفة ليست عالية فقط في البروتين. كما أنه يتميز بمزيج غني بالألياف من التوت والجوز والحبوب الكاملة. ربما تعرف ذلك بالفعلأمر رائع لصحتك الجهاز الهضمي. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
بالطبع ، أحد اللاعبين الرئيسيين هو حبوب الحبوب الكاملة. في الواقع ، فإن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف هي واحدة من أسس انخفاض ضغط الدمالذي يوصي بتناول ستة إلى ثماني حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
يسلم نبات أوميغا 3 الدهون
الجوز في هذه الوجبة الخفيفة هي مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نباتيقول فاريل إن ذلك قد أظهر لخفض ضغط الدم. لقد وجدت الأبحاث أن هذه الدهون الصحية في القلب تحفز إنتاج أكسيد النيتريك ، وهي مادة كيميائية موجودة بشكل طبيعي في الجسم والتي تساعد على استرخاء جدران الشريان لدينا لتسهيل تدفق الدم. هذا ليس كل شيء. ALA أيضًا يبقي قلبك بصحة جيدة عن طريق ترويض الالتهاب ومنع جلطات الدم. لذلك لا تنس أن ترش الجوز الغني أوميغا 3 على وعاءك!
غنية بمضادات الأكسدة
يقول فاريل: "إن التوت مليء بفيتامين C والأنثوسيانين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة المعروف أنه يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويمنع تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي ، الذي يلعب دورًا مهمًا في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى".ب
لكنها ليست فقط التوت. الجوز والحبوب الكاملة تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، تكون الجوز غنية بمضادات الأكسدة التي تدعم ضغط الدم تسمى Ellagitannins ، في حين أن الحبوب الكاملة هي مصدر كبير مضادات الأكسدة.ب
العناصر الغذائية للتركيز على تحسين ضغط الدم
- الفيبر:الألياف ، وخاصة من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحية. هذا ، بدوره ، يساعد في زيادة إنتاج المركبات التي تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي قد تسهم في انخفاض ضغط الدم ، كما يقول فاريل.يمكن للألياف أيضًا ربط الكوليسترول والمساعدة في إزالته من الجسم ، مما يوفر دعمًا إضافيًا لصحة القلب.
- البوتاسيوم:يساعد هذا المعدن على تقليل التوتر في جدران الأوعية الدموية ، مما يقلل من ضغط الدم ومواجهة آثار الصوديوم.تشمل الفواكه والخضار والفاصوليا واللبن.
- المغنيسيوم:يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في جسمك. لا عجب أن يكون ضروريًا لضغط الدم الصحي. بالإضافة إلى الحبوب والمكسرات الكاملة ، يمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم من بذور اليقطين وبذور شيا وملهف الصويا والفاصوليا وإدمام.
- الكالسيوم:يقول Rouse إن الكالسيوم يدعم وظيفة العضلات ويساعد الشرايين على الانقباض والاسترخاء بفعالية ، والمساهمة في تنظيم ضغط الدم بشكل أفضل. ربما تعرف بالفعل أنها موجودة في منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. لكن منتجات الألبان ليست هي الوحيدة. يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأسماك المعلبة ، مثل السردين وسمك السلمون مع العظام ، ومن التوفو المُصمَّر بالكالسيوم وعصير البرتقال واللحم النباتي.
- أقل الصوديوم:يقول روس: "إن تقليل الصوديوم هو الخطوة الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بإدارة ضغط الدم". وذلك لأن الكثير من الصوديوم يؤدي إلى الاحتفاظ الجسم بالماء ، مما يزيد من حجم الدم ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على الجدران الشريانية. عند اختيار الوجبات الخفيفة ، ابحث عن خيارات غير مضافة أو منخفضة الصوديوم لدعم ضغط الدم بشكل أفضل.
خلاصة القول
ملكناهي وجبة خفيفة مثالية عالية البروتين لتحسين ضغط الدم. مصنوع من الجبن المنزلي غير المملح ، والتوت ، والجوز ، ورش من الحبوب الكاملة للحبوب ، وهو مليء بالمربى مع خفض ضغط الدم البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ومضادات الأكسدة والدهون الألياف والدهون القائمة على النبات. ليس فقط منخفض في الصوديوم (59 ملليغرام فقط لكل وجبة) ، كل وعاء يوفر 16 غراما من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق الأمر خمس دقائق فقط. الآن ، هذا ما نسميه وجبة خفيفة متعددة المهام!
